این برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی مناسب تمامی بانوانی است که به دنبال سلامتی و تناسب اندام مناسب هستند. این برنامه چربی سوزی بانوان برای افرادی است که به دنبال تغییر بدن خود با کمک یک برنامه وزنه برداری تخصصی هستند. این برنامه چربی سوزی بانوان مبتدی تا نیمه حرفه ای در 10 هفته طراحی شده است. با اجرای این ۱۰ هفته تمرین در کنار یک تغذیه مناسب می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست یابید. این برنامه چربی سوزی بانوان با تمرکز بر روی کل عضلات بدن طراحی شده است. این یک برنامه فول بادی است که شامل برنامه چربی سوزی شکم و پهلوی بانوان، برنامه چربی سوزی بالاتنه بانوان و برنامه چربی سوزی پایین تنه بانوان می‌باشد.

کاهش چربی، هدف مشترک بسیاری از زنان است. اما اطلاعات نادرست زیادی درباره نحوه گرفتن یک رژیم غذایی و برنامه بدنسازی بانوان مناسب، برای رسیدن به این هدف وجود دارد. اکثر مجلات ویژه بانوان برخی رژیم‌های غذایی مد روز، برخی تمرینات ورزشی اولیه و یا حتی ساعت‌ها کاردیو را راه چاره می‌دانند. اما در حقیقت این موارد زمانی می‌توانند موثر واقع شوند که بخشی از یک برنامه کامل و بزرگ‌تر باشند. این موارد به تنهایی نتیجه خاصی نداشته و می‌توانند مسیر کاهش چربی را بیشتر از آنچه که باید دشوار کنند.

بهترین روش، برنامه تمرینی بدنسازی بانوان شامل تمرینات مقاومتی همراه با تمرینات هوازی اضافی برای افزایش مصرف کالری روزانه است. این برنامه تمرین بدنسازی هنگامی که با یک رژیم غذایی کاهش کالری باشد؛ کمک می کند تا هر گونه چربی ناخواسته بدن را از بین ببرید.

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان با تصویر حرکات

هدف برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان افزایش مقدار کالری سوزانده شده است. دست‌یابی به این هدف با انجام تمریناتی که نیاز به چندین گروه عضلانی برای تکمیل تمرین دارند، امکان‌پذیر است. این تمرینات در برنامه بدنسازی چربی سوزی به عنوان لیفت ترکیبی شناخته می شوند و کمک می کنند کالری بیشتری نسبت به تمرینات ایزوله در دراز مدت بسوزانید.

در پایان 10 هفته متوجه عضلاتی سفت‌تر، لاغرتر و قوی‌تر و فرم بدنی بهتر نسبت به زمان شروع خود خواهید شد. تمرینات عمدتاً بر روی ساخت عضلات پا و باسن تمرکز می‌کند. همچنین تمرینات بالاتنه بر روی فرم دهی عضلات بازو، پشت و شانه‌ها تمرکز خواهند داشت. در نهایت، فیتولند تمرینات قلبی و بدنی را برای کمک به سوزاندن کالری اضافی در طول روز در نظر گرفته است. این تمرینات به سفت کردن قسمت میانی بدن برای داشتن اندامی باریک‌تر کمک می‌کند.

برنامه چربی سوزی بالاتنه بانوان

روز اول برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی با تمرکز بر بالاتنه بانوان طراحی شده است. تصاویر حرکتی و نام تمرینات و تعداد ست‌ها به درستی در ادامه آورده شده است.

• بارفیکس: ۱۲ تکرار در ۳ ست

میله بارفیکس را به گونه‌ای بگیرید که فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بوده و پشت دست‌ها رو به خودتان باشد. برای شروع از دست‌ها آویزان شوید. در طول تمرین بدن را در یک راستا نگهدارید. می‌توانید پاها را از پشت به صورت ضربدری به هم قلاب کنید. روی عضلات بازو و سینه متمرکز شوید. سپس سینه را به سمت میله بارفیکس بالا بکشید. هم‌زمان بازوها را نیز به پایین هل دهید. تا جایی‌که چانه شما از میله بارفیکس عبور کند. اگر هنوز قدرت بدنی لازم را ندارید؛‌ خود را تا جایی که می‌توانید  بالا بکشید. چند ثانیه مکث کنید. سپس با کمک عضلات بازو به آرامی پایین بیایید. هنگام بالا رفتن عمل دم و در بازگشت عمل بازدم را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که نباید بدن خود را پیچ و تاب دهید. برای سخت‌تر کردن حرکت می‌توانید پاها را از زانو خم کرده و یک وزنه به ساق پای خود ببندید.

• پرس بالا سینه با دمبل: ۱۲ تکرار در ۳ ست

برای انجام این حرکت از برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری یک جفت دمبل مناسب نیاز دارید. وزن دمبل را به گونه‌ای انتخاب کنید که برای انجام ۱۲ تکرار خیلی سنگین و یا خیلی سبک نباشد. استفاده از وزنه سنگین شما را سریع‌تر به مقصد نمی‌رساند. بلکه باعث آسیب دیدگی شما می‌شود. برای شروع در هر دست یک دمبل گرفته و بر روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید. در هر دست یک دمبل گرفته و آن‌ها را بالای سینه خود نگهدارید. آرنج را قفل نکنید. این نقطه آغاز حرکت است. به آرامی و موازی با یکدیگر دمبل‌ها را در یک مسیر نیم‌دایره‌ای پایین بیاورید. تا آنجا که آرنج‌ها در راستای قفسه سینه قرار گیرند. کمی مکث کنید. مجددا به نقطه آغاز برگردید. در بخش مثبت حرکت عمل دم و بخش منفی عمل بازدم را انجام دهید.

• نشر از جانب سیم‌کش: ۱۵ تکرار در ۳ ست

وزنه مناسب را برای دستگاه انتخاب کرده و دستگیره را بگیرید. در فاصله مناسبی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در طول تمرین بدن خود را صاف و در یک راستا نگهدارید. به جلو یا عقب خم نشوید. تنها یک دست شما باید درگیر باشد. لازم است برای شروع دست شما کاملا صاف و بر روی ران باشد. سپس با یک حرکت کنترل شده دستگیره را به سمت بالا بکشید. طوری‌که دست شما کمی بالاتر از سرشانه برود. در انتهای مسیر لحظه‌ای مکث کنید و در همان مسیر و کنترل شده به حالت اول بازگردید. دقت داشته باشید که دست را در طول حرکت صاف نگهدارید. اما از قفل کردن آرنج نیز پرهیز کنید.

• زیر بغل قایقی: ۱۲ تکرار در ۳ ست

بر روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را در جای تعبیه شده قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و مطمئن شوید که کاملا قفل نیستند. پشت خود را صاف نگهدارید و دستگیره‌ها را در دست بگیرید. کمی به جلو خم شوید. به گونه‌ای که دست‌ها کشیده باشند و احساس کشش در عضله پشتی داشته باشید. اینجا نقطه آغاز حرکت زیربغل قایقی است.

به آرامی دستگیره را به داخل شکم بکشید. دست‌ها باید به سمت داخل شکم حرکت کنند. آرنج‌ها دقیقا مماس با پهلو باشند. در حالت انقباض عضله کمی مکث کنید. سپس با حرکتی کنترل شده دست‌ها را به جلو بازگردانید. برای جلوگیری از آسیب دیدن کمر در طول تمرین کمر خود را ثابت و صاف نگهدارید. در بخش مثبت حرکت، عمل دم و در بخش منفی عمل بازدم را انجام دهید.

• جلو بازو با دمبل: ۱۲ تکرار در ۲ ست

یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس صاف بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. دست ها را از آرنج آویزان کنید. آرنج‌ها را نزدیک بالاتنه و کف دست‌ها را رو به جلو نگهدارید. اینجا نقطه آغاز حرکت است. بازوها را ثابت نگهداشته و با انقباض عضلات جلو بازو، دست‌ها را از آرنج به سمت بالا خم کنید. تا جایی که عضله بازو کاملا منقبض شده و دمبل‌ها به شانه برسد. یک ثانیه مکث کنید تا به عضلات جلو بازو فشار وارد شود. سپس با یک دم به آرامی دمبل‌ها را به نقطه آغاز برگردانید. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

• پشت بازو دمبل تک جفت دست: ۱۲ تکرار در ۲ ست

• جلو بازو با دستگاه: ۱۲ تکرار در ۲ ست

• پشت بازو با طناب: ۱۲ تکرار در ۲ ست

برنامه چربی سوزی پایین تنه بانوان

روز دوم – تمرکز بر پایین تنه

یک کاردیو را به دلخواه انتخاب کنید. می‌توانید از انواع دستگاه‌های ورزشی مانند تردمیل، اسکی فضایی، دوچرخه و … استفاده کنید. همچنین دویدن نیز یک کاردیو خوب و بدون نیاز به تجهیزات خاص است. سپس در روز دوم ۲۰ ثانیه با نهایت سرعتی که می‌توانید کاردیو انجام دهید.

به طور مثال اگر دویدن را انتخاب کرده‌اید، ۲۰ ثانیه با بیشترین شتابی که می‌توانید بدوید. سپس ۱۰ ثانیه به آرامی بدوید و این چرخه را برای مدت ۱۵-۱۰ دقیقه ادامه دهید. همین روند را برای اجرای کاردیو با دستگاه‌های ورزشی نیز اجرا کنید.

• اسکات هالتر: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• ددلیفت رومانیایی: ۱۰ تکرار در ۴ ست

• لانج راه رفتنی: ۱۵ تکرار در ۳ ست

• کورتسی لانج با وزن بدن: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• کیک بک باسن: ۱۵ تکرار در ۳ ست

برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان روز سوم – تمرکز بر کاردیو، شکم، و باسن

۳۰-۲۰ دقیقه حرکت کاردیوی حالت پایدار با شدت کم انجام دهید. دوچرخه سواری، دویدن، شنا و پیاده‌وری سریع از انواع این نوع کاردیو هستند. پس از کاردیو، حرکات شکم و باسن را طبق برنامه زیر اجرا کنید.

• پلانک: به مدت ۳۰ ثانیه در ۳ ست

• پل باسن با وزن بدن: ۱۵ تکرار در ۳ ست

• کرانچ شکم: ۲۰ تکرار در ۳ ست

• کیک بک باسن: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• حرکت کوهنورد: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• خارج پا خوابیده: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• کرانچ پهلو: ۱۲ تکرار در ۳ ست

برنامه چربی سوزی بالاتنه بانوان

روز چهارم – تمرکز بر بالاتنه H3

• زیر بغل دمبل تک خم: ۱۲ تکرار در ۴ ست

• پرس سرشانه نشسته: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• فیس پول با کابل: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• پرس سینه دمبل: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• زیر بغل سیمکش دست جمع: ۱۵ تکرار در ۳ ست

• جلو بازو نشسته: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• پشت بازو دمبل خوابیده: ۱۲ تکرار در ۳ ست

آموزش حرکت

حرکت پشت بازو دمبل خوابیده در برنامه تمرین بدنسازی چربی سوزی بانوان را به شرح زیر انجام دهید.

در حالیکه دو دمبل مناسب با وزن بدن و شرایط تمرینی خود را انتخاب کرده‌اید؛ روی یک میز تخت بنشینید. ابتدا دو دمبل را روی زانوهای خود نگهدارید.

در حالیکه به حالت درازکش روی تخت می‌روید، دمبل ها را به بالای صورت خود هدایت کنید. به گونه‌ای که در راستای عرض شانه ها موازی یکدیگر باشند.

هر دو دمبل را همزمان و متوازن به سمت دو طرف سر هدایت کنید به گونه‌ای که آرنج‌ها خم شده و دمبل‌ها به سمت کناره سر بروند.

دو دمبل را در همین مسیر رفت برگردانید تا دستان شما کامل باز شوند و به نقظه شروع برسند. این نقطه پایانی حرکت می‌باشد.

به تعداد 12 بار در هر ست و در مجموع 3 ست متوالی این حرکت تمرینی را تکرار کنید.

روز پنجم برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی سریع بانوان – تمرکز بر پایین تنه

کاردیو روز پنجم از برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی مشابه کاردیو روز دوم است. ۱۵-۱۰ دقیقه با نسبت کار به استراحت ۲۰ به ۱۰ کاردیو انتخابی خود را انجام دهید.

• هاک اسکات معکوس: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• پرس پا: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• جلو پا دستگاه: ۱۵ تکرار در ۳ ست

• پشت پا دستگاه خوابیده: ۱۵ تکرار در ۳ ست

• ساق پا ایستاده: ۲۵ تکرار در ۳ ست

برنامه چربی سوزی بانوان روز ششم – کاردیو، شکم و باسن

برنامه کاردیو روز ششم نیز مشابه کاردیو روز سوم است. اگرچه می‌توانید برای هر یک از روزها یک کاردیو دلخواه انتخاب کنید. بدین طریق می‌توانید تنوع بیشتری در برنامه داشته باشید و از تکراری شدن تمرین جلوگیری کنید.

• پلانک: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای

• پل باسن با وزن بدن: ۱۵ تکرار در ۳ ست

• کرانچ شکم: ۲۰ تکرار در ۳ ست

آموزش حرکت کرانچ شکم

برای انجام درست این حرکت تمرینی در برنامه چربی سوزی بانوان این مراحل را به ترتیب انجام دهید.

ابتدا بر روی سطح زمین یا روی یک نیمکت و به پشت دراز بکشید. پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. اگر پاهای خود را بر روی نیمکت قرار می‌دهید، آن‌ها را با فاصله سه الی چهار اینچ از یکدیگر نگهدارید به گونه‌ای که انگشتان پا یکدیگر را لمس کنند.

دست‌‌های خود را به آرامی در دو طرف سر نگهدارید به گونه‌ای که آرنج‌‌های شما به سمت داخل باشند.

نکته: توجه داشته باشید که انگشتان شما در پشت سر قفل نشوند.

پشت خود را به زمین فشار دهید. عضلات شکمی خود را تفکیک کنید و سعی کنید سرشانه‌ های خود را از زمین جدا کنید.

در این حالت تا حد توان به زمین فشار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید و بازدم را انجام دهید. سرشانه‌ های شما باید در حدود 10 سانتیمتر از سطح زمین فاصله داشته باشند و قسمت انتهایی کمر شما باید همچنان بر روی زمین قرار گیرد. در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کرده و انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.

 نکته: بر روی حرکات آرام و کنترل شده تمرکز کنید و از انجام ناگهانی حرکات خودداری نمایید.

بعد از انقباض به آرامی به حالت شروع حرکت بازگردید.

این حرکت تمرینی را با 20 تکرار و در 3 ست انجام دهید.

• کیک بک باسن: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• حرکت کوهنورد: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• خارج پا خوابیده: ۱۲ تکرار در ۳ ست

• کرانچ پهلو: ۱۲ تکرار در ۳ ست

نکات برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان در بالا ارائه شد. کافی است فقط 4 روز را به رفتن به باشگاه اختصاص دهید. در حالت ایده آل، هر روز نوعی فعالیت بدنی را به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم خود خواهید داشت. به همین دلیل در روزهای استراحت کاردیو با شدت کم همراه کار با ماهیچه سرینی برنامه ریزی شده است.

اکثر بانوان بدنساز متوسط ​​تا پیشرفته مشکلی برای ریکاوری از طریق انجام این تمرین نخواهند داشت. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده که میزان کاری که می‌توان هر هفته انجام داد به حداکثر برساند و در عین حال، امکان ریکاوری کامل فراهم باشد. درصورتی‌که یک روز از روزهای تمرین را در طول برنامه از دست دادید؛ حتی الامکان سعی کنید یک روز از هفته را به تمرینات کاردیو و اصلی اختصاص دهید.

کلید موفقیت در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی این است که تمامی جلسات تمرین با وزنه را در طول هفته انجام دهید. روزهای تمرین در تمام مدت برنامه یکسان است. بنابراین لازم است که به تدریج وزنه خود را افزایش دهید. به این معنی که با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید با آن حرکات را به طور کامل و اصولی انجام دهید. سپس به مرور آن را سنگین‌تر کنید. پس از پایان هر جلسه تمرینات خود، وزنه مورد استفاده و احساس خود را یادداشت کنید. این شیوه به شما اجازه می‌دهد که زمان مناسب برای افزایش وزن در جلسات بعد را پیدا کنید.

نقش تغذیه در کاهش چربی زنان

تنها کم کردن کالری حین اجرای برنامه بدنسازی بانوان با هدف چربی سوزی برای رسیدن به نتیجه کافی نخواهد بود. بلکه برای رسیدن به هدف، باید بیش از کالری دریافتی کالری بسوزانید. برای اینکه بفهمید به طور معمول چه مقدار کالری باید مصرف کنید، باید میزان کالری پایه مورد نیاز خود را بدانید. کالری پایه میزان کالری مورد نیاز برای انجام تمامی فعالیت‌های شما در طول یک شبانه‌روز است.

پس از ارزیابی میزان کالری مورد نیاز روزانه خود، ۲۵۰-۱۰۰ کالری از این عدد کم کنید. این میزان شروع خوبی برای کاهش وزن است. زیرا نمی خواهید کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید. پیشرفت خود را در طول اجرای برنامه بسنجید و در صورت نیاز میزان کالری دریافتی خود را مجددا ارزیابی کنید.

در برنامه چربی سوزی برای بانوان نوع رژیم غذایی شما اهمیت چندانی ندارد. اما جهت دریافت مواد مغذی کافی، لازم است بیشتر کالری‌های دریافتی شما از منابع غذایی کامل مانند گوشت بدون چربی، غلات کامل و جو، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها و سایر گزینه‌های غذایی سالم تامین شود.

سخن پایانی:

تبریک می گوییم! شما 10 هفته برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان را به پایان رسانده‌اید. در طول این مسیر به اهداف زیادی دست یافته اید! اما پس از این ۱۰ هفته چه کنید؟ اولین توصیه ما این است که یک هفته را سبک‌تر کنید و استرس ناشی از تمرین با وزنه و کمبود کالری را کم کنید.

سپس وقت آن است که اهداف تناسب اندام خود را پیگیری کنید. اگر برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی را دوست داشتید و همچنان نیاز به کاهش وزن بیشتری دارید، می توانید به اجرای این برنامه ادامه دهید. هر تصمیمی که گرفتید، با انگیزه بمانید و تا رسیدن به هدف در مسیر خود ادامه دهید! موفق باشید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان برای چه سطحی از افراد طراحی شده است ؟

این یک برنامه تمرین بدنسازی چربی سوزی بانوان مبتدی تا نیمه حرفه ای می‌باشد که یک برنامه فول بادی است. شامل برنامه چربی سوزی بالاتنه بانوان و برنامه چربی سوزی پایین تنه بانوان.

برنامه تمرینی چربی سوزی بانوان به چند جلسه تمرین نیاز دارد ؟

این برنامه چربی سوزی بانوان برای مدت 10 هفته و هر هفته 6 جلسه تمرین طراحی شده است.

---

منبع:

muscleandstrength.com

PN:0501