رژیم غذایی وگان چیست و چطور می‌توانیم وگان شویم؟ برای دانستن همه چیز درباره رژیم غذایی وگان و شناخت لیست مواد غذایی مجاز و غیر مجاز رژیم غذایی وگان ها در این مقاله از فیتولند همراه ما باشید. به کمک این لیست مواد مغذی و ویتامین‌های بدن به خوبی تأمین می‌گردد. رژیم گیاهخواری شامل غذاهای تهیه شده از گیاهان است. این برنامه غذایی سالم و متنوع بوده و منجر به بهبود سلامت و عملکرد بدنی می‌شود.

رژیم غذایی برای وگان

آیا می‌دانید رژیم وگان چیست که رژیم محبوب سلبریتی ها شده؟ رژیم غذایی گیاهخواری ، شامل گیاهان مانند سبزیجات، غلات، آجیل و میوه‌ها است. به طور کلی افراد می‌توانند از تمام غذاهای برگرفته از گیاهان استفاده کنند. اما موارد ممنوع این رژیم غذایی چیست؟ افراد وگان مواد غذایی گرفته شده از حیوانات از جمله محصولات لبنی و تخم‌مرغ را مصرف نمی‌کنند.

تفاوت رژیم غذایی وگان با رژیم غذایی گیاه خواری در یک چیز نهفته است. در رژیم غذایی وگان استفاده از هر نوع محصول حیوانی مانند لبنیات، عسل‌ و تخم مرغ نیز ممنوع می‌باشد. اما در رژیم گیاه خواری شما می‌توانید از این محصولات حیوانی در رژیم خود استفاده کنید.

به این نکته نیز توجه داشته باشید که در عامه مردم ممکن است این تفاوت وجود نداشته باشد و

تغذیه سالم در رژیم غذایی وگان

می‌توانیم بیشتر مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی متنوع و متعادل گیاهخواری دریافت کنیم. برای داشتن رژیم غذایی وگان سالم ، نکات زیر را رعایت کنید:

روزانه حداقل 5 وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات میل کنید.

مایعات فراوان بنوشید. حتماً 6 تا 8 لیوان آب در روز مصرف کنید.

مقداری لوبیا، حبوبات و سایر پروتئین‌ها را در برنامه خود داشته باشید.

مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی چربی، نمک یا قند بالا را کاهش دهید.

وعده‌های غذایی را بر اساس سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی یا سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تنظیم کنید. در صورت امکان غلات کامل را در برنامه خود بگنجانید.

از برخی جایگزین‌های لبنی مانند ماست نوشیدنی‌ سویا مصرف نمایید. گزینه‌های کم چرب و کم قند، انتخاب بهتری هستند.

روغن‌ مجاز در رژیم غذایی وگان چیست ؟ به طور کلی از روغن و کره‌های اشباع نشده به میزان حداقلی استفاده کنید.

دریافت مواد مغذی مناسب در رژیم غذایی وگان برای لاغری

وگان یک برنامه غذایی سالم و متعادل است که عملکرد بدن و سلامتی را افزایش می‌دهد. همچنین سبب کاهش وزن سالم در برخی افراد می‌شود. می‌توانید به کمک یک برنامه رژیم سالم و غنی تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کنید. اما اگر رژیم شما به درستی طراحی نشده باشد، دچار کمبود ویتامین و مواد مغذی خواهید شد. برای مثال ممکن است دچار کمبود کلسیم، آهن و ویتامین B12 شوید.

برنامه رژیم غذایی وگان برای خانم‌های باردار یا شیرده

اطمینان از رژیم غنی در دوران بارداری و شیردهی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در این دوران علاوه بر سلامت مادر، رشد فرزند نیز در گرو تغذیه مادر است. اگر تصمیم به داشتن رژیم وگان دارید، غذاهای متنوعی را در برنامه خود بگنجانید. مطمئن شوید ویتامین و مواد غذایی مورد نیاز شما و فرزند شما تأمین گردد. همچنین حتما پیش از آغاز رژیم با پزشک خود مشورت نمایید.

منابع گیاهی کلسیم و ویتامین D

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ و دندان‌ها مورد نیاز است. افراد غیر گیاهخوار بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی، مانند شیر، پنیر و ماست دریافت می‌کنند. اما منابع خوب کلسیم در رژیم غذایی وگان چیست ؟ این موارد عبارتند از:

– حبوبات

– نان قهوه‌ای و سفید

– خمیر سویا با کلسیم

– کنجد و خمیر کنجد

– سویا، نوشیدنی‌های برنج و جو دوسر غنی‌شده

– میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک

– سبزیجات سبزرنگ، مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه. البته اسفناج جزء این دسته نمی‌باشد. اسفناج حاوی مقادیر زیادی کلسیم بوده، اما بدن توانایی هضم همه آن را ندارد.

30 گرم میوه خشک معادل یک وعده از 5 وعده میوه در رژیم وگان محسوب می‌شود. بهتر است میوه‌های خشک در وعده غذایی میل شوند و نه به عنوان میان وعده. با این روش تأثیر قند آن بر دندان‌ها کاهش خواهد یافت. بدن برای تنظیم مقدار کلسیم و فسفات، به ویتامین D نیاز دارد. منابع خوب ویتامین دی برای گیاهخواران عبارتند از:

– مکمل‌های ویتامین دی

– چربی غنی‌شده، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های شیرین نشده سویا (با افزودن ویتامین دی)

– قرار گرفتن در معرض نور خورشید. به یاد داشته باشید که قبل از قرمز شدن یا سوختن، پوست خود را بپوشانید یا از آن محافظت نمایید.

منابع گیاهی آهن در نمونه رژیم غذایی وگان

آهن برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است. آهن حاصل از غذاهای گیاهی کمتر از آهن گوشت در بدن جذب می‌شود. با این حال یک رژی اصولی سرشار از این ماده معدنی است. منابع خوب آهن برای گیاهخواران عبارتند از:

آجیل

حبوبات

نان و آرد سبوس‌دار

غلات صبحانه غنی‌شده با آهن

میوه‌های خشک مانند زردآلو، آلو و انجیر

سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار مانند شاهی، کلم بروکلی و سبزیجات بهاری

منابع گیاهی ویتامین B12

بدن برای حفظ خون و سیستم عصبی سالم به ویتامین B12 نیاز دارد. بسیاری از مردم ویتامین B12 را از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی دریافت می‌کنند. اما منابع گیاهی این ویتامین در رژیم غذایی وگان چیست ؟ منابع گیاهی محدودتر از حیوانی بوده و ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز داشته باشید. می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:

غلات صبحانه غنی‌شده با B12

نوشابه‌های شیرین نشده سویا غنی‌شده با ویتامین B12

عصاره مخمر مانند مارمیت، که با ویتامین B12 غنی‌شده است.

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. منابع آن برای گیاهخواران عبارتند از:

گردو

روغن کلزا

روغن دانه کتان (دانه کتان)

روغن سویا و غذاهای حاوی سویا، مانند خمیر سویا

در رژیم غذایی متداول، افراد از طریق ماهی‌های روغنی این ماده را دریافت می‌کنند. طبق تحقیقات، منابع گیاهی مزایای مشابه منابع حیوانی را برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی ندارند.

اما به کمک مصرف حداقل 5 وعده میوه‌ و سبزیجات در روز از سلامت قلب خود حفاظت می‌کنید. همچنین مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده را کاهش داده و بر میزان نمک مصرفی کنترل داشته باشید.

سخن پایانی

رژیم غذایی وگان چیست ؟ آیا محدودیت‌های این رژیم منجر به کمبود ویتامین بدن می‌شود؟ به کمک یک رژیم سالم و غنی و البته متعادل کمبود برخی ویتامین‌ها جبران می‌شود. گاهی ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین داشته باشید. حتماً 5 وعده میوه و سبزیجات طی روز میل نمایید. نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. سویا، حبوبات، آجیل و میوه خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

منبع:

nhs.uk

PN:0460