آیا قصد دارید مواد غذایی با بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا ۳ را بشناسید و بدانید مواد غذایی سرشار از امگا ۳ کدامند؟ همان‌طور که در مقاله “ آنچه درباره امگا 3 باید بدانید“ گفته شد، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت بدن انسان بسیار ضروری هستند، چرا که بدن انسان قادر به ساختن امگا 3 نمی‌باشد و این ماده مغذی باید از طریق غذا های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و یا مکمل امگا 3 موجود در بازار، تامین شود. به عنوان یک اصل، حداقل 250-500 میلی گرم امگا 3 در روز برای بزرگسالان سالم توصیه می‌شود. شما می‌توانید مقادیر زیادی از چربی‌های امگا 3 را از ماهی‌های چرب، جلبک ها و غذاهای گیاهی با چربی بالا دریافت کنید.

در ادامه فیتولند لیستی از مواد غذیی که بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در آن‌ها دیده می‌شود را معرفی می‌کند.

ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3

ماهی قزل آلا را شاید بتوان به عنوان مغذی‌ترین ماده غذایی در این سیاره دانست. این ماهی، حاوی پروتئین‌ها با کیفیت بالا و نیز انواع مواد مغذی می‌باشد. ماهی قزل آلا، شامل مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B 5 می‌باشد.

انجمن قلب آمریکا به تمام افراد توصیه می‌کند، برای حفظ سلامتی حداقل هفته‌ای ۲ بار از ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنند. مقدار ماهی مورد نیاز در هر وعده، حدود 120 تا 130 گرم می باشد.

مطالعات نشان می دهد، افرادی که به طور منظم ماهی های چرب، مانند ماهی قزل آلا و ماهی سالمون می خورند با توجه به وجود مقدار زیادی از اسید چرب امگا 3 در این ماهی ها، از ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند، بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی برخوردار خواهند بود.

روغن کبد ماهی سرشار از امگا ۳

روغن کبد ماهی یک منبع غنی از مواد مغذی مورد نیاز برای بدن انسان مثل ویتامین D و ویتامین A و همچنین یکی از مواد غذایی با بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. شاید به صراحت بتوان اذعان داشت که مهمترین مزیت روغن کبد ماهی، وجود سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ در این ماده غذایی است. روغن کبد ماهی موجب رقیق شدن خون می گردد. به همین دلیل بهتر است زنان باردار، افرادی که سابقه افزایش فشار خون دارند و یا کسانی که از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می‌کنند، قبل از شروع مصرف روغن کبد ماهی با پزشک خود مشورت کنند.

جهت کسب اطلاعات بیشتر برنامه رژیم غذایی کنترل فشار خون را بررسی نمایید.

خاویار سرشار از امگا ۳

منظور از خاویار در واقع همان تخم‌های کوچک ماهی خاویار می‌باشد. خاویار یک ماده غذایی پر طرفدار در دنیا و بسیار لوکس می‌باشد. اگرچه خاویار غذایی است که تعداد بسیار اندکی از افراد می‌توانند از آن استفاده کنند ولی باید خاطر نشان کرد که این ماده غذایی، مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ دارد. خاویار علاوه بر امگا ۳، حاوی فسفر و سدیم نیز می‌باشد.

به علت وجود مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا 3 در خاویار، مصرف خاویار از ابتلای فرد به افسردگی و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می‌کند. وجود همین اسید چرب امگا 3 در خاویار، مانع افزایش کلسترول خون و در نتیجه،موجب پیشگیری ازبیماری های قلبی عروقی می‌گردد.

دانه‌های کتان یکی از مواد غذایی سرشار از امگا 3

دانه‌های روغنی گیاه کتان، دانه هایی قهوه‌ای یا زرد رنگ هستند و یکی از مواد غذایی با بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند.

28 گرم از تخم کتان حاوی 6388 میلی گرم اسید چرب امگا 3 از نوع  ALA می باشد که حتی بیشتر از میزان توصیه شده روزانه، توسط پزشکان است. امروزه از دانه‌های این گیاه، روغنی به نام روغن کتان استخراج می‌شود که در بازار به عنوان کپسول‌های مکمل امگا 3 در دسترس می‌باشد.

روغن کتان نسبت به سایر گیاهان و دانه‌های روغنی بیشترین میزان امگا 3 را در اختیار دارد. علاوه بر این دانه‌های کتان دارای فیبر، ویتامین E، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند.

گردو سرشار از امگا ۳

مغز گردو حاوی مقادیر زیاد مس، منگنز، ویتامین E و سایر ترکیبات مغذی برای سلامت بدن انسان هست.

گردو سرشار از چربی‌های سالم و اسید چرب امگا 3  ALA است. در واقع، حدود %65 از وزن گردو را چربی‌ها تشکیل می‌دهند. تنها 28 گرم گردو، توانایی تامین، 2542 میلی گرم اسید چرب را دارد.

سویا سرشار از امگا 3

سویا منبع خوبی از پروتئین و نیز مقدار زیادی مواد مغذی دیگر، از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K ، منیزیم و پتاسیم می‌باشد. ۱۰۰ گرم دانه سویا حاوی ۱۱ گرم امگا ۳ است. علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 نیز می‌باشد و به همین دلیل است که سویا و فراورده‌های آن نباید به عنوان تنها منبع امگا 3، مورد استفاده قرار گیرند.

بدن انسان با تعادل بین امگا 3 و امگا 6 تکامل یافته است. امگا3 و امگا 6 هر دو از گروه اسیدهای چرب ضروری هستند ولی برای اینکه سلامتی بدن را تضمین کنند، باید رژیم غذایی، به گونه ای تنظیم شود که این تعادل  حفظ گردد.

جلبک یکی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

یکی از غنی ترین منابع برای استخراج اسیدهای چرب امگا 3 بعد از ماهی‌ها ، برخی از ریز جلبک‌ها هستند. جلبک‌ها از منابع نادر گیاهی هستند که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، از نوع  EPA و DHA می‌باشند. حتی در بررسی‌های انجام شده توسط محققین مشخص شد که از لحاظ داشتن ارزش غذایی EPA و DHA، با غذاهای دریایی (ماهی ها) برابری می‌کنند.

مکمل‌های امگا 3 که از جلبک تهیه شده‌اند، اغلب به شکل کپسول‌های ژلاتینی در بازار موجود هستند، این کپسول‌ها به طور معمول حاوی 400 تا 500 میلی گرم ترکیب EPA و DHA هستند. به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 300 تا 900 میلی گرم از ترکیب EPA و DHA مصرف کنید.

سخن پایانی

در خاتمه توجه داشته باشید که اسید چرب امگا 3 ، تنها محدود به مواد غذایی که در بالا ذکر شد نیست، اما لازم به توضیح است که میزان اسیدهای چرب امگا 3 در سایر مواد غذایی، کمتر از مواردی است که در مقاله به آن‌ها اشاره شد. این خوراکی‌ها شامل تخم مرغ، گوشت گاو، محصولات لبنی، برنج و همچنین برخی از سبزیجات مانند اسفناج هستند. همان‌طور که می‌بینید، دریافت مقدار مورد نیاز اسیدهای چرب امگا 3 از مواد غذایی نسبتا آسان است .با این حال، اگر این غذاها جزو سبد خرید شما نیستند و آن‌ها را مصرف نمی‌کنید، می‌توانید با مکمل‌های امگا 3 موجود در بازار، کمبود امگا 3 بدن را جبران کنید.

منبع:

1-https://www.webmd.com

2-https://www.healthline.com

3-https://www.myfooddata.com

PN:0174