محبوب ترین رژیم های لاغری دنیا کدام هستند؟ همان‌طور که می‌دانید رژیم‌های متعددی در سراسر دنیا برای تناسب اندام رواج دارند. برخی از معروف ترین رژیم های کاهش وزن برای کاهش اشتها مؤثرند. موارد دیگری نیز بر محدودیت کالری، کربوهیدرات یا چربی تمرکز دارند. هر یک از آن‌ها ادعای لاغری سریع را دارند. اما کدام درست است؟ محبوب ترین رژیم های دنبا کدام هستند ؟ با معروف ترین رژیم های دنیا آشنا شوید.

محبوب ترین رژیم های دنیا

در حقیقت یک رژیم غذایی ممکن است برای شما مؤثر بوده اما برای فرد دیگری به همان اندازه موثر نباشد. شرایط فیزیولوژی و عادت‌های غذایی شما و پارامترهای دیگری در این زمینه تاثیرگذار می‌باشند. در ادامه فیتولند به معرفی ۹ رژیم لاغری مؤثر و پرطرفدار دنیا می‌پردازد. با ما همراه باشید تا با چند برنامه رژیم لاغری سریع آشنا شوید.

در مطالب ادامه، علاوه بر آشنایی مختصر و عمومی با هر کدام از رژیم‌های محبوب دنیا، با عملکرد رژیم غذایی، مزایا و معایب آن بیشتر آشنا خواهید شد. تا بهتر بتوانید ضمن درک درستی از عملکرد هر رژیم غذایی با سلایق خود بررسی لازم را داشته باشید.

رژیم غذایی سرخ‌ پوستی یا پالئو (Paleo Diet)

رژیم سرخ‌ پوستی معروف به “رژیم پالئو” از جمله پرطرفدارترین رژیم لاغری دنیا است. در این رژیم غذاهایی مصرف می‌شود که اجداد شکارچی ما قبل توسعه کشاورزی استفاده می‌کردند. بر اساس این تئوری بیشتر بیماری‌ها با رژیم غربی، مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط است.بر سر اینکه آیا این رژیم شامل همان غذاهای نیاکان ماست یا خیر، بحث وجود دارد. با این حال رژیم پالئو فواید متعددی برای سلامتی دارد.

نحوه عملکرد: رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها تأکید دارد. همچنین غذاهای فرآوری شده، قند، لبنیات و غلات سهمی در این رژیم ندارند. در برخی نسخه‌های انعطاف‌پذیرتر این رژیم، امکان استفاده از لبنیاتی مانند پنیر و کره وجود دارد. همچنین مصرف غذاهایی مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین در نسخه انعطاف‌پذیر مجاز است.

کاهش وزن: بر اساس مطالعات رژیم پالئو، منجر به کاهش وزن قابل‌توجه و کاهش سایز دور کمر می‌شود.  زیرا افراد پایبند به این برنامه غذایی، به‌طور خودکار کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری میل می‌کنند. همچنین این افراد 300 تا 900 کالری کمتر در طی روز می‌خورند.

سایر مزایا: کاهش کلسترول از دیگر مزایای رژیم پالئو که از محبوب ترین رژیم های لاغری دنیا است، می‌باشد. همچنین بر کاهش عوامل خطر در بیماری‌های قلبی، دیابت، تری گلیسیرید بالا و فشارخون نقش داشته دارد.

نکته منفی: این رژیم، استفاده از منابع سالم و مقوی غلات، حبوبات و لبنیات را منع می‌کند.

خلاصه: رژیم پالئو بر غذاهای کامل تأکید دارد. اما غلات و لبنیات از آن حذف شده‌‌اند. کاهش وزن از مزایای متعدد این برنامه غذایی است.

رژیم وگان (Vegan Diet)

در رژیم غذایی وگان به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و حتی بهداشتی، کلیه فرآورده‌‌های حیوانی محدود می‌شود. این رژیم از جمله پرطرفدارترین رژیم کاهش وزن دنیا بوده و روزبه‌روز بر حامیان آن اضافه می‌شود. گیاه‌خواری، نوعی مقابله با استثمار حیوانات و بی‌رحمی انسان‌‌هاست.

نحوه عملکرد: وگانیسم سخت‌ترین نوع گیاه‌خواری می‌باشد. در این برنامه غذایی گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ حذف می‌شوند. علاوه بر آن فرآورده‌های حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب‌پنیر و کازئین در این رژیم وجود ندارد. همچنین برخی از انواع ویتامین D3 نیز حذف می‌شوند.

کاهش وزن: به‌طور کلی رژیم وگان حتی بدون احتساب کالری برای کاهش وزن مؤثر است. زیرا مواد غذایی که محتوی چربی کم و فیبر زیاد هستند، احساس سیری طولانی مدت به همراه دارند. در مقایسه با سایر رژیم‌ها به‌طور مداوم با کاهش وزن و شاخص توده بدن (BMI) مرتبط است.

در یک مطالعه 18 هفته‌ای؛ افراد با رژیم وگان، 4/2 کیلوگرم بیشتر از گروه کنترل کالری وزن از دست دادند. گروه وگان مجاز بودند تا حد سیری غذا بخورند. اما گروه کنترل کالری مجبور به محدود کردن کالری مصرفی بودند. به‌طورکلی اگر کالری مصرفی در هر رژیمی حتی وگان کنترل نشود، شاهد کاهش وزن نخواهیم بود. کاهش وزن در برنامه غذایی وگان در درجه اول با کاهش کالری دریافتی مرتبط است.

سایر مزایا: رژیم‌های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس ارتباط دارند. محدودیت مصرف گوشت فرآوری شده نیز، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. همچنین ممکن است مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان کم شود.

نکته منفی: رژیم وگان، غذاهای حیوانی را به‌طور کامل حذف می‌کند. در نتیجه بدن از نظر برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12 و ید دچار مشکل می‌شود. همچنین احتمال ابتلا به کمبود ویتامین D، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد.

خلاصه: رژیم وگان یکی از معروف ترین رژیم های کاهش وزن است. این رژیم استفاده ازمحصولات حیوانی را ممنوع می‌داند. بدین طریق دریافت کالری کمتر شده و شاهد کاهش وزن خواهیم بود. در عین حال خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را نیز کاهش می‌دهد.

رژیم‌ غذایی کم کربوهیدرات (Low-Carb Diets)

این برنامه غذایی دهه‌ها است که جزو معروف ترین رژیم های دنیا برای کاهش وزن شناخته می‌شود. رژیم کم کربوهیدارت انواع مختلفی دارد که همگی بر کاهش میزان مصرف کربوهیدرات‌ها تمرکز دارند. در این برنامه محدود کردن مصرف کربوهیدرات به مقدار 20-150 گرم در روز مشاهده می‌شود. هدف اصلی این رژیم وادار کردن بدن به استفاده از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی است.

نحوه عملکرد: رژیم‌های کم کربوهیدرات بر مقدار نامحدود پروتئین و چربی تأکید دارند. درحالی‌که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کنند. در این روش با کاهش مصرف این درشت مغذی، اسیدهای چرب به خون منتقل می‌شوند. سپس  از آنجا به کبد منتقل شده و مقداری از آن‌ها به کتون تبدیل می‌گردند. در نتیجه بدن از اسیدهای چرب و کتون در غیاب کربوهیدرات به‌عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می‌کند.

کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان می‌دهند این برنامه غذایی برای کاهش وزن مفید می‌باشد. اما تأثیرگذاری آن در افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی بیشتر است. هم‌چنین تأثیرات قابل‌توجهی در کاهش چربی شکمی دارد. افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند معمولاً به حالتی به نام “کتوز” می‌رسند. برنامه رژیم‌ غذایی کتوژنیک بیش از دو برابر رژیم کم‌چربی و محدودیت کالری منجر به کاهش وزن می‌شوند.

سایر مزایا: رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و احساس گرسنگی می‌شوند. در نتیجه دریافت کالری نیز محدودتر می‌گردد. علاوه براین کنترل تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشارخون را به دنبال دارد.

نکته منفی: این نوع برنامه غذایی برای همه افراد مناسب نمی‌باشد. بعضی به کارآمدی این رژیم اشاره کرده‌اند. درحالی‌که برای برخی دیگر مفید نیست. حتی ممکن است منجر به افزایش کلسترول بد خون یا LDL شود. در موارد بسیار نادر، این نوع رژیم منجر به شرایط جدی به نام “کتواسیدوز غیر دیابتی” می‌شود. این وضعیت در بانوان شیرده شیوع بیشتری داشته و در صورت عدم درمان، می‌تواند کشنده باشد. اما به طور کلی این تغذیه برای اکثر افراد بی‌خطر است.

خلاصه: رژیم‌های کم کربوهیدرات از جمله معروف ترین رژیم لاغری دنیا می‌باشند. این برنامه، میزان مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کند. در نتیجه بدن مجبور به استفاده از چربی برای سوخت‌رسانی می‌شود. کاهش وزن و دیگر مزایای سلامتی از تأثیرات آن است.

رژیم غذایی دوکان (Dukan Diet)

علاوه بر رژیم‌های ذکرشده، دوکان نیز از محبوب ترین رژیم های لاغری دنیا محسوب می‌شود. این برنامه غذایی متشکل از میزان پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. رژیم دوکان به چهار مرحله تقسیم می‌شود. دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت وزن. مدت زمان در هر مرحله، به میزان کاهش وزن بستگی دارد. همچنین هر کدام الگوی غذایی خاص خود را دارد.

نحوه عملکرد: مراحل کاهش وزن اساساً بر مصرف غذاهای نامحدود با پروتئین بالا و مصرف سبوس جو دوسر تأکید دارد. مراحل بعدی شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته‌ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است. همچنین پروتئین خالص کمتری برای حفظ وزن جدید در رژیم غذایی گنجانده می‌شود.

کاهش وزن: یک مطالعه بر بانوان دارای این رژیم انجام شد. افراد روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین مصرف ‌کردند. بر پایه مشاهدات ​​در طی 8 تا10 هفته میانگین حدود 15 کیلوگرم کاهش وزن داشتند.همچنین مطالعات بسیاری نشان داده‌اند رژیم‌های دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، کاهش وزن را به دنبال دارند. موارد مذکور سبب افزایش متابولیسم، کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش چندین هورمون سیری می‌باشد.

مزایای دیگر: به جز کاهش وزن، مزایای دیگری از رژیم دوکان در منابع علمی ثبت نشده است.

نکته منفی: تحقیقات مفید کمی در رابطه با این برنامه غذایی موجود است. برنامه دوکان چربی و کربوهیدرات را محدود می‌کند. این کار نوعی استراتژی مبتنی بر علم محسوب می‌شود. اما دو رژیم پروتئین بالا را در مقایسه با رژیم کم‌چربی و کم کربوهیدرات در نظر بگیرید. مصرف چربی به عنوان بخشی از رژیم پرپروتئین، میزان متابولیسم را در مقایسه با رژیم دوم افزایش می‌دهد.علاوه بر این، کاهش وزن به وجود آمده در اثر محدودیت شدید کالری است. همین امر احتمال عضله‌سوزی یا از دست دادن حجم عضله را به همراه دارد. این نتیجه اصلاً هدف ما نبوده و سلامتی را به خطر می‌اندازد. در صورت ادامه رژیم به دلیل صرفه‌جویی در انرژی بدن، احتمال بازگشت به وزن قبلی بیشتر است.

 خلاصه: رژیم دوکان از جمله معروف ترین رژیم های دنیا برای کاهش وزن است. اما تحقیقات انسانی کمی بر روی آن انجام شده است. این رژیم کاهش شدید وزن را به دنبال دارد. با این حال متابولیسم را کند کرده و کاهش توده عضلانی را به همراه خواهد داشت.

رژیم فوق‌العاده کم چرب (Ultra-Low-Fat Diet)

این برنامه غذایی، مصرف چربی را به زیر 10 درصد کالری روزانه محدود می‌کند. به‌طورکلی در یک رژیم غذایی کم چرب، حدود 30 درصد کالری به‌عنوان چربی تأمین می‌گردد. مطالعات نشان می‌دهند استفاده از این رژیم برای کاهش وزن در طولانی‌مدت بی‌اثر است. با این حال طرفداران این برنامه اذعان دارند غذاهای موجود به‌اندازه کافی کم چرب نیستند. به همین دلیل برای رسیدن به سلامتی و کاهش وزن دریافت چربی زیر 10 درصد را مدنظر قرار می‌دهند.

نحوه عملکرد: یک رژیم غذایی کم چرب حاوی 10٪ کالری کمتری از رژیم غذایی پرچرب است. این برنامه تغذیه بیشتر گیاهی بوده و مصرف محدودی از محصولات حیوانی دارد. بنابراین به‌طورکلی از نظر میزان کربوهیدرات، بسیار بالا و به حدود 80٪ کالری می‌‌رسد. اما پروتئین آن کم و به10٪ کالری محدود می‌شود.

کاهش وزن: بررسی‌ها نشان می‌دهند کاهش وزن در افراد چاق با رژیم کم چرب امکان‌پذیر است. در یک مطالعه افراد چاق با این رژیم، به‌طور متوسط ​​63 کیلوگرم وزن از دست دادند. مطالعه 8 هفته‌ای دیگری با رژیم 7-14 درصد چربی، کاهش وزن 6/7 کیلوگرمی را به دنبال داشت.

مزایای دیگر: مطالعات نشان می‌دهند این رژیم، عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بهبود می‌بخشد. برخی از این علل شامل فشارخون، کلسترول بالا و نشانه‌‌های التهابی است. حتی رژیم‌های پرکربوهیدرات و کم چربی، منجر به پیشرفت‌های قابل‌توجهی در دیابت نوع 2 می‌شوند. همچنین احتمال پیشرفت بیماری MS را کند می‌کند. بیماری MS ؛ مغز، نخاع و اعصاب بینایی چشم را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

نکته منفی: محدودیت استفاده از چربی ممکن است مشکلات طولانی مدتی را ایجاد کند. چربی نقش مهمی در بدن دارد. کمک به ساخت غشای سلولی، هورمون‌ها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی برخی از این وظایف است. این نوع تغذیه، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می‌کند. تنوع زیادی نداشته و رعایت آن به مراتب سخت‌تر است.

خلاصه: رژیم کم چربی از محبوب ترین رژیم‌ های لاغری دنیا است. در این رژیم کمتر از 10٪ کالری روزانه از طریق چربی تأمین می‌شود. رژیم کم‌چربی کاهش وزن قابل توجهی را به دنبال دارد. همچنین پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری ام اس از فواید آن است.

رژیم اتکینز (Atkins Diet)

رژیم اتکینز یکی از معروف ترین و محبوب ترین رژیم های لاغری دنیا است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات حداقل می‌باشد. طرفداران آن بیان می‌کنند با پرهیز از مصرف کربوهیدرات اما خوردن هر مقدار پروتئین و چربی کاهش وزن را تجربه می‌کنیم. دلیل اصلی مؤثر بودن این رژیم کاهش اشتها است. این عامل باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنیم.

نحوه عملکرد: رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می‌شود. ابتدا با یک مرحله القایی شروع می‌شود. طی آن به مدت دو هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف می‌شود. با نزدیک شدن به وزن هدف، مرحله بعدی شامل بازگرداندن آرام کربوهیدرات‌های سالم به رژیم غذایی است.

کاهش وزن: رژیم اتکینز به‌طور گسترده مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته است. نتایج نشان‌دهنده تأثیر کاهش وزن سریع به نسبت رژیم‌های کم‌چربی می‌باشد. مطالعات دیگر نیز تأثیر آن را بر کاهش وزن تایید می‌کنند. نتایج این رژیم به ویژه بر کاهش چربی شکمی متمرکز است.

مزایای دیگر: مطالعات نشان می‌دهند رژیم‌هایی مانند اتکینز، بسیاری از عوامل بیماری‌زا را کاهش می‌دهند. برخی از این موارد شامل تری گلیسیرید خون، کلسترول، قندخون، انسولین و فشارخون است. در مقایسه با سایر رژیم‌های لاغری، رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث بهبود بیشتر قندخون می‌شوند. همچنین سطح کلسترول خوب یا HDL، تری گلیسیریدها و سایر نشانگرهای سلامتی را بهبود می‌بخشند

نکته منفی: این رژیم همچون سایر موارد برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال امکان دارد برای برخی مشکلاتی به وجود آورد.

خلاصه: رژیم اتکینز از معروف ترین رژیم های کاهش وزن بوده و بر میزان کربوهیدرات کم استوار است. این رژیم در کاهش وزن و بسیاری از عوامل بیماری‌زا مؤثر می‌باشد.

رژیم اچ سی جی (HCG Diet)

این برنامه، نوعی رژیم افراطی محسوب می‌شود. به کمک آن کاهش سریع وزن بین 450 گرم تا یک کیلوگرم در روز مشاهده شده است. طرفداران ادعا می‌کنند این رژیم فرآیند متابولیسم و ​​کاهش چربی را بدون ایجاد گرسنگی تقویت می‌کند. رژیم غذایی اچ سی جی هورمونی است که در اوایل بارداری در سطوح بالایی در بدن وجود دارد. این هورمون بدن بانوان را متوجه بارداری می‌کند. همچنین تولید هورمون‌هایی مهم برای رشد جنین را حفظ می‌نماید. در موارد دیگر نیز برای درمان مشکلات باروری استفاده می‌شود.

نحوه عملکرد: این رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می‌شود. در مرحله اول مکمل‌های اچ سی جی مصرف می‌شود. در مرحله دوم شامل یک رژیم غذایی فوق‌العاده کم کالری شامل 500 کالری در روز است. در کنار آن قطره مکمل اچ‌سی‌جی (به صورت قرص، آمپول و یا اسپری) مصرف می‌شود. طول این مرحله از کاهش وزن به مدت 3 تا 6 هفته است. در مرحله سوم، مصرف اچ سی جی متوقف شده و به تدریج مصرف مواد غذایی روتین را افزایش می‌یابد.

کاهش وزن: این رژیم غذایی با کاهش وزن همراه است. اما بر اساس مطالعات گوناگون کاهش وزن تنها بر اثر در پیش گرفتن رژیم کم‌کالری می‌باشد. نه استفاده از هورمون اچ‌سی‌جی. در واقع اچ‌سی‌جی دلیلی برای کاهش گرسنگی نیست.

مزایای دیگر: جدا از کاهش وزن، هیچ فواید مستندی در رژیم غذایی اچ سی جی وجود ندارد.

نکته منفی: مانند اکثر برنامه‌های غذایی کم کالری، این رژیم منجر به عضله سوزی می‌شود. در نتیجه کاهش توانایی سوزاندن کالری را نیز به دنبال خواهد داشت. متأسفانه، بیشتر محصولات اچ سی جی موجود در بازار اصل نیست. هم‌چنین تنها آمپول‌ها قادر به افزایش سطح این هورمون در خون می‌باشند. سردرد، خستگی و افسردگی برخی از عوارض جانبی این رژیم غذایی است. گزارشی نیز از لخته شدن خون ناشی از این رژیم در خانم‌ها وجود دارد. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) این رژیم غذایی را تأیید نمی‌کند. آن را خطرناک، غیرقانونی و حتی تقلبی اعلام کرده است.

خلاصه: رژیم غذایی اچ سی جی یک برنامه تغذیه با هدف لاغری است. اما هیچکدام از مدرک علمی‌ آن را تایید نمی‌کنند. این رژیم ممکن است منجر به کاهش متابولیسم و عضلات شود. همچنین سردرد، خستگی و افسردگی از جمله عوارض جانبی آن است.

رژیم غذایی زون (Zone Diet)

زون یکی دیگر از محبوب ترین رژیم های لاغری دنیا می‌باشد. این برنامه دارای بار گلیسمی کم است. در نتیجه مصرف کربوهیدرات تا 35-45٪ کالری روزانه کاهش می‌یابد. همچنین پروتئین و چربی به مقدار 30٪ محدود می‌شود.در این رژیم غذایی، تنها خوردن کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) توصیه می‌گردد. بار گلیسمی یک ماده غذایی نشان دهنده تخمینی از میزان گلوکز خون بعد از مصرف غذا است. رژیم زون ابتدا برای کاهش التهابات ناشی از رژیم‌‌های دیگر و با هدف کاهش وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن طراحی شد.

نحوه عملکرد: برنامه غذایی زون توصیه می‌کند در هر وعده غذایی 1/3 پروتئین و 2/3 میوه‌های رنگارنگ مصرف شود. همچنین از سبزیجات و مقدار کمی روغن غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام استفاده می‌شود. این رژیم مصرف کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمی بالا مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود می‌نماید.

کاهش وزن: نتایج تمام مطالعات مشابه یکدیگر نیست. برخی اثر کاهش اشتها و وزن را اثبات کرده‌اند. در مقابل مواردی نیز لاغری و کاهش وزن کم را نشان می‌دهند.

سایر مزایا: بزرگترین فایده این رژیم، کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است. بر اساس یک مطالعه رژیم زون باعث کنترل قندخون می‌شود. همچنین کاهش سایز دور کمر و التهاب مزمن در افراد چاق مبتلابه دیابت نوع دو را به همراه داشت.

نکته منفی: از معدود اشکالات این رژیم غذایی، محدودیت استفاده از برخی کربوهیدرات‌های سالم مانند موز و سیب‌زمینی است.

خلاصه: رژیم غذایی زون یک برنامه تغذیه با شاخص گلیسمی پایین است. مطالعات متناقضی در مورد مزایای کاهش وزن آن وجود دارد. اما اثرات مثبتی نیز بر سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی برای آن ثبت شده است.

روزه متناوب (Intermittent Fasting)

روزه‌ متناوب از معروف ترین رژیم های دنیا برای کاهش وزن است. در این رژیم بدن به دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن مکرر عادت داده می‌شود. به‌جای محدودیت در نوع غذا، مصرف آن‌ها کنترل می‌شود. بنابراین می‌توان آن را به‌عنوان یک “الگوی غذایی” دانست نه یک برنامه رژیم تغذیه. معروف ترین روش‌ها برای انجام روزه داری متناوب عبارتند از:

روش 16/8: این روش، شامل صرف صبحانه و محدود کردن دوره غذایی روزانه به هشت ساعت می‌شود. متعاقباً برای 16 ساعت باقیمانده روز غذا نمی‌‌خورید.

روش خوردن-توقف-خوردن: روزه 24 ساعته که برای یک یا دو بار در هفته و در روزهای غیر متوالی مجاز است.

رژیم 2-5: در این روش دو روز غیر متوالی هفته، کالری مصرفی خود را به 500 تا 600 کالری محدود نمایید. اما در پنج روز باقیمانده مصرف هیچ‌یک از مواد غذایی را محدود نکنید.

رژیم جنگجو: مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی مفصّل در شب بخورید.

نحوه عملکرد: روزه‌ متناوب معمولاً برای کاهش وزن استفاده می‌شود. در این روش به آسانی مصرف کالری محدود شده و در کل کالری کمتری به بدن می‌رسد. این در حالتی است که در طی دوره غذا خوردن بیش از حد میل نکنید.

کاهش وزن: این برنامه در کاهش وزن مؤثر می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهند کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در یک دوره 2-24 هفته‌ای رخ می‌دهد. علاوه بر این کاهش توده عضلانی را به همراه ندارد. حتی در کوتاه مدت میزان متابولیسم را 3/6-14 درصد افزایش می‌دهد.

مزایای دیگر: روزه‌داری از محبوب‌ ترین رژیم‌‌های لاغری دنیا است. کاهش نشانه‌های التهاب از دیگر مزایای آن می‌باشد. سطح کلسترول، تری‌گلیسیرید و قندخون را نیز کاهش می‌دهد. همچنین افزایش سطح هورمون رشد انسان (HGH) را به دنبال دارد.بهبود حساسیت به انسولین، ترمیم سلولی و تغییر بیان ژن مرتبط از دیگر مزایای روزه متناوب می‌باشد. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند این رژیم به رشد سلول‌های جدید مغز کمک می‌کند. طول عمر را افزایش داده و از بروز بیماری آلزایمر و سرطان جلوگیری می‌نماید.

نکته منفی: روزه‌داری متناوب برای افراد از نظر تغذیه و سلامت بی‌خطر است. اما برای تمامی افراد مناسب نیست. برخی مطالعات نشان می‌دهند این رژیم به اندازه زنان برای مردان مفید نمی‌باشد. افراد حساس به افت سطح قندخون مانند زنان باردار و مادران شیرده از این رژیم اجتناب نمایند. همچنین برای نوجوانان، کودکان و افرادی دارای سوءتغذیه، کمبود وزن یا مواد مغذی مناسب نیست.

 خلاصه: روزه‌ متناوب چرخه‌ای بین روزه‌داری و غذا خوردن ایجاد می‌کند. این حالت برای کاهش وزن بسیار مطلوب بوده و با مزایای سلامتی همراه است.

سخن پایانی

اتکینز، پالئو و روزه متناوب از محبوب ترین رژیم های لاغری دنیا محسوب می‌شوند. همچنین رژیم زون، دوکان و کم کربوهیدرات نیز از معروف ترین رژیم های کاهش وزن محسوب می‌شود. هر یک از این رژیم‌ها بر کاهش وزن موثر هستند. با این حال برای برخی افراد مفید اما برای بعضی دیگر مضر هستند. به‌طور کلی هیچ رژیم کاملی برای کاهش وزن وجود ندارد.

برنامه تغذیه اصولی بر سبک زندگی سالم و ناسالم تأثیرگذار است. این برنامه‌ها در صورت استمرار مفید هستند. فیتولند توصیه می‌کند با توجه به سبک زندگی و تمرینات ورزشی خود، رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب نمایید.فراموش نکنید در فرآیند کاهش وزن تنها رژیم مؤثر نیست. بلکه میزان تحرک شما نیز در افزایش متابولیسم و کاهش چربی موثر است. بنابراین از رابطه ورزش با لاغری و کاهش وزن غافل نشوید.

---

منبع:

healthline.com

PN:0233