بهترین برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای مردان برای کل بدن شامل چه حرکاتی است؟ اگر مدتی تمرین کرده باشید، ممکن است دیگر به دنبال برنامه لاغری یا افزایش حجم نباشید. زمان آن رسیده که بر نقاط ضعف خود تمرکز نمایید. عضلات را به چالش کشیده و بهترین فرم بدنی را بسازید. برنامه فیتنس حرفه ای مناسب شرایط شما می‌باشد. این برنامه متمرکز بر تمام عضلات بدن بوده و افزایش قدرت و عضله را به همراه خواهد داشت.

برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای

گاهی بین دوره‌های برنامه تمرینی برخی عضلات ضعیف مانده یا به اصطلاح عقب می‌مانند. این مورد هم در فرم ماهیچه و هم در میزان قدرت و پیشرفت عضلات مؤثر است. ممکن است حتی در کنار تمرین، رژیم غذایی را رعایت کرده‌اید اما به نتیجه دلخواه نرسیده اید. اما راه حل چیست؟ برنامه فیتنس حرفه ای روش پیشنهادی فیتولند به شما است. این برنامه فیتنس شامل بهترین تمرینات برای همه عضلات بدن است. به کمک این تمرینات عضلات پشت، سر شانه، سینه، پا، بازو و شکم را به چالش می‌کشید.

بهترین روش به کارگیری برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس به همراه رژیم غذایی اصولی است. بدین منظور تمام درشت مغذی‌ها را به اندازه کافی مصرف نمایید. میزان پروتئین مصرفی را افزایش دهید اما مصرف فیبر و سبزیجات را فراموش نکنید. حتماً در بین تمرینات آب بنوشید.

روش استفاده از برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس برای کل بدن

در صورت امکان در این برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات سینه، شانه و پاها را در روزهای متوالی انجام دهید. سپس یک روز استراحت کنید. بعد از آن تمرینات عضلات پشت را اجرا نمایید. مجدد یک روز دیگر استراحت کنید. در روز بعد حرکات بازو از برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای را انجام دهید. قبل از تکرار کل چرخه دوباره استراحت داشته باشید. تمرین‌هایی که با ستاره (*) مشخص شده‌اند، جایگزین‌هایی برای تمرین نقاط ضعف دارند.

برای تصحیح یک حرکت جایگزین، شماره تمرین را با شماره جایگزین مربوطه تعویض نمایید. به عنوان مثال، تصور کنید هدف شما تأکید بیشتر بر عضلات بالا سینه است. بدین منظور ابتدا لیست تمرینات “تأکید بر عضلات بالا سینه” را پیدا کنید. سپس حرکت پرس سینه با دمبل را با بالا سینه فلای جایگزین نمایید. توجه کنید بازوها و ساق پا نیازی به تمرینات جایگزین ندارند. این عضلات با تمرین بیشتر یا با افزایش شدت تمرین، به سادگی پیشرفت می‌کنند.

قبل از شروع هر جلسه از تمرین، به اندازه حداقل 15 الی 20 دقیقه با حرکات نرمشی بدن را گرم کنید. این موضوع برای جلوگیری از آسیب های بدنی در حین انجام تمرینات و همچنین بروز عوارض در سنین بالا بسیار اهمیت دارد. توجه داشته باشید که هدف از ورزش سلامتی بیشتر می‌باشد.

تمرینات عضلات سینه و شانه برای برنامه فیتنس حرفه ای

تمرینات عضلات سینه و شانه شامل 7 حرکت تمرینی است. برای 6 حرکت تمرینی برای شما حرکات جایگزین نیز معرفی شده است. برای هر حرکت تمرینی با کمک تصاویر به راحتی امکان انجام را دارید. توجه داشته باشید وزن وزنه‌ها متناسب با شرایط بدنی شما و سطح آمادگی بدنی است. برای خانم‌ها عمدتا وزن وزنه‌ها کمتر از آقایان می‌باشد.

*۱. حرکت پرس سینه با دمبل روی نیمکت

این تمرین در برنامه فیتنس حرفه ای بانوان و آقایان را در 4 ست با 10 تکرار انجام دهید. میزان استراحت پیشنهادی بین هر ست 90 ثانیه می‌باشد. ابتدا در هر دست یک دمبل بگیرید. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دست‌ها را در کنار سینه قرار دهید. سپس وزنه‌ها را تا بالای سینه ببرید. مجدد به حالت اولیه بازگردید.

* ۲. پرس سینه با هالتر

این تمرین را در 4 ست انجام دهید. ست اول را با 10 تکرار و ست دوم با 8 تکرار اجرا کنید. همچنین ست سوم با 6 تکرار و ست آخر را با 4 تکرار انجام دهید. میزان استراحت پیشنهادی 120 ثانیه می‌باشد. جهت انجام این حرکت از برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای مردان و بانوان روی نیمکت دراز بکشید. یک هالتر در دست بگیرید. میله از قفسه سینه دور کرده و بالای سینه ببرید. سپس با کنترل هالتر را پایین بیاورید.

*۳. حرکت کراس اور از وسط

این تمرین را در 2 ست با 20 تکرار انجام دهید. همچنین 60 ثانیه بین هر ست استراحت کنید. دستگیره‌های کراس اور را بر روی وسط دستگاه تنظیم نمایید. دسته‌ها را گرفته و بین کراس اور بایستید. پشت صاف باشد. بازوها را از طرفین به سمت جلو سینه ببرید. با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

*۴. حرکت دیپ دست باز

این حرکت را در 2 ست با حداکثر تکرار ممکن انجام دهید. میزان استراحت پیشنهادی 120 ثانیه است. خود را در عریض‌ترین قسمت میله‌های دیپ قرار دهید. بدن را پایین آورده تا بازوها موازی با زمین شوند. خود را چند سانتی‌متر به سمت بالا بکشید. سپس دوباره به کمک فشار عضلات پایین بروید.

*۵. حرکت نشر جانب با دمبل

تمرین را در 3 ست با 25 تکرار و 90 ثانیه استراحت انجام دهید. ابتدا ایستاده و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. وزنه‌ها را 90 درجه بالا آورده تا بازوها موازی با زمین شوند. سپس به حالت اولیه بازگردید.

*۶. حرکت پرس سرشانه آرنولدی

این حرکت را در 4 ست با 6 تکرار و 90 ثانیه استراحت انجام دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها به سمت خودتان و درست زیر چانه باشد. هنگامی‌که کف دست خود را به سمت جلو می‌چرخانید، وزنه‌ها را در بالای سر فشار دهید.

۷. حرکت نشر خم با دمبل

این حرکت از برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای مردان و بانوان را در 3 ست با 30 تکرار انجام دهید. 120 ثانیه بین هر ست استراحت کنید. برای انجام حرکت در هر دست یک دمبل بگیرید. باسن را به عقب خم کرده و بالاتنه را پایین برده تا زمانی که با زمین موازی شود. بازوها را 90 درجه به طرفین بالا برده و مجدد به حالت اولیه بازگردید.

گزینه‌های فرعی و جایگزین تمرینات بالاسینه و پشت

تمرینات جایگزین برای تقویت عضلات ضعیف‌تر انتخاب می‌شوند. حرکت مورد نظر خود را با حرکت مخصوص همان عضلات با شماره مشابه جایگزین کنید.

تمرینات جایگزین عضلات بالا سینه:

* 1. حرکت فلای بالا سینه با دمبل 

* 2. حرکت فلای بالا سینه با سیم‌کش

* 3. حرکت پرس بالا سینه با دمبل

* 4. حرکت شنا با پا روی نیمکت

تمرینات جایگزین عضله سرشانه:

* 5. نشر جانب با دمبل با دامنه حرکتی جزئی: از دمبل‌های سنگین استفاده کرده و وزنه‌ها را تنها چند سانتی‌متر از کنار بدن دور نمایید.

* 6. پرس سرشانه با هالتر از پشت: یک هالتر را در دست بگیرید. هالتر را پشت گردن برده و سپس بالای سر ببرید. مجدد این روند را تکرار نمایید.

عضلات پا  

1. حرکت پشت پا دستگاه خوابیده

تمرین را در 4 ست با 15 تکرار و 120 ثانیه استراحت انجام دهید. ابتدا روی دستگاه پشت پا خوابیده به روی شکم دراز بکشید. پاها را زیر پد قرار دهید. زانوها را خم کرده تا پد دستگاه خم شود. مجدد با کنترل، پا را به حالت اولیه این حرکت از برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای بازگردانید.

2. حرکت اسکوات با هالتر

این تمرین را در 4 ست با 120 ثانیه استراحت انجام دهید. ست اول را با 12 تکرار و ست دوم را با 10 تکرار اجرا کنید. ست سوم را با 8 تکرار و ست آخر را با 6 تکرار انجام دهید. ابتدا ایستاده و هالتر را پشت شانه قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. باسن را به عقب فشار داده و پایین بروید. پس از موازی شدن ران با زمین، مجدد به حالت اولیه بازگردید.

3. حرکت پرس پا جمع

این حرکت را در 3 ست با 20 تکرار و 120 ثانیه استراحت انجام دهید. روی دستگاه پرس پا بنشینید. پاها را کمتر از عرض شانه روی سطح دستگاه قرار دهید. قفل دستگاه را باز کنید. زانوها را 90 درجه خم کنید. قبل از برخورد وزنه‌ها به هم، مجدد پاها را به سمت بالا فشار دهید.

4. حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف

این تمرین را در 4 ست با 8 تکرار و 120 ثانیه استراحت اجرا نمایید. ابتدا ایستاده و در هر دست یک دمبل بگیرید. پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. باسن را به سمت عقب فشار داده و دمبل را به سطح زمین نزدیک نمایید. مجدد به حالت اولیه بازگردید.

عضله ساق پا  

1. حرکت ساق پا ایستاده

این حرکت از برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای را در 3 ست با 25 تکرار انجام دهید. میزان استراحت پیشنهادی، 120 ثانیه می‌باشد. ابتدا لبه یک پله یا استپ بایستید. انگشتان پا از لبه آویزان باشد. پاشنه‌های پا را به عقب فشار داده و سپس بالا ببرید.

عضلات پشت

* 1. حرکت زیر بغل دمبل تک خم

تمرین را در 4 ست با 8 تکرار و 120 ثانیه استراحت اجرا نمایید. ابتدا زانو راست و کف دست را روی یک نیمکت قرار دهید. یک دمبل را در دست چپ بگیرید. درحالی‌که دمبل را به سمت کنار سینه بالا می‌برید، شانه‌ها را به هم فشار دهید.

* 2. حرکت ددلیفت با هالتر

حرکت ددلیفت را در 4 ست انجام دهید. ست اول را با 6 تکرار و ست دوم را با 5 تکرار اجرا کنید. ست سوم را با 4 تکرار و ست آخر را با 3 تکرار انجام دهید. در صورت نیاز بین ست‌ها استراحت داشته باشید. ابتدا پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. میله هالتر را جلوی بدن بگیرید. پشت را صاف نگهدارید. کمر را خم کرده و هالتر را به سطح زمین نزدیک کنید. مجدد به حالت اولیه بازگردید.

* 3. حرکت زیر بغل سیم‌کش دست باز

این تمرین را در 3 ست با 12 تکرار و 120 ثانیه استراحت اجرا نمایید. بر روی صندلی دستگاه نشسته و میله بلند را به دستگاه وصل نمایید. میله را به سمت استخوان ترقوه پایین بکشید. سپس با کنترل دست‌ها را بالا ببرید.

* 4. حرکت پول اور با دمبل

این حرکت از برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. میزان استراحت پیشنهادی 120 ثانیه می‌باشد. برای انجام این تمرین بعد از درازکشیدن بر روی نیمکمت مطابق تصویر بالا، انتهای یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. وزنه را از پشت سر پایین ببرید. سپس بازوها را روی پیشانی صاف کنید.

گزینه‌های فرعی و جایگزین تمرینات عضلات پشت در برنامه فیتنس حرفه ای خانم ها و آقایان

   * 1. حرکت زیر بغل سیم‌کش تک دست 

ابتدا یک دسته تک گیره را به یک کابل وصل نمایید. با یک دست دستگیره را به سمت استخوان ترقوه پایین بکشید. سپس با کنترل بر حرکت به حالت اولیه بازگردید.

   * 2. حرکت ددلیفت نیمه از سطح زانو یا رک پول

یک هالتر را روی رک قرار دهید تا درست زیر زانو قرار بگرد. میله را بالا برده و بدن را صاف کنید. مجدد به حالت اولیه بازگردید.

   * 3. حرکت زیر بغل هالتر خم

تمرینات عضلات بازو، شکم و ساق پا

در این سری از تمرینات برنامه فیتنس حرفه ای مردان و بانوان شامل 11 حرکت تمرینی است که به صورت کامل با تصاویر شرح داده شده است.

1. حرکت جلو بازو با هالتر

حرکت جلو بازو را در 4 ست با 8 تکرار و 60 ثانیه استراحت انجام دهید. ابتدا یک هالتر در دست بگیرید. فاصله دست‌ها به‌اندازه عرض شانه باشد. کف دست‌ها رو به بالا باشد. آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید. آرنج را خم کرده و میله را بالا ببرید. سپس دست‌ها را پایین بیاورید.

2. حرکت جلو بازو با دمبل نشسته

این حرکت را در 4 ست با 8 تکرار اجرا کنید. میزان استراحت پیشنهادی یک دقیقه است. ابتدا روی یک نیمکت بنشینید. در هر دست یک دمبل بگیرید. وزنه‌ها را هم‌زمان بالا برده و سپس پایین بیاورید.

3. حرکت جلو بازو هالتر لاری

این نوع از حرکت جلو بازو را در 4 ست با 6 تکرار و یک دقیقه استراحت انجام دهید. جهت اجرای این حرکت از برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای روی صندلی میز لاری بنشینید. یک هالتر را به‌اندازه عرض شانه در دست بگیرید. زیر بغل را درست بالای لبه نیمکت قرار دهید. میله هالتر را پایین آورده و قبل از صاف شدن آرنج وزنه را بالا ببرید.

4. حرکت پشت بازو سیم‌کش با دسته وی

این حرکت را در 4 ست‌ با 15 تکرار و 60 ثانیه استراحت اجرا کنید. یک دسته وی را روی گیره قرقره بالای سیم‌کش وصل نمایید. کف دست به سمت پایین باشد. آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید. دسته را پایین برده و مجدد بالا ببرید.

5. حرکت دیپ نیمکت

حرکت دیپ نیمکت در برنامه حرفه ای فیتنس آقایان و بانوان را در 4 ست با حداکثر تکرار ممکن انجام دهید. میزان استراحت پیشنهادی 120 ثانیه است. ابتدا کف دست‌ها را روی نیمکت پشت سر و پاها را جلوی خود قرار دهید. آرنج را صاف کرده و بدن را بالا بکشید. سپس به کمک فشار پشت بازو، بدن را پایین ببرید.

6. حرکت پشت بازو با هالتر روی نیمکت شیب‌دار

این تمرین را در 4 ست با 15 تکرار و یک دقیقه استراحت اجرا کنید. ابتدا یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه 45 درجه تنظیم نمایید. روی آن دراز بکشید. یک میله EZ را در دست گرفته و دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را بالای سر برده و آرنج را به پشت سر خم کنید. سپس بدون تغییر در حالت بازو، آرنج را صاف کنید. مجدد تکرار بعدی از این حرکت برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای را انجام دهید.

7. حرکت زیر شکم خلبانی

این حرکت را در 4 ست با حداکثر تکرار ممکن اجرا نمایید. میزان استراحت پیشنهادی، 120 ثانیه است. ابتدا روی دستگاه خلبانی قرار بگیرید. از میله دستگاه آویزان شوید. زانوها را خم کرده و پاها را به سمت زیر شکم بالا ببرید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

8. حرکت دراز و نشست روی نیمکت با شیب منفی

این نوع از حرکت شکم در برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای آقایان و بانوان را در 4 ست با حداکثر تکرار ممکن اجرا کنید. در بین ست‌ها 120 ثانیه استراحت داشته باشید. روی نیمکت شیب منفی بخوابید. پاها را محکم کنید. سپس حرکت دراز و نشست را انجام دهید.

9. حرکت ساق پا ایستاده

این تمرین را در 3 ست با 30 تکرار و 120 ثانیه استراحت اجرا نمایید. برای انجام این تمرین، از دستگاه ساق پا ایستاده یا یک استپ استفاده نمایید. یک دمبل در دست بگیرید. لبه استپ ایستاده و پاشنه پا را به سمت بالا و پایین ببرید.

10. حرکت ساق پا نشسته

این حرکت از برنامه قیتنس حرفه ای آقایان و بانوان برای کل بدن را در 3 ست با 12 تکرار و دو دقیقه استراحت انجام دهید. ابتدا روی دستگاه بنشینید. همانند حرکت قبل پاشنه پا را بالا و سپس پایین ببرید. امکان اجرای این تمرین با دمبل نیز وجود دارد.

11. حرکت بالا بردن درشت‌نی

این تمرین را در 3 ست با 25 تکرار و 120 ثانیه استراحت اجرا کنید. ابتدا روی یک بلوک یا پله بایستید. انگشتان پا را از لبه آویزان کنید. پاشنه‌ها را به عقب تکان دهید. سپس انگشتان پا را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.

سخن پایانی

برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای متمرکز بر همه عضلات بدن است. این برنامه مختص آقایان بوده و منجر به تقویت عضلات و تناسب اندام می‌شود. به کمک این تمرینات عضلات را به چالش کشیده و نقاط ضعف عضلات را برطرف نمایید. میزان استراحت، تعداد ست و تکرار پیشنهادی را رعایت نمایید. همچنین در کنار تمرینات از برنامه رژیم غذایی استفاده کرده و شاهد پیشرفت خود باشید.

منبع:

mensjournal.com

PN:0484