تا به حال با چالش ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام مواجه شده‌اید؟ حتما برای شما هم این سوال پیش آمده که چگونه یک ناهار سبک و رژیمی برای خود و اطرفیان خود انتخاب کنید تا به روند کاهش وزن و لاغری یا تثبیت وزن شما کمک کند. اگر شما هم به دنبال اطلاعات دقیقی برای انتخاب یک غذای سالم برای ناهار و یک ناهار برای تناسب اندام خود هستید، در این نوشته با فیتولند همراه باشید. در این نوشته علاوه بر نکات مهم برای داشتن غذای سالم و خوشمزه برای ناهار چند دستور پخت و روش تهیه ناهار رژیمی ساده و سالم نیز آورده شده است.
همان‌طور که می‌دانید رژیم‌های سخت و بسیار شدید ممکن است در کوتاه مدت به کاهش وزن شما کمک کنند؛ اما اغلب مردم نمی‌توانند آن‌را در طولانی مدت ادامه دهند و ممکن است پس از مدتی دوباره به وزن اولیه بازگردند. از طرفی، آیا هیچ وقت به این فکر کرده‌اید که بعد از اینکه به وزن ایده آل خود رسیدید، چه برنامه غذایی داشته باشید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید و همیشه خوش اندام و سالم باقی بمانید؟ توجه داشته باشید که در یک برنامه رژیمی خوب، وجود ناهار سبک و رژیمی و تهیه یک ناهار رژیمی برای لاغری بسیار حائز اهمیت است.
در ادامه چند نکته طلایی مربوط به تهیه غذای کم کالری برای ناهار آورده شده است تا بهتر بتوانید به هدف بهبود سلامتی خود با داشتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب برسید.
1.تهیه ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام با استفاده از فیبر
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تغذیه سالم و استفاده از غذاهای سرشار از فیبر به روند لاغری و داشتن تناسب اندام کمک می‌کنند. فیبر در غذاهای سالمی مانند انواع میوه و سبزیجات، انواع لوبیا و دانه‌های کامل یافت می‌شود. میل کردن یک ظرف سالاد قبل از صرف یک غذای سالم برای ناهار کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری بکنید و نیز کمتر غذا بخورید. بنابراین در برنامه ناهار برای تناسب اندام خود از فیبرها استفاده کنید.
2.غذای کم کالری برای ناهار با پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های پر از شکر و ناسالم
این نوشیدنی‌های پر از شکر، هم باعث افزایش وزن می‌شوند و هم در طولانی مدت ممکن است شما را دچار بیماری دیابت و نیز بیماری قلبی کنند. علاوه بر این، این نوشیدنی‌ها ارزش غذایی پایینی هم دارند. نکته دیگر این است که فریب کلمه ارگانیک که امروزه برای بسیاری از محصولات به کار برده می‌شود را نخورید. چرا که ارگانیک بودن دلیلی بر رژیمی و مفید بودن محصول نیست.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : انواع بیماری دیابت و عوارض ییماری دیابت
3.ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام به منزله حذف مصرف چربی نیست.
ناهار سالم و خوشمزه به این معنی نیست که حتما کالری بالایی داشته باشد. شما می‌توانید با مواد غذایی سالم یک غذای سالم و مقوی برای ناهار داشته باشید. اغلب مردم وقتی تصمیم به تناسب اندام دارند، چربی را از وعده‌های غذایی خود حذف می‌کنند. در‌صورتی‌که در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی حاوی چربی بالا که در وعده غذایی آن از روغن زیتون، آووکادو و انواع آجیل (چربی‌های سالم و مفید) استفاده شده، بیشترین کاهش وزن را در پی خواهند داشت؛ چرا که این تغذیه سالم و چربی‌های مفید موجود در آن کمک می‌کنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. بنابراین برای ناهار سالم و رژیمی لازم است چربی‌های سالم را مصرف کنید.
4.موقع غذاخوردن حواس خود را پرت نکنید.
تحقیقات نشان داده است افرادی که عادت دارند جلوی تلویزیون ناهار و شام میل کنند، میزان غذای بیشتری نیز خواهند خورد. در نتیجه کالری بیشتری دریافت خواهند کرد و به مرور زمان دچار اضافه وزن می‌شوند. برای تغذیه سالم در خوردن وعده غذایی ناهار و شام لازم نیست عجله کنید؛ چراکه همین عجله کردن باعث می‌شود تا بیشتر غذا بخورید. در عوض روی طعم و بافت غذایی که نوش جان می‌کنید تمرکز داشته باشید و از بک ناهار برای تناسب اندام خود لذت ببرید.
5.برای کمک به برنامه غذایی خود آب بنوشید .
بسیار شنیده‌اید که نوشیدن آب به میزان کافی بسیار مهم است و در حفظ سلامتی به شما کمک می‌کند. علاوه بر این افرادی که قبل از غذاخوردن کمی آب می‌نوشند، غذای کمتری نیز مصرف خواهند کرد. توجه داشته باشید که نوشیدن آب در حین غذا خوردن توصیه نمی‌شود. نوشیدن کمی آب قبل از غذا هم در هضم غذا کمک خواهد کرد و هم در جلوگیری از زیاد خوردن مفید خواهد بود.
6.خودتان را از خوردن ناهار خوشمزه و سالم محروم نکنید .
هیچگاه به خود نگویید که دیگر به سمت غذاهای خوشمزه و مورد علاقه خود نمی‌روید. این جمله هیچگاه نه به واقعیت می‌پیوندد و نه درست است، حتی باعث شکست شما در برنامه غذایی نیز می‌شود. بنابراین داشتن ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام به معنای حذف غذاهای خوشمزه از برنامه رژیم غذایی نیست.
7.برای تغذیه سالم، زمان غذاخوردن به اندازه انتخاب یک غذای کم کالری برای ناهار مهم است.
بدن شما یک ساعت واقعی نیست؛ اما زمان سنج داخلی دارد که شبانه روز کار می‌کند. این ریتم شبانه روزی وظایف و فعالیت‌های بدنی شما را برنامه‌ریزی می‌کند. به این صورت که نسبت به تغییرات محیطی، خواب و رفتارهای مربوط به غذاخوردن حساس است. بنابراین انتخاب زمان غذا خوردن می‌تواند به همان اندازه مهم باشد که انتخاب یک وعده ناهار رژیمی برای لاغری مهم است.
اهمیت تنظیم زمان وعده های غذایی در موارد زیر خلاصه می‌شود.
- تعادل و تنظیم متابولیک بدن
- تنظیم وزن بدن
- مدیریت بیماری‌های مربوط به چاقی
- کمک به چرخه خواب
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برای داشتن خواب خوب چه کنیم ؟
پس در نهایت چه زمانی برای خوردن ناهار مناسب است ؟ محققان هنوز به نتیجه دقیقی نرسیده‌اند؛ اما مطالعات نشان داده است افرادی که زمان خوردن ناهار را به تاخیر می‌اندازند «پس از ساعت 3 بعد ازظهر» کاهش وزن کمتری نسبت به افرادی دارند که زودتر ناهار خود را میل می‌کنند.
بسیار شنیده‌اید که وعده صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی به حساب می‌آید؛ اما آنچه را که به عنوان وعده ناهار سبک و رژیمی نیز انتخاب می‌کنید نیز مهم است و در حفظ سطح انرژی و تمرکز شما اهمیت دارد.
گاهی احساس می‌کنید که انتخاب وعده ناهار رژیمی برای لاغری موجب خواب آلودگی شما می‌شود یا اینکه بعد از خوردن ناهار خیلی زود گرسنه می‌شوید؟ فیتولند یادآور می‌شود برای اینکه بعدازظهرها کم انرژی نباشید، باید وعده غذایی ناهار خوشمزه و رژیمی شما شامل چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، دانه‌ها، مغزها و پروتئین‌های خالص باشد. برای اینکه تا وعده غذایی بعدی کمتر احساس گرسنگی کنید به وعده ناهار رژیمی خود کمی نشاسته مانند سیب زمینی، کینوآ، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه شده از غلات کامل را اضافه کنید.
پیشنهاد چند منوی خاص برای یک ناهار سالم
ناهار سبک چی بخوریم ؟ وعده ناهار سالم و مقوی شامل چه مواد غذایی می‌شود؟ اگر به دنبال ناهار رژیمی کم کالری و خوشمزه هستید با ما همراه باشید تا طرز تهیه انواع ناهار سبک و رژیمی را آشنا شوید. در ادامه فیتولند شما را با چند دستور غذایی مخصوص ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام آشنا خواهد کرد که می‌توانید به عنوان یک وعده غذای کم کالری برای ناهار میل کنید.
1) گوشت گوساله چرخ شده با فلفل دلمه‌ای یک غذای کم کالری برای ناهار
این ناهار سبک و رژیمی کم کربوهیدرات شامل مواد زیر است.
- پیاز
- روغن نارگیل
- گوشت گوساله چرخ شده
- ادویه
- اسفناج
- فلفل دلمه‌ای
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات
طرز تهیه گوشت گوساله چرخ شده با فلفل دلمه‌ای
برای تهیه این وعده غذای رژیمی برای ناهار مراحل زیر را طی کنید.
- پیازها را به صورت نگینی خرد کنید.
- روغن نارگیل را در ماهیتابه بریزید و بگذارید تا به مدت یک دقیقه داغ شود.
- گوشت گوساله چرخ شده را اضافه کنید.
- نمک و دیگر ادویهها را اضافه کنید.
- اسفناج را بیفزایید.
- به این ترتیب تمام مواد را با هم مخلوط کرده و کمی تفت بدهید. میزان ادویه به سلیقه شما بستگی دارد؛ اما سعی کنید، مصرف نمک را به حداقل برسانید.
2) سینه مرغ تفت داده شده یک غذای کم کالری برای ناهار
این ناهار سبک و رژیمی شامل موارد زیر است.
- سینه مرغ
- کره
- نمک، فلفل، ادویه کاری و پودر سیر
- کمی سبزیجات برگ سبز
طرز تهیه سینه مرغ تفت داده شده
برای تهیه این ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام مراحل زیر را طی کنید.
- سینه مرغ را به قطعات کوچک برش بزنید.
- کره را در ماهیتابه بریزید.
- سپس تکه‌های مرغ و ادویهها را اضافه کنید.
- در انتها این ناهار سبک و رژیمی را همراه با سبزیجات برگ سبز، نوش جان کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی در خانه
3) دلمه کاهو یک غذای کم کالری برای ناهار
دلمه کاهو یک وعده ناهار برای تناسب اندام است و دارای ترکیبات زیر است.
- سه قاشق روغن (انتخابی)
- یک لیوان سینه مرغ
- کمی قارچ خرد شده
- نصف پیاز متوسط
- سه حبه سیر
- سه عدد پیازچه خرد شده
- آب یک عدد لیمو تازه
- سس سویا
- سس تند
- یک قاشق غذاخوری روغن کنجد
- چند برگ کاهوی سالادی و گشنیز
روش تهیه دلمه کاهو
برای تهیه این وعده ناهار رژیمی برای لاغری خود مراحل زیر را طی کنید.
- ابتدا روغن را کمی در ماهیتابه گرم کنید. سینه مرغ تکه تکه شده را داخل ماهیتابه بریزید. لازم نیست که تکه‌های مرغ قهوه‌ای رنگ شوند.
- در این حین آب لیمو تازه، سس تند، سس سویا، روغن کنجد، پیازچه و گشنیز را در یک کاسه بریزید.
- سپس تکه‌های مرغ سرخ شده را به مواد داخل کاسه اضافه کنید.
- کف ماهیتابه را با کمی روغن چرب کنید. سپس قارچ، پیاز و سیر خرد شده را حدود 10 دقیقه تفت بدهید. سپس این مواد را نیز به ترکیبات داخل کاسه اضافه کنید.
- در نهایت ترکیب تهیه شده را داخل برگ‌های کاهو قرار دهید . دلمه شما آماده شده و نوش جان کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : میان وعده سالم و رژیمی برای محل کار
4 ) خوارک قارج و هویچ بخارپز یک ناهار رژیمی کم کالری
اگر به دنبال یک وعده ناهار رژیمی سالم هستید این خوراک به شما پیشنهاد می‌شود.
مواد مورد نیاز:
قارچ حدود 400 گرم
هویچ 2 عدد بزرگ
فلفل دلمه ای یک عدد کوچک
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
پیاز یک عدد متوسط
نمک و فلفل و زردچوبه به میزان لازم
طرز تهیه وعده ناهار رژیمی
ابتدا روغن را اضافه کنید و بعد از چند دقیقه، سایر مواد را اضافه کنید و اجازه دهید با شعله کم همه مواد غذایی پخته شود. در صورتی‌که بخواهید کمی غذای شما کالری بیشتری داشته باشد می‌توانید کمی مرغ آب پزشده نیز اضافه کنید یا مرغ را رشته رشته کرده و همراه مواد غذایی در همان ابتدا اضافه کنید.
سخن پایانی
اهمیت وعده غذایی ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام را نباید فراموش کرد. زمان و نوع غذایی که به عنوان ناهار سبک و رژیمی انتخاب می‌کنید به اندازه وعده صبحانه مهم است و با انتخاب درست یک غذای کم کالری برای ناهار به روند کاهش وزن خود کمک خواهید کرد. در صورتی‌که تمایل دارید وعده‌های غذایی کم کالری و سبک را داشته باشید فیتولند مطالعه مقاله «تغذیه مناسب برای تناسب اندام»، صبحانه رژیمی، میان وعده رژیمی و شام رژیمی و آشنایی با انواع برنامه رژیم غذایی را به شما عزیزان پیشنهاد می‌کند.
منبع :
PN:0196
جالب بود
مرسی
پیشنهادها برای نهار عالی بود. نهار وعده مهمی در روزه که باید با دقت انتخاب بشه.
خیلی خوب بود. لطفا در مورد وعده‌های غذایی دیگه مثل صبحانه و شام هم غذای رژیمی پیشنهاد بدین. ممنون
خیلی جالب بود. حتما ازش استفاده می‌کنم. ممنون
چه رژیم خوبی. ممنون از زحمات شما
خیلی عالی بود.و لطفا برای وعده‌های دیگه هم پیشنهاد مدل غذایی بذارین. ممنون
پیشنهادها عالی بود. کاش پیشنهادهای بیشتری بدین. تنوع در رژیم خیلی لازمه
سلام. خیلی تنوع خوبی داشت و میشه به راحتی تهیه‌شون کرد. ممنون
بعضی از نکاتش خیلی جالب بود. ممنون از شما
البته که نهار سالم و رژیمی خوبی بود. ولی یه کم پر هزینه. ممنون از سایت بسیار عالی شما