محاسبه کالری مورد نیاز بدن

محاسبه آنلاین کالری روزانه مورد نیاز بدن یا محاسبه BMR یا همان محاسبه کالری روزانه با چند کلیک به راحتی قابل انجام می‌باشد. در برنامه رژیم‌ غذایی و ورزشی، محاسبه انرژی و محاسبه کالری مورد نیاز بدن که به محاسبه BMR شناخته می‌شود بسیار مهم و گاها حیاتی است. از این رو بسیاری از پزشکان تغذیه و مربیان باشگا‌ه‌ها به محاسبه انرژی مورد نیاز بدن و محاسبه BMR تاکید کرده‌اند. دلیل اهمیت محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن یا افزایش وزن لزوما نمی‌باشد. شما حتی برای حفظ وزن فعلی و تثبیت وزن نیز نیاز دارید کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید. اما بهتر است اول بدانیم کالری چیست و چرا محاسبه انرژی روزانه بدن باید بررسی شود؟

تمام افرادی که به دنبال رعایت رژیم غذایی جهت تناسب اندام و سلامتی هستند لازم است در قدم اول میزان انرژی مورد نیاز روزانه بدن خود را محاسبه کنند. اگر شما هم به دنبال دریافت یک برنامه رژیم غذایی یا یک برنامه تمرین ورزشی برای رسیدن به یک اندام زیبا هستید یا حتی به دنبال استفاده از برنامه‌های رژیم درمانی برای درمان سندروم متابولیک، درمان کبد چرب،  بهبود و کنترل فشار خون، بهبود و کنترل دیابت باشید یا حتی به عنوان یک مادر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای قبل از باردای خود یا رژیم غذایی مناسب دوران بارداری یا حتی رژیم غذایی دوران شیردهی باشید لازم است مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید.

کالری چیست؟

کالری، واحدی از انرژی است که از خوردن انواع مواد غذایی جذب بدن شده و در اندام‌ها آزاد می‌شود. در واقع مقدار انرژی مورد نیاز بدن برای متابولیسم و تمامی فعالیت‌های روزانه، بستگی به میزان کالری دارد که در طول روز از مصرف انواع غذاها و نوشیدنی‌ها وارد بدن می‌شود.

هرچقدر کالری بیشتری وارد بدن شود به مرور باعث بروز چاقی می‌شود. برعکس اگر میزان کالری کمتری جذب بدن شود عامل مهمی در کاهش وزن است. بنابراین محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن اهمیت پیدا می‌کند.

کالری مورد نیاز بدن در ۲۴ ساعت

مقدار انرژی مورد نیاز بدن در ۲۴ ساعت در افراد مختلف، متفاوت است. فاکتورهای کلیدی در محاسبه آنلاین BMI‌ تاثیرگذار هستند.

سن، جنسیت، وزن، قد، تراکم استخوانی و نسبت حجم عضلات به حجم چربی بدن از جمله مواردی هستند که در میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن افراد تاثیر می‌گذارد. علاوه بر همه این‌ها میزان متابولیسم پایه و فعالیت‌های بدنی افراد نیز با هم متفاوت است.

حجم و بافت عضلانی در مردان و حجم بافت‌های چربی در زنان بیشتر است. بنابراین میزان کالری روزانه در بدن زنان و مردان متفاوت است. از آن‌جا که مردان نسبت به زنان بافت‌های عضلانی بیشتر، قد و جثه بزرگتری دارند، برای داشتن انرژی هم تراز با زنان در طول روز، نیاز به مصرف غذا و کالری بیشتری دارند. کالری مورد نیاز بدن برای زنان در طول روز حدود 1400 تا 2400 واحد و برای مردان حدود 2000 تا 3000 واحد کالری تخمین زده شده است.

همچنین با افزایش سن و کاهش سوخت و ساز در بدن، میزان کالری روزانه مورد نیاز کاهش می‌یابد. هر چند عمدتا افراد دارای افزایش وزن هستند، با هدف محاسبه کالری مورد نیاز برای لاغری به سراغ محاسبه گرهای آنلاین کالری می‌روند. ولی به این نکته نیز توجه داشته باشید که محاسبه آنلاین کالری مورد نیاز روزانه برای تثبیت وزن و یا افزایش وزن نیز ضروری است.

عواملی که در محاسبه انرژی مورد نیاز بدن نقش دارند

همانطور که گفته شد، میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن، بر اساس رژیم غذایی ما تامین می‌شود. بنابراین باید به این نکته توجه داشت که چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها هر کدام به نوعی و در زمان‌های متفاوت از هم در بدن جذب می‌شوند. مصرف بی‌‌برنامه و نادرست هر کدام از این نوع مواد غذایی می‌تواند برای بدن مضر باشد. این موارد شامل وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها می‌باشد. پس به تغذیه خود اهمیت بدهید.

مصرف بیش از حد هرکدام از این مواد غذایی در طول روز، به مرور باعث افزایش قند خون، تبدیل انرژی مازاد به چربی و افزایش حجم بافت‌های چربی غیر مفید در بدن شده که عامل بروز انواع بیماری‌های چاقی خواهد بود. همچنین اگر از این 3 گروه مواد غذایی کمتر از مقدار مورد نیاز بدن تغذیه کنیم، بدن برای صرف انرژی مورد نیاز خود از تمام کالری ذخیره شده در اندام‌ها استفاده می‌کند و در نتیجه انرژی مورد نیاز بدن تحلیل رفته و باعث از بین رفتن چربی‌های مفید و بافت‌های عضلانی و اختلال در فعالیت اعضای داخلی بدن می‌شود.

برای حفظ سلامت خود و تناسب اندام بهتر است مصرف زیاد غذاهای چرب را از رژیم غذایی خود حذف و مصرف مواد غذایی با فیبر بالا را افزایش دهید. همچنین تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر اما حجم غذا در هر وعده را کم کنید تا به دفعات مکرر، کالری مفید جذب بدن شود.

هدف شما در کاهش، افزایش یا تثبیت وزن و تناسب اندام، تعیین کننده میزان کالری روزانه مورد نیاز مصرفی شماست. برای محاسبه انرژی مورد نیاز بدن خود ابتدا هدف خود را مشخص کنید تا بدانید با مصرف چه غذاهایی کالری مورد نیاز بدن شما تامین می‌گردد.

فیتولند به شما پیشنهاد می‌کند اگر به تناسب اندام و میزان کالری روزانه مصرفی خود اهمیت می‌دهید، مصرف غذاهای سالم و مغذی، ورزش، نوشیدن آب به میزان کافی، خواب و استراحت کافی و مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید.

چرا محاسبه کالری مورد نیاز بدن اهمیت دارد؟

اهمیت محاسبه شاخص BMR با سلامت جسمی و روحی افراد در طول دوران‌‌های زندگی ارتباط مستقیم دارد. شما باید بدانید در چه سنی و چه شرایطی چه بخورید تا انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه تامین شود. علاوه بر آن نوع تغذیه شما در روند رشد و شکل گیری عضلات شما در هر سنی تاثیرگذار است.

قطعا نوع تغذیه و محاسبه کالری مورد نیاز بدن یک کودک یا نوجوان خیلی مهم است. چون در شرایط سنی رشد و تکامل بلوغ جسمی و روحی می‌باشد. همچنین نوع تغذیه افراد نسبت به روند تحرک آنها متفاوت است. ورزشکاران در رده بندی‌های ورزشی مختلف، رژیم‌های غذایی با کالری های متفاوت مصرف می‌کنند. قطعا اهمیت کالری برای یک زن باردار متفاوت تر از سایر خانم‌هاست. میزان کالری روزانه مصرفی بین زنان باردار و مادران شیرده نیز فرق می‌کند. پس می‌بینیم محاسبه کالری مورد نیاز بدن را باید جدی گرفت تا بر پایه آن یک روش صحیح تغذیه ای را در پیش بگیریم.

توجه داشته باشید کالری‌سوزی با چربی‌سوزی متفاوت است. چربی سوزی در واقع آب کردن و از بین بردن لایه‌های چربی‌ غیر مفید در بدن است که غالبا روی عضلات و ماهیچه‌ها را پوشانده است. اما کالری سوزی همان مصرف انرژی بدن برای انجام فعالیت‌‌های روزانه است.

برنامه محاسبه کالری روزانه مورد نیاز بدن

برای محاسبه انرژی مورد نیاز بدن ابتدا باید به محاسبه شاخص BMR  یا متابولیسم پایه بدن بپردازیم.

شاخص BMR یا متابولیسم پایه، مقدار انرژی است که بدن شما به آن نیاز دارد تا در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه‌ای خود از جمله گردش خون، تنفس، تقسیم سلولی، سنتز پروتئین، انتقال یون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه‌ها، اعصاب و سلول‌ها را انجام دهد تا بتواند در شرایط نرمال زنده بماند. حدود 70% انرژی که در روز مصرف می‌کنیم، انرژی مورد نیاز برای کارکرد اندام‌های ماست که ما را زنده و سالم نگه دارد. مابقی برای هضم غذا (10%) و انرژی موردنیاز برای فعالیت بدن (20%) است.

محاسبه BMR اولین و مهمترین موضوع برای شروع محاسبه میزان انرژی مورد نیاز بدن در طی روز می‌باشد. برای داشتن یک سبک زندگی سالم لازم است با توجه به میزان فعالیت خود و شاخص‌هایی از قبیل سن، قد و وزن خود میزان کالری روزانه بدنتان را محاسبه کنید و در برنامه رژیم غذایی خود مورد استفاده قرار دهید.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن

محاسبه شاخص BMR در بدن افراد مختلف متفاوت است. به همین دلیل برنامه غذایی و ورزشی دوست شما برای شما مناسب نیست. با محاسبه BMR در فیتولند بر اساس متابولیسم بدن خودتان برای شما برنامه غذایی یا برنامه ورزشی طراحی می‌گردد.

در ادامه فیتولند با کمک روش “مفلین“ که یکی از روش‌های علمی دقیق در این زمینه می‌باشد به محاسبه انرژی روزانه مورد نیاز بدن شما می‌پردازد. ضمن آنکه به منظور ورود صحیح اطلاعات راهنمایی‌های لازم در ادامه آورده شده است.

در این روش از پارامتر‌های قد،‌ وزن، سن و جنسیت و سطح فعالیت بدنی به عنوان فاکتورهای اصلی تاثیرگذار استفاده می‌شود.

TDEE = کل انرژی مصرفی روزانه یا همان کالری مورد نیاز بدن

BMR = شاخص توده بدنی

REE = مصرف انرژی زمان استراحت  در ادامه روش محاسبه REE را آموزش خواهیم داد. ولی مستقل از این موضوع شما به راحتی با وارد کردن اطلاعات وزن و قد و جنسیت و سن و میزان فعالیت در فرم انتهای این صحفه و با یک کلیک به سرعت به میزان انرژی مورد نیاز مصرفی روزانه خود پی خواهید برد.

برای محاسبه کالری مورد نیاز مصرفی بدن از فرمول زیر به روش مفلین استفاده می‌شود.

TDEE=1.3 * REE

در ادامه شما را روش محاسبه انرژی استراحت یا همان متابولیسم استراحت آسنا خواهیم کرد.

محاسبه متابولیسم روزانه مورد نیاز بدن

محاسبه انرژی مورد نیاز بدن در حالت استراحت یا همان REE بر اساس فرمول میفلین به روش زیر می‌باشد. لازم به توضیح است این روش از دقت بالاتری نسبت به روش‌های دیگر برخودار می‌باشد.

W = وزن به کیلوگرم

H = قد به سانتیمتر

A‌ = سن بر اساس سال

محاسبه انرژی مود نیاز بدن در حالت استراحت برای مردان

REE=10W+6.25H-5A+5

محاسبه انرژی مود نیاز بدن در حالت استراحت برای زنان

REE=10W+6.25H-5A-161

راهنمای اندازه گیری صحیح قد و وزن

اگر به دنبال محاسبه BMR و وزن ایده آل یا محاسبه کالری روزانه خود هستید لازم است با روش صحیح اندازه‌گیری مشخصات اصلی بدن آشنا شوید.

روش اندازه گیری صحیح وزن

برای اندازه گیری صحیح وزن بدن، از درست بودن ترازو مطمئن شوید.

از قرار گرفتن ترازو بر روی سطح کاملا مسطح و افقی مطمئن شوید.

بهترین زمان برای اندازه گیری وزن در ساعت 7 تا 8 صبح و قبل از صبحانه است.

کاملا صاف بر روی ترازو بایستید و وزن خود را بر روی دو پا تقسیم کنید.

در صورت امکان در هنگام وزن کشی کمترین پوشش را داشته باشید.

روش اندازه گیری صحیح قد

با استفاده از استادیومتر(قد سنج)

در زیر خط کش استادیومتر کاملا راست بایستید.

پاها کاملا صاف و پاشنه در میانه بدن و در تماس با یکدیگر باشند.

سر خود را در وضعیت طبیعی نسبت به چانه قرار داده و مستقیم به جلو نگاه کنید.

خط کش استودیومتر باید بالاترین بخش سر (جمجمه) را لمس کند.

بدون استفاده از قدسنج 

در کنار یک دیوار کاملا راست بایستید.

پاها کاملا صاف و پاشنه ها در میانۀ بدن بوده و همدیگر را لمس کنند.

ساق پاها و بالا تنه خود را به دیوار بچسبانید.

با کمک فردی دیگر یک وسیله صاف را به طور کاملا افقی و صاف بر روی بالاترین بخش سر خود قرار دهید به طوریکه همزمان بر دیوار عمود شود.

ارتفاع لبۀ پایینی سطح صاف را از زمین با کمک متر اندازه گیری کنید.

سخن پایانی

بدون شک با مطالعه این مقاله به اهمیت محاسبه کالری روزانه مورد نیاز بدن پی بردید. همچنین دریافتید که محاسبه BMR چقدر اهمیت دارد. هدف فیتولند حفظ سلامت جامعه با کمترین هزینه در کمترین زمان است. بنابراین با در اختیار گذاشتن شرایط محاسبه آنلاین میزان کالری روزانه هر فرد، گامی در این راه نهاده است. شما می‌توانید این صفحه محاسبه کالری مورد نیاز بدن را به تمامی دوستان و عزیزانی که سلامت آن‌ها برای شما مهم است، معرفی کنید.

محاسبه آنلاین کالری روزانه چقدر دقیق می‌باشد؟

محاسبه آنلاین BMI یا کالری مصرفی استاندارد روزانه شما چه به صورت آنلاین تفاوتی با سایر روش‌ها ندارد. به واقع این روش همان روش عمومی است که شما شخصا با فرمول محاسبات آن آشنا باشید و این محاسبات را انجام دهید. عملا با این روش به صورت سریع و با چند کلیک ساده و بدون آنکه شما محاسبات رو انجام دهید، کامپیوتر برای شما محاسبات را انجام می‌دهد