این برنامه غذایی فیتنس 7 روزه شامل یک رژیم غذایی تناسب اندام و فیتنس برای افرادی است که در کنار تمرینات خود به یک برنامه رژیم غذایی نیاز دارند. وقتی صحبت از تغذیه می شود، همه چیز می تواند بیش از حد پیچیده شود. با این حال، واضح است که تغذیه تاثیر زیادی بر پیشرفت برنامه تمرینی شما دارد. با فیتولند همراه باشید تا با مهمترین نکات برای داشتن یک برنامه غذایی تناسب اندام آشنا شوید.
در این نوشته با انواع غذاهای غنی از مواد مغذی که باید در برنامه غذایی فیتنس روزانه خود در کنار تمرینات خود در منزل یا باشگاه گنجانده شود، آشنا خواهید شد.
غذاهایی که باید به برنامه غذایی فیتنس خود اضافه کنید
به طور عمده سه درشت مغذی وجود دارد که نقش مهمی در حفظ عملکردهای بدن ایفا می کنند و حتی باعث ایجاد تغییرات در قدرت و ترکیب می شوند. این سه درشت مغذی شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند و ضروری است که ما هر سه را به مقدار کافی مصرف کنیم تا پیشرفت خود را مطابق با آن بهینه کنیم.
بیایید ببینیم که چه مواد مغذی حیاتی باید در برنامه غذایی فیتنس باشگاه برای افزایش عضله و کاهش وزن وجود داشته باشند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. بنابراین بیشترین نقش را در سوخت رسانی به بدن به خصوص برای ورزشکاران، دارند. دو نوع کربوهیدرات مختلف وجود دارد که عبارتند از کربوهیدرات پیچیده و کربوهیدرات ساده. مدت زمان بیشتری برای هضم کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده نیاز می باشد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه غذایی فیتنس شکم
علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده بدن را با آزادسازی طولانی مدت انرژی تامین می کنند و دارای مزایای تغذیه ای زیادی هستند. در حالی که کربوهیدرات های ساده انرژی کوتاه مدت و سریعی را برای بدن فراهم می کنند، اما ارزش غذایی کمی دارند.
بنابراین، شما لازم است برای داشتن یک برنامه غذایی فیتنس در باشگاه حرفه ای، کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، لوبیا، آجیل، میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید.
چربی ها
چربی ها اغلب به اشتباه به عنوان دلیل اصلی افزایش چربی در نظر گرفته می شوند. با این حال، چربی ها مسئول افزایش چربی در بدن نیستند. در واقع نقش کلیدی در جذب و انتقال مواد مغذی بر عهده چربی ها می‌باشد. علاوه بر این، آنها می توانند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و تولید هورمون‌ها داشته باشند.
در حالی که چربی ها می توانند تأثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشند، انواع مختلفی از چربی وجود دارد که برخی از آنها در برنامه های رژیم غذایی در باشگاه فواید بیشتری نسبت به سایرین دارند. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که چربی‌های اشباع آن‌قدرها که تصور می‌شد مضر نیستند ولی باید عمدتاً روی چربی‌های غیراشباع تمرکز کنید.
نمونه‌هایی از غذاهای چرب غیر اشباع شامل آووکادو، دانه‌ها، آجیل، کره بادام زمینی، ماهی (ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی)، روغن‌ها (زیتون، بادام زمینی) و محصولات سویا هستند که می‌توانید در برنامه غذایی فیتنس خود بگنجانید.
برنامه رژیم غذایی فیتنس – غذاهای قبل از تمرین
وعده های غذایی قبل از تمرین برای یک برنامه غذایی فیتنس چیست ؟ روی کربوهیدرات ها به عنوان تمام وعده های غذایی یا میان وعده های قبل از تمرین تمرکز کنید تا انرژی مورد نیاز بدن را در حین تمرینات تامین کند. بنابراین، اگر سطوح انرژی کمتر از حد مطلوب باشد، عملکرد شما و سلامت شما آسیب خواهد دید و تأثیر نامطلوبی بر میزان موفقیت شما در تمرینات خواهد داشت.
برای آماده سازی بدن برای عملکردی بهتر، از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، جو، لوبیا، آجیل، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. همچنین توجه داشته باشید که آنها را درست قبل از تمرین مصرف نکنید زیرا هضم آنها زمان می برد.
توصیه این است که یک تا دو ساعت قبل از ورزش، کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید تا هضم کامل انجام شود.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرین بدنسازی
در مرحله بعد، روی کربوهیدرات های ساده در برنامه غذایی فیتنس برای باشگاه تمرکز کنید زیرا زمان کمتری برای هضم و در نهایت تامین انرژی بدن صرف می شود. حتی ممکن است مصرف برخی کربوهیدرات های ساده در طول تمرین برای حفظ سطح انرژی و عملکرد توصیه شود.
به عنوان مثال، نان سفید، مربا، گرانولا، غلات، نوشیدنی‌های ورزشی و میوه‌ها همگی گزینه‌های مناسبی برای یک میان وعده قبل از تمرین هستند که انرژی زا می‌باشند.
هرچند، تمرکز باید بیشتر بر روی کربوهیدرات باشد، با این وجود مصرف مقداری پروتئین قبل از ورود به باشگاه نیز مهم است. بنابراین، برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات، سطح پروتئین باید در طول روز در سطح بالایی حفظ شود.
برنامه رژیم غذایی فیتنس – غذاهای بعد از تمرین
تغذیه بعد از تمرین دو هدف اصلی را دنبال می‌کند. اول : تقویت ریکاوری عضلات و دوم: تجدید انرژی. بنابراین، بار دیگر باید روی مصرف غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی با کیفیت خوب تمرکز کرد. همانطور که قبلا در مورد آن اشاره شد، استرس ناشی از تمرین باعث ایجاد پارگی های کوچک در عضلات می شود که باید ترمیم شوند.
بنابراین، مصرف پروتئین باعث می شود فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضلانی (MPS) بر این اساس اتفاق بیفتد. همچنین روند ترمیم را آغاز می کند و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.
علاوه بر این، یک باور عمومی وجود دارد که زمان بندی پروتئین برای به حداکثر رساندن رشد، بسیار مهم است. با این حال، تعدادی از مطالعات اخیر نشان داده اند که مصرف کل پروتئین روزانه اهمیت بیشتری نسبت به زمان بندی دارد. بنابراین در وعده های غذایی بعد از تمرین لازم است، غذاهای پر پروتئین مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، دانه ها، کینوا و آجیل باید در اولویت قرار گیرند. همچنین، مکمل‌های پروتئینی، مانند شیک‌ها و بارهای پروتئینی، می‌توانند به عنوان یک ابزار مناسب برای افزایش قابل توجه در دریافت پروتئین عمل کنند.
کربوهیدرات ها نیز باید بخشی از تغذیه بعد از تمرین باشند زیرا انرژی مصرف شده در طول ورزش باید جایگزین شود. برنامه غذایی فیتنس بدنسازی شما برای افزایش عضله باید شامل مواد مغذی لازم باشد.
همچنین برای یک برنامه رژیم غذایی فیتنس مناسب در باشگاه، مصرف پروتئین و کربوهیدرات با هم توصیه می‌شود، زیرا بیشترین تأثیر را در بهبودی خواهد داشت. این باعث می‌شود، سنتز پروتئین و گلیکوژن (انرژی) را افزایش دهد. علاوه بر این، نسبت 3:1 کربوهیدرات به پروتئین برای بهینه سازی ریکاوری تجویز می‌شود.
برنامه غذایی فیتنس 7 روزه ایده آل در باشگاه
در حالی که کالری و درشت مغذی ها مهم هستند، رژیم غذایی فیتنس ایده آل در باشگاه باید رژیمی باشد که بر سلامتی تأثیر مثبت بگذارد. این یک رژیم غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که در آن هر سه درشت مغذی مصرف می شود و غذاهای کم مغذی محدود می شود.
در ادامه یک برنامه غذایی فیتنس 7 روزه در باشگاه برای شما پیشنهاد شده است. توجه داشته باشید این یک نمونه برنامه غذایی فیتنس رایگان می‌باشد که به صورت عمومی طراحی شده است. قطعا بر حسب نوع تمرینات، شرایط جسمی شما و مشخصات فردی، شما به یک برنامه غذایی فیتنس اختصاصی نیاز دارید.
برنامه غذایی فیتنس روز اول
صبحانه: جو دوسر پنکیک موز با شیک پروتئین
ناهار : نان سفید چند غله، سینه مرغ و سالاد فلفل دلمه ای و آووکادو
میان وعده قبل از تمرین : موز
شام و میان وعده بعد از تمرین : برنج قهوه ای، نخود فرنگی پنیر کاری، سالاد سبزیجات و جوانه
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی آنلاین
رژیم غذایی فیتنس روز دوم
صبحانه: بلغور جو دوسر با ماست یونانی و میوه های فصلی، آب انبه
ناهار : نان سفید چند غله، ماهی، سالاد سبزیجات
میان وعده قبل از تمرین : نان تست و مربا
شام و میان وعده بعد از تمرین : جوانه گندم، هویج، سفیده تخم مرغ و سالاد سبزیجات
رژیم غذایی فیتنس هفتگی روز سوم
صبحانه: تخم مرغ آب پز ، نان تست سبوس دار ، شیک پروتئین
ناهار : سالاد کینوا ، مرغ و کلم بروکلی
میان وعده قبل از تمرین : آجیل مخلوط و میوه های خشک
شام و میان وعده بعد از تمرین : کاری گوشت گاو بدون چربی و سبزیجات، برنج قهوه ای، خیار، سیب زمینی کوچک، شیر کاکائو
برنامه غذایی فیتنس هفتگی روز چهارم
صبحانه: بلغور جو دوسر با عسل، آب سیب
ناهار : مرغ کبابی، سالاد، نان سبوس دار
میان وعده قبل از تمرین : نان تست با کره بادام زمینی
شام و میان وعده بعد از تمرین : مرغ ، برنج قهوه ای ، کلم بروکلی ، شیک پروتئین
رژیم غذایی فیتنس هفتگی روز پنجم
صبحانه: تخم مرغ نیمرو، نان تست سبوس دار ، اسموتی
ناهار : مرغ کبابی ، سبزیجات، نان چند غله سفید، سالاد سبزیجات
میان وعده قبل از تمرین : آجیل مخلوط و میوه های خشک
شام و میان وعده بعد از تمرین : مرغ سرخ شده در پیاز، فلفل و کلم بروکلی، شیر کاکائو
برنامه رژیم غذایی فیتنس هفتگی روز ششم
صبحانه: بلغور جو دوسر، نان تست سبوس دار ، آب پرتقال
ناهار : مرغ، نان سبوس دار، لوبیا سیاه، فلفل و ماست یونانی
میان وعده قبل از تمرین : سیب با کره بادام زمینی
شام و میان وعده بعد از تمرین : گوشت چرخ کرده گوشت گوساله، سیب زمینی شیرین ، شیک پروتئین
برنامه غذایی فیتنس هفتگی روز هفتم
صبحانه: بلغور جو دوسر با آجیل ، اسموتی
ناهار : پاستا سبوس دار با مرغ و سالاد سبزیجات
میان وعده قبل از تمرین : غلات
شام و میان وعده بعد از تمرین : کاری ماهی، سالاد نخود سبز آب پز ، برنج قهوه ای ، نخود فرنگی ، شیر
به طور کلی، راهنمای بالا مفید خواهد بود، اما توجه داشته باشید که در مورد تغذیه، همه افراد متفاوت هستند. نه تنها ویژگی های فیزیکی نیازهای تغذیه ای شما را تعیین می کند، اهدافی که تعیین کرده اید نیز بر رژیم غذایی فیتنس شما تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال، دو هدف بسیار رایج در رژیم غذایی فیتنس وجود دارد: کاهش چربی و رشد عضلانی. بنابراین، برای از دست دادن چربی، کالری باید محدود شود که باعث تجزیه چربی های ذخیره شده بدن می شود.
از سوی دیگر، در مورد رشد عضلانی، کالری دریافتی در برنامه غذایی فیتنس شما باید افزایش یابد تا اندازه عضله قابل توجهی ساخته شود، زیرا کالری اضافی برای تسریع روند ریکاوری مورد نیاز است. یک برنامه غذایی فیتنس در باشگاه باید ترکیبی از مواد مغذی خرد و کلان باشد.
در همین حال، نیازهای کلان مغذی برای کاهش چربی و رشد عضلانی مشابه است. اولا، مصرف پروتئین باید برای هر دو هدف بالا بماند. برای رشد عضله، پروتئین برای ساختن توده مورد نیاز است. از سوی دیگر، نقش پروتئین در کاهش چربی بدن نیز برای جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی تا آنجا که نیاز است، ضروری می‌باشد.
بنابراین، کربوهیدرات ها در انرژی و ریکاوری شما بسیار مهم هستند. کسانی که به دنبال کاهش وزن و عضله سازی هستند بهتر است، بیشتر کالری خود را از منابع کربوهیدرات دریافت کنند.
در حالی که مصرف چربی های سالم مهم است، با این وجود کاهش کل چربی مصرفی به کاهش موثر کالری کمک می کند. این به این دلیل است که چربی‌ها با ۹ کالری در هر گرم، بیشترین کالری را در هر گرم دارند. به عنوان مثال، پروتئین و کربوهیدرات هر دو حاوی چهار کالری در هر گرم هستند.
غذاهایی غیر مجاز در برنامه رژیم غذایی فیتنس
آیا هر نوع ماده غذایی در برنامه غذایی فیتنس مفید می‌باشد؟ بایدها و نبایدها در برنامه غذایی فیتنس چیست ؟ مانطور که تغذیه مناسب توانایی بهینه سازی عملکرد و سازگاری را دارد، تغذیه نامناسب نیز می تواند بر پیشرفت و سلامت تأثیر منفی بگذارد.
از سه غذای زیر باید تا حد امکان اجتناب کرد یا محدود کرد.
به عنوان مثال، چربی های ترانس نوعی از چربی های رژیمی هستند که به طور مداوم بر سلامت تاثیر می گذارند. در حالی که چربی های ترانس به طور طبیعی در مقادیر کم وجود دارند، چربی های ترانس مصنوعی بسیار خطرناک هستند. چربی های ترانس مصنوعی را می توان در محصولات پخته شده، فست فودها و بسیاری از میان وعده ها یافت.
به همین ترتیب، بسیاری از غذاهای کربوهیدرات ساده ارزش غذایی زیادی ندارند و حاوی مقدار زیادی قند هستند. در حالی که آنها ممکن است برای افزایش انرژی کوتاه مدت مفید باشند، مصرف تعداد زیادی کربوهیدرات ساده می تواند مضر باشد.
خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات ساده در ابتدا سطح قند خون را افزایش می دهد. با این حال، به سرعت، سطح قند خون کاهش می یابد و می تواند باعث ایجاد احساس بی حالی در شما شود که برای ورزش و عملکرد کمتر از حد مطلوب است.
بایدها و نبایدهای تغذیه در فیتنس
این بخش آخر تعدادی از بایدها و نبایدها در برنامه غذایی فیتنس را برجسته می کند تا به شما کمک کند در مسیر درست برای نتایج مطلوب از برنامه غذایی فیتنس خود در باشگاه قرار بگیرید.
مواردی که باید در برنامه غذایی فیتنس انجام دهید:
هر 3 درشت مغذی را مصرف کنید.
مطمئن شوید که طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات را برای مصرف جامع ویتامین ها و مواد معدنی مصرف میکنید.
از کربوهیدرات های پیچیده بیشتر از کربوهیدرات های ساده استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید پروتئین را به طور منظم در طول روز مصرف می کنید.
چربی های اشباع نشده را جایگزین چربی های اشباع و ترانس کنید.
مواردی که نباید در برنامه غذایی فیتنس انجام دهید:
یک درشت مغذی را از رژیم غذایی فیتنس خود حذف کنید زیرا همه آنها برای عملکردهای خاص مورد نیاز هستند
وعده های غذایی را حذف کنید، به خصوص وعده غذایی قبل از تمرین یا وعده غذایی بعد از تمرین
یک وعده غذایی “سنگین” با کربوهیدرات پیچیده را خیلی نزدیک به شروع تمرین بخورید
به شدت به کربوهیدرات های ساده تکیه کنید
به خاطر به دست آوردن کالری، انتخاب های غذایی ضعیفی داشته باشید
سخن پایانی
موارد بسیار مهمی وجود دارد که در بهینه سازی مسیر پیشرفت شما و به طور کلی بهبود سلامت شما لازم است رعایت شود. در کنار یک برنامه تمرینی فیتنس داشتن یک برنامه غذایی فیتنس اهمیت بالایی دارد تا اثربخشی تمرینات را بیشتر کند.
بنابراین، پیروی از برنامه غذایی فیتنس در باشگاه و توصیه های ذکر شده در این مقاله به شما این امکان را می دهد که تغییرات اساسی در عملکرد و سلامت خود ایجاد کنید.
منبع : Healthifyme.com
N:0516