آیا بهترین رژیم غذایی برای سلامت روان را می‌شناسید؟ امروزه پژوهشگران بیش از گذشته درباره‌ اثر رژیم‌های غذایی بر سلامت روانی کنجکاوند. بسیاری از آنان بر این باورند یک رژیم غذایی غربی معمول که دارای غذاهای فرآوری شده و قند افزوده‌ بالایی است،‌ خطر اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد.

اکثر تحقیقات انجام‌شده تا به امروز بر مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای تمرکز کرده‌اند، هرچند ممکن است سایر الگوهای غذایی نیز تأثیرات مثبتی بر سلامت ذهن و روان داشته باشند.

در این مقاله همراه با  فیتولند به بررسی تعدادی از پژوهش‌هایی می‌پردازیم که نشان می‌دهند برنامه رژیم غذایی سالم می‌تواند سلامت ذهنی را بهبود بخشیده و باعث پیشگیری یا درمان برخی از شرایط خاص شود. همچنین به بررسی تأثیر تغذیه بر سلامت روح و روان می‌پردازیم.

آیا رژیم غذایی می‌تواند به سلامت روان کمک کند؟

روان‌پزشکی تغذیه یا روان‌شناسی تغذیه، رشته‌ جدیدی است که اثر تغذیه بر سلامت روان را مورد بررسی و ارزیابی قرار می‌دهد. اغلب پژوهش‌ها در این زمینه به بررسی اثرات رژیم غذایی غربی و رژیم غذایی مدیترانه‌ای پرداخته‌اند. مقاله‌ای در مجله‌ “Proceedings of the Nutrition Society” به بررسی مطالعات انجام‌شده راجع به رژیم غذایی، تغذیه و سلامت روان می‌پردازد.

طبق این مطالعه افراد دارای رژیم غذایی غربی (رژیمی با مقدار بالا از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، قند افزوده‌شده، چربی‌های اشباع، کربوهیدرات ساده و مقداری کم از میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و غذاهای دریایی)، بیشتر در معرض ابتلا به اضطراب و افسردگی هستند. در مقابل، خطر اختلالات ذهنی و روانی در افراد دارای رژیم غذایی مدیترانه‌ای (رژیمی که برعکس رژیم غذایی غربی است) کمتر می‌باشد.

محققان انستیتوی روان‌پزشکی در “دانشگاه کینگز” لندن، به بررسی چگونگی اثرگذاری رژیم غذایی بر اعصاب پرداخته و تحقیقات خود را برای شناسایی اثر رژیم غذایی روی “هیپوکامپ” متمرکز نمودند.

هیپوکامپ نام منطقه‌ای در مغز است که طی فرآیند “نوروجنسیس” به تولید سلول‌های عصبی جدید می‌پردازد. طبق پژوهش‌ها، نوروجنسیس در هیپوکامپ با روحیات و شناخت افراد مرتبط می‌باشد. استرس باعث کاهش نوروجنسیس در هیپوکامپ شده و در مقابل داروهای ضدافسردگی این فرآیند را تقویت می‌کنند.

عواملی که در افراد بزرگسال،‌ دارای اثر منفی بر نوروجنسیس هستند، عبارت‌اند از:

• افزایش سن
• استرس
• رژیم غذایی پرچرب
• رژیم غذایی با قند بالا
• الکل
• مواد مخدر

غذاهای سالم و عاداتی که باعث پیشرفت نوروجنسیس می‌شوند:

• رژیم‌های غذایی دارای اسیدهای چرب غیراشباع (PUFAs)،‌ “کورکومین” و “پلی‌فنول‌ها”
• رژیم‌های غذایی با میزان کالری مناسب که وزن را در محدوده‌ نرمال نگه می‌دارند.
• فعالیت بدنی
• یادگیری

بهترین رژیم‌های غذایی

بهترین رژیم غذایی برای سلامت روان به شکل ویژه بیان‌نشده است بااین‌حال به نظر می‌رسد که برخی از الگوهای غذایی در این زمینه بهتر از بقیه عمل می‌کنند.

رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean diet)

تأثیر تغذیه بر سلامت جسم و روان بر هیچ‌کس پوشیده نیست. بین رژیم‌های غذایی معمول، بیشترین شواهد علمی مربوط به اثر رژیم مدیترانه‌ای در کاهش علائم افسردگی است. همچنین رعایت این رژیم غذایی به‌عنوان سبک زندگی سالم،‌ باعث حفظ سلامت عمومی و جسمانی می‌شود.

ترکیباتی که در رژیم مدیترانه‌ای با سطح پایین‌تر افسردگی ارتباط دارند:

• اسید چرب امگا-3
• ویتامین دی (D)
• متیل فولات
• اس-آدنوزیل متیونین

رژیم مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است:

• مقادیر بالای میوه‌ها و سبزیجات
• غلات کامل
• سیب‌زمینی
• غلات صبحانه یا کورن فلکس
• حبوبات
• دانه‌ها و مغزها
• روغن‌زیتون
• مقادیر کم تا متوسط از لبنیات،‌ ماهی و ماکیان
• مقدار بسیار پایین از گوشت قرمز
• تقریباً چهار عدد تخم‌مرغ در هفته

رژیم غذایی کم‌کالری (Low calorie diet)

نقش تغذیه در سلامت روان را در رژیم غذایی کم‌کالری می‌توان مشاهده نمود. محدودیت کوتاه‌مدت دریافت انرژی، اثرات مثبتی در درمان علائم افسردگی نشان داده است. متخصصان محدودیت کالری را این‌گونه تعریف می‌نمایند: کاهش دریافت انرژی به میزانی بسیار پایین‌تر از آن مقداری که فرد تمایل به مصرف دارد. میزان محدودیت با توجه به نیازهای افراد بسیار متفاوت است. رژیم غذایی کم‌کالری به‌منظور بهبود علائم افسردگی، می‌تواند بهترین رژیم غذایی برای سلامت روان نام برده شود.

طبق پژوهشی که رابطه‌ تغذیه و افسردگی را بررسی کرده، محدودیت کالری به معنی 30 تا 40 درصد کاهش در انرژی دریافتی است که در آن میزان پروتئین، ویتامین، ‌املاح معدنی و آب به مقدار کافی مصرف شود. طبق این تعریف، فردی که به‌طورمعمول 2000 کالری در روز دریافت می‌کند، باید میزان دریافت خود را به 1200 تا 1400 کالری محدود نماید.

البته این میزان کاهش در دریافت انرژی لازم نیست. پژوهشگران در مطالعات قبلی بیان نمودند در افراد سالم، 25 درصد کاهش کالری به مدت 6 ماه، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. ذکر این نکته بسیار مهم است که گاهی اوقات محدودیت کالری می‌تواند منجر به برخی اختلالات خوردن (Eating disorder) شود. این رژیم غذایی اغلب برای افرادی که دارای اختلال خوردن یا اختلالات رفتاری مرتبط با غذا خوردن هستند، مناسب نیست.

اگر مایل به امتحان کردن رژیم غذایی محدودیت کالری هستید، حتماً راجع به آن با یک متخصص مشورت نموده تا از دریافت کافی مواد مغذی مطمئن شوید. با توجه به آن‌چه از تغذیه سالم و نقش آن در سلامتی می‌دانیم، توجه داشته باشید که این رژیم به‌صورت کوتاه‌مدت توصیه می‌شود. دنبال کردن آن برای مدت طولانی می‌تواند باعث آسیب به سلول‌های عصبی گردیده و علائم افسردگی را بدتر نماید.

جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله انواع رژیم­‌های غذایی در فیتولند را دنبال نمایید.

رژیم غذایی فستینگ یا روزه متناوب (Intermittent fasting)

برخی مطالعات نشان داده‌اند دوره‌های روزه و ناشتایی می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و سلامت روانی کمک نماید. طبق نظر متخصصان، فستینگ (روزه متناوب) می‌تواند باعث بهبود روحیه شود؛ چنان‌که افراد حس بهتری در سلامت عمومی،‌ توجه و تمرکز، آرامش و شادمانی داشته باشند.

طی پژوهشی که در سال 2013 بر مردان بالای 50 سال انجام گردید، افراد دارای رژیم غذایی روزه‌داری دوره‌ای، کاهش معناداری در عوامل زیر داشتند:

• خشم
• تنش
• گیجی
• اختلالات خلقی

البته برخی از تحقیقات نتایج متفاوتی از این رژیم غذایی و سلامت روان ارائه داده‌اند. طبق مطالعه‌ای در وزنه‌برداران تازه‌کار، 48 ساعت روزه‌داری باعث اثرات منفی بر خلق‌وخو، افزایش قابل‌توجهی در خشم و کمی افزایش در گیجی و خستگی شد.

همانند رژیم محدودیت کالری، رژیم روزه متناوب نیز برای همه مناسب نیست. افراد دارای مشکل در کنترل قند خون مانند مشکل “هییپوگلیسمی” و یا افرادی دارای سابقه‌‌ اختلالات خوردن، بدون راهنمایی پزشک مجاز به پیروی از این رژیم و انتخاب آن به‌عنوان بهترین رژیم غذایی برای سلامت روان نیستند.

پلی‌فنول‌ها (Polyphenols)

طبق مطالعات انجام‌شده، پلی‌فنول‌ها با پیشگیری از افسردگی و همچنین بهبود علائم آن در ارتبا‌ط هستند. مواد غذایی که دارای پلی‌فنول‌ها هستند و محققان به بررسی آن‌ها پرداخته‌اند عبارت‌اند از:

• قهوه
• چای
• مرکبات
• مغزها و آجیل
• سویا
• انگور
• حبوبات
• ادویه‌ها

غذاهایی با منع مصرف

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی غربی با میزان بالا از غذاهای فرآوری شده، احتمال اختلال افسردگی اساسی (Major depression) و یا اختلال افسردگی مداوم (Mild depression) را افزایش می‌دهد. به‌منظور انتخاب بهترین رژیم غذایی برای سلامت روان از مصرف این مواد غذایی بهتر است که اجتناب شود.

طی پژوهشی در سال 2010، خانم‌هایی که رژیم‌های غذایی ناسالم و غربی را دنبال کرده بودند، علائم بیشتری از اختلالات روانی نشان دادند. غذاهایی که این افراد مصرف می‌کردند، شامل موارد زیر بود:

• غذاهای فرآوری شده
• غذاهای سرخ‌شده
• غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید
• خوراکی‌هایی با قند بالا
• آبجو

سایر الگوها غذایی مشابه و ناسالم که باعث چاقی، دیابت و سایر مشکلات فیزیکی می‌شوند نیز می‌توانند منجر به خطر افتادن سلامت ذهن و روان گردند.

سخن پایانی

پژوهشگران همچنان به بررسی بهترین رژیم غذایی برای سلامت روان و تأثیر تغذیه مناسب بر آن می‌پردازند. انواع رژیم‌های غذایی مؤثر در این مقاله نام برده شد و نکته مشترک در تمام این موارد رعایت اعتدال، انتخاب بهترین و سالم‌ترین مواد غذایی و استفاده کافی از درشت­‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها است. همچنین تأثیر ورزش و فعالیت بدنی در بهبود اختلالات و بهداشت روان حائز اهمیت می‌باشد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی سالم است که می‌تواند اثرات مثبتی بر وزن، فشارخون، کلسترول و سایر فاکتورهای سلامتی داشته باشد. رژیم‌های غذایی محدودیت کالری و روزه‌داری متناوب نیز احتمالاً تأثیرات مثبتی بر سلامت روان دارند.

اگرچه یک رژیم غذایی سالم به درمان اختلالات ذهنی و روانی کمک می‌کند، اما افرادی که از مشکلاتی همچون اضطراب و افسردگی رنج می‌برند، باید با یک روانشناس متخصص و یا در صورت نیاز به همراه آن با یک روان‌پزشک صحبت کنند.

منبع:

medicalnewstoday.com

PN:0074