اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 به چه نسبتی مورد نیاز هستند؟

اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 به چه نسبتی مورد نیاز هستند؟ مصرف اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 براي بدن ضروري است به همین دلیل جزو اسیدهای چرب ضروری محسوب می‌شوند. اما يافته هاي پژوهشگران حاكي از آن است كه با ورود به زندگی مدرن، نسبت اين دو اسيد چرب در رژيم غذايي ما از تعادل خارج شده است.

به منظور حفظ سلامتی، بدن انسان بر پایه یک رژیم غذایی شامل نسبت برابر از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 طراحی شده است. این تعادل برای پیشگیری و کنترل انواع بیماری ها ضروری است.

طی تغییرات قابل‌توجهی که طی 100 سال گذشته در عرضه مواد غذایی رخ داده است و با افزایش میزان مصرف اسید های چرب امگا 6، این میزان از نسبت متعادل 1 به 1 به نسبت 16 به 1 تغییر کرده است. یعنی میزان امگا 6 حدودا 16 برابر امگا 3 شده است.

اثرات زیستی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 بر بدن

اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 از آن دسته اسید های چربی هستند که بدن، آنزیم های لازم برای تولید آنها را ندارد. به همین دلیل به آنها اسیدهای چرب ضروری می گویند. مشخص است که اگر از طریق رژیم غذایی آنها را دریافت نکنیم، بدن دچار کمبود اسیدهای چرب امگا6 و امگا3 خواهد شد.

اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 تفاوت دیگری هم نسبت به سایر چربی ها دارند. اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 صرفا برای کسب انرژی، مورد استفاده قرار نمی گیرند، بلکه نقش مهمی هم در فرآیندهای التهاب در بدن دارند. جالب است بدانید که در این زمینه هم، اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 اثرات مشابه ندارند. اسید چرب امگا 6 یک عامل برای ایجاد التهاب است، در حالیکه اسید چرب امگا 3 یک ضد التهاب قوی است.

نقش تغذیه در بروز بیماری های مدرن ناشی از مصرف نامناسب امگا 6

امروزه مردم از مقدار زیادی روغن های گیاهی، در رژیم غذایی خود استفاده می کنند. حتی برخی از این روغن ها با اسید چرب امگا 6 غنی هم شده اند. تکنولوژی خاصی برای پردازش این روغنها، تا حدود 100 سال پیش اصلا وجود نداشت.

دانشمندان بر این باورند که رژیم غذایی، همراه با اسید چرب امگا 6 فراوان و در عین حال، مصرف مقدارکم اسید چرب امگا 3، التهاب را در بدن افزایش می دهد، در حالیکه رژیم غذایی حاوی مقادیر متعادل از اسیدهای چرب امگا6 و امگا3 ، برعکس عاملی است که باعث کاهش التهاب می گردد.

در حقیقت التهاب مزمن، یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به بیماری های مدرن، از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت، آرتریت،چاقی، آلزایمر، بیش فعالی و اختلال توجه و بسیاری از انواع سرطان شناخته شده است.

از سوی دیگر، شواهد فراوانی از اثرات مثبت مصرف اسیدهای چرب امگا 3 حمایت می کنند .برای مثال، مزایای قلبی عروقی اسیدهای چرب امگا 3 قابل توجه است. اسید چرب امگا 3 انواع اختلالات روانی مانند افسردگی را که معضل بزرگ جوامع امروزی است را نیز بهبود می بخشد.

پیشگیری از بروز بیماری های مدرن ناشی از مصرف نامناسب امگا 6

شاید اولین موردی که برای فرار از بیماری های مدرن ناشی از افزایش میزان اسید چرب امگا 6 در بدن به ذهن می رسد،کاهش میزان مصرف اسید چرب امگا 6 در رژیم غذایی است. حذف مواد غذایی که در آنها نسبت امگا 6 به مراتب بیش از امگا 3 است ، اولین گام در این رابطه خواهد بود.

فیتولند عدم مصرف دانه های روغنی و روغن های گیاهی که حاوی اسید چرب امگا 6 بالایی هستند، مثل روغن های آفتابگردان، ذرت و سویا و جایگزین کردن آنها با روغن هایی که اسید چرب امگا 3 بیشتری دارند را به شما توصیه می کند.

روش دیگر، گنجاندن مقدار مناسب امگا 3 در رژیم غذایی است. برای رسیدن به این هدف می توانید در هفته دو بار مصرف ماهی های چرب مثل ماهی قزل آلا و سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و یا از مکمل های امگا 3 موجود در بازار استفاده نمایید.

میزان اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 در دانه های روغنی

دانه های روغنی گیاهان از نظر محتوای امگا 3 و امگا 6 به 3 گروه عمده تقسیم می شوند.

گروه اول آن دسته از دانه های روغنی هستد که سرشار از امگا 6 بوده و ذره ای امگا 3 ندارند. از این گروه می‌توان روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن پنبه دانه و روغن بادام زمینی را نام برد.

دسته دوم آن گروه از دانه های روغنی هستند که نسبت یه گروه قبلی مقدار بسیار گمی امگا 3 به ذخایر اسید‌های چرب آنها اضافه شده است. این دانه های روغنی میزان کم امگا3 و مقدار فراوان امگا 6 در خود ذخیره کرده اند از این بین می توان به روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو، روغن نارگیل، روغن زیتون و و روغن جوانه گندم اشاره کرد.

گروه سوم آن دسته از دانه های گیاهی هستند که مقدار بسیار زیادی امگا 3 دارند و میزان امگا 6 آنها بسیار ناچیز است. جالب است بدانید تنها روغن گیاهی که میزان امگا 3 آن از امگا6 بیشتر است، روغن بذر کتان می‌باشد.

نکته مهم این است که تنها روغنی که سرشار از امگا 3 می‌باشد و امگا 6 ندارد، روغن ماهی است.

به اختصار می توان گفت، امروزه با صنعتی شدن جوامع، تکنولوژی غذایی و کشاورزی مدرن به سمت تولید روغن‌های گیاهی غنی از اسید های چرب امگا6 گام برداشته است، ازطرفی صنعت دامپروری هم به جای استفاده از علوفه که سرشار از امگا3 است از غلاتی مانند سویا و ذرت که حاوی اسید های چرب امگا6 هستند، برای تغذیه دام استفاده می کند. بدین ترتیب فقر اسید های چرب امگا 3 را در گوشت و فراورده های دامی نیز شاهد خواهیم بود.

فیتولند برای حفظ تعادل میزان اسید های چرب امگا 6 به امگا 3 در بدن موارد زیر را پیشنهاد می دهد:

مصرف بیشتر غذاهای دریایی حاوی امگا 3

استفاده از مکمل امگا 3

محدود کردن مصرف روغن‌های گیاهی سرشار از امگا6 مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن پنبه دانه و روغن بادام زمینی

مصرف تخم مرغ های غنی شده با امگا 3

محدود کردن مصرف چربی‌های حیوانی

برای دریافت اطلاعات بیشتر می توانید به مقالات“نقش اسیدهای چرب ضروری در تغذیه، سلامتی و بیماری‌ها“، “ضرورت مصرف امگا 6“، “ضرورت مصرف امگا3“ و “مواد غذایی با بیشترین میزان اسید های چرب امگا 3“ مراجعه فرمایید.