تا به حال با چالش ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام مواجه شده‌اید؟ حتما برای شما هم این سوال پیش آمده که چگونه یک ناهار سبک و رژیمی برای خود و اطرفیان خود انتخاب کنید تا به روند کاهش وزن و لاغری شما کمک کند. اگر شما هم به‌دنبال اطلاعات دقیقی برای انتخاب یک غذای سالم برای ناهار خود هستید، در این با فیتولند همراه باشید.
همان‌طور که می‌دانید رژیم‌های سخت و بسیار شدید ممکن است در کوتاه مدت به کاهش وزن شما کمک کنند؛ اما اغلب مردم نمی‌توانند آن‌را در طولانی مدت ادامه دهند و ممکن است پس از مدتی دوباره به وزن اولیه بازگردند.
از طرفی، آیا هیچ وقت به این فکر کرده‌اید که بعد از اینکه به وزن ایده آل خود رسیدید، چه برنامه غذایی داشته باشید تا کاهش وزن خود را تثبیت کنید و همیشه خوش اندام و سالم باقی بمانید؟ توجه داشته باشید که در یک برنامه رژیمی خوب، وجود ناهار سبک و رژیمی و تهیه یک ناهار رژیمی برای لاغری بسیار حائز اهمیت است.
در ادامه چند نکته طلایی مربوط به تهیه غذای کم کالری برای ناهار آورده شده است تا بهتر بتوانید به هدف بهبود سلامتی و کاهش وزن خود برسید.
1.تهیه ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام با استفاده از فیبر
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تغذیه سالم و استفاده از غذاهای سرشار از فیبر به روند لاغری و داشتن تناسب اندام کمک می‌کنند. فیبر در غذاهای سالمی مانند انواع میوه و سبزیجات، انواع لوبیا و دانه‌های کامل یافت می‌شود. میل کردن یک ظرف سالاد قبل از صرف یک غذای سالم برای ناهار، کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری بکنید و نیز کمتر غذا بخورید.
2.غذای کم کالری برای ناهار با پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های پر از شکر و ناسالم
این نوشیدنی‌های پر از شکر، هم باعث افزایش وزن می‌شوند و هم در طولانی مدت ممکن است شما را دچار بیماری دیابت و نیز بیماری قلبی کنند. علاوه‌بر این، این نوشیدنی‌ها ارزش غذایی پایینی هم دارند. نکته دیگر این است که فریب کلمه ارگانیک که امروزه برای بسیاری از محصولات به‌کار برده می‌شود را نخورید. چرا که ارگانیک بودن دلیلی بر رژیمی و مفید بودن محصول نیست.
3.ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام به منزله حذف مصرف چربی نیست.
اغلب مردم وقتی تصمیم به کاهش وزن دارند، چربی را از وعده‌های غذایی خود حذف می‌کنند. در‌صورتی‌که در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی حاوی چربی بالا که در وعده غذایی آن از روغن زیتون، آووکادو و انواع آجیل (چربی‌های سالم و مفید) استفاده شده، بیشترین کاهش وزن را در پی خواهد داشت؛ چراکه این تغذیه سالم و چربی‌های مفید موجود در آن کمک می‌کنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. بنابراین برای ناهار سالم و رژیمی لازم است چربی‌های سالم را مصرف کنید.
4.موقع غذاخوردن حواس خود را پرت نکنید.
تحقیقات نشان داده است افرادی که عادت دارند جلوی تلویزیون ناهار و شام میل کنند، میزان غذای بیشتری نیز خواهند خورد. در نتیجه کالری بیشتری دریافت خواهند کرد و به مرور زمان دچار اضافه وزن می‌شوند.
برای تغذیه سالم در خوردن وعده غذایی ناهار و شام لازم نیست عجله کنید؛ چراکه همین عجله کردن باعث می‌شود تا بیشتر غذا بخورید. در عوض روی طعم و بافت غذایی که نوش جان می‌کنید تمرکز داشته باشید و از ناهار و شام خود لذت ببرید.
5.برای کمک به برنامه غذایی خود آب بنوشید .
بسیار شنیده‌اید که نوشیدن آب به میزان کافی بسیار مهم است و در حفظ سلامتی به شما کمک می‌کند. علاوه بر این افرادی که قبل از غذاخوردن کمی آب می‌نوشند، غذای کمتری نیز مصرف خواهند کرد.
6.خودتان را از خوردن ناهار خوشمزه محروم نکنید .
هیچ‌گاه به خود نگویید که دیگر به سمت غذاهای خوشمزه و مورد علاقه‌تان نمی‌روید. این جمله هیچ‌گاه نه به واقعیت می‌پیوندد و نه درست است،. حتی باعث شکست شما در رژیم غذایی نیز می‌شود. بنابراین داشتن ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام به معنای حذف غذاهای خوشمزه از برنامه رژیم غذایی نیست.
7.برای تغذیه سالم، زمان غذاخوردن به اندازه انتخاب یک غذای کم کالری برای ناهار مهم است.
بدن شما یک ساعت واقعی نیست؛ اما زمان سنج داخلی دارد که شبانه‌روز کار می‌کند. این ریتم شبانه‌روزی وظایف و فعالیت‌های بدنی شما را برنامه‌ریزی می‌کند. به این صورت که نسبت به تغییرات محیطی، خواب و رفتارهای مربوط به غذاخوردن حساس است. بنابراین انتخاب زمان غذاخوردن می‌تواند به همان اندازه مهم باشد که انتخاب یک ناهار رژیمی برای لاغری، مهم است.
اهمیت تنظیم زمان وعده‌های غذایی در موارد زیر خلاصه می‌شود.
- تعادل و تنظیم متابولیک بدن
- تنظیم وزن بدن
- مدیریت بیماری‌های مربوط به چاقی
- کمک به چرخه خواب
پس در نهایت چه زمانی برای خوردن ناهار مناسب است؟ محققان هنوز به نتیجه دقیقی نرسیده‌اند؛ اما مطالعات نشان داده است افرادی که زمان خوردن ناهار را به تاخیر می‌اندازند «پس از ساعت 3 بعد ازظهر» کاهش وزن کمتری نسبت به افرادی دارند که زودتر ناهار خود را میل می‌کنند.
بسیار شنیده‌اید که وعده صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی به حساب می‌آید؛ اما آنچه را که به‌عنوان وعده ناهار سبک و رژیمی نیز انتخاب می‌کنید نیز مهم است و در حفظ سطح انرژی و تمرکز شما اهمیت دارد.
گاهی احساس می‌کنید که انتخاب ناهار رژیمی برای لاغری موجب خواب آلودگی شما می‌شود یا اینکه بعد از خوردن ناهار خیلی زود گرسنه می‌شوید؟ فیتولند یادآور می‌شود برای اینکه بعدازظهرها، کم انرژی نباشید، باید وعده غذایی ناهار شامل چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، دانه‌ها، مغزها و پروتئین‌های خالص باشد. برای اینکه تا وعده غذایی بعدی کمتر احساس گرسنگی کنید به وعده غذایی ناهار خود کمی نشاسته مانند سیب زمینی، کینوآ، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه شده از غلات کامل را اضافه کنید.
پیشنهاد چند منوی خاص برای یک ناهار سالم
در ادامه فیتولند شما را با چند دستور غذایی مخصوص ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام آشنا خواهد کرد که می‌توانید به‌عنوان یک وعده غذای کم کالری برای ناهار میل کنید.
1) گوشت گوساله چرخ شده با فلفل دلمه‌ای یک غذای کم کالری برای ناهار
این ناهار سبک و رژیمی کم کربوهیدرات شامل مواد زیر است.
- پیاز
- روغن نارگیل
- گوشت گوساله چرخ شده
- ادویه
- اسفناج
- فلفل دلمه‌ای
طرز تهیه گوشت گوساله چرخ شده با فلفل دلمه‌ای
برای تهیه این وعده غذای رژیمی برای ناهار خود مراحل زیر را طی کنید.
- پیازها را به صورت نگینی خرد کنید.
- روغن نارگیل را در ماهیتابه بریزید و بگذارید تا به مدت یک دقیقه داغ شود.
- گوشت گوساله چرخ شده را اضافه کنید.
- نمک و دیگر ادویهها را اضافه کنید.
- اسفناج را بیفزایید.
- به این ترتیب تمام مواد را با هم مخلوط کرده و کمی تفت بدهید. میزان ادویه به سلیقه شما بستگی دارد؛ اما سعی کنید، مصرف نمک را به حداقل برسانید.
2) سینه مرغ تفت داده شده یک غذای کم کالری برای ناهار
این ناهار سبک و رژیمی شامل موارد زیر است.
- سینه مرغ
- کره
- نمک، فلفل، ادویه کاری و پودر سیر
- کمی سبزیجات برگ سبز
طرز تهیه سینه مرغ تفت داده شده
برای تهیه این ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام خود، مراحل زیر را طی کنید.
- سینه مرغ را به قطعات کوچک برش بزنید.
- کره را در ماهیتابه بریزید.
- سپس تکه‌های مرغ و ادویهها را اضافه کنید.
- در انتها این ناهار سبک و رژیمی را همراه با سبزیجات برگ سبز، نوش جان کنید.
3) دلمه کاهو یک غذای کم کالری برای ناهار
دلمه کاهو یک ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام است و دارای ترکیبات زیر است.
- سه قاشق روغن (انتخابی)
- یک لیوان سینه مرغ
- کمی قارچ خرد شده
- نصف پیاز متوسط
- سه حبه سیر
- سه عدد پیازچه خرد شده
- آب یک عدد لیمو تازه
- سس سویا
- سس تند
- یک قاشق غذاخوری روغن کنجد
- چند برگ کاهوی سالادی و گشنیز
روش تهیه دلمه کاهو
برای تهیه این ناهار رژیمی برای لاغری خود مراحل زیر را طی کنید.
- ابتدا روغن را کمی در ماهیتابه گرم کنید. سینه مرغ تکه تکه شده را داخل ماهیتابه بریزید. لازم نیست که تکه‌های مرغ قهوه‌ای رنگ شوند.
- در این حین آب لیمو تازه، سس تند، سس سویا، روغن کنجد، پیازچه و گشنیز را در یک کاسه بریزید.
- سپس تکه‌های مرغ سرخ شده را به مواد داخل کاسه اضافه کنید.
- کف ماهیتابه را با کمی روغن چرب کنید. سپس قارچ، پیاز و سیر خرد شده را حدود 10 دقیقه تفت بدهید. سپس این مواد را نیز به ترکیبات داخل کاسه اضافه کنید.
- در نهایت ترکیب تهیه شده را داخل برگ‌های کاهو قرار دهید . دلمه شما آماده شده و نوش جان کنید.
سخن پایانی
اهمیت وعده غذایی ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام را نباید فراموش کرد. زمان و نوع غذایی که به‌عنوان ناهار سبک و رژیمی انتخاب می‌کنید به اندازه وعده صبحانه مهم است و با انتخاب درست یک غذای کم کالری برای ناهار به روند کاهش وزن خود کمک خواهید کرد. در صورتی‌که تمایل دارید وعده‌های غذایی کم کالری و سبک را داشته باشید فیتولند مطالعه مقاله «تغذیه مناسب برای تناسب اندام»، صبحانه رژیمی، میان وعده رژیمی و شام رژیمی را هم به شما عزیزان پیشنهاد می‌کند.
منبع :
PN:0196
