از یک برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی برای کاهش وزن چه انتظاراتی دارید؟ این رژیم لاغری یک هفته ای برای افرادی که به دنبال افزایش سلامتی و کاهش وزن خود هستند؛ مفید است. برنامه رژیم غذایی هفتگی برای لاغری و کاهش وزن ، در بهبود عملکرد بدنی نیز مؤثر است. بدین منظور طی روز سه وعده اصلی و دو میان وعده داشته باشید. مصرف پروتئین را افزایش دهید. مصرف چربی‌های سالم را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین از تأثیرات مفید کربوهیدرات‌های پیچیده غافل نشوید.

برنامه غذایی برای لاغری و کاهش وزن در یک هفته

کاهش وزن و تناسب اندام منجر به شادی درونی بیشتر برای شما نمی‌شود. شاید تصور کنید با برنامه رژیم غذایی هفتگی برای لاغری به شغل خوبی خواهید رسید. عاشق می‌شوید یا از موفقیت‌های اجتماعی برخوردار خواهید شد. اما این تصور و هدف گذاری نادرست است. رعایت برنامه رژیم غذایی اختصاصی بسیار خوب است. اما هدف خود را بر بهبود و افزایش سلامتی بگذارید.

اندازه بدن همه چیز نیست. بلکه سلامتی، احساس خوب و مراقبت از بدن حائز اهمیت است. پس اگر به دنبال افزایش سلامت بدن هستید، رژیم لاغری گزینه مناسبی خواهد بود. کاهش درصد چربی منجر به بهبود عملکرد بدن و سلامت قلب و عروق می‌شود. این برنامه لاغری هفت روزه را توسط متخصص تغذیه طراحی شده است. با این برنامه احساس شادابی داشته و علاوه بر آن لاغر شوید.

جزییات برنامه هفتگی لاغری  

با دریافت رژیم غذایی هر روز سه وعده اصلی غذایی و دو میان وعده دارد. افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم ظرف غذا سبب احساس سیری و همچنین کاهش وزن می‌شود. هر وعده از ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی‌ سالم تشکیل شده است.

در برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی ، نوشیدنی را از گزینه‌های بدون کالری و یا کم کالری انتخاب نمایید. قهوه، چای و آب برخی از موارد پیشنهادی است. برای تسریع در کاهش وزن و ایجاد بدنی سالم و قوی ورزش را فراموش نکنید. به طور متوسط چهار بار در هفته، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش کنید.

روز اول از رژیم غذایی لاغری یک هفته ای  

وعده صبحانه:

نصف فنجان زغال اخته

یک فنجان شیر بدون چربی

یک برش نان تست سبوس دار

نصف فنجان سفیده تخم مرغ را با یک قاشق چای خوری روغن زیتون مخلوط کنید. یک قاشق چای خوری ریحان خرد شده، پارمزان رنده شده و نصف فنجان گوجه گیلاسی به این ترکیب بیفزایید.

میان وعده صبح:

• نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی با یک چهارم فنجان توت فرنگی ورقه شده

وعده ناهار:

در این برنامه رژیم غذایی هفتگی ، برای تهیه سالاد، سه چهارم فنجان بلغور پخته را با 110 گرم سینه مرغ کبابی خرد شده مخلوط نمایید. یک قاشق غذاخوری چدار کم چرب رنده شده به آن بیفزایید. سبزیجات کبابی را خرد نمایید. بدین منظور ۲ قاشق غذاخوری پیاز، یک چهارم فنجان کدو سبز و نصف فنجان فلفل دلمه‌ای را ترکیب کنید. یک قاشق چای خوری گشنیز خرد شده و یک قاشق غذاخوری سس وینگرت کم چرب به آن بیفزایید. نوش جان.

میان وعده عصر:

• ۲ قاشق غذاخوری حمص و ۶ عدد هویج کوچک

وعده شام:

110 گرم سالمون کبابی

نصف فنجان طالبی خرد شده

یک فنجان برنج وحشی با یک قاشق غذاخوری بادام تفت داده شده

نصف فنجان شربت تمشک تمام میوه و یک قاشق چای خوری گردو خرد شده

یک فنجان بیبی اسفناج با یک قاشق چای خوری روغن زیتون، سرکه بالزامیک و پارمزان رنده شده

روز دوم از برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی 

صبحانه:

یک فنجان زغال‌ اخته

۲ جفت سوسیس بوقلمون به سبک روستایی

سه چهارم فنجان بلغور جو دو سر را با آب و نصف فنجان شیر بدون چربی مخلوط نمایید.

میان وعده صبح:

• نصف فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی با نصف فنجان تمشک و یک قاشق غذاخوری گردو خر شده

وعده ناهار:

در این روز برای توازن کالری از خوردن ناهار اجتناب کنید.

میان وعده عصر:

نصف فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی با نصف فنجان سالسا

وعده شام:

یک برگر بوقلمون

سه چهارم پیمانه برنج قهوه‌ای

سه چهارم فنجان گل کلم بوداده و گل کلم بروکلی

یک فنجان سالاد اسفناج با یک قاشق غذاخوری سس وینگرت بالزامیک سبک

روز سوم از رژیم لاغری   

وعده صبحانه:

نصف فنجان هندوانه خرد شده

کویسادیلا تهیه شده با نصف تورتیلا کوچک ذرت و یک قاشق غذاخوری پنیر جک کم چرب

املت تهیه شده با ۴ سفیده تخم مرغ و یک تخم مرغ کامل. یک چهارم فنجان بروکلی خرد شده و ۲ قاشق غذاخوری لوبیا سرخ شده بدون چربی به آن بیفزایید. همچنین برای این وعده به پیاز خردشده، قارچ خرد شده و سس سالسا نیاز دارید.

میان وعده صبح:

نصف فنجان ماست وانیلی بدون چربی با یک عدد سیب ورقه شده و یک قاشق غذاخوری گردو خرد شده

وعده ناهار:

یک عدد شلیل متوسط

یک فنجان شیر بدون چربی

برای تهیه سالاد به ۲ فنجان کاهو، 110 گرم مرغ کبابی و نصف فنجان کرفس خرد شده نیاز دارید. نصف فنجان قارچ خرد شده و ۲ قاشق غذاخوری چدار کم چرب به آن بیفزایید. همچنین یک قاشق غذاخوری سس سزار کم‌چرب استفاده کنید.

میان وعده عصر:

یک عدد پرتقال متوسط

یک تکه پنیر رشته‌ای موزارلا بدون چربی

وعده شام:

یک عدد کنگر فرنگی متوسط، بخارپز

110 گرم میگو، کبابی یا تفت‌داده شده را با یک قاشق چای خوری روغن زیتون ترکیب کنید. به این مواد یک قاشق چای خوری سیر خرد شده بیفزایید.

برای این غذا به نصف فنجان کوسکوس گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای نیاز دارید. یک چهارم فنجان لوبیا گاربانزو و یک قاشق چای خوری گشنیز تازه خرد شده به آن بیفزایید. این ترکیب را به همراه یک قاشق غذاخوری سس خردل عسلی بدون چربی میل کنید.

روز چهارم از برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی   

با برنامه رژیم غذایی هفتگی برای لاغری و کاهش وزن روز چهارم با شما هستیم.

وعده صبحانه:

یک عدد عسلک

۲ برش بیکن کانادایی

یک فنجان شیر بدون چربی

یک مافین انگلیسی سبوس‌دار سبک با یک قاشق غذاخوری کره آجیل میل نمایید. همچنین بر روی این ترکیب از یک قاشق غذاخوری اسپری میوه بدون شکر استفاده کنید.

میان وعده صبح:

برای تهیه پارفه ماست، یک فنجان ماست وانیلی کم‌چرب را با ۲ قاشق غذاخوری گرانولا کم چرب ترکیب کنید. ۲ قاشق غذاخوری توت فرنگی یا تمشک ورقه شده نیز به آن بیفزایید.

وعده ناهار:

نصف فنجان لوبیا چیتی یا عدس را به همراه یک قاشق چای خوری ریحان خرد شده میل کنید. یک قاشق غذاخوری سس سزار سبک به این ترکیب اضافه کنید.

برای ناهار از 110 گرم گوشت رست بیف نازک برش داده شده استفاده کنید. آن را به همراه تورتیلا 10 سانتی‌متری گندم و یک چهارم فنجان کاهو خرده شده میل نمایید. ۳ برش گوجه فرنگی متوسط، یک قاشق چایخوری ترب کوهی و یک قاشق چایخوری خردل به آن بیفزایید.

میان وعده عصر:

۸ عدد چیپس ذرت پخته شده با ۲ قاشق غذاخوری گواکامول

وعده شام:

110 گرم هالیبات کبابی

یک قاشق غذاخوری گردو خرد شده و دارچین

نصف فنجان سس سیب گرم و شیرین نشده با یک چهارم فنجان ماست وانیلی بدون چربی

یک سالاد با یک فنجان روگولا و نصف فنجان گوجه فرنگی نصف شده تهیه کنید. به این مواد یک قاشق چایخوری وینگرت بالزامیک اضافه نمایید.

نصف فنجان قارچ ورقه شده را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون ترکیب کنید. به آن یک چهارم فنجان پیاز زرد خرد شده و یک فنجان لوبیا سبز تفت داده شده بیفزایید.

روز پنجم از  برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی  

وعده صبحانه:

یک فنجان خربزه

برای تهیه بوریتو به یک تورتیلا متوسط گندم کامل و ۴ عدد سفیده تخم مرغ همزده نیاز دارید. یک قاشق چایخوری روغن زیتون و یک چهارم فنجان لوبیا سیاه سرخ شده بدون چربی نیز آماده کنید. این وعده به ۲ قاشق غذاخوری سالسا، چدار کم چرب و بک قاشق چایخوری گشنیز تازه نیاز دارد.

میان وعده صبح:

یک عدد سیب متوسط

85 گرم ژامبون بدون چربی خرد شده

وعده ناهار:

یک فنجان شیر بدون چربی

برگر بوقلمون (یا یک همبرگر گیاهی)

برای تهیه سالاد یک فنجان بیبی اسفناج را با یک چهارم فنجان گوجه گیلاسی ترکیب کنید. همچنین به نصف فنجان عدس پخته شده و ۲ قاشق چایخوری پارمزان رنده شده نیاز دارید. به این سالاد یک قاشق غذاخوری سس روسی سبک اضافه نمایید.

میان وعده عصر:

یک فنجان انگور قرمز

یک تکه پنیر رشته‌ای موزارلا بدون چربی

وعده شام:

140 گرم ماهی آزاد وحشی کبابی

نصف فنجان برنج قهوه‌ای یا وحشی

نصف فنجان شربت توت فرنگی تمام میوه با یک گلابی ورقه شده

۲ فنجان سبزی مخلوط شده با یک قاشق غذاخوری سس سزار کم چرب

روز ششم از برنامه هفتگی رژیم غذایی لاغری 

وعده صبحانه:

یک فنجان شیر بدون چربی

یک عدد مافین سبوس‌دار کوچک

برای تهیه فریتاتا به ۳ سفیده تخم مرغ بزرگ و ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای خرد شده نیاز دارید. ۲ قاشق چای خوری اسفناج خرد شده و ۲ قاشق غذاخوری موزارلا به آن بیفزایید. همچنین ۲ قاشق چای‌خوری پستو با نصف فنجان تمشک تازه اضافه نمایید.

میان وعده صبح:

• نصف فنجان ماست وانیلی کم چرب را با یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده ترکیب کنید. به این مواد نصف فنجان گلابی خرد شده بیفزایید.

وعده ناهار:

یک عدد پرتقال متوسط

110 گرم سینه بوقلمون برش خورده

برای آماده سازی سالاد گوجه فرنگی و خیار به ۵ برش گوجه فرنگی نیاز دارید. یک چهارم فنجان خیار ورقه شده و یک قاشق چای خوری آویشن تازه خرد شده اضافه کنید. سالاد را با یک قاشق غذاخوری سس ایتالیایی بدون چربی میل نمایید.

میان وعده عصر:

• برای تهیه اسموتی، سه چهارم فنجان شیر بدون چربی را با نصف موز ترکیب کنید. نصف فنجان ماست کم چرب و یک چهارم فنجان توت فرنگی ورقه شده به آن اضافه نمایید.

وعده شام:

یک فنجان لوبیا سبز بخارپز شده با یک قاشق غذاخوری بادام خلال شده

یک فنجان کدو اسپاگتی با یک قاشق چای خوری روغن زیتون و ۲ قاشق چای خوری پنیر پارمزان رنده شده

110 گرم فلفل قرمز پخته شده را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون ترکیب کنید. یک قاشق چای خوری آب لیمو و نصف قاشق چای خوری چاشنی بدون سدیم به آن بیفزایید.

روز آخر از برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی 

وعده صبحانه:

۲ برش بیکن کانادایی

یک فنجان شیر بدون چربی

سه چهارم فنجان از انواع توت‌

یک وافل غلات کامل با مارمالاد میوه بدون شکر

میان وعده صبح:

• یک چهارم فنجان پنیر خامه‌ای بدون چربی با یک چهارم فنجان آلبالو و یک قاشق غذاخوری بادام خلال شده.

وعده ناهار:

یک عدد سیب

یک فنجان شیر بدون چربی

برای تهیه سالاد ۲ فنجان بیبی اسفناج و 110 گرم مرغ کبابی را مخلوط کنید. یک قاشق غذاخوری زغال اخته خشک خرد شده و ۳ تکه آووکادو اضافه نمایید. به این ترکیب یک قاشق غذاخوری گردو خردشده و ۲ قاشق غذاخوری وینگرت کم چرب بیفزایید.

میان وعده عصر:

یک چهارم فنجان زغال اخته

یک چهارم فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی را با یک قاشق غذاخوری مارمالاد میوه بدون شکر ترکیب کنید. یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به آن اضافه نمایید.

وعده شام:

نصف فنجان برنج قهوه‌ای

110 گرم فیله گوشت بدون چربی سرخ شده با پیاز، سیر، کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای

۵ برش گوجه فرنگی متوسط را با یک قاشق چای خوری زنجبیل خرد شده مخلوط کنید. به این مواد گشنیز خرد شده، سس سویا و سرکه بیفزایید.

سخن پایانی

برنامه رژیم غذایی هفتگی برای لاغری شامل دو میان وعده و سه وعده غذایی اصلی است. این رژیم برای لاغری، تناسب اندام و بهبود سطح سلامتی بسیار مؤثر است. به کمک این رژیم شاداب‌تر شده و عملکردهای بدنی بهبود می‌یابد. در کنار برنامه غذایی، انجام تمرینات ورزشی هرچند سبک را فراموش نکنید. ورزش به همراه برنامه تغذیه صحیح شما را سریع‌تر و راحت‌تر به هدف می‌رساند.

منبع:

shape.com

PN:0486