بهترین صبحانه برای کاهش وزن و لاغری کدام است؟ آیا صبحانه برای لاغری موثر است ؟ بسیاری از متخصصین علم تغذیه بر این باورند که خوردن صبحانه برای کاهش وزن و لاغری بسیار موثر واقع می‌شود. تغذیه سالم که متشکل از صبحانه‌ای غنی باشد، علاوه بر افزایش سوخت و ساز، سلول‌های بدن را وادار می‌کند تا به جای ذخیره کردن کالری‌های مصرف‌شده، آن‌ها را بسوزاند.

فیتولند در این مقاله یک لیست صبحانه برای کاهش وزن سریع را به تفصیل توضیح می‌دهد. پس اگر به دنبال این پاسخ هستید که صبحانه برای لاغری چی بخوریم ؟ یا لیستی از صبحانه های رژیمی برای کاهش وزن را داشته باشید با ما همراه باشید.

همچنین صرف این وعده صبحانه منجر به تعدیل گرسنگی فرد نیز خواهد شد. افرادی که به طور منظم از صبحانه سالم استفاده می‌کنند، کمتر به افزایش وزن مبتلا می‌شوند. برنامه رژیم غذایی سالم روزانه شما باید متشکل از حداقل پنج وعده باشد. یعنی صبحانه، میان وعده صبح، نهار، میان وعده عصر و شام. در نتیجه صرف یک صبحانه سالم و رژیمی اشتهای شما برای وعده‌های بعدی را کاهش و شما را به هدف کاهش وزن نزدیک‌تر می‌کند.

وقتی شما در حال تلاش و برنامه‌‏ریزی برای کاهش وزن خود هستید، صبحانه‏ مغذی و سالم به شما کمک می‏‌کند میزان کالری مصرفی در وعده‌های بعدی کاهش یابد. در طول روز کمتر ریزه خواری داشته باشید و در نتیجه با داشتن حس سیری بیشتر، در وعده‏ غذایی بعد، می‌توانید به کاهش وزن خود کمک کنید.

در حال حاضر بسیاری از متخصصین تغذیه در برنامه پیشنهادی خود، توصیه به خوردن پروتئین در وعده‏ صبحانه می‌‏کنند. چرا که پروتئین با افزایش حس سیری و کاهش اشتها باعث می‌‏شود شما در طول روز کمتر میل به خوردن غذا داشته باشید. در نتیجه به کاهش چربی‏‌های شکمی و کاهش وزن کمک می‏‌کند. از طرفی بدن برای سوزاندن و متابولیسم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی، باید کالری بیشتری مصرف کند.

پروتئین ماده‏ مغذی کلیدی، برای کاهش وزن است که گنجاندن آن در وعده‏ صبحانه، بسیار حائز اهمیت خواهد بود. اما از مصرف بیش از حد آن و مخصوصاً مصرف پروتئین‎‏ حیوانی باید خودداری نمود. مصرف بیش از حد پروتئین‎‏‌های حیوانی منجر به بروز بیماری‏‌هایی مثل پوکی استخوان، بیماری‏‌های کلیوی، سنگ دستگاه ادراری و حتی برخی از سرطان‌‏ها می‏‌شود.

لیست بهترین صبحانه ها برای کاهش وزن و لاغری

در ادامه فیتولند فهرستی از غذاهایی که شما می‏‌توانید به عنوان بهترین صبحانه برای لاغری و کاهش وزن میل کنید را ارائه کرده است.

تخم مرغ یک صبحانه برای لاغری

تخم مرغ سرشار از پروتئین و منبع غنی از ویتامین‌‏ها و مواد معدنی مثل سلنیوم و ریبوفلاوین است. مصرف تخم مرغ به عنوان تغذیه سالم در صبحانه، با افزایش حس سیری و کاهش اشتها در وعده‏‌های غذایی بعدی، به کاهش وزن شما کمک می‏‌نماید. شما با مصرف این پروتئین حیوانی همراه با سبزیجات می‏‌توانید یک صبحانه برای کاهش وزن را برای خود آماده کنید.

مصرف جوانه گندم و کاهش وزن

جوانه گندم حاوی مواد مغذی فراوان است. منبعی از ویتامین‏‌ها و مواد معدنی مثل منگنز، تیامین، سلنیوم و سرشار از فیبر می‌باشد. لازم است بدانید فیبر به عملکرد دستگاه گوارش کمک نموده و در کاهش وزن مؤثر ‏است. مصرف غلات با فیبر بالا، باعث کاهش اشتها شده و در ایجاد ثبات قند خون بعد از غذا کمک می‌‏کند. با اضافه کردن جوانه گندم، به وعده‏ صبحانه و مصرف آن همراه با شیر، ماست، میوه و… یک صبحانه‏ برای لاغری خود تهیه کنید.

موز در صبحانه

موز سرشار از مواد معدنی، فیبر بالا و کالری کم بوده که جایگزین خوبی برای غلات در وعده‏ صبحانه است. موز باعث افزایش حس سیری و کاهش اشتها در وعده‏ غذایی بعدی خواهد شد (1). علاوه بر آن موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم (نوعی نشاسته که در معده و روده کوچک هضم نمی‌‏شوند) است که در کاهش مصرف غذا و کاهش چربی‌‏های شکم نقش مؤثری بازی می‌کند. با مصرف آن هنگام صبحانه به لاغری و کاهش وزن خود کمک کنید.

تأثیر ماست در کاهش وزن

ماست به ویژه ماست یونانی، بسیار خوشمزه، دل چسب و مفید بوده که برای کاهش وزن نیز مؤثر است. خوردن ماست با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و کاهش مصرف غذا کمک می‌‏کند. مصرف ماست پر پروتئین یونانی با میوه، سبزیجات، جوانه گندم و مغزها بسیار مغذی خواهد بود خصوصاً اگر نوع بدون چربی یا کم‌ چربی آن را برگزینید.

اسموتی در لیست صبحانه برای کاهش وزن

در لیست بهترین صبحانه برای کاهش وزن و لاغری اسموتی نوشیدنی مغذی و لذیذی محسوب می‌شود. می‌‏توانید انواع اسموتی را با سلیقه‏ خود از سبزیجات، میوه‌‏ها همراه با اضافه کردن آجیل، تخمه یا پودر پروتئین به آن تهیه کنید. اسموتی یک صبحانه برای لاغری سریع است که مصرف آن باعث افزایش حس سیری و کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن شما می‏‌شود (2).

انواع توت‌‏ها

انواع توت‏‌ها شامل توت سیاه، توت فرنگی و تمشک است که همگی منبعی فوق‌العاده از مواد مغذی مهم مثل ویتامین‏‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. فیبر بالا به عملکرد دستگاه گوارش کمک نموده و منجر به کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا می‏‌شود. فیتولند پیشنهاد می‌کند از انواع توت در اولین وعده غذایی روزانه خود استفاده کنید.

گریپ فروت ، کم کالری و دوست داشتنی

گریپ‌ فروت میوه‌ای است که در صدر جدول رژیم‏‌های غذایی محبوب برای کاهش وزن قرار دارد؛ چرا که گریپ فروت حاوی کالری کم، آب و فیبر بالا است. گریپ فروت را می‌توانید به دسر، سالاد میوه یا اسموتی اضافه کنید و به عنوان یک صبحانه خوشمزه میل کنید. توجه داشته باشید اگر داروی خاصی مصرف می‌‏کنید، قبل از خوردن گریپ فروت حتماً با پزشک خود در این زمینه مشورت داشته باشید. همچنین مصرف برخی از داروها با گریپ فروت، منجر به بروز عوارض جانبی آن دارو می‌‏شود.

کیوی پر ویتامین

کیوی مقدار قابل توجهی مواد مغذی مثل ویتامین‌‌های c,k دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر است که به کاهش اشتها و کاهش چربی بدن کمک می‏‌کند. مصرف کیوی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش بسیار مفید است. می‏‌توانید آن را همراه با میوه‏‌های دیگر یا به همراه ماست و غلات استفاده کنید. فیتولند مصرف کیوی را به عنوان گزینه‌ای مناسب در لیست صبحانه برای کاهش وزن پیشنهاد می‌کند.

چای سبز در سفره صبحانه

چای سبز برای افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی‏‌ها، بسیار مفید است. می‌‏توانید برای وعده‏ صبحانه، چای سبز را همراه با لیموی تازه، زنجبیل، عسل و نعنا میل کنید. چای سبز یک همراه خوب برای یک صبحانه برای لاغری خواهد بود.

دانه چیا و صبحانه‌ای مغذی

چیا دانه‏‌ای کوچک؛ اما بسیار مغذی است. دانه چیا سرشار از فیبر بوده و در معده با جذب آب به شکل ژل حجیم در می‌آید. به این ترتیب باعث احساس سیری بیشتری در شما خواهد شد. برخی از مطالعات نشان داده‌‏اند که مصرف این دانه سطح اشتها و قند خون را کاهش داده و به همین دلیل در کاهش وزن مؤثر است.

بلغور جو دو سر  

بلغور جو دو سر صبحانه‌ای مناسب مخصوصاً برای افرادی است که به فکر کاهش وزن هستند؛ چراکه بلغور جو دو سر دارای کالری کم؛ اما سرشار از فیبر و پروتئین می‌باشد. به همین دلیل در کنترل اشتها و کاهش وزن مؤثر خواهد بود. جو دو سر برای بهبود سلامت قلب و عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر به سزایی دارد و در لیست بهترین صبحانه برای کاهش وزن و لاغری جایگاه ویژه‌ای دارد.

انواع آجیل و مغز

آجیل و مغزها با ارزش غذایی بالا، حاوی فیبر، پروتئین و چربی‏‌های سالم، برای قلب هستند. مصرف آن با ماست، پنیر یا اسموتی، صبحانه کامل و مقوی برای شما خواهد بود. آجیل باعث افزایش حس سیری، کاهش اشتها و کاهش سطح قند خون می‏‌شود. به این ترتیب در کاهش وزن و لاغری مؤثر بوده و تنوع خوبی به وعده غذایی شما می‌دهد.

سخن پایانی

خوردن صبحانه با افزایش حس سیری از ریزه خواری طی روز می‌کاهد. از مصرف کالری زیاد در وعده‌های بعدی غذایی جلوگیری کرده، متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. در نتیجه به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک شایانی خواهد نمود. صبحانه کامل منجر به آن می‌شود که انرژی روزانه تأمین گردد.

در صورتی‌ که این وعده غذایی را از برنامه روزانه خود حذف کنید، بدن بلافاصله وارد فاز ذخیره سازی شده و از طرف دیگر نزدیک ظهر با گرسنگی شدیدتری نسبت به زمانی که صبحانه میل کرده‌اید مواجه می‌شوید. در این شرایط احتمال ابتلا به اضافه وزن و چاقی چندین برابر معمول می‌گردد.

منابع:

healthline.com

healthline.com

healthline.com

PN:0203