۱۰ نکته مهم در رژیم غذایی سالم برای چاق شدن برگرفته از توصیه‌های “مایکل متیوس” است. او مربی و نویسنده کتاب “بزرگتر، عضلانیتر، قویتر” و “عضلات دائمی” است. طبق توصیه‌های او کوتاه اما مستمر تمرین کنید. تمرینات ترکیبی را در اولویت برنامه خود قرار دهید. برای افزایش حجم عضلانی، تمرینات هوازی را سبک‌تر انجام دهید. مصرف کربوهیدرات را به همراه پروتئین فراموش نکنید.
گاهی تمرین در باشگاه خسته‌کننده و سخت خواهد بود. خصوصاً زمانی‌که پس از تلاش‌های فراوان تأثیر تمرینات را مشاهده نمی‌کنید. با آگاهی و رعایت رژیم غذایی سالم و اصولی این روند آسان و حتی لذت‌بخش خواهد شد. برای افزایش وزن سالم با ترفندهای طبیعی و سریع ادامه این مقاله از فیتولند را بخوانید.
برنامه تمرینی و رژیم غذایی سالم برای چاق شدن
حالا که قصد دارید با برنامه تمرینی و رژیم غذایی سالم افزایش وزن خود را شکل دهید، به این نکات توجه داشته باشید. این نکات بر اساس مطالعات و تجربیات متخصصین شکل گرفته است.
کوتاه اما مستمر به باشگاه بروید
به گفته متیوس، نیازی نیست روزانه بیشتر از دو ساعت از وقت خود را در باشگاه صرف کنید. بلکه به طور مداوم اما در زمان کوتاه‌تری تمرین کنید. همچنین در کنار تمرین رژیم غذایی خود را نیز اصلاح کنید. عضله سازی با یک یا دو بار تمرین در هفته نیز امکان‌پذیر است. اما اگر به دنبال افزایش بازده خود هستید، 5 تا 6 روز تمرین بهترین روش است. زیرا امکان اجرای تمرینات کوتاه‌تر و سخت‌تری برای هر گروه عضلانی وجود دارد.
تمرینات مخصوص هر گروه عضلانی را در بین هفته تقسیم کنید. با این روش هر عضله در بیشترین حد ممکن تمرین می‌کند. برای مثال یک روز را برای عضلات سینه و شکم قرار دهید. روز دوم عضلات پشت یا زیر بغل به همراه ساق پا تمرین داده شود. روز سوم سرشانه و شکم و روز چهارم را مختص عضلات پا بگذارید. همچنین روز پنجم را بر روی بالاتنه با تمرکز بر بازو و شکم تمرین دهید.
در کنار تمرین حتماً رژیم غذایی سالم برای چاق شدن را رعایت کنید. داشتن برنامه رژیم غذایی 70 درصد مسیر شما را تشکیل می‌دهد. همچنین استراحت کافی برای افزایش حجم و عضله سازی بسیار مهم است.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : با راه‌های تضمینی افزایش وزن چگونه چاق شویم؟
بر روی تمرینات ترکیبی تمرکز نمایید
تمرینات ترکیبی بیشتر از یک مفصل را درگیر می‌کند. حتماً این حرکات را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. برای مثال پرس سینه روی نیمکت و زیر بغل قایقی دو نمونه از تمرینات ترکیبی هستند. در ادامه به نمونه‌ای از تمرینات سینه و شکم ترکیبی اشاره می‌شود:
حرکت پرس بالا سینه با هالتر
- خودتان را با 3 ست 8 تا 10 تایی با 50 درصد 1RM (یک تکرار بیشینه) گرم کنید. 1 تا 2 دقیقه بین ستها استراحت داشته باشید. بدین منظور تمرین زیر را انجام دهید:
آموزش حرکت تمرینی
برای انجام این حرکت تمرینی مراحل زیر را طی نمایید.
- برای انجام این حرکت تمرینی، ابتدا بر روی میز شیب دار بنشینید و به اندازه عرض شانه‌ها دست‌ها را باز کرده و میله هالتر را بگیرید.
- به آرامی وزنه را آهسته پایین بیاورید تا میله هالتر بالای قفسه سینه شما را لمس کند.
- مستقیم به سمت بالا میله را فشار دهید تا آرنج‌ها صاف شوند.
این انتهای حرکت می‌باشد و لازم است به تعداد اشاره شده این حرکت را در برنامه تمرینی و رژیم غذایی سالم برای چاق شدن تکرار کنید.
- سپس 3 ست با 4 تا 6 تکرار از حرکات زیر را انجام دهید. وزنه انتخابی 85 درصد یک تکرار بیشینه باشد. 3 تا 4 دقیقه استراحت بین ستها داشته باشید:
حرکت پرس بالا سینه با هالتر
حرکت پرس بالا سینه با دمبل
حرکت پرس سینه با هالتر
فیس پول: 8 تا 10 تکرار با 2 دقیقه استراحت
- سپس تمرینات دایرهای زیر را در 3 ست با 2 تا 3 دقیقه استراحت بین ستها انجام دهید:
حرکت کرانچ با سیم‌کش : 12 تا 15 تکرار
حرکت زیر شکم خلبانی پا جمع : حداکثر تکرار ممکن
حرکت دوچرخه زدن در هوا: حداکثر تکرار ممکن
تمرینات ایزوله را مثل خامه روی کیک در نظر بگیرید
پیش از معرفی رژیم غذایی سالم برای چاق شدن به برخی نکات تمرینی دیگر می‌پردازیم. تمرینات ایزوله مانند جلو بازو با هالتر، یک مفصل را در یک جهت درگیر می‌کنند. در نتیجه باید به عنوان مکمل تمرینات ترکیبی قرار داده شود. پس اولویت را بر تمرینات ترکیبی و سپس ایزوله قرار دهید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : روش‌های افزایش وزن سالم برای نوجوانان
تمام نیروی خود را به کار گیرید
متیوس پیشنهاد می‌کند که ست‌های تمرینی را با 85 درصد بیشینه یک تکرار انجام دهید. همچنین 4 تا 6 تکرار میزان مناسبی برای افزایش وزن است. سه دقیقه استراحت کنید. سپس جمعاً سه یا چهار ست دیگر را تکرار نمایید. هنگامی که این روند را به خوبی انجام دادید و نیاز به تغییر جدیدی بود، وزنه را سنگین‌تر کنید.
تمرین‌های هوازی سبک‌تری انجام دهید
اکتومورفها (کسانی که به طور طبیعی لاغراندام هستند) با کوچک‌ترین فعالیتی کالری سوزی دارند. اگر به دنبال افزایش حجم هستید، تمرینات هوازی سبک‌تر و کوتاه‌تری انجام دهید. برای مثال به جای دویدن، راه بروید.
برنامه غذایی سالم برای چاق شدن
برنامه رژیم غذایی چاقی شما باید به گونه‌ای طراحی شود که انرژی دریافتی بیش از کالری مصرفی باشد. متیوس توصیه می‌کند برای شروع به ازای هر 454 گرم از وزن بدن، 16 تا 18 کالری دریافت کنید. سپس با توجه به این‌که بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد، کالری دریافتی را تنظیم نمایید.
میزان پروتئین در برنامه غذایی سالم برای چاق شدن
مصرف کافی پروتئین یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی سالم برای چاق شدن است. به ازای هر 454 گرم از وزن بدن، بین 0.8 تا یک گرم پروتئین میل کنید. اگر شما 68 کیلوگرم هستید، باید 150 گرم پروتئین مصرف نمایید. بدین منظور تعداد وعدههایی که دارای منابع اصلی پروتئین هستند را بیشتر و مقدار هر وعده را کمتر کنید. مصرف گوشت، مرغ، ماهی، سویا و ماست یونانی را نیز فراموش نکنید.
کربوهیدرات را فراموش نکنید
برنامه غذایی سالم برای چاق شدن بر مصرف کافی کربوهیدرات نیز تأکید دارد. این درشت مغذی منبع مناسبی از کالری و انرژی است. همچنین توجه داشته باشید رژیم کم‌کالری برای افزایش حجم مناسب نیست. زیرا این مسئله بر عملکرد تمرینی و عضله سازی اثر می‌گذارد.
25 تا 30 درصد رژیم را به پروتئین اختصاص دهید. 20 درصد چربی سالم استفاده کنید. 50 تا 60 درصد کالری را نیز به گروه کربوهیدرات اختصاص دهید. کربوهیدرات‌های پیچیده انتخاب به مراتب بهتر و مؤثرتری هستند. در نتیجه مصرف آرد، برنج و شکر را کاهش دهید.
در رژیم غذایی چاقی صبور باشید
نه شهر رم یک‌شبه ساخته شد و نه آرنولد یک‌شبه آرنولد شد. رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید. یک برنامه تمرینی مناسب و تخصصی انجام دهید. در این صورت شاهد نتایج چشم‌گیری در سه ماه نخست خواهید بود.
افزایش حجم برای شما هم امکان‌پذیر است
برخی افراد زودتر از دیگران افزایش حجم و عضله سازی دارند. این باور که برخی افراد قادر به افزایش وزن نیستند، نادرست است. کافی است که صبور بوده و پشتکار داشته باشید.
سخن پایانی
رعایت رژیم غذایی سالم برای چاق شدن به همراه برنامه تمرینی تخصصی در افزایش وزن مؤثر است. 25 تا 30 درصد کالری غذایی‌تان را از پروتئین، 50 تا 60 درصد را از کربوهیدرات و ۲۰ درصد را از چربی‌های سالم تأمین نمایید. 5 تا 6 روز در هفته تمرین کرده و تمرینات ترکیبی را نیز در اولویت برنامه تمرینی خود قرار دهید. هر روز نیز بر گروه عضلانی متفاوتی تمرکز داشته باشید. صبر و پشتکار دو رکن مهم افزایش حجم و عضله سازی هستند.
منبع:
PN:0441
مرسی از اطلاعات خوب و مفیدتون دخترم با این برنامه تونست چاق بشه و به وزن ایده‌آلش برسه