اگر اضافه وزن هستید ممکن است با جستجویی ساده در اینترنت با انواع برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق روبرو شوید. اما بهترین و مناسب ترین رژیم غذایی برای افراد چاق چیست ؟ آیا رژیم لاغری افراد چاق در دوران بارداری ، دوران شیردهی و یا بیماری های خاص مثل دیابت متفاوت هست ؟ فیتولند در این مقاله شما را با یکی از کامل‌ترین رژیم غذایی افراد چاق آشنا می‌کند. این برنامه رژیم غذایی افراد چاق رایگان بوده و سرشار از غذاهای کامل و غنی است. همچنین این برنامه رژیم لاغری افراد چاق هفتگی است و پیشنهاد به محدود کردن غذاهای فراوری‌شده می‌دهد. هیچ یک از مواد مغذی را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. با ما همراه باشید و رژیم خود را به راحتی شروع نمایید.

وعده های غذایی در برنامه رژیم غذایی برای افراد خیلی چاق

رژیم غذایی مناسب برای افراد بسیار چاق چیست ؟ اگر به دنبال این پاسخ هستید لازم است به یکسری نکات توجه داشته باشید. برنامه رژیم غذایی علاوه بر تناسب اندام، سبب ارتقاء سلامت فرد نیز می‌شود. وعده های غذایی باید بر اساس نیاز روزانه برنامه ریزی شود. در نتیجه هر شخصی پیش از دریافت رژیم غذایی باید موارد زیر را در نظر داشته باشد:

چقدر باید وزن کم کنید؟

میزان و سطح فعالیت چقدر است؟

آیا با توجه به بیماری و دیگر شرایط، رژیم خاصی را باید رعایت نمایید؟

آيا الزامات غذایی شخصی، فرهنگی یا مذهبی دارید؟

چقدر زمان برای تهیه غذا و خرید در اختیار دارید؟

سطح آشپزی و دشواری‌های دستور غذایی را بررسی کنید.

آیا برنامه غذایی باید شامل سایر اعضای خانواده نیز باشد؟

مطمئناً تا به الآن با انواع رژیم غذایی مناسب برای افراد بسیار چاق در اینترنت برخورد کرده‌اید. با این حال محتوای مواد مغذی هر برنامه بسیار متفاوت است. بنابراین پیش از شروع رژیم غذایی افراد چاق مطمئن شوید به مقدار کافی ویتامین، مواد معدنی و فیبر دریافت خواهید کرد. برنامه غذایی زیر یکی از سالم‌ترین رژیم‌های کاهش وزن است. پس بدون نگرانی از آن استفاده کنید.

برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق رایگان 7 روزه

برنامه زیر یک رژیم غذایی رایگان برای افراد چاق می‌باشد که تمام روزهای هفته را پوشش می‌دهد. وعده اصلی و میان وعده‌ها همگی از غنی‌ترین مواد مغذی است. با توجه به اهداف کاهش وزن، میزان فعالیت و نیازهای فردی، اندازه مناسب غذا را تعیین کنید. حتما برنامه ورزشی را در کنار رژیم غذایی خود داشته باشید. انجام تمرینات ورزشی علاوه بر تغییرات مثبت متابولیسم به شدت در کاهش وزن افراد چاق تاثیرگذار می‌باشد.

رژیم مناسب برای افراد چاق

مناسب ترین رژیم غذایی برای افراد چاق همان‌طور که اشاره شد به میزان اضافه وزن شما و عادت‌های غذایی شما نیز بستگی دارد. در ادامه یک نمونه رژیم غذایی رایگان برای افراد چاق آورده شده است. حجم غذا را بر اساس تجربه و افزایش وزنی که دارید انتخاب کنید. توجه داشته باشید که کاهش وزن شدید لزوما صحیح نیست و بهتر است با توجه به افزایش وزنی که دارید طی چند ماه به هدف خود برسید. تلاش کنید در طی دوره‌های دو هفته‌ای به صورت پله‌ای کمی از میزان حجم غذا را کم کنید.

رژیم غذایی افراد چاق – روز شنبه

صبحانه : تخم مرغ مخلوط شده با اسفناج و گوجه فرنگی

ناهار: سالاد تن ماهی با کاهو، خیار و گوجه فرنگی

شام: لوبیا پلو با فلفل قرمز و گل کلم

میان وعده: برش‌های سیب و کره بادام زمینی

برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق رایگان – روز یکشنبه

صبحانه : بلغور جو دو سر به همراه بلوبری و شیر و مغزها

ناهار: حمص و رب سبزیجات

شام: سالمون به همراه کنجد، کلم قرمز و پوره سیب زمینی شیرین

میان وعده: نارنگی و بادام زمینی

رژیم لاغری برای افراد چاق – روز دوشنبه

صبحانه : پوره آووکادو و تخم مرغ سرخ شده روی یک اسلایس از نان روگن

ناهار: کینوا بروکلی و بادام‌زمینی برشته شده

شام: مرغ سرخ کرده و نودل سوبا

میان وعده: بلوبری و ماست نارگیل

برای دانلود رایگان رژیم لاغری افراد چاق روی تصویر بالا کلیک کنید.

رژیم لاغری افراد چاق – روز سه شنبه

صبحانه : اسموتی با پودر پروتئین، انواع توت‌ها و شیر جو دوسر

ناهار: سالاد مرغ با کاهو و ذرت

شام: سبزیجات سرخ شده مدیترانه‌ای، عدس و سس تاهینی (ارده)

میان وعده: کیک برنج غلات کامل با کره تهیه شده از مغز

رژیم غذایی لاغری برای افراد چاق – روز چهار شنبه

صبحانه : پنکیک گندم سیاه با تمشک و ماست یونانی

ناهار: سوپ سبزیجات با دو عدد کیک جو دوسر

شام: ماهی تاکو با سالاد کلم

میان وعده: تخم مرغ آب‌پز با برش‌هایی از نان پیتا

برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق رایگان – روز پنجشنبه

صبحانه : اسلایس‌ سیب با کره بادام زمینی

ناهار: املت نخود‌فرنگی و پنیر فتا

شام: سیب‌زمینی شیرین پخته شده به همراه سینه مرغ و سبزیجات

میان وعده: توپ کاکائو پروتئینی

رژیم لاغری برای افراد چاق – روز جمعه

صبحانه : کلوچه صبحانه با تخم‌مرغ و سبزیجات

ناهار: کاسه توفو ترد

شام: عدس با سس بولونز با نودل کدو سبز

میان وعده: برش هویج و حمص

مناسب ترین رژیم غذایی برای افراد چاق  

آیا تفاوتی بین برنامه رژیم غذایی برای افراد خیلی چاق با برنامه رژیم غذایی افراد چاق وجود دارد ؟ نیازهای غذایی هر شخص در برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق متفاوت است. همچنین این نیازها با توجه به اهداف یا شرایط او فرق می‌کند. در ادامه با برخی از روش‌ها برای کاهش وزن در افراد گیاهخوار و یا مبتلا به دیابت نیز آشنا می‌شوید. تحقیقی در سال 2017 برای بررسی اثربخشی مداخلات کاهش وزن در مردان انجام گردید. نتایج نشان داد رژیم محدودیت کالری و فعالیت بدنی در لاغری مؤثر است. همچنین به طور کلی برنامه تغییر سبک فعالیت و رفتار نیز مهم می‌باشد. این موارد برای زنان نیز اثربخش خواهد بود. به همین دلیل توصیه اکید متخصصان، همیشه پیروی از یک برنامه رژیم غذایی اختصاصی می‌باشد.

کاهش وزن در دوران بارداری و شیردهی 

ممکن است رژیم گرفتن در دوران بارداری و شیردهی برای شما مناسب نباشد. شرایط بدنی و آمادگی جسمانی مادران با یکدیگر متفاوت است. به همین علت حتماً برای مشاوره بیشتر با پزشک یا متخصص زنان خود صحبت نمایید. در صورتی‌که باردار هستید به هیچ وجه بدون مشورت و نظر پزشک و متخصص تغذیه اقدام به پیروی از یک رژیم نداشته باشید.

برنامه رژیم غذایی افراد چاق در دوران یائسگی 

معمولاً بانوان در دوران یائسگی برای کاهش وزن با چالش بیشتری روبرو خواهند بود. زیرا بنا بر آخرین نتایج تحقیقات در سال 2019 توده چربی و وزن بدن در دوران یائسگی افزایش می‌یابد. همچنین نتایج همین مطالعه به افزایش توده چربی از یک تا 1.7 درصد طی هر سال اشاره نمود. این افراد پس از گذشت سه سال و نیم، 6 درصد افزایش چربی را شاهد بودند. بنابراین رژیم غذایی برای این بانوان متفاوت خواهد بود.

میانگین افزایش وزن بین شرکت‌کنندگان نیز 1.6 کیلوگرم مشاهده شد. اگر بانوان یائسه به دنبال برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق هستند، حتماً توجه ویژه‌ای به مواد مغذی داشته باشند.  ویتامین و مواد مغذی همچون ویتامین دی، کلسیم و ویتامین k برای حفظ سلامت استخوان مهم است.

برنامه غذایی افراد چاق دیابتی 

برنامه رژیم غذایی برای افراد خیلی چاق دیابتی در کنار حساس بودن، بسیار موثر می‌باشد. کاهش وزن به مبتلایان دیابت در کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض آن کمک می‌کند. افراد مبتلا به دیابت باید ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی را در برنامه خود قرار دهند. غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) در جلوگیری از افزایش قند خون به هنگام لاغری کمک می‌کنند. قابل ذکر است افراد مبتلا به دیابت نوع یک پیش از شروع رژیم با پزشک خود مشورت نمایند.

رژیم غذایی افراد چاق گیاهخوار و وگان 

افراد گیاهخوار و وگان باید غذاهای کامل را در برنامه تغذیه خود داشته باشند. پیشنهاد می‌شود مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری شده را محدود نمایند. هنگام خرید جایگزین‌های گوشت نیز به برچسب غذایی توجه داشته باشید. برخی از این محصولات حاوی قند و چربی اضافه هستند. همچنین اطمینان حاصل نمایید پروتئین کافی در رژیم شما وجود دارد. در ادامه به برخی از منابع خوب پروتئین گیاهی اشاره می‌کنیم:

سویا

آجیل

لوبیا

غلات کامل

کاهش کالری افراد چاق چقدر باید باشد ؟ 

برای لاغری ایمن و سالم، به مدت 6 ماه هر هفته یک تا دو کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اگر کالری دریافتی خود را 500 تا 1000 کالری در روز کاهش دهید، به این هدف می‌رسید. ممکن است در این بین سازگاری هورمونی ایجاد شده و روند لاغری کند شود. بعضی از انواع برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق، دریافت چربی‌ را محدود می‌کنند. اما چربی‌ در ایجاد احساس سیری نقش اساسی دارد. به همین علت، برخی افراد قادر به رعایت رژیم کم چربی نیستند.

به طور کلی کاهش کالری به تنهایی برای تداوم کاهش وزن کافی نیست. غذاهایی با میزان کالری یکسان، تأثیرات متفاوتی بر متابولیسم افراد دارند. غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا تأثیرات مضری بر روند کاهش وزن دارند. همچنین ممکن است باعث بروز موارد زیر شود:

افزایش ذخیره چربی

افزایش سطح قند خون و انسولین

افزایش میل به خوردن غذاهای پر کربوهیدرات

برخی از مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از:

نان سفید

برنج سفید

انواع سیب‌زمینی

غذاهای شیرین

نوشابه‌های گازدار قندی

نکات تغذیه ای برای لاغر شدن افراد چاق

تحقیقات نشان می‌دهند هیچ رژیم غذایی مناسبی برای همه افراد وجود ندارد. بهترین رویکرد، شخصی‌سازی رژیم است. لازم است متخصص تغذیه برنامه غذایی را با توجه به اهداف و شرایط برای شما طراحی نماید. بر پایه مطالعات برای کاهش وزن موارد زیر را رعایت نمایید:‌

مصرف محصولات غلات کامل

خوردن میوه و سبزیجات بیشتر

اجتناب از مصرف قندهای اضافی

محدود کردن غذاهای فرآوری شده

رعایت نکات زیر در روند لاغری و استفاده از برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق رایگان به شما کمک می‌کند:

آگاهی از اندازه و نسبت مواد مغذی مختلف

دریافت پروتئین و فیبر در هر وعده غذایی

اجتناب از دوره‌های طولانی عدم دریافت مواد غذایی

پخت دسته‌ای از غذاهای سالم برای نگهداری در فریزر

حفظ آب بدن برای کاهش میل به نوشیدنی‌های شیرین

خرید مواد غذایی مجاز در لیست برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق

انجام 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در اکثر یا همه روزهای هفته

استفاده از ترازو به صورت هفته‌ای یک‌بار و در ساعت و روزی خاص طی هفته

افزودن گیاهان و ادویه‌جات به جای شکر، نمک و چربی برای تغییر طعم غذاها

سخن پایانی

این برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق رایگان بوده و تأکید بر مصرف تمام درشت مغذی‌ها دارد. از دریافت پروتئین کافی و کربوهیدرات‌های سالم مطمئن شوید. چربی را حذف نکرده و از منابع سالم آن بهره ببرید. چربی باعث احساس ایجاد سیری خواهد شد. همچنین میوه و سبزیجات کافی میل نمایید. از دریافت میزان کافی انواع ویتامین و مواد معدنی مطمئن شوید. در صورت ابتلا به دیابت، بارداری، شیردهی و یا بیماری خاص قبل از کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.

منبع:

medicalnewstoday.com

PN:0454