مواد غذایی با بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3

Fatty-Acids-Omega3

همانطور که در مقاله آنچه درباره امگا 3 باید بدانید گفته شد، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت بدن انسان بسیار ضروری هستند، چرا که بدن انسان قادر به ساختن امگا 3 نمی باشد و این ماده مغذی باید از طریق غذا های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و یا مکمل امگا 3 موجود در بازار، تامین شود. به عنوان یک اصل، حداقل 250-500 میلی گرم امگا 3 در روز برای بزرگسالان سالم توصیه می شود. شما می‌توانید مقادیر زیادی از چربی های امگا 3 را از ماهی های چرب، جلبک ها و غذاهای گیاهی با چربی بالا دریافت کنید.

در ادامه فیتولند لیستی از مواد غذیی که بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در آنها دیده می شود را معرفی می کند.

ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3

ماهی قزل آلا را شاید بتوان به عنوان مغذی ترین ماده غذایی در این سیاره دانست. این ماهی، حاوی پروتئین ها با کیفیت بالا و نیز انواع مواد مغذی می باشد. ماهی قزل آلا، شامل مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B 5می باشد.

انجمن قلب آمریکا به تمام افراد توصیه می‌کند، برای حفظ سلامتی حداقل هفته ای ۲ بار از ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنند. مقدار ماهی مورد نیاز در هر وعده، حدود 120 تا 130 گرم می باشد.

مطالعات نشان می دهد، افرادی که به طور منظم ماهی های چرب، مانند ماهی قزل آلا و ماهی سالمون می خورند با توجه به وجود مقدار زیادی از اسید چرب امگا 3 در این ماهی ها، از ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری هایی مانند، بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی برخوردار خواهند بود.

روغن کبد ماهی سرشار از امگا 3

روغن کبد ماهی یک منبع غنی از مواد مغذی مورد نیاز برای بدن انسان مثل ویتامین D و ویتامین A و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. شاید به صراحت به توان اذعان داشت که مهمترین مزیت روغن کبد ماهی، وجود سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ در این ماده غذایی است. روغن کبد ماهی موجب رقیق شدن خون می گردد. به همین دلیل بهتر است زنان باردار، افرادی که سابقه افزایش فشار خون دارند و یا کسانی که از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می‌کنند، قبل از شروع مصرف روغن کبد ماهی با پزشک خود مشورت کنند.

خاویار سرشار از امگا 3

Fatty-Acids-Omega3-Caviar

منظور از خاویار در واقع همان تخم های کوچک ماهی خاویار می باشد. خاویار یک ماده غذایی پر طرفدار در دنیا و بسیار لوکس می باشد. اگرچه خاویار غذایی است که تعداد بسیار اندکی از افراد می توانند از آن استفاده کنند ولی باید خاطر نشان کرد که این ماده غذایی، مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ دارد. خاویار علاوه بر امگا ۳، حاوی فسفر و سدیم نیز می باشد.

به علت وجود مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا 3 در خاویار، مصرف خاویار از ابتلای فرد به افسردگی و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند. وجود همین اسید چرب امگا 3 در خاویار، مانع افزایش کلسترول خون و در نتیجه،موجب پیشگیری ازبیماری های قلبی عروقی می گردد.

دانه های کتان سرشار از امگا 3

دانه های روغنی گیاه کتان، دانه هایی قهوه ای یا زرد رنگ هستند. آنها منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند.

28 گرم از تخم کتان حاوی 6388 میلی گرم اسید چرب امگا 3 از نوع  ALA می باشد که حتی بیشتر از میزان توصیه شده روزانه، توسط پزشکان است. امروزه از دانه های این گیاه، روغنی به نام روغن کتان استخراج می شود که در بازار به عنوان کپسول های مکمل امگا 3 در دسترس می باشد.

روغن کتان نسبت به سایر گیاهان و دانه های روغنی بیشترین میزان امگا 3 را در اختیار دارد. علاوه بر این دانه های کتان دارای فیبر، ویتامین E، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند.

گردو سرشار از امگا 3

Fatty-Acids-Omega3-Walnut

مغز گردو حاوی مقادیر زیاد مس، منگنز، ویتامین E و سایر ترکیبات مغذی برای سلامت بدن انسان هست.

گردو سرشار از چربی های سالم و اسید چرب امگا 3  ALA است. در واقع، حدود %65 از وزن گردو را چربی ها تشکیل می دهند. تنها 28 گرم گردو، توانایی تامین، 2542 میلی گرم اسید چرب را دارد.

سویا سرشار از امگا 3

سویا منبع خوبی از پروتئین و نیز مقدار زیادی مواد مغذی دیگر، از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K ، منیزیم و پتاسیم می باشد. ۱۰۰ گرم دانه سویا حاوی ۱۱ گرم امگا ۳ است.

علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 نیز می باشد و به همین دلیل است که سویا و فراورده های آن نباید به عنوان تنها منبع امگا 3، مورد استفاده قرار گیرند.

بدن انسان با تعادل بین امگا 3 و امگا 6 تکامل یافته است. امگا3 و امگا 6 هر دو از گروه اسیدهای چرب ضروری هستند ولی برای اینکه سلامتی بدن را تضمین کنند، باید رژیم غذایی، به گونه ای تنظیم شود که این تعادل  حفظ گردد.

جلبک سرشار از امگا 3

Fatty-Acids-Omega3-Algae

یکی از غنی ترین منابع برای استخراج اسیدهای چرب امگا 3 بعد از ماهی ها ، برخی از ریز جلبک ها هستند. جلبک ها از منابع نادر گیاهی هستند که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، از نوع  EPA و DHA می باشند. حتی در بررسی های انجام شده توسط محققین مشخص شد که از لحاظ داشتن ارزش غذایی EPA و DHA، با غذاهای دریایی (ماهی ها) برابری می‌کنند.

مکمل‌های امگا 3 که از جلبک تهیه شده اند، اغلب به شکل کپسول‌های ژلاتینی در بازار موجود هستند، این کپسول‌ها به طور معمول حاوی 400 تا 500 میلی گرم ترکیب EPA و DHA هستند. به طور کلی توصیه می‌شود، روزانه 300 تا 900 میلی گرم از ترکیب EPA و DHA مصرف کنید.

در خاتمه توجه داشته باشید که اسید چرب امگا 3 ، تنها محدود به مواد غذایی که در بالا ذکر شده نیست، اما لازم به توضیح است که میزان اسیدهای چرب امگا 3 در سایر مواد غذایی، کمتر از مواردی است که در مقاله به آنها اشاره شد. این خوراکی ها شامل تخم مرغ، گوشت گاو، محصولات لبنی، برنج و همچنین برخی از سبزیجات مانند اسفناج هستند. همانطور که می بینید، دریافت مقدار مورد نیاز اسیدهای چرب امگا 3 از مواد غذایی نسبتا آسان است .با این حال، اگر این غذاها جزو سبد خرید شما نیستند و آنها را مصرف نمی‌کنید، می‌توانید با مکمل‌های امگا 3 موجود در بازار، کمبود اسیدهای چرب امگا 3 بدن را جبران کنید.

منبع:

1-https://www.webmd.com

2-https://www.healthline.com

3-https://www.myfooddata.com

PN:0174

محصولات مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code