آیا می‌دانید چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی چیست؟ ایا یک طراحی برنامه تمرینی در موفقیت تاثیرگذار است؟ قطعا یک برنامه تمرینی خوب یک فاکتور کلیدی در موفقیت و مهم‌تر از آن سلامتی یک ورزشکار می‌باشد. به همین دلیل طراحی برنامه بدنسازی در کنار دانش و علم تخصصی لازم نیاز به تجربه نیز دارد. لزوم داشتن یک برنامه، عمدتاً به دلیل حجم زیاد و متنوع اطلاعات موجود، می‌تواند یک تجربه دلهره‌آور نیز برای مبتدیان محسوب شود. برنامه بدنسازی چیزی فراتر از یادداشت کردن تکرارها و وزنه است.

یک برنامه تمرینی دارای سه عنصر اساسی است: تمرینات قلبی عروقی، تمرینات مقاومتی و تمرینات انعطاف پذیری. با انگیزه، برنامه‌ریزی و تلاش مناسب، می توانید با داشتن یک برنامه تمرینی مناسب به موفقیت برسید. توجه داشته باشید، مطالب ارایه شده در این مقاله برای شما به عنوان یک مبتدی نا فرد نیمه حرفه ای به منظور آموزش شما برای طراحی یک برنامه تمرینی نیست. بلکه این برنامه تمرینی برای درک اهمیت طراحی برنامه تمرینی است.

گام اول چگونه یک برنامه تمرینی بدنسازی بنویسیم ؟

میزان تناسب اندام خود را ارزیابی کنید. قبل از اینکه بتوانید یک برنامه تمرین بدنسازی تهیه کنید، باید سطح فعلی خود را تعیین کنید. به این فکر کنید که چه کارهایی را می توانید انجام دهید و چه کارهایی را نمی توانید انجام دهید. تست‌ها و ارزیابی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تعیین سطح خود انجام دهید. اما اگر در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالاً از قبل تصمیم گرفته‌اید که تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و اکنون یک برنامه تمرینی می‌خواهید.

• نخست سلامت قلب و عروق خود را در نظر بگیرید. آیا می توانید از پله ها بدون نفس کشیدن بالا بروید؟ آیا می توانید مسافت های کوتاه یا طولانی را به راحتی پیاده روی کنید؟ اگر نه، یکی از اهداف ممکن بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها است.

• نیروی جسمانی خود را نیز در نظر بگیرید. آیا می‌توانید ۱۰-۵ یا حتی ۲۰ کیلوگرم را به راحتی بلند کنید؟ می‌توانید پوش‌آپ انجام دهید؟ اگر نه، پس هدف مناسب شما ممکن است ایجاد قدرت در بالا تنه باشد.

• علاوه بر این انعطاف پذیری خود را نیز در نظر بگیرید. آیا وقتی خم می‌شوید می‌توانید انگشت‌های پا یا حتی زانوهای خود را لمس کنید؟ در غیر این صورت، ممکن است افزایش انعطاف پذیری خود را یکی دیگر از اهداف خود قرار دهید.

گام اول- قسمت دوم

در مسیر چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ، اهداف قابل اندازه گیری تعیین کنید. زیرا باید در طول تمرین راهی برای تشخیص اینکه چقدر پیشرفت کرده‌اید و چقدر باید پیش بروید؛ داشته باشید. چند احتمال وجود دارد.

• ممکن است بهبود سلامتی مانند بالا رفتن از پله‌ها بدون سختی را هدف قرار دهید. همچنین ممکن است هدف خود را انجام 150 دقیقه فعالیت بدنی توصیه شده قرار دهید. برای تحقق این هدف 30 دقیقه پیاده روی در پنج روز از هفته را در نظر بگیرید. تمرکز بر اهداف عملی به عنوان نقطه شروع کمک می‌کند تا انگیزه داشته باشید.

• چند سانتی‌متر لاغرتر شوید. فرم بدن ایده‌آل خود را تصور کنید. ممکن است دور کمر سالیان گذشته خود را سایز امروز خود مقایسه کنید تا ببینید چقدر از تناسب اندام فاصله دارید. برای پیگیری پیشرفت خود در فواصل ثابت اندازه‌گیری‌های خود را ثبت کنید. تصاویر قبل و بعد می‌توانند تاثیر چشمگیری بر انگیزه شما داشته باشند.

• مسافت مسابقه ای را که می خواهید بدوید انتخاب نموده و تعیین کنید در حال حاضر چند مایل می توانید بدوید. به عنوان مثال می‌خواهید ۱۰-۵ کیلومتر بدوید یا می‌خواهید در مسابقات دوی ماراتن شرکت کنید. برای دست‌یابی به هدف به آرامی مسافت را در طی زمان افزایش دهید.

گام اول- قسمت سوم

در ادامه گام اول چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ، برای رسیدن به اهداف خود برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی کنید که چه روزی تمرین می کنید؟ چه زمانی برنامه‌های تمرینی شما به هدف نهایی می‌رسد؟ برای رسیدن به اهداف خود چه کاری انجام خواهید داد؟ دریابید که چگونه می‌توانید هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​داشته باشید. اگر واقعاً زمان کافی ندارید، 75 دقیقه ورزش شدید انجام دهید. تمرینات با وزنه یا تمرینات مقاومتی دو بار در هفته توصیه می‌شود و می‌توان آن را به جای 150 دقیقه ورزش متوسط ​​قرار داد. در ادامه سایر توصیه های لازم به عنوان اصول طراحی برنامه بدنسازی آورده شده است:

• در طراحی برنامه بدنسازی ، یک زمانبندی کامل را ایجاد کنید. یافتن زمان برای تمرین دشوار است. در غیر این صورت برنامه‌های مختلفی برای دست‌یابی به نتایج بزرگ در کمترین زمان وجود نخواهد داشت. سایر برنامه‌های زندگی خود را با این زمانبندی هماهنگ کنید.

• برای هدف خود تاریخ پایانی تعیین کنید. دانستن تاریخ ویزیت پزشک، مسابقه، عروسی، یا گردهمایی مجدد کلاس به واقع بینانه شدن هدف کمک می‌کند. به طور مثال زمان دست‌یابی به هدف از فردا چهار ماه تعیین شده است. این روشی است که باید برنامه خود را بسازید.

• به خودتان زمان کافی بدهید. بسته به هدف و سایر عوامل مرتبط با سلامتی، موفقیت ممکن است به سرعت به دست نیاید. مهم است که انتظارات را با میزان توانایی تعهدتان به برنامه هماهنگ کنید. مطمئن شوید که زمان کافی دارید. زیرا ممکن است چند ماه طول بکشد تا شاهد نتایج مثبت باشید.

• در زمان‌های کوچک‌تر، تمرینات کوتاه‌تر را بگنجانید. شیب صندلی در محل کار  ویا انقباضات شکمی در طول رفت و آمد را برنامه‌ریزی کنید.

گام دوم اصول برنامه نویسی در تمرینات بدنسازی

در گام دوم چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ، تصمیم بگیرید که برنامه خود را تایپ کنید یا دستی بنویسید. هر روش مزایایی دارد. قرار دادن آن روی کامپیوتر به صورت یک صفحه اکسل، امکان ردیابی آسان را فراهم می‌کند. اما برنامه‌های دست‌نویس را می‌توان در باشگاه همراه داشت. اگر احتمالاً برنامه خود را فراموش می‌کنید، به همراه داشتن برنامه ممکن است بهترین راه باشد.

گام دوم- قسمت دوم

رعایت اصول طراحی برنامه بدنسازی به شما کمک می‌کند بتوانید در کنار سلامتی به اهداف تناسب اندام خود به صورت درست و صحیح برسید. برای این منظور لازم است یا خود به دانش و تجربه لازم رسیده باشید یا از یک مربی متخصص کمک بگیرید. یک برنامه تمرینی برای کاربردی بودن به اجزای متعددی نیاز دارد. فرکانس تمرینات متفاوت است. بیشتر برنامه‌های تناسب اندام 3 تا 5 روز در هفته تمرین می‌کنند و برخی می‌گویند هر روز تمرین کنید. عوامل دیگر به شرح زیر است:

• در این مرحله از طراحی برنامه بدنسازی لازم است نوع تمرینات خود را انتخاب کنید. تمرین با وزنه، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دویدن، کلاس‌های اسپین، هوازی گروهی و … . گزینه‌ها نامحدود هستند. توصیه‌ها و فاکتورهای استاندارد را نیز در روزهای تعطیل دنبال کنید. عضلات برای استراحت و بازسازی به زمان نیاز دارند، بنابراین مطمئن شوید که بعد از تمرینات قدرتی استراحت می کنید. اکثر مردم می توانند با خیال راحت 5 تا 6 روز در هفته تمرینات هوازی انجام دهند. اما با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این کار برای شما مناسب است.

• تمرین مقاومتی یا وزنه را با گروه‌های عضلانی متناوب اجرا کنید. میزان وزن، مدت زمان و تکرارها را یادداشت یا پیگیری کنید. بسته به تمرکز شما، افزایش نیروی جسمانی، کاهش وزن، افزایش عضلات، استقامت و میزان وزنه یا تکرارها تغییر می کند.

• تمرینات قلبی، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا انجام یک دستگاه کاردیو در باشگاه را می‌توان با مسافت و زمان اندازه گیری کرد. سعی کنید حتما نرمش و حرکات سبک را داشته باشید. همچنین با ثبت ضربان قلب شروع و پایانی می‌توانید پیشرفت خود را ارزیابی کنید. با تکرار و تمرین قلب برای انجام همان تمرین به سختی نمی‌افتد. بنابراین ضربان قلب با بهبود تناسب اندام کاهش می‌یابد.

گام دوم-قسمت سوم

در مرحله بعدی طراحی برنامه بدنسازی لازم است، ‌مکان تمرین خود را انتخاب کنید. جایی که قصد دارید هر روز تمرین کنید را انتخاب کنید. این امر به شما کمک ‌می‌کند بدانید که چگونه برنامه خود را اجرا کنید. اگر برنامه شما دویدن روی تردمیل یا کلاس اسپین است، متعهد شوید برای تمرین به باشگاه بروید. اگر قصد انجام تمرینات قدرتی با وزن بدن را دارید، ممکن است بتوانید آن‌ها را فقط در خانه انجام دهید. از پیش محل انجام هر تمرین را مشخص کنید.

گام دوم-قسمت چهارم

رژیم غذایی خود را تعیین کنید. افراد مختلف به رژیم های گوناگونی نیاز دارند که آنها را برای موفقیت آماده کند. رژیم غذایی را انتخاب کنید که با شخصیت شما متناسب باشد. برخی از افراد حتی نیازی به تنظیم چیزی که می خورند ندارند. تعادل ماکرو یا میکرو خود را پیدا کنید. مصرف غذاهای متنوع بیشتر نیازهای بدن را تامین می‌کند.

اما یک دستورالعمل کلی، مصرف کربوهیدرات بیشتر از پروتئین یا چربی است. علاوه بر این مصرف سدیم، قندها و چربی‌های اشباع را محدود کنید. همه کالری‌ها برابر نیستند. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که احساس گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری رفع می‌کنند. رژیم‌های گوناگون را امتحان کنید و از نتایج برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی هفتگی استفاده کنید. وعده‌های غذایی مناسب را در فواصل استراحت برنامه غذایی خود قرار دهید.

گام سوم نوشتن برنامه بدنسازی رایگان

اهداف خود را در گام سوم چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ، بهینه کنید. ممکن است سطح تناسب اندام خود را بیش از حد تخمین زده باشید. یا هدفی بزرگتر از آنچه را که می‌توانید به دست آورید، انتخاب کرده‌اید. برنامه خود را در حین پیشرفت به روز نموده و در صورت لزوم اهداف خود را اصلاح کنید. کل ایده را تغییر ندهید، فقط آن را تنظیم کنید به طور مثال:

• میزان وزنی که امیدوار بودید از دست بدهید، کم کنید.

• وزنه‌هایی را که برای بلند کردن برنامه ریزی کرده بودید، کاهش دهید.

• روزهای بیشتری را به جدول زمانی دست‌یابی به اهداف خود اضافه کنید.

• مسافت مسابقه را یک درجه پایین بیاورید. اگر دلتان به یک ماراتن دوخته شده بود، به جای آن به نیمه ماراتن فکر کنید.

اگر نمی‌خواهید هدف مورد نظر را کاهش دهید، شاید برنامه فقط به یک اصلاح کوچک نیاز دارد؟ زمان اضافی مورد نیاز برای رسیدن به هدف خود را مشخص کنید و فقط برنامه تناسب اندام را مطابق با آن تکمیل کنید.

گام سوم – قسمت دوم از اصول طراحی برنامه بدنسازی

موفقیت‌های خود را جشن بگیرید. انرژی مثبت کمک زیادی می‌کند تا شما را در مسیر درست نگهدارد. سعی کنید تا جایی که ممکن است بدون قربانی کردن خود هدف، به خودتان پاداش دهید. در اینجا چند راه عالی برای جشن گرفتن وجود دارد:

• با ماساژ به عضلات دردناک پاداش دهید.

• لباسی بخرید که قبلاً نمی‌توانستید آن را بپوشید.

• موفقیت‌های خود را آنلاین ارسال کنید و برای جشن آماده شوید.

• یک غذا یا دسر مورد علاقه را برای پاداش به خودتان در نظر بگیرید و مصرف کنید.

گام سوم-قسمت سوم

یک یار و همراه مسئولیت پذیر پیدا کنید. یک نفر را با همان برنامه و با انگیزه و هدف مشترک، همراهی کنید. گذاشتن علامت در یک روز از برنامه تناسب اندام ، بسیار آسان‌تر از جبران یک روز بدون تحرک خواهد بود.

سخن پایانی

آگاهی از اصول طراحی برنامه بدنسازی کمک می‌کند که به اهداف تناسب اندام خود دست یابیم. در این مقاله در ۳ گام بیان کرده‌ایم که چگونه برنامه تمرینی مخصوص خودمان را بنویسیم؟ در نظر گرفتن این نکات در نحوه نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی بسیار حائز اهمیت است. زیرا قابل اجرا بودن برنامه و توانایی محقق شدن هدف مهم‌ترین اصل در یک برنامه تمرینی است.

منابع:

 wikihow.com

PN:503