آیا تغذیه مناسب برای تناسب اندام اهمیتی دارد ؟ برای داشتن اندام زیبا و سالم، سه عامل را باید رعایت کرد. این سه عامل عبارتند از ورزش کردن ، رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم که جزو اصول قطعی و بدیهی برای داشتن تناسب اندام هستند. شما ممکن است به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به تناسب اندام باشید یا در حال حاضر وزن مناسب و شرایط مناسبی را دارید و به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ تناسب اندام خود بگردید. هر کدام که باشید توصیه ما به شما یک رژیم غذایی مناسب، برنامه تمرینی برای ورزش و رعایت اصول سبک زندگی سالم می‌باشد. در غیر این صورت شما دچار نوسانات وزنی خواهید بود و این به شما در طولانی مدت حس خوبی را نخواهد داد.

برای داشتن تناسب اندام از مواد غذایی بیشماری می‌توان استفاده کرد. داشتن یک رژیم لاغری با آگاهی از میزان کالری این مواد غذایی به شما کمک زیادی خواهد کرد. در این مقاله چند نوع از مهمترین و معروف ترین مواد غذایی در یک رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام به شما معرفی خواهند شد. ضمن آن‌که در انتها با یکسری اصول تغذیه نیز آشنا خواهید شد.

مهمترین مواد غذایی برای رسیدن به تناسب اندام

با تغییر سبک زندگی مردم و روی آوردن به زندگی شهری و ماشینی، هر چند رفاه و آسایش بیشتر شده است ولی حذف عادت‌های خوب و کاهش فعالیت بدنی باعث ایجاد بیماری‌ها و مشکلات زیادی برای انسان‌ها شده است. با تغییرات مهم دیگری که در حوزه ارتباطات اجتماعی و شبکه‌های اجتماعی رخ داده نیز امروزه اکثر افراد به دنبال رسیدن به یک اندام جذاب و فرم بدنی مناسب هستند. در اطراف خود افراد زیادی را می‌شناسید که در هنگام استفاده از یک وعده غذایی به فکر کالری و اثرات مثبت و منفی این ماده غذایی هستند. به همین دلیل توجه و اهمیت به مواد غذایی که در رسیدن به تناسب اندام مفید هستند می‌تواند یک آگاهی و دانش مهم برای ما محسوب شود.

هر چند در ادامه شما با یکسری مواد غذایی مناسب برای رسیدن به تناسب اندام آشنا خواهید شد ولی میزان مصرف این مواد قبل از هر چیز به میزان کالری مورد نیاز بدن شما بستگی دارد. لازم است ابتدا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود و حتی وزن ایده‌آل خود را محاسبه کنید. در رژیم غذایی تناسب اندام خود به هرم غذایی توجه لازم را داشته باشید و سعی کنید مواد غذایی و معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن به درستی تامین شود. قبل از هر چیز بگذارید با این لیست مواد غذایی مناسب برای تناسب اندام بیشتر آشنا شویم.

1. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و ویتامین کولین هست. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است. لوسین برای عضله سازی بسیار مهم است. همچنین، ویتامین B برای فرآیندهای مختلف بدن شما، از جمله تولید انرژی لازم و ضروری هستند.

2. موز یک تغذیه مناسب برای تناسب اندام

خیلی خوب است که دقایقی قبل از تمرین، مثلا 10 دقیقه قبل تمرین، یک موز مصرف کنید. در حقیقت با مصرف یک عدد موز، انرژی شما افزایش می‌یابد.

بدن شما به راحتی کربوهیدرات های موز را هضم می کند و آنها را سریع به انرژی مورد نیاز برای ورزش تبدیل می کند. همچنین این میوه سرشار  از مواد مغذی و مفید دیگری نیز می‌باشد.

3. مرغ گریل شده یک رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام

در صورتیکه شما در هفته به طور منظم تمرین می کنید، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. به خصوص پس از تمرین، بدن شما  به پروتئین ها برای ترمیم عضلات، ساخت سلول‌های خونی و بسیاری موارد دیگر نیاز دارد. فیتولند توصیه می کند به عنوان یک تغذیه مناسب برای ناهار و یا شام، به جای یک وعده غذایی چرب، از مرغ کبابی یا حتی اگر شد از بوقلمون استفاده کنید.

میزان 100 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان که بدون روغن پخته شده باشد حدود 165 کالری انرژی حدود 31 گرم پروتئین و 6.3 گرم چربی به همراه دارد. 100 گرم ساق مرغ بدون پوست و بدون روغن پخته شده حاوی 175 کالری با 7.5 گرم چربی و 27 گرم پروتئین می‌باشد. 100 گرم ران مرغ بدون پوست که بدون روغن کباب شده باشد حدود 209 کالری، 5.1 گرم چربی و 25 گرم پروتئین به همراه دارد. به عبارتی روش پختن و نوع گوشت مرغ در میزان کالری تاثیرگذار می‌باشد. سینه مرغ کبابی حدود 165 کالری به همراه دارد در حالی که بریان شده آن 176 کالری و اگر سوخاری شود 222 کالری انرژی به همراه دارد.

4. کره بادام زمینی یکی از غذاهای مناسب برای تناسب اندام

برای کسانی که از یک برنامه ورزشی منظم و مدون ، پیروی می کنند، ایده آل ترین نوع تغذیه بعد از تمرینات ورزشی، مصرف یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات می باشد. از بین مواد غذایی که هم زمان هر دو ماده غذایی را به بدن می رسانند مطمئنا کره بادام زمینی، ارزش امتحان کردن را خواهد داشت. تقویت انرژی، ایجاد احساس سیری، کمک به کاهش وزن،‌ حفظ سلامت ماهیچه‌ها و افزایش آرامش و خونسردی از مزایای مصرف کره بادام زمینی می‌باشد.

5. کورن فلکس یک تغذیه مناسب برای تناسب اندام

اگر قبل از ورزش نتوانید چیزی بخورید، احتمالا حین تمرین با کمبود انرژی مواجه خواهید شد. در این حالت  حتی ممکن است، کالری کمتری هم بسوزانید. فیتولند پیشنهاد می‌دهد که حداقل یک ساعت قبل از تمرین، حتما از کربوهیدرات‌های سالم مصرف نمایید. با قطعیت می‌توان گفت، کورن فلکس یکی از  بهترین گزینه‌ها برای مصرف کربوهیدرات، چند ساعت قبل تمرین می‌باشد. کورن فلکس علاوه بر اینکه بسیار سریع آماده می‌شود، انرژی لازم برای تمرین را نیز مهیا می‌کند.

البته این نکته را هم به خاطر بسپارید: این ماده مغذی به همراه شیر، گزینه خوبی برای وعده صبحانه خواهد بود. کورن فلکس حتما جایگزین بهتری نسبت به کره یا پنیر خامه‌ای می‌باشد چرا که زمان هضم شدن چربی‌های اشباع شده به نسبت طولانی است و این امر تاثیر منفی  بر اکسیژن‌رسانی به عضلات، خواهد داشت.

6. انرژی بار

در روزهایی که زمان تمرین شماست ، سعی کنید، یک وعده غذایی کوچک مثلا یک میان وعده سبک، نیم ساعت الی یک ساعت قبل از تمرین میل کنید. این وعده کوچک باید حدود 180 کالری به بدن برساند. اگر خیلی وقت یا حوصله آماده کردن غذا را ندارید ، یک انرژی بار که دارای حدودا 200 کالری است می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد. فیتولند  با جدیت توصیه می‌کند دنبال یک انرژی بار باشید که میزان فیبر آن ، نهایتا 3 گرم باشد . فیبر بیش از حد، قبل از تمرین می‌تواند باعث شود حالات ناخوشی در شکم به وجود بیاید.

7. سبزیجات یک تغذیه مناسب برای حفظ تناسب اندام

هنگامی که شما به طور منظم تمرین می‌کنید، خیلی راحت می‌توانید مقدار کالری سوزانده شده را تخمین بزنید. ممکن است بعد از یک جلسه تمرینی شدید تصمیم بگیرید خودتان را به یک وعده غذایی، آن هم یک خوراکی مورد علاقه، دعوت کنید، دقیقا همین جا است که بهتر است از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید .

برای تهیه یک سالاد می‌توانید از انواع سبزیجات با برگ سبز استفاده کنید. کاهو، کلم بروکلی و کلم به عنوان سبزیجات اصلی سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. با اضافه کردن جوانه گندم، ماش و عدس منابع پروتئینی سالم را به سالاد خود اضافه کنید و در کنار آن از گوجه، خیار، هویچ و کرفس هم می‌توانید برای تامین پتاسیم،‌ منیزیم و ویتامین سی استفاده کنید و از خوردن آن لذت ببرید. سبزیجات عمدتا به دلیل داشتن کالری کم و ارزش افزوده زیاد در تامین ویتامین‌ها یکی از ضروریات تغذیه مناسب برای تناسب اندام هستند.

8.  آب یا نوشیدنی ورزشی

وقتی تمرین می‌کنید ، آبرسانی به بدن جزو بدیهیات و ضروری است. البته خود آب به تنهایی برآورده کننده اکثر نیاز های شماست و برای امر آبرسانی کافی است . البته اگر تمرین شما شدید و بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد ، بهتر است از یک نوشیدنی ورزشی کمک بگیرید چرا که می‌تواند هم به آب رسانی و هم عملکرد شما کمک کند. البته اگر می‌خواهید وزن کم کنید ، به ارزش غذایی نوشیدنی مثل مقدار کالری‌ها و قند آن توجه کنید تا اشتباها کالری بیش از نیازتان را مصرف نکنید.

9. بادام یک تغذیه مناسب برای تناسب اندام

بادام منبع غنی از پروتئین و فیبر است و برای قلب، دستگاه گوارش و پوست شما عالی است. اگرچه بادام پر از  چربی سالم و اشباع نشده است اما باز هم بعضی افراد از مصرف آن‌ها اجتناب می‌کنند، زیرا بادام ماده‌ای پر کالری است. اما مصرف نکردن بادام به‌ خاطر کالری‌اش ، کار اشتباهی است.

طبق آزمایشاتی که در دانشگاه کالیفرنیا روی یک سری از افراد انجام شد، به این نتیجه رسیدند که افرادی که 50 گرم بادام را به رژیم غذایی تناسب اندام روزانه خود اضافه کردند، تغییر وزن قابل توجهی در آن‌ها مشاهده نشد. بنابراین نگران افزایش وزن از مصرف بادام نباشید. این ماده غذایی در کنار تامین پروتئین مورد نیاز بدن، منبع بسیار خوبی برای جلوگیری از ریزش موها و تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن می‌باشد.

سخن پایانی

در خاتمه توجه داشته باشید که تغییر سبک زندگی و داشتن تغذیه مناسب برای تناسب اندام از عواملی هستند که در کنار انجام تمرینات ورزشی باید به آنها بپردازید. مصرف مواد غذایی متناسب با تمرینات ورزشی و داشتن تغذیه مناسب و سالم که شامل تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن باشد، برای رسیدن به تناسب اندام بسیار حائز اهمیت است.

برای رسیدن به نتیجه بهتر، فیتولند مطالعه مقالات “روزه متناوب چیست؟”،  “بعد از تمرین هوازی (ایروبیک)  چه موادی باید مصرف شود”، “تغذیه قبل از تمرین”، ” 8 ماده غذایی برای کالری سوزی بعد از تمرین” را به شما عزیزان پیشنهاد می‌کند.

منبع :

1-https://www.webmd.com

2-https://www.healthline.com

PN:0095