با خوردن چربی لاغر شوید! تعجب نکنید به کمک غذاهای پرچرب سالم می‌توان به تناسب اندام رسید. درشت‌ مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. رژیم غذایی صحیح و غنی متشکل از مقدار کافی از تمام این مواد غذایی می‌باشد. بهره‌مندی از منابع چربی های سالم سبب بهبود طعم غذا شده و افزایش انرژی را به دنبال دارند. همچنین باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت و بهبود عملکرد بدن می‌شوند.

سؤال اصلی این است که چربی‌های سالم کدام هستند؟ فیتولند در این مقاله بهترین منابع چربی سالم و مفید را به شما معرفی می‌کند. در ادامه با ما همراه باشید.

غذاهای پرچرب سالم و ناسالم

دسته‌بندی غذاها به شکل “سالم” و “ناسالم” امری دشوار است. طبقه‌بندی کردن مواد غذایی گاهی از فرهنگ هر کشور نیز نشأت می‌گیرد. لازم است تمام مواد غذایی به‌اندازه متعادل و متنوع در رژیم غذایی وجود داشته باشند. در مورد چربی نیز این امر صادق است.

تحقیقات درباره منابع چربی های سالم در حال گسترش و تغییر می‌باشند. اختلاف نظرهایی نیز دیده می‌شود. بااین‌حال غذاهای پرچرب سالم اشاره به چربی‌های غیراشباع دارد. این چربی‌ها دو نوع‌ هستند. در ادامه به توضیح مختصری در این باره می‌پردازیم:

• چربی‌های غیراشباع مونو: این نوع چربی‌ها از سالم‌ترین انواع چربی هستند. چربی‌های غیراشباع مونو به توسعه و نگهداری سلول‌های بدن کمک می‌کنند. علاوه بر آن منجر به پایین نگه‌داشتن سطح کلسترول یا همان LDL خواهند شد. درنتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته کاهش می‌یابد. این نوع چربی‌ها در غذاهایی مانند: روغن‌زیتون، آجیل و آووکادو یافت می‌شوند.
• چربی‌های غیراشباع پلی: طبق اعلام “انجمن قلب آمریکا”، اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6، دو نوع اصلی از این دسته هستند. این چربی‌ها برای بسیاری از عملکردهای بدن مورد نیاز هستند. اما بدن قادر به ساخت این نوع چربی‌های ضروری نیست.

اسیدهای چرب امگا-3 برای سلامت قلب مفید می‌باشند. همچنین منجر به کاهش فشارخون، سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا می‌شوند. امگا-3 بیشتر در غذاهایی مانند ماهی، آجیل و دانه‌ها وجود دارد. روغن‌های گیاهی خاص از دیگر منابع چربی‌های سالم غیراشباع پلی است.

برای دریافت انواع برنامه رژیم غذایی از متخصصین فیتولند کلیک کنید.

این چربی‌ها را مصرف نکنید!

متخصصان سلامت عمومی و تغذیه فیتولند، کاهش یا متعادل نمودن مصرف چربی‌های زیر را توصیه می‌کنند:

• چربی‌های ترانس: طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شوند. کلسترول خوب به تمیز کردن عروق خونی کمک می‌نماید. این نوع چربی‌ها ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت نوع دو را افزایش می‌دهند. مصرف غذاهای سرخ‌شده و محصولات پخته‌شده حاوی روغن‌های نیمه هیدروژنه، را به حداقل برسانید.
• چربی‌های اشباع: چربی‌های اشباع کمی پیچیده‌تر هستند. تحقیقات پیشین نشان داده‌اند این نوع چربی برای سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی خطرناک‌ هستند. اما اطلاعات جدید ثابت کرده‌اند این نوع چربی‌ها اثر خنثی‌تری دارند.

 چربی‌های اشباع در محصولات حیوانی نظیر گوشت گاو، بره، کره و پنیر یافت می‌شود. هم‌چنین غذاهای سرخ‌شده و محصولات پخته‌شده حاوی این ماده هستند. راهنمای تغذیه وزارت کشاورزی ایالت متحده آمریکا توصیه می‌کند مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید. به‌جای آن چربی‌های غیراشباع مونو و پلی را مصرف نمایید.

با گنجاندن غذاهای پرچرب سالم در برنامه غذایی خود؛ از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوید. منابع زیر اکثراً حاوی چربی‌های غیراشباع بوده و مقدار متوسطی از چربی‌های اشباع را دارا هستند. این موضوع در مورد اکثر غذاهایی که میل می‌کنید، صدق می‌کند.

1. آووکادو

یک آووکادو متوسط، حدود 21 گرم چربی دارد. علاوه بر آن سرشار از فیبر است. یک آووکادو حدود 9 گرم فیبر دارد. شما می‌توانید از این میوه اعجاب‌انگیز در سالادها و انواع غذاها استفاده کنید.

2. گردو

گردو از جمله عالی‌ترین منبع چربی‌های سالم به شمار می‌رود. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 می‌باشد. هر 30 گرم گردو حاوی 21 گرم چربی است. این مغز مفید و خوشمزه، غنی از مواد معدنی، منگنز و مس می‌باشد. گردوی خردشده را روی سالاد یا کاسه غلات یا بلغور جو دوسر بریزید. تهیه کره گردو را نیز فراموش نکنید.

3. بادام

بادام از دیگر منابع چربی‌های سالم است. به‌طور کلی آجیل‌ها سرشار از چربی هستند. در هر 30 گرم بادام که حدوداً 22 عدد است، 15 گرم چربی وجود دارد. این مغز غنی از ویتامین E می‌باشد. بادام خام یا بوداده، بدون نمک یا نمکی، ساده یا طعم دار در سوپرمارکت‌ها وجود دارد. همچنین می‌توانید از این ماده غذایی در کنار غلات و در سالادها استفاده نمایید.

4. کره آجیل و دانه‌ها

تهیه کره آجیل، روش بهتری برای به دست آوردن چربی‌های سالم است. کره بادام‌زمینی، کره بادام‌هندی، بادام و یا دانه آفتاب‌گردان را امتحان کنید. در دو قاشق غذاخوری از کره بادام‌زمینی و دانه آفتاب‌گردان 16 گرم چربی وجود دارد. دو قاشق غذاخوری از کره آجیل به همراه نان تست و سیب از غذاهای پرچرب سالم به شمار می‌رود.

5. زیتون

زیتون کوچک بوده اما سرشار از چربی و طعم خوش است. در هر 30 گرم زیتون سبز (حدود 14 عدد) 4 گرم چربی وجود دارد. زیتون را به پیتزا، پاستا و سالاد اضافه کنید. هم‌چنین زیتون یک مکمل خوب در کنار کراکرها و سبزیجات هست.

6. روغن‌زیتون

روغن‌زیتون از منابع چربی‌های سالم بوده و تنها یک قاشق غذاخوری از آن حاوی 14 گرم چربی است. این روغن را بر روی ماست یونانی به همراه فلفل ریخته و سسی خوش‌طعم تهیه کنید. می‌توانید از این سس در کنار چیپس، نان پیتا یا کراکر بهره ببرید.

7. دانه کتان آسیاب شده

دانه کتان از چربی‌های مفید برای لاغری است. این دانه، منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشد. هر 30 گرم آن حاوی 8 گرم چربی است. همچنین حاوی هر دو فیبر محلول و نامحلول است که منجر به حس سیری و سلامت دستگاه گوارش می‌شود. تثبیت قند خون و مدفوع منظم نیز از دیگر فواید آن می‌باشد.

روش‌های پیشنهادی فیتولند برای بهره‌مندی از خواص دانه کتان:

۱- با استفاده از آن، توپک‌های شکلاتی درست کنید.

۲-یک قاشق غذاخوری سر پُر از آن را به اسموتی بیفزایید.

۳-روغن دانه کتان را بر روی سالاد خود ریخته و به ارزش غذایی آن بیفزایید.

۴-مقداری از خود دانه کتان یا آسیاب شده آن را بر روی ماست یا بلغور جو دو سر بریزید.

8. ماهی سالمون

این ماهی از غذاهای پرچرب سالم به شمار می‌رود. دودی، پخته‌شده، خام یا سرخ‌شده آن، سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است. 85 گرم از ماهی سالمون پخته‌شده، حاوی 11 گرم چربی می‌باشد. انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو وعده ماهی (به‌خصوص ماهی‌های پرچرب) در هفته را توصیه می‌کند.

9. ماهی تن

ماهی تن نیز سرشار از مقادیر فراوانی چربی‌های سالم و امگا-3 است. روش‌های زیادی برای گنجاندن این ماهی پرچرب در رژیم غذایی‌ وجود دارد. استیک‌ تن ماهی، برگر تن، سالاد تن ماهی را امتحان کنید.

10. شکلات تلخ

30 گرم شکلات تلخ، حدود 11 گرم چربی به همراه 2 گرم فیبر دارد. این شکلات خوشمزه از منابع چربی‌ های سالم به شمار می‌رود. آن را با تمشک یا دیگر میوه‌ها به همراه ماست یونانی میل کنید. همین‌طور مصرف شکلات تلخ به‌تنهایی بسیار مفید است. توصیه می‌کنیم در کنار این خوراکی خوشمزه، مغز آجیل مانند بادام نیز میل کنید.

11. توفو یا پنیر سویا

توفو از غذاهای پرچرب سالم به شمار می‌رود. این ماده غذایی از پروتئین گیاهی جامد دانه‌های سویا تهیه شده است. در عین حال تقریباً یک‌چهارم کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. میزان چربی توفو به‌اندازه دیگر غذاهای ذکرشده نیست. اما 85 گرم آن حاوی 4 گرم چربی می‌باشد. روش‌های بی‌شماری برای گنجاندن طعم و مزه توفو در غذا وجود دارد. بهتر است این ماده غذایی را به همراه سبزیجات و لوبیا مصرف نمایید.

12. ادامامه یا سویای نارس

دانه‌های سویا منبعی عالی از پروتئین گیاهی، حدود 9 گرم در هر وعده، هستند. همچنین شامل 4 گرم فیبر در هر وعده غذایی می‌باشند. در نصف فنجان از سویای کال بدون پوست، 4/5 گرم چربی وجود دارد. می‌توانید آن‌ها را به‌صورت یخ‌زده، با پوست یا بدون پوست خریداری نمایید.

فیتولند روش‌های زیر را برای مصرف ادامامه توصیه می‌کند:

۱- بر روی حمص بریزید.

۲- مقداری سویای کال بوداده شده را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید

۳- آن را بخارپز و نمکی کرده و به‌عنوان یک میان وعده خوشمزه و سیرکننده میل کنید.

13. دانه گل آفتاب‌گردان

این دانه از دیگر منابع چربی‌های سالم است. دو قاشق غذاخوری از این دانه‌های ریز طعم‌دار و ترد، حاوی حدود 14 گرم چربی هستند. 6 گرم پروتئین و نیز 2 گرم فیبر دارند. دانه‌های آفتابگردان خام یا تفت‌داده شده را روی سالاد خود بریزید. یا یک مشت از آن را به همراه یک برش از میوه به‌عنوان میان وعده میل کنید.

14. دانه چیا

این دانه‌های کوچک اما مقوی حاوی فیبر، پروتئین و مواد معدنی هستند. 6 گرم چربی در هر 2 قاشق غذاخوری دانه چیا وجود دارد. هم‌چنین حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 است. یک قاشق غذاخوری از آن را به اسموتی یا بلغور جو دوسر اضافه نمایید. پیشنهاد دیگر ما، پودینگ دانه چیا است.

15. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ از غذاهای پرچرب سالم و پر پروتئین است. زرده تخم‌مرغ نیز منبع عالی از چربی می‌باشد. یک عدد تخم‌مرغ بسیار بزرگ شامل 6 گرم چربی است. گاهی برخی ورزشکاران تنها از سفیده تخم‌مرغ استفاده می‌کنند. اما توجه داشته باشید که زرده آن سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و کولین است.

تحقیقات جدید نشان می‌دهند زرده تأثیر قابل ملاحظه‌ای در سطح کلسترول ندارد. در واقع زرده تخم‌مرغ جزو منابع چربی های سالم است. درنتیجه از خواص آن در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوید. تخم‌مرغ را در غذاهای مختلف به کار ببرید. املت و تخم‌مرغ آب‌پز تنها گزینه ممکن نیست.

16. لبنیات پرچرب

چربی به‌طور کلی سیرکننده است. لبنیات حاوی چربی و پروتئین می‌باشند و درنتیجه خاصیت سیرکنندگی آن‌ها بیشتر است. لبنیات پرچرب حسی متفاوت از لبنیات کم‌چرب در شما ایجاد می‌کند. هر فنجان شیر کامل یا ماست پرچرب، 8 گرم چربی، در کنار 5 گرم چربی اشباع وجود دارد. ماست پرچرب یونانی تهیه کنید. آن را به همراه میوه، آجیل و گرانولا مصرف نمایید. همچنین می‌توانید به‌عنوان میان وعده بعد از ورزش، شیر کاکائو بنوشید.

17. دانه همپ یا شاه‌دانه

دانه‌های همپ، دانه‌هایی کوچک و از دیگر منابع چربی‌های سالم هستند. طعمی شبیه آجیل و بافتی خامه‌ای دارند. حاوی 15 گرم چربی در هر وعده (3 قاشق غذاخوری) می‌باشد. به‌علاوه 9 گرم پروتئین دارند. این دانه‌ها را به بلغور جودوسر، انواع سالادها، غلات، پاستا، مخلوط حبوبات، نان تست آووکادو و … بیفزایید.

18. نارگیل خردشده

از نارگیل به‌صورت شیر، خامه، آب نارگیل، روغن، تکه‌های تازه و برش‌های خشک‌شده استفاده نمایید. نارگیل خردشده شیرین یا فاقد شیرینی حاوی 8 گرم چربی در هر 30 گرم است. طعمی استوایی و لذت‌بخش دارد. برش‌های نارگیل کمی ترد هستند. شما می‌توانید آن را در ماهیتابه یا فر تا زمانی که طلایی شوند، سرخ کنید.

19. ماهی آنچوی

از دیگر انواع ماهی‌های سرشار از چربی‌های سالم، ماهی آنچوی است. یک عدد آنچوی کوچک (57 گرم) یا ماهی‌های کوچک شور کاملاً خشک، 4/5 گرم چربی دارند. اگر کاملاً خشک نشده باشند، مقدار چربی آن‌ها بیشتر است. هم‌چنین دارای 13 گرم پروتئین هستند. آنچوی را به پیتزا، پاستا و انواع سالادها بیفزایید. به‌طور کلی ترکیب آن با هر غذایی که بخواهید به آن طعم نمکی بیفزایید، عالی است.

20. تخمه کدو

تخمه کدو را از لیست غذاهای پرچرب سالم فراموش نکنید. این تخمه حاوی 13 گرم چربی به همراه 7 گرم پروتئین است. هم‌چنین در هر 30 گرم مقدار کمی مواد معدنی مانند: آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز دارد. تخمه کدو بوداده یا نمکی به خودی خود برای مصرف عالی است. همچنین آن را داخل سوپ و انواع سالادها ریخته و یا با آن سس پستو تهیه نمایید.

21. ماکادمیا یا فندق استرالیایی

فندق استرالیایی، حاوی چربی‌های سالم با چربی کم است. در هر 10 تا 12 فندق یا 30 گرم از آن 22 گرم چربی وجود دارد. هم‌چنین حاوی 7 گرم پروتئین می‌باشد. فندق را آسیاب نموده و به‌عنوان سس بر روی ماهی بریزید. کره فندق را نیز فراموش نکنید.

سخن پایانی

غذاهای پرچرب سالم به سیری، بهبود عملکرد بدنی و افزایش انرژی کمک می‌کنند. چربی یکی از درشت مغذی‌ها و شامل دو دسته چربی خوب و بد است. سعی کنید بیشتر از انواع چربی‌های غیراشباع مونو یا پلی استفاده نمایید. کره‌آجیل، زیتون، تخم‌مرغ، آووکادو، دانه‌ها و ماهی‌ها از منابع چربی‌ های سالم به شمار می‌روند. شکلات تلخ، سویا، پنیر توفو، لبنیات و نارگیل از دیگر موارد این دسته می‌باشند.

منبع:

self.com

PN:0411