برای عضله سازی چه بخوریم ؟ مصرف بهترین خوراکی ها برای عضله سازی چه نقشی در پیشرفت و موفقیت ما دارد؟ برای رعایت یک برنامه غذایی صحیح مصرف اصولی کربوهیدرات، چربی و پروتئین پیشنهاد می‌شود. از انواع کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی سالم استفاده نمایید. اما بهترین نوع پروتئین کدام است؟ با این غذاها عضله سازی کنید: تخم‌مرغ، پنیر، آجیل، نوشیدنی پروتئینی و حبوبات. این مواد غذایی تنها برخی از موارد مفید برای عضله سازی هستند. اگر به دنبال برنامه غذایی برای عضله سازی هستید، با فیتولند در ادامه همراه باشید.

برای عضله سازی چی بخوریم ؟ 

آیا انجام تمرینات ورزشی برای تناسب اندام و افزایش درصد عضلات کافی است؟ قطعاً خیر. برنامه تمرینی بدنسازی اهمیت فراوانی دارد. اما تنها 30 درصد از روند تناسب اندام را شکل می‌دهد. برای مابقی این مسیر چه فکری دارید؟ برنامه رژیم غذایی بخشی عظیم از روند عضله سازی خواهد بود. بدن به تمام درشت مغذی‌ها نیاز دارد. پروتئین نیز نقش بسیار پررنگی درروند ساخت عضلات خواهد داشت. مواد غذایی زیر سرشار از پروتئین بوده و اولویت‌بندی شده‌اند. حتماً از این خوراکی‌های مفید استفاده نمایید.

۱. تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی 

سال‌ها تخم‌مرغ، به‌عنوان غذایی که باعث لخته شدن شریان‌ها می‌شد؛ شناخته‌شده بود. اما تحقیقات متعددی در رابطه با نقش رژیم غذایی در کنترل کلسترول و بیماری قلبی انجام شده است. نتایج نشان داده برای اکثر مردم مصرف تخم‌مرغ با افزایش بیماری قلبی همراه نیست.

از آن ‌پس از این ماده غذایی سالم برای ساخت ماهیچه‌های بدن استفاده می‌گردد. کلسترول موجود در زرده تخم‌مرغ، در ساخت هورمون‌های استروئیدی مؤثر می‌باشد. مهم است بدانید که نصف گرم لوسین در هر عدد تخم‌مرغ، مانند ریختن بنزین روی آتش در عضله سازی است.

۲. آجیل از بهترین خوراکی ها برای عضله سازی 

آجیل برای هر فردی که طالب افزایش وزن عضله است، ضروری به نظر می‌رسد. 28 گرم مغز کاشو یا بادام حاوی 150 الی 170 گرم کالری است. آجیل‌ها، مخلوطی از بهترین پروتئین‌ها، چربی و فیبر هستند. درنتیجه کالری اضافی مورد نیاز را حتی بدون اضافه شدن درصدی از وزن تأمین کنند.

 علاوه بر این، آجیل همیشه در دسترس بوده و میان وعده‌ای عالی است. می‌توانید بین ساعات مختلف روز این خوراکی را میل کنید. اگر احساس کردید که بدن نیاز به افزایش کالری مصرفی دارد، مصرف آجیل را فراموش نکنید.

۳. نوشیدنی‌های حاوی پروتئین 

 مصرف نوشیدنی‌های حاوی پروتئین و کربوهیدرات از الزامات برنامه غذایی عضله سازی است. مصرف این نوشیدنی‌ها قبل از تمرین، زمینه را برای رشد عضلانی فراهم می‌کند. طبق تحقیقات این ترکیب مانع از تجزیه بیش‌ازحد عضلات می‌شود. همچنین سنتز پروتئین را افزایش داده و به‌سرعت، ذخایر انرژی ماهیچه‌ها را پر می‌کند. از دیگر فواید آن افزایش جریان خون در عضلات است. نقل و انتقال کراتین را نیز تنظیم می‌کند. همچنین توانایی بدن را در استفاده از کربوهیدرات برای بعد تمرین، بهبود می‌بخشد.

۴. پنیر کوتاژ کم‌چرب در بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی 

پنیر کوتاژ یکی دیگر از بهترین خوراکی ها برای عضله سازی است. این پنیر حاوی مقدار زیادی کازئین بوده و یک پروتئین لبنی دیرهضم می‌باشد. با مصرف کازئین، سطح آمینواسید خون به آهستگی افزایش می‌یابد. همچنین سطح کازئین در مدت زمان بیشتری در مقایسه با مصرف پروتئین وی بالا می‌ماند. پنیر کوتاژ حاوی میکروب‌های زنده نیز می‌باشد. درنتیجه به تجزیه و جذب همه مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و عضلانی‌تر شدن کمک می‌کند.

۵. نخود 

 انتخاب نخودچی به‌عنوان منبعی برای تأمین کربوهیدرات ضروری است. اگر با افزایش وزن و حفظ تناسب اندام دچار مشکل شدید، نخود را جایگزین برنج و غلات نمایید. این نوع از حبوبات حاوی 45 گرم کربوهیدرات به ازای هر پیمانه می‌باشد. لازم به ذکر است که دیرتر توسط بدن جذب شده و حاوی 12 گرم فیبر است.

۶. گوشت لخم گاو و بدون چربی در فهرست غذاهای حجم دهنده 

 برای چندین دهه گوشت گاو در لیست بهترین غذاها برای عضله سازی قرار گرفته است. گوشت گاو حاوی ترکیبی از پروتئین‌های عضله ساز، مانند اسیدها آمینه‌های ضروری، ویتامین B و کراتین می‌باشد. همچنین حاوی مخلوطی از چربی اشباع‌ شده است. درنتیجه از سطح تستوسترون سالم و اسید چرب تک غیراشباعی برای سلامت قلب محافظت می‌نماید. طبق تحقیقات افرادی که گوشت قرمز بیشتری مصرف می‌کنند، سطح پایین‌تری از اضطراب و استرس را تجربه می‌نمایند.

۷. مرغ بریان 

 مرغ بریان غذایی حیاتی و فوق‌العاده برای عضله است. مرغ‌های بریان پروتئینی آماده، با کیفیت بالا و خوشمزه هستند. مصرف مرغ بریان یکی از بهترین خوراکی ها برای عضله سازی را فراموش نکنید. می‌توانید طبق برنامه غذایی خود، یک یا دو سینه مرغ میل کنید. همچنین می‌توانید گوشت سینه و ران مرغ را مخلوط و در کنار هم میل نمایید.

۸. عدس 

یک پیمانه عدس پخته شده دارای 18 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات با کیفیت دیرهضم است. عدس شما را به مدت بیشتری نیز سیر نگه می‌دارد. همچنین در مدت زمان کمی پخته می‌شود. می‌توانید عدس را به برنج قهوه‌ای اضافه و مخلوط نمایید. همچنین می‌توان بر روی سالاد ریخته یا آن را به‌تنهایی مصرف کنید.

۹. ماهی سالمون در رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی 

 ماهی سالمون دارای پروتئین با کیفیت بالا است. همچنین حاوی چربی‌های امگا 3 با زنجیره بلند می‌باشد. اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر به دلیل کمک به بهبود سلامت قلب شناخته‌ شده‌اند. اما از تجزیه عضلات نیز جلوگیری می‌کنند. درعین‌حال ظرفیت آنابولیک اسیدهای آمینه را افزایش می‌دهند. اگر تمایلی به خوردن ماهی ندارید، مکمل روغن ماهی مصرف نمایید.

۱۰. محصولات لبنی تخمیر شده 

 محصولات لبنی تخمیر شده، مانند کفیر برای عضله سازی بسیار مؤثر هستند. کفیر مواد افزودنی عالی داشته و مزایای تغذیه‌ای متمایز و متفاوت نسبت به آب یا شیر معمولی دارد. یک پیمانه کفیر معادل 150 کالری می‌باشد. کفیر در مقایسه با شیر معمولی، پروبیوتیک بیشتری دارد. این محصول تا 10 میلیارد باکتری خوب در هر فنجان داشته و به همین علت هضم را آسان‌تر می‌نماید. همچنین به دستگاه گوارش کمک می‌کند. با مصرف کفیر، کالری و مواد مغذی وعده غذایی را افزایش دهید.

۱۱. بوفالو آمریکایی 

آیا به دنبال جایگزین گوشت گاو با طعمی متفاوت‌تر هستید؟ نگاهی به بوفالو بیندازید. گوشت بوفالو حاوی 2 الی 3 گرم چربی به ازای 100 گرم در هر وعده می‌باشد. گوشت گاو چربی بیشتری در حدود 8 الی 9 گرم دارد. این گوشت کالری کمتری داشته و منبعی با ارزش پروتئین است. مصرف این گوشت را به‌عنوان یکی از بهترین خوراکی ها برای عضله سازی فراموش نکنید.

۱۲. صدف اسکالوپ 

 اسکالوپ‌ها نیز گوشتی لخم دارند. غنی از پروتئین بوده و برای پختن بسیار مفید هستند. نرم و خوش‌طعم می‌باشند. 100 گرم اسکالوپ، حاوی 15 گرم پروتئین همراه با نیم گرم چربی است. اگر محل زندگی شما در کنار دریا قرار گرفته، مصرف این ماده غذایی مفید را فراموش نکنید. همچنین می‌توانید از مغازه‌های ماهی‌فروشی خریداری نمایید.

۱۳. دانه چیا 

حتی مقوی‌ترین غذا را نمی‌توان با دانه کوچک چیا مقایسه نمود. مدت‌ها پیش بومیان آمریکای جنوبی از وجود منبعی انرژی‌زا و پرقدرت به نام دانه چیا با خبر شدند. چیا غنی از امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6، فیبر محلول، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است. می‌توانید چیا را به شیک نوشیدنی اضافه نمایید. یا همراه با بلغور جو دو سر در کاسه‌ای ریخته و میل کنید.

۱۴. ماست یونانی ساده از بهترین خوراکی ها برای عضله سازی 

ماست یونانی بدون مواد افزودنی، در مقایسه با انواع معمولی آن غنی از پروتئین است. همچنین حاوی باکتری‌های مفید و تقویت‌کننده روده می‌باشد. مراقب باشید در مصرف ماست‌های طعم‌دار زیاده‌روی نکنید. زیرا اغلب آن‌ها منبعی از قندهای مضر هستند. به‌جای مصرف ماست میوه‌ای‌، مقداری میوه تازه به ماست ساده اضافه کنید.

۱۵. برنج قهوه‌ای 

 برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی ۵ گرم پروتئین به ازای هر پیمانه است. همچنین دارای مقدار بالایی از اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار می‌باشد. برنج قهوه‌ای سالم‌تر از برنج سفید است. حتی اگر به دنبال لاغری باشید، مصرف این غذا توصیه می‌شود. امروزه برنج قهوه‌ای به یک غذای عضله ساز گیاهی تبدیل شده است. مصرف این ماده مغذی را فراموش نکنید.

۱۶. ماهی تن 

 ماهی تن ازلحاظ مقدار پروتئین بسیار غنی است. این ماهی کاملاً  لخم می‌باشد. قطعا توانایی صید ماهی ندارید. پس یک عدد قوطی کنسرو خریداری نمایید. 140 گرم قطعه تن ماهی سفید (گونه آلباکور از خانواده ماهی تن) حاوی 30 گرم پروتئین است. این ماده مغذی را حتماً در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانید.

۱۷. شاهدانه 

شاهدانه یک گیاه بسیار مفید بوده و دانه‌های آن نیز از این خواص مستثنا نیست. اغلب پودر آن به فروش می‌رسد. این گیاه نه ‌تنها غنی از پروتئین بوده بلکه امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 دارد. فواید زیاد آن نیز به اثبات رسیده است. به‌خوبی قابل‌هضم می‌باشد. همچنین یک جایگزین گیاهی عالی برای افرادی است که در هضم پروتئین وی مشکل دارند.

۱۸. بذر کتان یکی از بهترین خوراکی ها برای عضله سازی 

 بذر کتان تنها یک گل زیبا نیست. بذر کتان یک منبع رژیم غذایی طبیعی و کمک‌ کننده می‌باشد. حاوی فیبر، اسیدهای چرب و پروتئین است. این گیاه به کاهش فشارخون کمک می‌کند. از سرطان پوست پیشگیری می‌نماید. افسردگی را از بین برده و خطر بیماری کبد را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، به‌راحتی به شکل قرص‌های مکمل، پودر و روغن بسته‌بندی می‌شود.

۱۹. لوبیا 

لوبیا یکی دیگر از حبوبات غنی از پروتئین و مفید است. ارزان بوده و به آسانی در دسترس می‌باشد. دارای فیبر بالا، چربی کم و سرشار از پروتئین است. با کمی خلاقیت در پخت‌وپز از تنوع غذایی گسترده‌ای به کمک این ماده غذایی بهره‌مند خواهید شد. لوبیا را به رژیم غذایی خود افزوده و در کنار دیگر حبوبات نیز آن را مصرف نمایید.

۲۰. کره بادام 

کره مغزها انواع مختلفی دارد. نسبت پروتئین به چربی کره بادام، بیشتر از کره بادام‌زمینی است. همچنین طعم ملایم‌تری دارد. بادام غیر فرآوری شده حاوی ویتامین‌های B2 و E است. یکی از فواید آن تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد. همچنین شما را در مدت زمان زیادی سیر نگه می‌دارد. کره بادام ماده‌ غذایی مؤثر و مفیدی برای افزایش کالری غذایی است.

۲۱. ماهی ماهی 

 پخت این ماهی آسان بوده و طعم خوبی دارد. در هر وعده  85 گرمی، 16 گرم پروتئین را دارا می‌باشد. همچنین به‌عنوان یک ماده غذایی کم‌چرب شناخته می‌شود. می‌توانید آن را گریل کرده و با لیموترش و گشنیز سرو نمایید. تنوع غذایی کمک می‌کند تا از انواع مواد مغذی بهره‌مند شوید. درعین‌حال از خوردن غذا نیز لذت ببرید.

۲۲. پروتئین نخود سبز 

یکی دیگر از بهترین خوراکی ها برای عضله سازی، پروتئین نخود سبز است. تعجب نکنید. پروتئین نخودفرنگی در مقایسه با پروتئین‌های لبنی با معده سازگاری بیشتری دارد. همچنین حاوی مواد مغذی برای عضله سازی می‌باشد. این ماده غذایی حاوی گلوتامین و اسیدهای آمینه است. نخود سبز را به پلو، سالاد و انواع غذاها اضافه نموده و از خواص آن بهره‌مند گردید.

۲۳. کینوا 

 این دانه ازلحاظ علمی در گروه غلات قرار نمی‌گیرد. تلفظ صحیح آن کین-وا می‌باشد. کینوا منبعی غنی از پروتئین گیاهی است. این دانه دارای سه نوع مختلف قرمز، سیاه و سفید می‌باشد. همچنین جایگزینی عالی برای دانه‌های نشاسته‌ای هست. انواع کینوا ترکیبات مهمی از قبیل آهن، منیزیم و ویتامین B6 را در خود دارد. این ترکیبات در عضله سازی نقش مؤثری را ایفا می‌کنند.

۲۴. گوشت گوزن و آهو 

گوشت گوزن و آهو بدون چربی، سرشار از پروتئین و به‌طور شگفت‌آوری خوشمزه هستند. فقط در حدود 85 گرم گوشت گوزن و آهو معادل 31 گرم پروتئین دارد. دارای مقدار بسیار کمی چربی است. این گوشت‌ها بیشتر از انواع دیگر گوشت شکار در دسترس. شما می‌توانید از این نوع پروتئین نیز در سبد غذایی خود استفاده نمایید.

۲۵. تمپه 

تمپه یکی از فرآورده‌های سنتی سویا است. این ماده غذایی به‌عنوان یکی از بهترین خوراکی ها برای عضله سازی شناخته می‌شود. به‌طورکلی تمپه، مغذی‌ترین محصول سویا است. همچنین 41 درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌نماید. جالب است بدانید این فرآورده، تنها 3.7 گرم چربی اشباع‌شده دارد.

۲۶. بوقلمون 

 گوشت سفید بوقلمون یکی از کم‌ چرب‌ترین گوشت‌ها در بین سایر حیوانات است. استفاده از آن به‌جای مرغ در تهیه اغلب غذاها آسان است. سعی کنید این گوشت را در وعده‌های غذایی بگنجانید. در صورت مراجعه به اغذیه‌فروشی از نداشتن نمک و کم‌چرب بودن آن اطمینان حاصل کنید. گوشت چرخ‌کرده بوقلمون (99 درصد بدون چربی) یک جایگزین عالی گوشت گاو پرچرب است. می‌توانید با این گوشت انواع غذاها، مانند کوفته‌قلقلی، همبرگر یا غذاهای پر ادویه تهیه نمایید.

۲۷. میگو

میگو ماده غذایی در دسترس، خوش‌طعم و ارزان است. پخت انواع غذاها به کمک میگو کاملاً امکان‌پذیر است. می‌توانید آن را به‌صورت بسته‌بندی نیز تهیه نمایید. میگو منبعی غنی از پروتئین تقریباً بدون چربی است. در کنار مرغ، ماهی و گوشت حتماً از این ماده غذایی استفاده کرده و از خواص آن بهره‌مند شوید.

۲۸. گوشت جرکی 

این گوشت‌ها از دیرباز منبعی با ارزش از پروتئین کم‌چرب بوده‌اند. ممکن است یکسری گوشت‌ها همچون آهو در دسترس نباشد. به‌جای آن‌که به دنبال این نوع گوشت‌ها باشید، به سراغ جرکی بروید. توجه داشته باشید گوشت‌های طبیعی و آماده جرکی بدون نمک افزوده و مواد نگهدارنده باشند.

سخن پایانی

بهترین خوراکی ها برای عضله سازی کمک می‌کند تا تنوع غذایی بیشتری داشته باشید. از بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین آگاهی پیدا کرده و آن‌ها را در وعده‌های غذایی بگنجانید. مصرف تخم‌مرغ، ماهی، میگو و گوشت بدون چربی را فراموش نکنید. آجیل را به‌عنوان میان وعده سالم استفاده نمایید. دانه چیا را به همراه جو دوسر میل کنید. همچنین شیک پروتئین وی را در برنامه خود بگنجانید. در صورت بیماری، پیش از تغییر رژیم با پزشک خود مشورت نمایید.

منبع:

mensjournal.com

PN:0488