از برنامه رژیم غذایی راک چه می‌دانید؟ برنامه تمرینی راک شامل چه حرکاتی می‌شود؟ آیا می‌دانید راک، بازیگر و ورزشکار حرفه‌ای چگونه بدن خود را ساخته است؟ دواین جانسون معروف به راک است. برنامه غذایی دواین جانسون تأکید بر مصرف مواد غذایی سالم به خصوص شامل پروتئین بالا دارد. برنامه تمرینی دواین جانسون شش روز در هفته بوده و بر تمام عضلات بدن متمرکز است. برای آشنایی بیشتر با رژیم و تمرینات بدنسازی راک جانسون همراه فیتولند باشید.
تغذیه و برنامه تمرین بدنسازی راک جانسون
مطمئناً بازیگر فیلم‌های مشهور “سریع و خشن” و “هرکول” را می‌شناسید. دواین جانسون متولد سال 1972 در کالیفرنیا است. در ابتدا مبارز و قهرمان مسابقات کشتی کج WWE بود. سپس به یک ستاره سینما تبدیل شد. رژیم و برنامه تمرین بدنسازی برای این هنرمند و ورزشکار اهمیت فراوانی دارد. . همواره تمام روند بدنسازی راک متمرکز بر روش‌های علمی و با همراهی یک مربی حرفه‌ای می‌باشد. رژیم راک شامل مواد غذایی با حجم بیشتر است. در نتیجه به بودجه به مراتب بیشتری نیاز دارد.
راک به طور طبیعی بدنی عضلانی دارد. با این حال بخش زیادی از نتایج به دست آمده، مدیون تلاش و پشتکار بی نظیرش می‌باشد. زیرا پس از این همه سال هنوز هم برنامه رژیم غذایی خود را به خوبی رعایت می‌کند. راک یکی از ورزشکاران و هنرمندان فعال حوزه تناسب اندام در شبکه‌های اجتماعی است. ویدیوهای متعددی در حوزه فیتنس به اشتراک می‌گذارد. او تلاش می‌کند تا اطلاعاتش را با دیگران به اشتراک بگذارد و به آن‌ها انگیزه بدهد.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی لئوناردو دی کاپریو
اخیراً جانسون برای نقش جدیدش در فیلم “بلک آدام” آماده می‌شود. او تمرینات ورزشی متعددی را جهت آماده سازی خویش برای نقش جدیدش در برنامه قرار داد. همچنین برنامه رژیم غذایی راک در این دوران سخت‌تر و دقیق‌تر شد. راک با این روش خود را آماده یک اجرای هنرمندانه و حرفه‌ای می‌کند. معتقد است این نقش از سایر نقش‌های دوران بازیگری وی سخت‌تر است.
جانسون برای رسیدن به اندام دلخواه این نقش، مجبور به دستکاری آب و سدیم بدن خود شده است. از این رو در این دوران تمرینات هوازی برنامه تمرینی راک سخت‌تر و شدیدتر شده است. ترکیب رژیم و تمرین دقیق به این هنرمند کمک کرده تا به بدنی خشک و عضلانی برسد.
برنامه غذایی راک جانسون
جمله معروف راک این است: ” یا بزرگ‌تر شو یا برو خونه”. این نکته حتی در برنامه غذایی دواین جانسون نیز به چشم می‌خورد. حجم مصرفی مواد غذایی او زیاد است. اما تمامی غذاها سالم هستند. راک، برای آمادگی در نقش هرکول هفت وعده با پروتئین بالا در روز مصرف می‌کرد. این میزان چیزی در حدود 4131 کالری دریافت می‌کرد. این میزان تقریباً دو برابر میزان کالری مصرفی نرمال برای آقایان است.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی و لاغری جنیفر لوپز
به طور کلی رژیم و برنامه تمرینی دواین جانسون برای هر نقش متفاوت می‌باشد. او در روزهایی که تمرین ندارد معمولاً 5 وعده غذایی میل می‌کند. جانسون علاقه بسیاری به استیک آب دار و غذاهایی با پروتئین بالا دارد. در این رژیم سبزیجات و غلات کامل نیز به چشم می‌خورد. در روزهای عادی که راک مشغول آماده شدن برای نقش جدیدی نیست، از برنامه زیر استفاده می‌نماید. این رژیم شامل 5 وعده در روز می‌باشد. فراموش نکنید رعایت رژیم دقیق به اجرای بهتر برنامه تمرینی راک کمک می‌نماید.
وعده اول از برنامه رژیم غذایی راک جانسون
دو فنجان اوتمیل
300 گرم استیک
یک لیوان آب هندوانه
یک عدد تخم‌مرغ به همراه ۳ عدد سفیده اضافه
وعده دوم
سه فنجان قارچ
دو سروینگ جوجه
یک شیک پروتئینی
دو عدد فلفل دلمه‌ای
سه فنجان کلم بروکلی
وعده سوم رژیم غذایی راک
۸ عدد مارچوبه
۳ فنجان کلم بروکلی
۲ عدد تخم‌مرغ کامل
۲ فنجان برنج مخلوط
230 گرم ماهی سالمون
وعده چهارم
8 عدد مارچوبه
300 گرم استیک
یک لیوان آب پرتقال
۳ عدد سیب زمینی آب‌پز
وعده پنجم رژیم غذایی دواین جانسون
20 گرم پروتئین کازئین
10 عدد سفیده تخم مرغ
برنامه غذایی دواین جانسون شامل 7 وعده در روز
برنامه تمرینی دواین جانسون به هنگام بازی در یک نقش سخت‌تر خواهد شد. نیازهای غذای نیز طبق این مورد تغییر می‌کند. حتی ممکن است میزان کالری مصرفی راک تعجب‌آور باشد. در ادامه به یک برنامه غذایی با 7 وعده در روز اشاره می‌کنیم.
وعده اول
300 گرم ماهی کاد (ماهی روغن)
۲ عدد تخم مرغ کامل
۲ فنجان اوتمیل
وعده دوم
230 گرم ماهی کاد
یک فنجان سبزیجات
340 گرم سیب‌زمینی شیرین
وعده سوم
برنامه تمرینی راک نیاز به رژیمی دقیق و غنی دارد. به همین علت جانسون از تمام درشت مغذی‌ها به میزان لازم در رژیم خود استفاده کرده است. این وعده سوم شامل موارد زیر است:
230 گرم جوجه
۲ فنجان برنج سفید
یک فنجان سبزیجات
وعده چهارم
دو فنجان برنج
230 گرم ماهی کاد
یک فنجان سبزیجات
یک قاشق غذاخوری روغن ماهی
وعده پنجم
وعده پنجم از برنامه غذایی دواین جانسون شامل موارد زیر است:
سالاد اسفناج
230 گرم استیک
340 گرم سیب‌زمینی پخته
وعده ششم
300 گرم ماهی کاد
۲ فنجان برنج
سالاد
وعده هفتم
30 گرم پروتئین کازئین
املت با 10 عدد سفیده تخم‌مرغ
یک قاشق غذاخوری روغن ماهی امگا 3
یک فنجان سبزیجات شامل پیاز، فلفل، قارچ
برنامه تمرینی دواین جانسون
برخلاف تصور و باور دیگران، برنامه تمرینی جانسون بسیار چالش‌برانگیز است. با توجه به نقش، شدت تمرینات نیز متفاوت خواهد بود. راک معمولاً روز خود را با 30 تا 50 دقیقه تمرینات هوازی آغاز می‌نماید. سپس اولین وعده از برنامه رژیم غذایی راک یعنی یک صبحانه با پروتئین بالا میل می‌کند.
پس از صرف صبحانه به باشگاه رفته و تمرینات بدنسازی را شروع می‌نماید. او اعتقاد دارد که تمرینات باید اصولی انجام شوند. راک شش روز در هفته تمرین می‌کند. این حرکات بر گروه‌های مختلف عضلانی تمرکز دارند. همچنین هفتمین روز هفته مخصوص استراحت و وعده آزاد است.
فراموش نکنید رژیم و برنامه تمرینی راک برای بدن او طراحی شده است. پس طی کردن این روند برای شما مناسب نیست. در ادامه به تمرینات راک اشاره می‌کنیم. اجرا کردن این برنامه در طولانی مدت اشتباه است.
روز اول از برنامه تمرینی بدنسازی راک : عضلات پا
دویدن روی تردمیل به مدت 30 تا 50 دقیقه
صرف صبحانه طبق برنامه غذایی دواین جانسون
حرکت لانج راه رفتنی با هالتر 4 ست با 25 تکرار
پرس پا 4 ست با 25 تکرار
جلوپا دستگاه 3 ست با 20 تکرار
اسکوات هالتر 4 ست با 12 تکرار
هاک اسکوات 4 ست با 12 تکرار
هاک اسکوات تک پا 4 ست با 12 تکرار
ددلیفت رومانیایی 4 ست با 10 تکرار
پشت پا دستگاه نشسته 3 ست با 20 تکرار
داخل پا دستگاه 4 ست با 12 تکرار
این مقاله به شما پیشنهاد می‌شود : تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن بیشتر
روز دوم از برنامه تمرینی دواین جانسون : عضلات پشت و زیر بغل
دواین جانسون تأکید بسیاری بر رعایت رژیم و تمرین دارد. زیرا این دو فاکتور همراه با هم نتیجه بخش خواهند بود. پس اگر به دنبال پیشرفت هستید، تمرین را به تنهایی انجام ندهید.
دویدن روی تردمیل به مدت 30 تا 50 دقیقه
صرف صبحانه طبق برنامه رژیم غذایی راک
زیر بغل سیم‌کش از جلو دست باز 4 ست با 12 تکرار
زیر بغل هالتر خم 4 ست با 12 تکرار
زیر بغل دمبل تک خم 4 ست با 12 تکرار
ددلیفت هالتر 3 ست با 10 تکرار
بارفیکس 3ست تا حد ناتوانی
شراگ با دمبل 4 ست با 12 تکرار
قایقی دستگاه 3 ست تا حد ناتوانی
فیله کمر 4 ست با 12 تکرار
روز سوم از برنامه تمرینی راک : عضلات سرشانه
سومین روز تمرکز بر عضلات دلتوئید و سرشانه دارد. حرکات را به ترتیب و با تمرکز انجام دهید. اجرای صحیح هر حرکت مهم تر از وزنه انتخابی است. در بین تمرینات نوشیدن آب فراموش نشود.
دویدن روی تردمیل 30 تا 50 دقیقه
خوردن صبحانه طبق برنامه غذایی دواین جانسون
پرس سرشانه با دمبل 4 ست با 12 تکرار
پرس سرشانه نظامی با هالتر ایستاده 4 ست با 12 تکرار
نشر از جلو با دمبل 4 ست با 12 تکرار
نشر از جانب با دمبل 4 ست با 15 تکرار
نشر خم دمبل نشسته 4 ست با 12 تکرار
روز چهارم از برنامه تمرینی دواین جانسون : بازوها و شکم
دویدن روی تردمیل به مدت 30 تا 50 دقیقه
انتخاب صبحانه از برنامه رژیم غذایی راک
جلو بازو دمبل 4 ست با 15 تکرار
جلو بازو دمبل چکشی 4 ست با 15 تکرار
جلو بازو اسپایدر 4 ست تا حد ناتوانی
پشت بازو سیم‌کش ایستاده 4 ست با 15 تکرار
پشت بازو دمبل تک جفت دست 3 ست با 15 تکرار
زیر شکم خلبانی 4 ست با 20 تکرار
کرانچ با سیم‌کش 4 ست با 20 تکرار
چرخش روسی 4 ست با 20 تکرار
روز پنجم از برنامه تمرینی راک : عضلات پا
تمرینات روز پنجم مجدداً عضلات پا را درگیر می‌کند. به تنفس خود در طی اجرای برنامه دقت کنید. پس از آسان شدن تمرینات، وزنه انتخابی و مورد استفاده را سنگین‌تر نمایید. وزنه را به صورتی برگزینید که امکان انجام ست به صورت کامل وجود داشته باشد. در کنار تمرین، استراحت و برنامه غذایی دواین جانسون را نیز رعایت نمایید.
دویدن روی تردمیل 30 تا 50 دقیقه
خوردن صبحانه
لانج راه رفتنی با هالتر 4 ست با 25 تکرار
پرس پا 4 ست با 25 تکرار
جلو پا دستگاه 3 ست با 20 تکرار
اسکوات هالتر 4 ست با 12 تکرار
هاک اسکوات 4 ست با 12 تکرار
هاک اسکوات تک پا 4 ست با 12 تکرار
ددلیفت رومانیایی 4 ست با 10 تکرار
پشت پا نشسته دستگاه 3 ست با 20 تکرار
داخل پا دستگاه 4 ست با 12 تکرار
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرینی و رژیم غذایی جنیفر آنیستون
روز ششم از برنامه تمرینی دواین جانسون : عضلات سینه
دویدن روی تردمیل 30 تا 50 دقیقه
خوردن صبحانه
پرس سینه با هالتر 4 ست با 12 تکرار
پرس بالا سینه دمبل 4 ست با 12 تکرار
پرس سینه دمبل 4 ست با 12 تکرار
فلای با کابل خوابیده 4 ست تا ناتوانی
جلو بازو چکشی روی میز بالا سینه 4 ست با 12 تکرار
دیپ برای سینه 4 ست تا ناتوانی
روز هفتم از تمرینات بدنسازی راک : استراحت
آخرین روز هفته علاوه بر ریکاوری مختص وعده آزاد غذایی نیز می‌باشد. راک در این روز معمولاً بستنی و ساندویچ میل می‌کند. می‌توانید به جای بستنی و ساندویچ از غذا یا دسر مورد علاقه خود استفاده نمایید. توجه داشته باشید وعده آزاد به معنی زیاده روی بیش از حد در مصرف غذای ناسالم نمی‌باشد.
سخن پایانی
برنامه رژیم غذایی راک با توجه به نقش انتخابی‌اش متفاوت خواهد بود. برنامه تمرینی راک نیز از این قاعده مستثنی نیست. برنامه غذایی دواین جانسون شامل تعداد وعده‌های غذایی بالا یعنی پنج یا هفت وعده در روز می‌باشد. راک تمایل به مصرف غذاهای سالم همراه با پروتئین بالا دارد. البته هیچ یک از درشت مغذی‌ها را از برنامه خود حذف نمی‌کند. برنامه تمرینی دواین جانسون شش روز در هفته انجام شده و مخصوص کل عضلات بدن است.
PN:0471
چقدر عالی بود. به همین خاطر بدنش همیشه متناسبه. ممنون از شما
واقعا یکی از بازیگران عالی و ورزشکاران حرفه‌ای همین راکه که بسیار دوستش دارم. ممنون از سایت بسیار عالی شما که این برنامة ها رو میذارین تا ما استفاده کنیم.
یه بازیگر و ورزش کار حرفه‌ای. بهترینه
خیلی خوب بود ممنون که اطلاعات مفیدی در اختیارمون قرار میدید