ورزش‌های مفید دوران یائسگی و تغییرات جزئی در سبک زندگی بانوان به کاهش علائم یائسگی در این دوران کمک می‌کند. شدت علائم یائسگی در زنان نسبت به یکدیگر، بسیار متفاوت است. در برخی از خانم‌ها این علائم خفیف بوده و به سرعت از بین می‌رود. اما در برخی دیگر شدت علائم یائسگی بسیار زیاد و تحمل آن سخت و طاقت‌فرسا است. فیتولند در ادامه به معرفی و بررسی ورزش‌های مناسب برای خانم‌های یائسه می‌پردازد.
چرا ورزش در دوران یائسگی برای زنان مفید است؟
ورزش منظم به بانوان در دوران یائسگی کمک می‌کند که وزن خود را کنترل نموده و از تحلیل رفتن عضلات پیشگیری نمایند. همچنین ترشح هورمون سروتونین به هنگام ورزش کردن، درمان مناسبی برای مبارزه با افسردگی و تغییرات خلق‌وخو در این دوران است. “مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌های آمریکا (CDC)” 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید را در هفته برای کنترل علائم دوران یائسگی به زنان پیشنهاد می‌نماید. شما می‌توانید از برنامه ورزش در خانه متناسب با شرایط خود استفاده نمایید.
کاردیو یا ورزش هوازی برای زنان در دوران یائسگی
ورزش هوازی یا کاردیو یکی از ورزش‌های مفید دوران یائسگی است. این نوع ورزش‌ها، به تقویت عضله قلب کمک نموده و باعث کاهش توده چربی در بدن و درنتیجه چربی سوزی می‌شوند. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا ازجمله ورزش مناسب دوران یائسگی هستند که به کاهش علائم دوران یائسگی کمک می‌نمایند.
مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌های آمریکا (CDC) توصیه می‌نماید که برای شروع بهتر است، ابتدا با 10 دقیقه فعالیت سبک ورزش خود را آغاز نموده و به‌تدریج شدت و زمان فعالیت هوازی خود را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی از ورزش‌های مفید دوران یائسگی
در دوران یائسگی به دلیل کاهش تولید هورمون استروژن در بدن، توده استخوانی به‌تدریج کاهش می‌یابد و احتمال پوکی استخوان افزایش می‌یابد. همواره به بانوان توصیه می‌شود که برای پیشگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی، تمرینات قدرتی را فراموش نکنند. پیشگیری از کاهش توده استخوانی و تقویت عضلات از جمله تأثیر ورزش بر یائسگی است.
همچنین تمرینات مقاومتی از کاهش روند سوخت‌وساز بدن جلوگیری نموده و متابولیسم را افزایش می‌دهند. حرکات ورزشی با دمبل نوعی تمرینات ورزشی مقاومتی هستند که به بانوان در دوران یائسگی توصیه می‌شود.
یوگا و مدیتیشن، ورزش و یائسگی
افسردگی، تغییرات خلق‌وخو و استرس از رایج‌ترین علائم دوران یائسگی هستند. یوگا و مدیتیشن علاوه بر کاهش این علائم به کاهش علائمی نظیر خستگی، تحریک‌پذیری و گرگرفتگی نیز کمک می‌نماید.
رقص
برای انجام یک ورزش کاردیو اجباری به استفاده از تردمیل نیست. حتی ممکن است که استفاده از این دستگاه برای شما جذاب نباشد. می‌توانید از رقص و انجام حرکات موزون به‌عنوان یک ورزش هوازی و کاردیو که شادی‌آور نیز هست، بهره ببرید. رقص به عضله سازی و انعطاف‌پذیری شما در کنار چربی سوزی کمک می‌کند.
الپتیکال و پله‌برقی باشگاهی
از دستگاه‌های ورزشی علاوه بر تردمیل و دوچرخه ثابت می‌توان به الپتیکال و پله‌برقی باشگاهی اشاره نمود که از تمرینات هوازی محسوب شده و از ورزش‌های مفید دوران یائسگی به شمار می‌روند. انجمن قلب آمریکا اشاره می‌کند که بانوان با ورود به سن یائسگی، در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی و عروقی قرار می‌گیرند.
سطح استروژن نیز که محافظت‌کننده قلب است؛ در یائسگی کاهش می‌یابد. آگاهی از علائم خطر و پیشگیری از آن با پذیرش سبک زندگی سالم، قلب شما را سلامت نگه می‌دارد.
ورزش کگل، ورزش دوران یائسگی
یکی از ورزش‌های مفید دوران یائسگی، ورزش کگل (Kegel Exercise) است. این نوع تمرین ورزشی بهترین ورزش برای تقویت عضلات لگن به شمار می‌رود. با انقباض و انبساط عضلات کف لگن در ورزش کگل این عضلات قوی شده و به زنان در رفع علائم دوران یائسگی نظیر کاهش توان و میل جنسی و خشکی واژن کمک می‌نماید. ورزش کگل، باعث افزایش خون‌رسانی به اندام تناسلی نیز می‌شود.
فیتولند توصیه می‌کند، زنان در دوران یائسگی انجام این تمرینات ورزشی را فراموش نکنند. برای کسب اطلاع از نحوه انجام درست ورزش کگل به مقاله تمرینات کگل به همراه تصاویر مراجعه فرمایید.
زومبا، از ورزش‌های مفید دوران یائسگی
زومبا نوعی رقص سوئدی است. طی این ورزش، کالری زیادی سوزانده می‌شود و به کاهش توده چربی کمک می‌کند. توصیه می‌شود بانوان در دوران یائسگی برای تقویت روحیه خود و پیشگیری از علائم دوران یائسگی مانند افسردگی و چاقی این ورزش گروهی را فراموش نکنند.
فعالیت در حیاط و منزل
هرکدام از فعالیت‌های انجام‌شده در خانه یا حیاط منزل مانند گردگیری فعالیت ورزشی محسوب نمی‌شود. اما بعضی فعالیت‌ها منجر به استفاده از عضلات بزرگ بدن همچون چهار سر ران و میان تنه است. شما می‌توانید از انواع تمرینات ورزش در خانه بزرگسالان استفاده کنید.
واقع‌بین باشید
برای جلوگیری از ناامیدی حتماً اهداف خود را مشخص کرده و آن را واقع‌بینانه انتخاب کنید. اطمینان حاصل نمایید که اهداف انتخابی شما قابل‌دستیابی، واقع‌بینانه و به‌صورت خاص و دقیق مشخص شده‌اند. به خود نگویید که قصد دارم بیشتر ورزش کنم. بلکه برای مثال بیان کنید:
- هفته‌ای یک‌بار با دوستم تنیس تمرین می‌کنم.
- در یک کلاس گروهی دوچرخه‌سواری شرکت خواهم کرد.
- سه روز در هفته در زمان ظهر به مدت نیم ساعت پیاده‌روی خواهم نمود.
پیشنهاد می‌کنیم از دوست یا همسرتان برای انگیزه بیشتر به‌عنوان یار تمرینی کمک بگیرید.
خلاق باشید
جدا از ورزش‌های مفید دوران یائسگی، خلاق باشید و یک‌زمان بهینه برای لذت بردن از یک کار هنری و یا شرکت در کلاس تنظیم کنید.
سخن پایانی
ورزش‌های مفید دوران یائسگی، تغییر سبک زندگی و تغییر رژیم غذایی می‌توانند در کاهش علائم دوران یائسگی همچون بهبود خلق و کاهش چربی نقش مؤثری داشته باشند. یائسگی یک فرآیند طبیعی و غیرقابل پیشگیری برای تمام بانوان سراسر جهان است. این دوران روند زندگی همه بانوان را دستخوش برخی از تغییرات می‌کند.
از ورزش‌های مفید این دوران می‌توان به ورزش‌های ایروبیک، یوگا، پیاده‌روی، زومبا و… اشاره نمود. همچنین ورزش‌هایی مانند تنیس یا بدمینتون نیز ازجمله روش‌های مناسب برای پیشگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان می‌باشد. فیتولند پیشنهاد می‌دهد که از مدیتیشن نیز در این دوران غافل نشوید.
منبع:
PN:0070
ورزش در بعضی از زمان‌ها بسیار لازمه و یکی از اون زمان‌ها یائسگیه. مرسی از مطالب خوبتون
ورزش در دوران یائسگی خیلی از مشکلات رو کم می‌کنه. مرسی از این مقالات خوب شما
ورزش بهترين راه براي كاهش عوارض يائسگيه.مرسي از سايت خوبتون