اصول تغذیه تغذیه سالم در ماه رمضان برای سحر و افطار چیست ؟  بهترین تغذیه ماه رمضان چیست ؟ برای بهترین تغذیه سحر و افطار ماه رمضان به چه نکاتی توجه داشته باشیم؟ روزه و روزه‌داری در حقیقت کم خوردن و کم آشامیدن در یک مدت زمان معین است. از فواید روزه داری حفظ تندرستی و کمک به درمان برخی بیماری‌ها است که طب قدیم و جدید هردو در این رابطه هم نظر هستند. در زمان روزه‌داری نه تنها دستگاه گوارش بعد از چندین ماه فعالیت بی‌وقفه، فرصت استراحت و نیز پاکسازی بدن را پیدا می‌کند، بلکه به دنبال کاهش وزن، بسیاری از بیماری‌ها مثل آرتروز، کنترل و درمان خواهند شد. حال این سوال پیش می‌آید که اگر قرار است کمتر بخوریم و کمتر بیاشامیم، چرا برخی از روزه داران پس از ماه مبارک دچار افزایش وزن می‌شوند؟

پاسخ این سوال این است که بسیاری از ما در مورد تغذیه سالم در ماه رمضان و این‌که چه بخوریم؟ چه مقدار بخوریم؟ و در چه زمانی بخوریم؟ اطلاعات کافی نداریم، در حقیقت به یک برنامه غذایی ماه رمضان نیاز داریم.به همین علت، فیتولند در ادامه شما کاربران عزیز را با تغذیه مناسب برای روزه‌داران آشنا می‌کند تا بدین ترتیب بتوانید از فواید روزه برای بدن بهره‌مند شوید.

فواید روزه برای بدن با تغذیه سالم

قبل از این‌که به تغذیه در ماه مبارک بپردازیم، لازم است با فواید روزه داری برای بدن آشنا شویم. روزه‌داری علاوه بر تعالای روح، نقش ارزشمندی هم در سلامت بدن انسان دارد و به همین دلیل، در همه ادیان آسمانی روزه‌داری به طرق مختلف در الزامات دینی آن‌ها گنجانده شده است. روزه‌داری یکی از بهترین روش‌ها برای لاغری و کاهش وزن است به طوری‌که جدا از الزامات دینی، کارشناسان علم تغذیه، روش روزه متناوب را برای کاهش وزن و لاغری پیشنهاد می‌کنند.

در زمان ناشتایی در طول روزه‌داری به دلیل نرسیدن قند به سلول‌های بدن، سلول‌ها برای دستیابی به انرژی لازم از چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده می‌کنند. مصرف چربی‌های اضافی یکی دیگر از فواید روزه داری است که خود عاملی است برای کاهش وزن طبیعی و کاهش کلسترول خون. یکی دیگر از فواید روزه برای بدن افزایش تولید پروتئینی است که موجب بهبود عملکرد مغز می‌شود. افزایش تولید این پروتئین خاص، موجب کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در سالمندان و پارکینسون می‌شود. کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون هم در دسته فواید روزه داری قرار می‌گیرند. تقویت سیستم ایمنی بدن و دستگاه گوارش نیز از دیگر فواید تغذیه صحیح در ماه رمضان در کنار روزه داری محسوب می‌شود.

تغذیه مناسب برای روزه داران

چون در طول روزه‌داری ساعاتی از روز را گرسنه می‌مانید بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که به کندی هضم می‌شوند و در حدود 8 ساعت در دستگاه گوارش ماندگاری داشته باشند. این غذا‌ها اغلب حاوی فیبر بوده و در عین ماندگاری در دستگاه گوارش، مشکل یبوست را نیز برطرف می‌کنند.

از بهترین میوه و سبزیجات دارای فیبر بالا می‌توان به این موارد اشاره داشت: کنگر فرنگی، خانواده بری‌ها مثل توت فرنگی و تمشک، گلابی، انجیر، نخود فرنگی و بامیه اشاره داشت. حبوباتی از قبیل نخود، لوبیای سیاه، لوبیای چیتی، لپه و عدس و همچنین مواذ غذایی از قبیل تخم کتان، آجیل، دانه‌های چیا و کینوا دارای فیبر بالایی هستد. شما می‌توانید از این مواد غذایی در تغذیه ماه رمضان خود استفاده کنید.

بهترین زمان تغذیه مناسب برای روزه داران

در ماه مبارک وعده‌ غذاهای اصلی به سه وعده سحری و افطار و شام تقسیم می‌شوند. زمان صرف سحری و افطار تقریبا ثابت و مشخص است. در مورد وعده شام لازم است بدانید بهترین زمان برای صرف شام یک ساعت بعد از خوردن افطار است. در حقیقت فاصله زمانی بین افطار و شام باید به گونه‌ای باشد که در هنگام خوردن شام دیگر غذای هضم نشده‌ای در معده باقی نمانده باشد. از طرفی زمان شام خوردن هم باید طوری طراحی شود که تا زمان خواب، فرصت کافی برای هضم غذا وجود داشته باشد. فیتولند به شما عزیزان توصیه می‌کند، برای دستیابی به فواید روزه برای بدن هرگز با شکم پر به رختخواب نروید!

چه مقدار غذا برای تغذیه سالم در ماه رمضان باید خورده شود

برای تغذیه صحیح در ماه رمضان و دستیابی به فواید روزه برای بدن شاید مهم‌ترین نکته توجه به میزان تغذیه در این دوران است. مشکل اساسی بسیاری از افراد در روزه‌داری عدم توجه به حجم غذای خورده شده در سحری، افطار و شام است. به همین دلبل به تغذیه سحری ماه رمضان و تغذیه افطار ماه رمضان توجه لازم را داشته باشید.

حجم غذا در وعده افطار باید بسیار اندک باشد تا خیلی سریع هضم شود تا امکان خوردن غذای اصلی به مقدار کافی در وعده شام وجود داشته باشد. حجم غذای خورده شده در وعده شام نیز باید به گونه‌ای طراحی شود که اختلالی در داشتن خواب خوب روزه دار ایجاد نکند و نیز مانعی برای خوردن وعده سحری نباشد.

اصول تغذیه افطاری ماه رمضان چیست؟

برای وعده افطار بهتر است تغذیه را با آب جوش، شير يا چای ولرم شروع کنید. فیتولند توصیه می‌کند در وعده افطار حتما مواد قندی که سریع جذب می‌شوند مانند خرما، كشمش، عسل يا نبات میل كنيد. در تغذیه افطار ماه رمضان می‌توانید از سوپ، فرنی و آش رقیق با حجم کم استفاده کنید. تا در زمان صرف شام، معده تا حد ممکن تخلیه شده باشد. نکته حائز اهمیت این است که در زمان افطار از خوردن غذا‌های چرب پرهیز کنید چرا که علاوه بر مضرات آن در بالا بردن چربی خون، باعث بی‌اشتهایی در زمان صرف وعده های شام و سحری نیز می‌گردد.

بهترین تغذیه شام ماه رمضان چیست؟

به دنبال تغذیه شام مناسب برای ماه رمضان هستید ؟ بهترین تغذیه مناسب برای روزه داران در ماه رمضان در زمان صرف شام ، خوردن منابع پروتئینی کم چرب است. برای این منظور می‌توان از سینه مرغ گریل شده و یا کباب شده و یا ماهی گریل شده و کبابی استفاده کرد. بهتر است در کنار این مواد غذایی پر‌ پروتئین، انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هويج، کدو، لوبيا سبز، نخودفرنگی و ذرت نیز سرو شود.

بهترین تغذیه سحری ماه رمضان چیست؟

فیتولند توصیه می‌کند هیچگاه وعده سحری را حذف نکنید. چرا که توجه به اصول تغذیه سالم در ماه رمضان به خصوص خوردن سحری، تغذیه سحری ماه رمضان نیز اهمیت بالایی دارد. علاوه بر اینکه می‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را در برابر تشنگی و گرسنگی افزايش دهد، عاملی است برای رسیدن به فواید روزه‌داری.  بهترین نوع تغذیه برای وعده سحری غذایی است که انرژی کافی طی دوره روزه‌داری را، به‌خصوص در فصول گرم سال که ساعت‌های روزه‌داری طولانی‌تر هستند را بتواند تامین کند. در عین حال مانع بروز عطش و تشنگی در این روز‌های گرم شود.

از نظر فیتولند بهترین پیشنهاد صرف برنج و  انواع خورش همراه با سالاد و سبزیجات است. در وعده سحری از خوردن غذا های متنوع و گوناگون جدا خودداری کنید. در صرف سالاد و سبزیجات از موارد با فیبر بالا استفاده کنید.

سخن پایانی

رعايت نكاتی که در مقاله ” اصول تغذیه سالم در ماه رمضان ” در زمان روزه‌داری بیان شد، باعث افزايش توان روزه‌داران عزیز برای مقابله با گرسنگی و تشنگی طولانی مدت حتی در گرم‌ترين ماه‌های تابستان، خواهد شد. به منظور تامین فواید روزه برای بدن و نیز سلامتی دستگاه گوارش بهتر است وعده‌های غذایی با آرامش و بدون داشتن استرس و ناراحتی میل شود. براساس آن‌چه که توضیح داده شد، با رعایت تغذیه مناسب برای روزه داران و داشتن برنامه غذایی  نه تنها دستیابی به فواید روزه داری امکان پذیر خواهد بود بلکه افزایش وزن ناگهانی بعد از پایان ماه رمضان هم دیده نمی‌شود.

PN:0212