در این مقاله با ۹ مورد از بهترین راه های بالا بردن کلسترول خوب آشنا خواهید شد. کلسترول خوب یا HDL ، دارای اثرات ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی بوده و باعث کاهش بیماری قلبی می‌شود. انجام مرتب تمرینات ورزشی یکی از راه های بالا بردن کلسترول خوب می‌باشد. همچنین رعایت رژیم و استفاده از محصولات سالم و طبیعی نیز تأثیرگذار است. همچنین سبک زندگی سالم و فعال و ترک سیگار اهمیت زیادی دارد. فیتولند در این مقاله به ۹ روش برای افزایش کلسترول خوب خون اشاره می‌کند.

چگونه کلسترول خوب یا HDL را افزایش دهیم؟

لیپو پروتئین اچ دی ال با پاک کردن کلسترول از دیواره سرخرگ‌ها و انتقال آن به کبد از تشکیل پلاک جلوگیری می‌کند. به این دلیل لیپو پروتئین با چگالی بالا یا همان اچ دی ال به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود. کلسترول در کبد مورد استفاده قرار گرفته و یا دفع می‌شود. میزان بالای کلسترول سالم برای سلامتی بدن ضروری است. به گفته متخصصان حداقل میزان سطح کلسترول خوب در مردان 40 میلی‌گرم و در بانوان، 50 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است.

در برخی موارد پزشک برای افزایش کلسترول سلامتی یا همان اچ دی ال دارو تجویز می‌کند. اما به طور عام داشتن سبک زندگی سالم و شاد می‌تواند بسیار تعیین کننده باشد. در حقیقت تغذیه غیر اصولی، عدم تحرک کافی، مصرف دخانیات و مشروبات الکلی مهم‌ترین عوامل افزایش کلسترول بد یا LDL و کاهش کلسترول HDL است. بنابراین اولین گام برای افزایش کلسترول مفید و ارتقاء سلامتی ترک و اصلاح این عادت‌ها و رفتارها و داشتن یک تغذیه مناسب و سبک زندگی مناسب می‌باشد.

راه های افزایش کلسترول خوب

اصلاح سبک زندگی می‌تواند تمامی فاکتورهای سلامتی را تغییر دهد. بهبود کلسترول اچ دی ال و کاهش کلسترول LDL از جمله این فاکتورها است. اما ژنتیک نقش مهمی در تعیین این مقدار ایفا می‌کند. در ادامه به راه های بالا بردن کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد اشاره می‌شود.

1. روغن زیتون مصرف کنید

روغن‌ زیتون یکی از بهترین روغن‌ها برای سلامتی است. این روغن تنها منبع چربی غیر اشباع با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است که سبب بالا رفتن کلسترول خوب می‌شود. این تأثیر به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول رخ می‌دهد. روغن زیتون خالص به نسبت روغن زیتون فرآوری مقادیر بیشتری از پلی فنول دارد.

مطالعه‌ای بر روی 200 مرد جوان سالم انجام شد. این افراد روزانه، به مدت سه هفته حدود 2 قاشق غذاخوری (25 میلی‌لیتر) از انواع مختلف روغن‌زیتون استفاده نمودند. نتایج نشان داد میزان کلسترول خوب در افرادی که روغن زیتون با بیشترین میزان پلی فنول را مصرف کرده بودند؛ بیشتر بود.

بررسی دیگری بر روی 62 فرد مسن انجام شد. افراد شش هفته، هر روز حدود 4 قاشق غذاخوری (50 میلی‌لیتر) روغن زیتون با پلی فنول بالا استفاده نمودند. به طور متوسط، کلسترول اچ دی ال ایشان 6/5 میلی‌گرم در دسی‌لیتر افزایش یافت.

خلاصه: به طور کلی روغن زیتون خالص با پلی فنول بالا، در افزایش سطح کلسترول مفید مؤثر است.

2. از رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک (Ketogenic) پیروی کنید

از دیگر راه های بالا بردن کلسترول خوب، رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک است. این برنامه غذایی نقش مؤثری در سلامتی، تناسب اندام و لاغری دارد. همچنین با کاهش قند خون همراه می‌باشد. این رژیم برای افزایش کلسترول خوب در افراد چاق یا دارای مقاومت به انسولین و مبتلایان به دیابت مناسب است.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به دو گروه تقسیم شدند. گروهی از رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده کردند. گروه دیگر کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز دریافت کردند. هر دو مورد با کاهش وزن همراه بودند. اما در گروه دوم کلسترول مفید  دو برابر بیشتر افزایش یافت.

در بررسی دیگر، افراد چاق با رژیم کم کربوهیدرات، متوسط 5 میلی‌گرم در دسی‌لیتر افزایش کلسترول HDL داشتند. اما افراد با رژیم کم چرب و پرکربوهیدرات کاهش این کلسترول را نشان دادند. در نتیجه افزایش مصرف چربی در رژیم کم کربوهیدرات با افزایش اچ دی ال همراه است.

مطالعه‌ای دیگر بر روی بانوان دارای اضافه وزن انجام شد. گروهی رژیم‌های غذایی حاوی گوشت و پنیر داشتند. گروه مقابل نیز رژیم با کربوهیدرات بالاتر را رعایت نمودند. نتایج سلامتی گروه اول با رشد ۵ تا ۸ درصدی میزان کلسترول مفید همراه بود.

خلاصه: رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، سطح کلسترول اچ دی ال را در افراد مبتلا به دیابت، سندرم متابولیک و چاقی افزایش می‌دهند. همچنین رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، باعث کاهش تری گلیسیرید و افزایش عوامل خطرساز برای بیماری‌های قلبی می‌شود.

3. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت جسمانی برای سلامتی قلب مهم است. مطالعات نشان می‌دهند تمرینات قدرتی و هوازی در افزایش کلسترول خوب مؤثر هستند. با این حال بیشترین رشد در تمرینات ورزشی با شدت بالا مشاهده شد.

مطالعه‌ای ۱۰ هفته‌ای بر روی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) انجام گردید. این افراد ملزم به انجام تمرینات ورزشی شدید برای سه بار در هفته شدند. ایشان بهبود سطح کلسترول مفید، بهبود عملکرد شریانی و کاهش مقاومت به انسولین را تجربه کردند.

مطالعه‌ای 12 هفته‌ای بر روی مردان دارای اضافه وزن انجام گردید. گروهی تمرینات ورزشی شدید را در برنامه خود داشتند. این افراد افزایش 10 درصدی کلسترول HDL را تجربه نمودند. اما در مقابل، افراد دیگر تمرینات ورزشی سبک داشتند. کلسترول خوب این گروه تنها 2 درصد افزایش یافت. همچنین گروه دیگر با تمرینات استقامتی هیچ تغییری را تجربه نکردند.

اگرچه تمرینات با شدت بالا (HIIT) و آموزش مدار با شدت بالا (HICT) رشد سطح کلسترول سالم را به همراه دارند. اما انجام ورزش با شدت کمتر نیز ظرفیت‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی را افزایش می‌دهد.

خلاصه: انجام تمرینات ورزشی طی هفته از راه های بالا بردن کلسترول خوب و تقویت اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خواهیم بود.

4. روغن نارگیل را به رژیم غذایی‌ خود اضافه کنید

روغن نارگیل علاوه بر فواید متعدد، سبب کاهش اشتها نیز می‌شود. تعجب نکنید، حتی منجر به افزایش سرعت سوخت‌وساز و سلامت مغز می‌گردد. برخی از افراد به علت مقدار زیاد چربی اشباع این روغن، نگران تأثیر آن بر سلامت قلب هستند.

با این حال، به نظر می‌رسد روغن نارگیل برای سلامت قلب نیز کاملاً مفید ‌باشد. مصرف این روغن طبیعی یکی از راه های بالا بردن کلسترول خوب است. در یک مطالعه، اثرات سلامتی روغن نارگیل بر 40 خانم دارای چربی شکمی بررسی شد. شرکت‌کننده‌هایی که مصرف روزانه روغن نارگیل را داشتند، شاهد بهبود سطح کلسترول اچ دی ال بودند.

همچنین نتایج حاکی از نسبت پایین‌تر کلسترول بد یا ال‌دی‌ال به کلسترول سلامتی بود. در گروه دیگر نیز که روزانه از روغن سویا مصرف کرده‌ بودند؛ کاهش کلسترول مفید و افزایش نسبت این کلسترول به کلسترول بد مشاهده گردید.

مصرف حدود 2 قاشق غذاخوری (30 میلی‌لیتر) روغن نارگیل در روز، باعث سلامتی می‌شود. بهتر است از این روغن طبیعی در پخت‌وپز استفاده کنید.

خلاصه: روزانه با مصرف 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل شاهد افزایش کلسترول خوب باشید.

5. سیگار را ترک کنید.

سیگار خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ازجمله بیماری‌های قلبی و سرطان ریه را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از اثرات منفی آن سرکوب کلسترول مفید است. حتی نتایج برخی از مطالعات نشان می‌دهد ترک سیگار، سطح کلسترول HDL را بالا می‌برد.

مطالعه‌ای به مدت یک سال بر روی بیش از 1500 نفر انجام شد. گروهی سیگار را ترک کردند. اما گروهی دیگر دوباره سیگار کشیدن را آغاز نمودند. محققان در موقعیت اول شاهد افزایش 2 برابری سطح کلسترول اچ دی ال بودند. در مطالعات دیگر نیز میزان کلسترول سلامتی پس از ترک سیگار افزایش پیدا نکرد. اما عملکرد آن بهبود یافته و منجر به التهاب کمتر و تأثیرات مفید بر سلامت قلب گردید.

خلاصه: چگونه کلسترول خوب را افزایش دهیم؟ ترک سیگار منجر به بهبود سطح این کلسترول می‌شود. همچنین عملکرد آن را ارتقاء بخشیده و به حفظ سلامتی قلب کمک می‌نماید.

6. وزن خود را کاهش دهید

از جمله راه های افزایش کلسترول خوب، کاهش وزن اصولی است. شما می‌توانید از روش‌های متعددی همچون کالری شماری یا محدود کردن مصرف کربوهیدرات استفاده کنید. روزه‌داری متناوب، جراحی و یا ترکیبی از رژیم و ورزش نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. جالب است بدانید. با کاهش وزن و بدون تفاوت در روش انتخابی، شاهد بالا رفتن کلسترول hdl خواهید بود.

 مطالعه‌ای بر بیش از 3 هزار فرد بزرگسال ژاپنی دارای چاقی یا اضافه وزن انجام شد. این افراد طی یک سال شیوه زندگی خود را اصلاح نمودند. کاهش وزن 3 کیلوگرمی ایشان منجر به ارتقاء سطح کلسترول سلامتی شد.

در بررسی دیگری، افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2، از رژیم‌های غذایی با کالری محدود پیروی نمودند. این افراد نیز شاهد رشد قابل توجهی در میزان کلسترول HDL بودند. در این رژیم 20 تا 30 درصد کالری از طریق مصرف پروتئین تأمین گردید. توجه داشته باشید که انتخاب روش درست کاهش وزن بسیار مهم است.

خلاصه: روش‌های متعدد کاهش وزن منجر به افزایش سطح کلسترول سلامتی یا اچ دی ال می‌شود.

7. مواد غذایی بنفش رنگ را انتخاب کنید

مصرف میوه‌ و سبزیجات بنفش رنگیکی دیگر از راه های بالا بردن کلسترول خوب است. این مواد طبیعی، حاوی آنتی‌اکسیدانی به “آنتوسیانین” هستند.  این عصاره به رفع التهاب کمک می‌کند. همچنین سلول‌های بدن را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌نماید. میوه‌ها و سبزیجات متعددی غنی از آنتوسیانین هستند. بادمجان، ذرت بنفش، کلم قرمز، بلوبری، توت سیاه و تمشک سیاه از این موارد می‌باشند.

یک مطالعه 24 هفته‌ای بر روی 58 فرد مبتلا به دیابت انجام شد. افراد با مصرف مکمل آنتوسیانین، دو بار در روز، شاهد رشد 19 درصدی کلسترول سلامتی یا اچ دی ال بودند. همچنین سلامت قلب نیز افزایش یافت. بررسی دیگری بر روی افراد با مشکلات کلسترول انجام گردید. این بیماریان به مدت 12 هفته عصاره آنتوسیانین مصرف نمودند. نتایج نشان‌دهنده بهبود 13/7 درصدی کلسترول اچ‌دی‌ال بود.

خلاصه: مصرف میوه و سبزیجات حاوی آنتوسیانین به افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند.

8. از ماهی‌های چرب استفاده کنید

امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلول‌های موجود در شریان‌های خونی برخی از این موارد هستند. تحقیقات می‌دهند خوردن ماهی چرب یا روغن آن به بالا رفتن کلسترول HDL کمک می‌کند. شاه‌ماهی، قزل‌آلا، ساردین، خال‌مخالی و کولی از جمله ماهی‌های چرب هستند.

مطالعه‌ای بر روی 33 بیمار قلبی، که چهار بار در هفته ماهی چرب مصرف می‌کردند، انجام شد. نتایج حاکی از افزایش سطح کلسترول و اندازه ذرات کلسترول سلامتی یا اچ دی ال بود. بررسی دیگری بر مردان دارای اضافه وزن انجام گردید. این افراد پنج روز در هفته، به مدت شش هفته شاه‌ماهی مصرف کردند. گروه دیگر نیز به همین میزان گوشت خوک و مرغ را در برنامه غذایی خود قرار دادند. تنها گروه اول شاهد بهبود 5 درصدی کلسترول HDL بودند.

خلاصه: مصرف ماهی‌های چرب، چند بار در هفته از راه های بالا بردن کلسترول خوب است. همچنین افزایش سلامت قلب را به همراه دارد.

9. از مصرف اسیدهای چرب ترانس صنعتی (روغن‌های هیدروژنه و مارگارین) اجتناب کنید

چربی‌های ترانس به دلیل دارا بودن خاصیت التهابی، تأثیرات منفی بر سلامت بدن دارند. دو نوع چربی ترانس وجود دارد. یک نوع به طور طبیعی در محصولات گرفته شده از حیوانات، مانند لبنیات پرچرب مشاهده می‌شود. نوع دیگر در چربی‎‌های ترانس صنعتی موجود در مارگارین و غذاهای فرآوری شده است. این چربی با افزودن هیدروژن به روغن گیاهی و دانه‌های اشباع شده ایجاد می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند این چربی علاوه بر افزایش میزان التهاب، سطح کلسترول خوب یا اچ دی ال را نیز کاهش می‌دهد. در یک مطالعه، گروهی از افراد مارگارین حاوی روغن هیدروژنه سویا مصرف کردند. گروه مقابل نیز روغن پالم را در برنامه غذایی خود قرار دادند. در گروه اول میزان کلسترول سلامتی 10 درصد کمتر بود.

در یک بررسی دیگر، میزان کلسترول 40 فرد بزرگسال مورد بررسی قرار گرفت. رژیم این افراد متشکل از انواع مختلف چربی‌های ترانس بود. نتایج نشان‌دهنده سطح کلسترول HDL کمتر نسبت به افراد با مصرف چربی‌های ترانس طبیعی بود.

خلاصه: چربی‌های مصنوعی در مقایسه با سایر چربی‌ها، باعث کاهش سطح کلسترول سلامتی و افزایش التهاب می‌شوند.

سخن پایانی

  برنامه تغذیه سالم به همراه ورزش از راه های بالا بردن کلسترول خوب است. مصرف روغن‌زیتون و نارگیل، ماهی‌های چرب، ترک سیگار و رژیم کتوژنیک به افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند. همچنین سلامت قلبی و بهبود عملکرد بدن را به دنبال دارند. مهم‌ترین نکته داشتن سبک زندگی سالم و استفاده از محصولات طبیعی است. برای ایجاد هر تغییری در برنامه غذایی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

منبع:

medicalnewstoday.com

PN:0263