مقاله 8 مورد از انواع رژیم های لاغری و کاهش وزن به معرفی انواع رژیم غذایی می‌پردازد. با کمک این رژیم‌های غذایی شما بهترین رژیم لاغری را برای خود انتخاب خواهید کرد. تقریبا نیمی از بزرگسالان آمریکایی، هر سال از رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن، تغییر رژیم غذایی است. معمولا انتخاب بهترین رژیم لاغری که بیش‌ترین تناسب، پایداری و اثر را برای شما داشته باشد؛ دشوار است. زیرا انواع گوناگونی از این رژیم‌های کاهش وزن وجود دارد.

برخی رژیم‌های غذایی اشتهای شما را کاهش می‌دهند و از این طریق باعث کاهش دریافت غذا می‌شوند. برخی دیگر میزان دریافت کالری و همچنین دریافت کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها را محدود می‌کنند. لازم به ذکر است که رعایت یک برنامه رژیم غذایی صحیح، علاوه بر کاهش وزن، مزایای بسیاری برای سلامتی شما دارد.

فیتولند در مقاله 8 مورد از انواع رژیم های لاغری و کاهش وزن با معرفی 8 نوع برنامه غذایی به شما در یافتن بهترین رژیم لاغری کمک می‌کند.

 

1 – برنامه رژیم غذایی روزه متناوب

یکی از انواع رژیم های لاغری روزه متناوب می‌باشد. این روش به معنی دوره‌های متناوبی از غذا خوردن و غذا نخوردن است. انواع مختلفی از این نوع برنامه رژیم لاغری وجود دارد؛ روش 8/16 که به معنای غذا خوردن در 8 ساعت از روز و ناشتایی در 16 ساعت باقی است. روش 5/2 که در آن 2 روز از هفته، میزان دریافت کالری به 500 تا 600 کالری محدود می‌شود.

چگونگی اثر:

 روزه متناوب یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن است که با کاهش زمانی که مجاز به غذا خوردن هستید؛ میزان دریافت کالری را کاهش می‌دهد. این رژیم‌ها باعث کاهش وزن می‌شوند، به شرطی که سعی نکنید در زمان‌های مجاز بیش از حد نرمال غذا بخورید.

 میزان تاثیر:

با بررسی مطالعات انجام شده، رژیم‌های با محدودیت دوره‌ای دریافت غذا باعث 8-3 % کاهش وزن طی 24-3 هفته می‌شوند که نسبت به سایر روش‌های کاهش وزن درصد بالاتری است.

پژوهشی دیگر نشان داده است این روش غذا خوردن، باعث کاهش 4-7 % در اندازه دور کمر می‌شود. اندازه دور کمر نشانه‌ای از چاقی شکمی بوده و این نوع چاقی دارای مضرات بسیاری برای سلامتی است. برای اطلاعات بیشتر به صورت رایگان ریسک ابتلا به سندرم متابولیک را در خود بسنجید.

مزایا:

 شاید رژیم‌های روزه متناوب بهترین رژیم لاغری باشند. زیرا دارای اثرات ضدپیری هستند. همچنین باعث افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و … می‌شوند.

معایب:

این برنامه رژیم غذایی در اکثر بزرگسالان سالم، روشی مطمئن جهت کاهش وزن محسوب می‌شود. اما افرادی که سابقۀ افت قند خون دارند مانند افراد دارای دیابت، افراد کم وزن و یا آن‌هایی که دارای اختلالات غذا خوردن هستند، همانند خانم‌های باردار یا شیرده؛ باید قبل از شروع این نوع رژیم،‌ با متخصص مشورت کنند.

خلاصه:

برنامه رژیم‌ غذایی روزه متناوب، شامل دوره‌هایی متناوب از خوردن و نخوردن هست. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع رژیم باعث کاهش وزن شده و دارای مزایای بسیاری برای سلامتی هستند.

 

2- برنامه رژیم غذایی گیاه خواری

یکی از انواع رژیم های کاهش وزن ، رژیم گیاهخواری می‌باشد. رژیم‌هایی با تاکید بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات، به کاهش وزن کمک می‌کنند. گیاه‌خواران عمده‌ترین افرادی هستند که چنین رژیمی را رعایت می‌نمایند. این افراد بنابر دلایلی هم‌چون توجه به سلامت، نکات اخلاقی و یا حفظ محیط زیست، استفاده از غذاهایی با منشاء حیوانی را محدود یا متوقف کرده‌اند. همچنین گیاه‌خواری می‌تواند یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن نیز باشد.

انواع متفاوتی از رژیم‌ گیاه‌خواری وجود دارد. رژیم غذایی Flexitarian نوعی رژیم گیاهی است که انعطاف بیشتری دارد. این رژیم بر پایۀ مصرف سبزیجات است اما در آن امکان خوردن غذاهای با منشا‌ء حیوانی نیز در حد متعادل وجود دارد.

چگونگی اثر:

 انواع بسیاری از رژیم‌های گیاه‌خواری وجود دارند اما اغلب آن‌ها دارای محدودیت در دریافت انواع گوشت‌ها (گوشت قرمز و سفید) و ماهی‌ها هستند. برخی گیاه‌خواران حتی از دریافت تخم‌مرغ و لبنیات نیز اجتناب می‌کنند.

نوع دیگری از رژیم گیاه‌خواری، رژیم غذایی Vegan نام دارد که در آن مصرف تمامی مواد غذایی که از حیوانات گرفته شده باشند مانند لبنیات، ژلاتین، عسل و مکمل‌های پروتئینی هم‌چون مکمل وی، کازئین و آلبومین ممنوع است.

هیچ قانون صریحی راجع به رژیم Flexitarian وجود ندارد؛ زیرا بیشتر از آن‌که یک رژیم غذایی باشد روشی جهت تغییر سبک زندگی است. توصیۀ اصلی این رژیم غذایی افزایش مصرف میوه و سبزی، حبوبات و غلات کامل است و در آن می‌توان از پروتئین‌ها و فرآورده‌های حیوانی نیز در اندازه‌ای متعادل استفاده کرد. این روش باعث شده که بسیاری از مردم این رژیم را جایگزین سایر روش‌های کاهش وزن نموده و برای عده‌ای بهترین رژیم لاغری باشد.

بسیاری از گروه‌های غذایی که در این رژیم محدود می‌شوند؛ غنی از کالری هستند. لذا این رژیم باعث کاهش وزن می‌شود.

میزان تاثیر:

تحقیقات نشان داده است که رعایت رژیم‌هایی که بر مصرف گیاهان تاکید می‌کنند؛ می‌تواند باعث کاهش وزن ‌شود.

مطالعه‌ 12 پژوهش که در آ‌ن‌ها جمعا 1151 نفر بررسی شده‌اند؛ نشان داد که افرادی با رژیم گیاه‌خواری به طور میانگین 2 کیلوگرم بیش از سایر افراد که فرآورده‌های حیوانی مصرف می‌کنند، کاهش وزن دارند.

همچنین افرادی که رژیم Vegan را رعایت می‌کنند، به طور میانگین 5.2 کیلوگرم بیش از سایر افراد دارای دیگر رژیم‌ها،‌ کاهش وزن دارند.

رژیم‌هایی با میزان زیاد میوه و سبزی باعث کاهش وزن می‌شوند. زیرا میزان زیادی فیبر دارند. فیبرها مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. همچنین در این برنامه غذایی کاهش وزن میزان کالری و چربی پایین است.

مزایا:

رژیم‌ غذایی گیاهخواری دارای فواید بسیاری برای سلامتی است. مانند کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن همچون بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص و دیابت. همچنین این گونه رژیم‌ها به نسبت سایر رژیم‌هایی که بر دریافت گوشت تاکید می‌کنند؛ برای محیط زیست مناسب‌تر هستند.

معایب:

اگرچه رژیم‌های گیاهی فواید بسیاری دارند؛ اما برخی از مواد مغذی هستند که غالبا در فرآورده‌های حیوانی وجود دارند. لذا عدم دریافت این گروه از مواد غذایی می‌تواند باعث کمبود آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا3 شود. استفاده از رژیم‌های Flexitarian یا مصرف مکمل‌ها طبق توصیه‌ افراد متخصص،‌ می‌تواند کمبود این مواد مغذی را جبران نماید.

خلاصه:

 رژیم‌ گیاه‌خواری نیز یکی از انواع رژیم های لاغری و کاهش وزن است که دریافت گوشت و فرآورده‌های حیوانی را به دلایل متعدد محدود می‌سازد. مطالعات نشان داده‌اند این رژیم‌ها از طریق کاهش دریافت کالری، باعث کاهش وزن شده و دارای مزایای بسیاری برای سلامتی هستند.

 

3- برنامه رژیم‌ غذایی کم کربوهیدرات

رژیم‌ کم کربوهیدرات یکی از انواع رژیم های کاهش وزن محبوب است. انواع گوناگون این نوع رژیم غذایی برای لاغری عبارتند از: رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (رژیم کتو) و رژیم کم کربوهیدرات-پر چرب (رژیم LCHF).

برخی از این رژیم‌ها میزان دریافت کربوهیدرات را به مقدار بسیار زیادی کاهش می‌دهند؛ مانند رژیم کتو که دریافت کربوهیدرات را به کمتر از 10% کل کالری روزانه محدود می‌کند. اما در بقیه رژیم‌های کم کربوهیدرات میزان دریافت کربوهیدرات تقریبا 30% از کالری روزانه است.

چگونگی اثر:

رژیم‌های کم کربوهیدرات میزان دریافت کربوهیدرات را کاسته و پروتئین و چربی را جایگزین آن می‌کنند. این رژیم‌ها در مقایسه با رژیم‌های کم چرب، میزان پروتئین بالاتری دارند. پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی می‌گردد. بنابراین ممکن است این رژیم برای برخی ورزشکاران بهترین رژیم لاغری باشد.

در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی کتوژنیک، بدن شما برای تامین انرژی به جای کربوهیدرات‌ از اسیدهای چرب استفاده می‌کند. این فرایند که “کتوزیس” نام دارد به معنی تبدیل اسیدهای چرب به “کتون‌ها” است.

میزان تاثیر:

بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که برنامه رژیم‌ غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش وزن شود و احتمالا در این زمینه نسبت به رژیم‌های سنتی که چربی را محدود می‌کند، موثرتر عمل می‌کند.

مروری بر 53 تحقیق که جمعا 68128  نفر را بررسی کرده‌اند؛ نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم چرب به میزان بیشتری باعث کاهش وزن می‌شوند.

همچنین رژیم‌های کم کربوهیدرات به طور موثری باعث از بین بردن چربی‌های شکمی مضر می‌گردد.

مزایا:

تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند عوامل ایجاد کننده‌ بیماری‌های قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا را کاهش دهند. همچنین رعایت این رژیم در افراد مبتلا به دیابت نوع دو، می‌تواند باعث بهبود سطح قند خون و میزان انسولین شود.

 

معایب:

در برخی موارد رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند منجر به افزایش کلسترول بد (کلسترول LDL) گردد. همچنین رعایت یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن که دارای کربوهیدرات بسیار کمی است؛ سخت بوده و ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی در برخی افراد شود.

توجه:  در مواردی بسیار نادر، رژیم بسیار کم کربوهیدرات می‌تواند باعث شرایطی به نام “کتواسیدوز” گردد. کتواسیدوز شرایطی متابولیک و بسیار خطرناک است که در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد.

خلاصه:

 رژیم‌ غذایی کم کربوهیدرات میزان دریافت کربوهیدرات را محدود کرده و باعث می‌شود بدن شما برای تامین انرژی، بیشتر از چربی‌ها استفاده کند. این رژیم‌ها باعث کاهش وزن شده و مزایای بسیاری برای سلامتی دارند.

 

4- برنامه رژیم غذایی پالئو (رژیم غار نشینی)

رژیم غذایی پالئو یکی از انواع رژیم های لاغری است که به خوردن غذاهایی مشابه با آن‌چه اجداد شکارچی ما مصرف می‌کرده‌اند، توصیه می‌کند. این رژیم بر پایۀ این تئوری ایجاد شده که بیماری‌های جدید به علت استفاده از رژیم‌های جدید و رژیم‌های غربی هستند. طرفداران این رژیم باور دارند بدن انسان برای خوردن حبوبات، غلات و لبنیات تکامل نیافته است.

چگونگی اثر:

توصیۀ رژیم پالئو، مصرف بیشتر غذاهای کامل، میوه و سبزیجات، گوشت لخم و کم چرب، آجیل و دانه‌ها است. همچنین این ر‌ژیم دارای محدودیت در مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، شکر و لبنیات می‌باشد. برخی از انواع رژیم پالئو که محدودیت کمتری دارند؛ اجازه‌ مصرف برخی لبنیات مانند پنیرها را می‌دهند.

میزان تاثیر:

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند باعث کاهش وزن شده و از میزان چربی شکمی بکاهد.

برای مثال یک مطالعۀ 3 هفته‌ای بر روی 14 بزرگسال سالم با برنامه رژیم غذایی پالئو انجام شد. این افراد به طور میانگین 3.2 کیلوگرم وزن کم کردند و اندازه دور کمر آن‌ها _که یک فاکتور برای تشخیص چربی شکمی است_ حدود 5.1 سانتیمتر کاهش یافت.

بنابر تحقیقات انجام شده رژیم پالئو نسبت به سایر رژیم‌های پرطرفدار مانند رژیم مدیترانه و رژیم کم چرب، بیشتر باعث سیری می‌شود. این امر احتمالا به علت مقدار پروتئین بالاتر در این رژیم غذایی است که می‌تواند آن را به بهترین رژیم لاغری برای برخی افراد تبدیل کند.

مزایا:

برنامه رژیم غذایی پالئو می‌تواند باعث کاهش بسیاری از عوامل ایجاد کنندۀ بیماری‌ قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و سطح تری‌گلسیرید شود.

معایب:

 اگرچه رژیم غذایی پالئو کاملا مطمئن است؛ اما باعث محدودیت دریافت بسیاری از گروه‌های غذایی دارای ریزمغذی‌های مهم مانند حبوبات، غلات کامل و لبنیات می‌گردد.

خلاصه:

رژیم پالئو به خوردن غذاهای کامل، مشابه با آن‌چه اجداد غارنشین ما مصرف می‌کرده‌اند؛ توصیه می‌کند. مطالعات نشان داده‌ است که این رژیم باعث کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.

 

5- برنامه رژیم‌ غذایی کم چرب

رژیم‌های کم چرب نیز مانند رژیم های کم کربوهیدرات، یکی از انواع رژیم های لاغری و کاهش وزن هست که برای دهه‌ها پرطرفدار بوده‌‌اند. یک رژیم غذایی کم چرب میزان دریافت چربی را به 30% از کل کالری روزانه محدود می‌نماید. اما برخی از انواع رژیم‌های “بسیار کم‌چرب“، میزان چربی روزانه را به کمتر از 10% کل کالری کاهش می‌دهد.

چگونگی اثر:

 رژیم‌های غذایی کم‌چرب میزان چربی در برنامه غذایی روزانه را کاهش می‌دهند. زیرا هر گرم چربی در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، دو برابر کالری دارد.

در رژیم‌های بسیار کم چرب، میزان انرژی به دست آمده از چربی‌ها در روز کمتر از 10% کالری است. مابقی کالری به صورت 80% از کربوهیدرات‌ها و 10% از پروتئین‌ها به دست می‌آید.

رژیم‌های بسیار کم چرب عمدتا به مصرف میوه‌‌‌ها و سبزیجات تاکید کرده و مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی را محدود می‌نماید.

میزان تاثیر:

از آنجایی که برنامه رژیم‌ غذایی کم چرب میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهند؛ لذا باعث کاهش وزن می‌شوند.

با بررسی 33 مطالعه که جمعا 73500 نفر در آن‌ها ارزیابی شدند؛ نشان داده شد که رعایت رژیم کم‌چرب به میزان کمی باعث کاهش وزن و اندازه دور کمر می‌شود. به نظر می‌رسد در شرایط کنترل شده، این دسته از رژیم‌ها نیز مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند، اما  رژیم غذایی کم کربوهیدرات موثرتر است.

رژیم‌های بسیار کم‌چرب در افراد چاق موفق‌تر عمل می‌کنند. برای مثال در یک پژوهش 8 هفته‌ای بر روی 56 نفر، نشان داده شد که رعایت رژیمی با 14-7 % چربی به طور میانگین باعث 7.6 کیلوگرم کاهش وزن می‌شود.

مزایا:

رژیم‌های کم چرب با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته ارتباط دارند. همچنین می‌توانند باعث کاهش التهاب شده و عوامل خطر دیابت را بهبود بخشند.

معایب:

محدودیت خیلی زیاد چربی در طولانی مدت باعث مشکلاتی در سلامتی می‌شود. زیرا چربی‌ها نقشی کلیدی در تولید هورمون‌ها، جذب مواد مغذی و عملکرد سلول‌ها دارند. همچنین رژیم‌های بسیار کم چرب با خطر بالاتر ابتلا به سندرم متابولیک ارتباط دارند. بنابراین ممکن است بهترین رژیم لاغری نباشند.

خلاصه:

از آنجایی که چربی‌ها به نسبت کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، کالری بیشتری دارند پس رژیم‌های کم‌چرب میزان چربی دریافتی را محدود می‌نمایند. مطالعات نشان می‌دهند که یک برنامه غذایی کم‌چرب باعث کاهش وزن شده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد.

 

6- برنامه رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای یکی از انواع رژیم های کاهش وزن است که بر اساس غذاهای متداول در کشورهای اطراف مدیترانه مانند ایتالیا و یونان طراحی شده است.

اگرچه این رژیم غذایی برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی طراحی شده‌اند؛ اما بر اساس مطالعات می‌تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد.

چگونگی اثر:

توصیۀ رژیم غذایی مدیترانه‌ای، خوردن مقادیر زیادی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، ماهی و غذاهای دریایی، گیاهان غده‌ای همچون سیب زمینی و کاساوا و مصرف زیاد روغن زیتون بکر است.

در این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن، غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات به اندازه متعادل مصرف می‌شوند و مصرف گوشت قرمز محدود است.

علاوه بر این در برنامه رژیم مدیترانه‌ای مصرف غلات تصفیه شده، چربی‌های ترانس، روغن‌های تصفیه شده، گوشت فرآوری شده، شکر افزوده و سایر مواد غذایی فرآوری شده مجاز نیست.

میزان تاثیر:

این رژیم یک رژیم تخصصی برای کاهش وزن نیست. اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند؛ رعایت رژیم مدیترانه به عنوان سبک زندگی سالم باعث کاهش وزن می‌شود.

برای مثال با بررسی 19 مقاله نشان داده شد؛ افرادی که رژیم غذایی مدیترانه را به همراه فعالیت بدنی یا محدودیت کالری همراه می‌کنند؛ به طور میانگین 4 کیلوگرم کاهش وزن خواهند داشت.

مزایا:

رژیم مدیترانه‌ای باعث دریافت بالای غذاهایی که غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها به وسیلۀ خنثی کردن “رادیکال‌های آزاد” به مقابله با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. این اثر باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس می‌شود.

معایب:

 از آنجایی که برنامه رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رژیم برای کاهش وزن نیست؛ لذا به منظور لاغری حتما باید محدودیت کالری را نیز با این رژیم همراه کرد.

خلاصه:

در رژیم مدیترانه‌ به مصرف مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات، ماهی‌ها و روغن‌های سالم که کمتر تصفیه شده‌اند؛ توصیه شده است و مصرف غذاهای فرآوری شده محدود می‌شود. این رژیم برای کاهش وزن طراحی نشده است. اما مطالعات نشان داده‌اند می‌تواند در کاهش وزن و ارتقاء وضع سلامت کمک کننده باشد.

 

7- برنامه رژیم غذایی مدیریت وزن یا رژیم WW (رژیم غذایی ویت واچرز)

رژیم WW (رژیم Weight Watchers) یکی از محبوب ترین رژیم های کاهش وزن در دنیا است. این رژیم هیچ محدودیتی در مصرف گروه‌های غذایی مختلف ندارد. بلکه در این رژیم برای امتیاز روزانه میزان خاصی تعیین می‌شود؛ که فرد برای رسیدن به وزن ایده‌آل باید آن را رعایت کند.

چگونگی اثر:

رژیم WW یکی از انواع رژیم های لاغری امتیازی است که طبق آن غذاها و نوشیدنی‌ها بر اساس کالری، چربی و میزان فیبر امتیاز‌بندی می‌شوند. شما برای رسیدن به وزن مورد نظرتان باید به میزان امتیاز مشخص شده در روز غذا دریافت کنید. از آنجا که منع مصرف ندارد؛ می‌تواند بهترین رژیم غذایی برای برخی افراد محسوب شود.

میزان تاثیر:

بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم WW می‌تواند باعث کاهش وزن شود. برای مثال با بررسی 45 مقاله نشان داده شد؛ افرادی که از رژیم WW پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که مشاوره‌های معمول داشته ‌اند6.2 % بیشتر وزن کم کرده‌اند. علاوه بر این افرادی که برنامه رژیم غذایی WW را رعایت می‌کنند؛ نسبت به افراد دارای سایر رژیم‌ها، می‌توانند کاهش وزن خود را برای مدت طولانی‌تر و حتی سال‌ها حفظ نمایند.

مزایا:

انعطاف پذیر بودن رژیم WW رعایت آن را ساده‌تر می‌کند. لذا افرادی که محدودیت‌های غذایی دارند مانند افراد دارای آلرژی نیز می‌توانند از این برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن پیروی نمایند.

معایب:

این برنامه کاهش وزن گستردگی بالایی در انتخاب مواد غذایی داشته و برنامه ای منعطف است. لذا در صورتی‌که افراد میزان دریافت روزانه خود را از غذاهای ناسالم انتخاب کنند؛ این رژیم اثر خود را از دست می‌دهد.

خلاصه:

رژیم WW یا ویت واچرز یا رژیم مدیریت وزن یک برنا‌مه غذایی کاهش وزن است که از سیستم امتیازدهی استفاده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند این رژیم غذایی کاهش وزن برای طولانی مدت مناسب بوده و دارای انطباق بیشتری با سبک زندگی افراد است.

 

8- برنامه رژیم غذایی دَش (DASH)

رژیم غذایی دَش یکی از انواع رژیم های کاهش وزن است که جهت درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم غذایی مصرف مقادیر زیادی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت کم‌چرب و کم نمک را توصیه کرده و دریافت نمک، گوشت قرمز، شکر و چربی را محدود می‌نماید.

رژیم دش یک رژیم تخصصی برای کاهش وزن نیست. اما بسیاری از افراد با رعایت آن کاهش وزن را نیز تجربه کرده‌اند.

چگونگی اثر:

در برنامه رژیم غذایی دش توصیه می‌شود که در تغذیه روزانه از گروه‌های غذایی مختلف استفاده شود. تعداد وعده‌های غذایی در روز وابسته به میزان کالری مجاز برای شما می‌باشد.  برای مثال یک برنامه غذایی روزانه برای فردی عادی طبق رژیم غذایی دش تقریبا به این صورت است: 5 واحد سبزیجات، 5 واحد میوه، 7 واحد کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، 2 واحد لبنیات کم چرب و 2 واحد یا کمتر گوشت کم چرب در روز. علاوه بر این شما مجاز هستید 3-2 بار در هفته از آجیل و دانه‌ها میل کنید.

میزان تاثیر:

مطالعات نشان داده‌اند برنامه رژیم غذایی دش می‌تواند باعث کاهش وزن شود. برای مثال با مرور 13 مطالعه نتیجه‌گیری شد؛ افراد دارای رژیم غذایی دش، طی 24-8 هفته کاهش وزن را تجربه می‌کنند.

مزایا:

رژیم غذایی دش باعث کاهش سطح فشار خون و بسیاری از عوامل خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. همچنین این رژیم با علائم مکرر افسردگی مبارزه کرده و خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را کم می‌کند.

معایب:

 اگرچه رژیم غذایی دش می‌تواند باعث کاهش وزن شود؛ اما نظرات گوناگونی راجع به ارتباط مصرف نمک با فشار خون بالا وجود دارد. علاوه بر این، محدودیت شدید در دریافت نمک می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و خطر مرگ در افراد دارای مشکل قلبی را بیشتر کند.

خلاصه:

رژیم غذایی دش یک رژیم کم نمک است که می‌تواند باعث کاهش وزن شود. همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این رژیم دارای فوایدی برای سلامت قلب بوده و خطر ابتلا به سایر بیماری‌های مزمن را نیز کاهش می‌دهد.

سخن پایانی

تنها یک برنامه غذایی برای کاهش وزن در دنیا وجود ندارد. بلکه انواع رژیم های لاغری و کاهش وزن وجود دارند که می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند. در حقیقت نمی‌توان یک نوع رژیم غذایی را  بهترین رژیم لاغری برای همه افراد دانست. برخی از رژیم‌های غذایی که تحقیقات بسیاری راجع به آن‌ها صورت گرفته عبارتند از: رژیم‌ روزه متناوب، رژیم‌ گیاه‌خواری، رژیم‌ کم کربوهیدرات، رژیم‌ کم چربی، رژیم پالئو، رژیم مدیترانه‌ای‌، رژیم WW (ویت واچرز) و رژیم دش (DASH).

اگرچه تمام این رژیم‌ها می‌توانند باعث کاهش وزن شوند؛ ولی شما باید رژیمی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و علایق‌ شما مطابقت داشته باشد. رعایت این نکته باعث می‌شود پایبندی شما به حفظ رژیم غذایی در طولانی مدت افزایش بیابد.

در صورت تمایل می‌توانید برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن را از متخصصین فیتولند دریافت کنید.

 

منابع :

www.healthline.com

PN:0272