ورزش بی هوازی (Anaerobic) چیست و چه فوایدی دارد ؟

ورزش بی هوازی چیست و چه فوایدی دارد ؟ اگر به دنبال آشنایی با انواع ورزش بی هوازی و فواید ورزش بی هوازی هستید و قصد دارید چند نمونه ورزش بی هوازی را یاد بگیرید با ما همراه باشید. انجام ورزش بی‌هوازی (Anaerobic) در کل زندگی فرد، تاثیرگذار است. انجام ورزش بی هوازی یا همان غیر هوازی. (Anaerobic) علاوه بر افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن نقش مستقیمی در عضله سازی و تقویت تراکم استخوان ها دارد.

در تمرینات بی هوازی به علت فشار زیادی که ورزشکار به عضلات وارد می‌آورد، پارگی‌های کوچک در فیبرهای عضلانی به‌وجود می‌آید. ترمیم این فیبرهای کوچک عضلانی، منجر به ساخت عضلات قوی‌تر و محکم‌تر می‌شود. ضمن آن‌که تمرینات با وزنه، باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند. همین امر مزایای ورزش بی هوازی (Anaerobic) را در سنین بالا هم، نشان می‌دهد چرا که با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد، عضلات ضعیف شده و از استحکام استخوان ها کاسته می‌شود.

وجه تسمیه ورزش بی هوازی به این دلیل است که سطح فعالیت بدنی، به قدری شدید است که سیستم قلبی و عروقی بدن، نمی‌تواند به سرعت، اکسیژن کافی برای ماهیچه‌ها را تأمین کند. یعنی تقاضای بدن برای اکسیژن، بیش‌تر از  اکسیژن موجود است. همین مساله باعث می‌شود که نیاز به تنفس سریع (نفس نفس زدن) بیشتر شود تا اکسیژن بیشتری به بدن برسد. با توجه به نیاز عضلات به اکسیژن فراوان در حین انجام تمرینات بی هوازی و عدم وجود اکسیژن کافی، ورزش‌های بی هوازی اغلب نمی‌توانند دقایق زیادی طول بکشند.

اگر به دنبال برنامه تمرینی بدنسازی بر پایه تمرینات بی هوازی هستید یا به دنبال یک برنامه تناسب اندام یا برنامه چربی سوزی بر پایه این نوع تمرینات هستید، توصیه می‌کنیم حتما از یک مربی کمک بگیرید. این تمرینات به دلیل انجام با سرعت و شدت بالا، علاوه بر آمادگی بدنی نیاز به علم ورزش برای طراحی حرکات متناسب با شما را دارند تا از ایجاد آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنند. توجه داشته باشید که همواره ورزش با هدف تندرستی و سلامتی شماست. به این نکته نیز توجه داشته باشید که شما در طول تمرینات و تناسب اندام خود هم به ورزش هوازی نیاز دارید و هم ورزش های غیرهوازی.

تمرینات بی هوازی را توضیح دهید

بگذارید ابتدا تمرینات بی هوازی را تعریف کنیم. تمرینات بی هوازی یا ورزش های بی هوازی، به تمریناتی گفته می‌شود که بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز بدن تجزیه می‌شود. همان‌طور که گفته شد در انجام انواع ورزش های بی هوازی شما تمرینات را با شدت بالاتر و در زمان کوتاه‌تر انجام می‌دهید. همه این تمرینات بی هوازی برای رسیدن اکسیژن کمتر به سلول‌های بدن می‌باشد. با این تعریف؛ عملا تمرینات بی هوازی شبیه تمرینات هوازی هستند با این تفاوت که با شدت بالاتر و قدرت بیشتری انجام می‌شوند. کلیه تمرینات تناوبی با شدت بالا یا اصطلاحا HITT مانند پیاده روی سریع؛ پریدن، طناب زدن، وزنه برداری و دو سرعت چند نمونه ورزش بی هوازی می‌باشند.

 چگونگی تامین انرژی در انواع ورزش های بی هوازی

عضلات بدن طی انجام ورزش‌های بی هوازی از ذخایر “گلیکوژن” برای رفع نیاز انرژی بهره می‌گیرد. در حقیقت انرژی مورد نیاز برای ادامه ورزش بی هوازی توسط انرژی ذخیره شده در خود عضلات از طریق فرایندی به نام “گلیکولیز” تامین می‌شود.

طی فرایند گلیکولیز، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات، به گلوکز تجزیه می‌شود. گلوکز در واقع همان قند خون است که به انرژی تبدیل خواهد شد. جالب است که بدانید، فرایند گلیکولیز در طی ورزش بی هوازی بدون استفاده از اکسیژن، در سلول‌های عضلانی رخ می‌دهد تا از این طریق انرژی مورد نیاز، بدون نیاز به وجود اکسیژن، خیلی سریع، تولید شود.

اسید لاکتیک محصول جانبی گلیکولیز

لازم به توضیح است که  گلیکولیز ، منجر به تولید “اسید لاکتیک” می شود. اسید لاکتیک حاصل از گلیکولیز طی تمرینات بی هوازی سبب خستگی سریع عضلات می‌شود. در واقع به همین دلیل است که یک جلسه تمرین بی‌هوازی خیلی طولانی مدت نخواهد بود، چراکه به خصوص در جلسات اول،  ورزشکار احساس خستگی می‌کند. البته شرکت در تمرینات بی هوازی منظم، به بدن شما کمک می‌کند تا اسید لاکتیک کمتری تولید شود و بدن توانایی آن را پیدا کند که اسید لاکتیک تولیدی را با سرعت و توان بیشتری از جریان خون خارج نماید.

ضربان قلب در تمرینات بی هوازی

از آنجایی که فعالیت بی هوازی موجب افزایش ضربان قلب شما در نزدیکی حداکثر ضربان قلب می‌شود، قبل از تصمیم گیری برای شروع تمرین بی هوازی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. حداکثر ضربان قلب با تفاضل عدد 220 از سن فرد محاسبه می‌شود. (مثلا در فرد 40 ساله حداکثر ضربان قلب عبارت است از  180=220-40)

تفاوت ورزش هوازی و ورزش بی هوازی

به طور کلی، ورزش بی هوازی کالری کمتری نسبت به تمرین هوازی می سوزاند و تاثیری که ورزش هوازی بر سیستم قلبی عروقی می گذارد ، بیشتر از ورزش بی هوازی است. با این حال تمرین بی هوازی هم، تاثیر مثبت خودش را بر روی قلب و ریه ها خواهد داشت. تمرینات بی هوازی برای افزایش قدرت و ساخت توده عضلانی گزینه مطلوبی هستند. در بلندمدت، افزایش توده عضلانی به فرد کمک می‌کند تا سلامت بهتری داشته باشد و وزن خود را مدیریت کند، چرا که در این حالت عضلات مقدار بیشتری کالری مصرف می‌کنند.

بدن برای تولید سوخت از محل چربی ها به اکسیژن کافی نیاز دارد. در ورزش های هوازی با تامین اکسیژن کافی، بدن با ترکیب چربی و اکسیژن به انرژی مورد نیاز خود می‌رسد. اما در انجام ورزش های هوازی به دلیل شدت بالا، اکسیژن کافی به بدن نمی‌رسد. در این حالت سیستم سوخت و ساز بدن، به جای اکسیژن از گلوکز ذخیره شده در بدن استفاده می‌کند تا چربی را بسوزاند. بنابراین اگر شما به دنبال چربی سوزی سریع هستید قطعا در تمرینات خود نیاز به نمونه ورزش های بی هوازی را خواهید داشت.

فواید ورزش بی هوازی

در انجام تمرینات بدنسازی و تناسب اندام، قطعا شما با انجام انواع ورزش های بی هوازی مواجه شده‌اید. این تمرینات بخش جدانشدنی در تمرینات می‌باشند که با توجه به هدف ورزشی و دوره ورزشی که در آن قرار دارید از جایگاه متفاوت‌تری برخوردار خواهند بود. در ادامه مهمترین فواید ورزش بی هوازی شرح داده شده است.

عضلانی کردن بدن : باعث تولید و حفظ حجم عضلانی می‌شود.

افزایش قدرت ورزشکار : با بالا بردن قدرت فرد، توانایی انجام تمرینات سخت و شدید را به ورزشکار می‌دهد.

افزایش استقامت ورزشکار : به مرور زمان با انجام ورزش بی هوازی منظم، اسید لاکتیک کمتری در بدن تجمع یافته و ورزشکار دیرتر خسته می‌شود.

محافظت از مفاصل : از طریق افزایش قدرت عضلانی و توده عضلانی، به حفاظت از مفاصل شما کمک می‌کند.

متابولیسم را افزایش می‌دهد : ورزش بی هوازی کمک می‌کند تا سوخت و ساز بدن افزایش یابد، زیرا به ساخت و حفظ حجم عضلانی خشک کمک می‌کند. توده عضلانی خشک از نظر متابولیک، فعال است. پس هر چه توده عضلانی خشک بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌توانید بسوزانید.

افزایش ذخیره گلیکوژن : بدن انسان برای کسب انرژی، وابسته به گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است. تمرین بی هوازی منظم، توانایی بدن شما، برای ذخیره گلیکوژن را افزایش می‌دهد و در طول فعالیت شدید بدنی روزمره ، انرژی بیشتری به شما می‌دهد.

افزایش بيشترين ظرفيت هوازي (VO2 max) :با افزایش حداکثر اکسیژن دریافتی بافت‌های بدن طی تمرینات منظم بی هوازی، بدن شما می تواند اکسیژن بیشتری مصرف کند.

با افزایش سن عضلات بدن تحلیل رفته و همین موضوع باعث کالری سوزی کمتر نیز می‌شود. شما با انجام تمرینات بی هوازی به ساخت عضلات بیشتر و متراکم‌تر کمک خواهید کرد. این امر نه تنها باعث تقویت عضلات و جلوگیری از فرسایش بیشتر بدن در سنین بزرگسالی خواهد شد بلکه باعث مصرف کالری بیشتر توسط ماهیچه ها نیز می‌شود. این امر باعث جلوگیری از افزایش وزن در سنین بزرگسالی خواهد شد. مهم ترین فواید ورزش بی هوازی در بالا اشاره شد. این به معنی نخواهد بود که شما فقظ این نوع ورزش‌ها را در تمرینات خود داشته باشید. این تمرینات بستگی به هدف ورزشی و دوره ورزشی شما دارند و با توجه به تاثیرات آن لازم است توسط مربی برای شما طراحی شوند.

انواع تمرین های بی هوازی

انجام هر تمرین متاوبی با شدت بالا یک تمرین بی هوازی قلمداد می‌شود. در این بین بعضی ورزش‌ها به دلیل طبیعت انجام آن به صورت عادی یک تمرین بی هوازی هستند. در ادامه چند نمونه ورزش بی هوازی آورده شده است. به عنوان مثال ورزش فوتبال به دلیل تحرک بالا و سرعت بالا به دلیل تناوب بالایی که دارد یکی از انواع ورزش های بی هوازی می‌باشد.

دوی سرعت

یکی از بهترین ورزش‌های بی هوازی دوی سرعت می‌باشد. این ورزش یک تمرین بی هوازی با شدت بالا – HITT می‌باشد. انجام دو سرعت به صورت SIT‌ ( تمرین اینتروال اسپرینت ) دویدن با سرعت بالا در زمان کوتاه می‌باشد که به شدت در تمرینات بی هوازی جایگاه ویژه‌ای دارد.

ورزش هایی مثل فوتبال ، بسکتبال ، تنیس

طناب زدن

یکی از تمرینات ثابت و بسیار موثر در چربی سوزی، طناب زدن می‌باشد. اما برای اثربخشی و استفاد از این تمرین به عنوان یک نمونه ورزش بی هوازی لازم است با شدت بالا زده شود. طناب زدن هم یک ورزش هوازی محسوب می‌شود و هم یک ورزش بی هوازی. شدت تمرین و سرعت انجام آن مشخص می‌کند که کدام نوع ورزش می‌باشد. با طناب زدن شما علاوه بر چربی سوزی، می‌توانید به افزایش قدرت پاها و تعادل بیشتر بدن کمک کنید.

پاور لیفتینگ

Kettlebell (تمرینات با وزنه)

HIIT تمرینات تناوبی با شدت بالا

Tabata

تمرین تاباتا نمونه جزئی تری از تمرین HIIT است. به عنوان مثال در یک نمونه از این ورزش شما به مدت 20 ثانیه با سرعت بالا تمرین می‌کنید و سپس 10 ثاینه استراحت به خود می‌دهید و این سیکل را حداقل 8 بار تکرار می‌کنید.

مهم ترین توصیه ها در انجام ورزش های بی هوازی

برای جلوگیری از عوارض و آسیب دیدگی در هنگام انجام تمرینات بی هوازی به نکات کلیدی زیر توجه داشته باشید.

1- حتما قبل از انجام تمرینات زمان لازم برای گرم کردن کامل بدن را داشته باشید. گرم کردن تحت هر شرایطی ضروری است و لازم است به مدت زمان مناسب و حداقل 20 دقیقه انجام شود. شما تمرینات قدرتی و با شدت بالایی را انجام خواهید داد و گرم کردن عضلات به جلوگیری از آسیب دیدگی شما کمک شایانی خواهد کرد.

2- ابتدا تمرینات عضلات بزرگ بدن مانند ران و بازو را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.

3- در صورت انتخاب وزنه، حتما وزن وزنه متناسب با شرایط بدنی شما باشد. تشخیص این کار کمی سخت است. علتی که توصیه می‌شود این تمرینات حتما توسط یک مربی متخصص طراحی شود برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهره بیشتر از فواید ورزش بی هوازیی است.

4- فاصله ست‌ها را کوتاه کنید تا نیاز به اکسیژن بیشتری پیدا کنید و اصطلاحا به نفس نفس بیفتید و  تعداد تکرارها را کمتر کنید ولی سریع‌تر انجام دهید تا عملا باعث چربی سوزی بیشتری شود. اغلب تعداد ست ها 3 ست و تعداد تکرارها بین 8 تا 15 می‌باشد.

سخن پایانی

هر چند فواید ورزش بی هوازی باعث کشش بیشتر ورزشکاران به انجام این تمرینات می‌شود، ولی تمرینات بی هوازی بسیار سنگین هستند. انجام  این ورزش برای افراد مبتدی و آماتور بدون داشتن مربی توصیه نمی‌شود. تمرینات بی هوازی کوتاه و شدید ممکن است موجب آسیب فرد شوند. بعد از هر فعالیت‌  شدید، ورزشکار نیاز به یک دوره استراحت و بازتوانی دارد.

منبع:

mydr.com.au

PN:0027