تغذیه مادر در دوران شیردهی با پیچیدگی‌های خاصی همراه است. رژیم غذایی دوران شیردهی چه تاثیری بر سلامتی نوزاد دارد؟ در دوران شیردهی باید چه مقدار غذا میل کنید؟ از مصرف چه غذاهایی در زمان شیر دادن به نوزاد بایستی پرهیز نمود؟ غذای مادر به چه صورتی روی نوزاد تأثیر می‌گذارد؟ در ادامه این مقاله جواب این سؤالات را پیدا خواهید کرد.

در دوران شیردهی، مواد غذایی مورد نیاز نوزاد برای سلامتی و رشد او از شیر مادر تامین می‌شود. بااین ‌حال مادران با دغدغه‌های چون نوع نوشیدنی و مواد غذایی مناسب برای نوزاد و تاثیر آن بر میزان شیردهی روبه‌رو هستند.

آیا در تغذیه مادر در دوران شیردهی به کالری بیشتری نیاز است؟

بله، مقدار کمی کالری بیشتر در حد 330 تا 400 کالری در روز به حفظ انرژی شما کمک می‌نماید. برای تامین این کالری اضافی بهتر است به سراغ غذاهای مقوی بروید. به‌عنوان ‌مثال به‌همراه نان سبوس‌دار، یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام‌زمینی، یک موز یا سیب متوسط و هشت اونس (227 گرم) ماست بخورید.

غذای مناسب مادران شیرده

تمرکز خود را روی غذاهای سالم که به تولید شیر شما کمک می‌کنند، بگذارید. به دنبال غذاهای سرشار از پروتئین نظیر گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ، پنیر، لوبیا، عدس و غذاهای دریایی با میزان آلودگی به جیوه کم بروید. انواع مختلف غلات را به‌همراه میوه و سبزی‌های متنوع میل نمایید. سبزی‌های مورد استفاده را به‌دقت بشویید تا اثر استفاده از آفت‌کش‌ها را به حداقل برسانید.

خوردن غذاهای متنوع روی طعم شیر شما تاثیر به‌سزایی می‌گذارد. این مساله به نوزاد کمک می‌کند تا طعم‌های مختلف را کشف نماید. نهایتا به این وسیله کودک، راحت‌تر با غذاهای جامد و معمولی در دوران رشد خود وقف پیدا می‌کند.

دریافت ویتامین‌های کافی برای کودک در دوران رشد بسیار ضروری است. ازاین‌رو در صورتی که متخصص سلامت، پیشنهاد مصرف روزانه ویتامین در دوران بارداری را به شما داد، توصیه او را جدی بگیرید. این‌ها موارد ساده‌ای است که بهتر می‌دانیم در رژیم غذایی دوران شیردهی رعایت کنید.

در رژیم غذایی دوران شیردهی، چه میزان مایعات نیاز دارم؟

در طول روز به‌تناوب و قبل از احساس تشنگی مایعات بنوشید. در صورتی که رنگ ادرار شما به زرد تیره تغییر کرده، مصرف مایعاتتان را افزایش دهید. در هنگام شیردهی به کودکتان، نوشیدن لیوانی آب به شما کمک می‌نماید.

در هنگام مصرف آب‌میوه و نوشیدنی‌های شیرین احتیاط کنید. شکر زیاد نه‌تنها موجب افزایش وزن می‌گردد، بلکه تلاش‌های شما را برای کاهش وزن دوران بارداری با مشکل مواجه می‌نماید. مصرف کافئین زیاد برای تغذیه مادر در دوران شیردهی نیز مشکلات جدی ایجاد می‌کند.

مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به دو تا 3 فنجان معادل 16 تا 24 اونس محدود نمایید. کافئین می‌تواند از طریق شیر وارد بدن نوزاد شده، وی را تحریک نموده یا موجب به هم خوردن سیکل خواب او گردد.

رابطه گیاه‌خواری و رژیم غذایی مادران شیرده

در صورتی که رژیم گیاه‌خواری دارید، بایستی به مصرف مواد مغذی مورد نیاز توجه ویژه‌ای داشته باشید.

غذاهایی سرشار از کلسیم، پروتئین و آهن بخورید. عدس، غلات غنی‌شده، محصولات غلات سبوس‌دار، نخودفرنگی، سبزی‌ها با برگ تیره و میوه خشک از منابع مناسب تامین آهن بدن محسوب می‌شوند. بهتر است در برنامه رژیم غذایی دوران شیردهی مادر قرار گیرند. به‌منظور جذب بهتر آهن موردنیاز برای کودک، این غذاها را به همراه منابع ویتامین سی نظیر مرکبات میل کنید. این‌ها را می‌توان غذای مناسب مادران شیرده دانست.

برای تامین پروتئین به مصرف تخم‌مرغ، غلات، سویا و جایگزین‌های گوشت نظیر عدس، آجیل، دانه‌های غلات و گیاهان سبوس‌دار توجه ویژه‌ای داشته باشید. در رژیم غذایی دوران شیردهی، بهتر است این موارد غذایی وجود داشته باشند.

لبنیات و سبزیجاتی که برگ تیره دارند، به‌عنوان منابعی مطمئن برای تامین کلسیم شناخته می‌شوند. در عین حال محصولات غنی از کلسیم، نظیر آب‌میوه، شیر سویا، ماست سویا و توفو نیز به شما برای حفظ سلامتی‌تان کمک می‌کنند.

مصرف داروهای مکمل هنگام شیردهی در رژیم گیاه‌خواری، فوائد خاص خود را دارد. به‌عنوان‌ مثال مصرف ویتامین B-12 از سوی متخصصین برای افرادی با شرایط مشابه توصیه می‌گردد. ویتامین B-12 در فرآورده‌های حیوانی به میزان مناسبی وجود دارد، ولی در رژیم‌های گیاه‌خواری از این منابع محروم هستید. بنابراین دریافت میزان کافی ویتامین B-12 برای شما مشکل است. مصرف ویتامین B-12 در چنین شرایطی به رشد مغذی کودک کمک می‌نماید. به‌عنوان گیاه‌خوار محض یا وگان در برخی شرایط با توصیه مشاور سلامتتان بایستی مواد غنی از امگا-3 را نیز در رژیم غذایی دوران شیردهی خود قرار دهید.

در صورتی که به‌میزان کافی از منابع غذایی سرشار از ویتامین  D نظیر شیر گاو و برخی غلات استفاده نمی‌کنید و میزان تابش نور خورشید روی پوستتان محدود است، با خطر کمبود ویتامین D مواجه هستید. کودک شما برای جذب کلسیم و فسفر نیاز به دریافت میزان کافی ویتامین  D دارد.

کمبود ویتامین  D می‌تواند منجر به بیماری راشیتیسم (استخوان‌های نرم و شکننده) در فرزندتان شود. در صورت عدم دریافت ویتامین D کافی حتما موضوع را با دکتر خود و کودکتان در میان بگذارید. توجه به چنین نکاتی برای غذای مناسب مادران شیرده الزامی است.

مصرف چه غذاها و نوشیدنی‌هایی را بایستی در طول شیردهی محدود یا قطع نمود؟

استفاده از برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها در طول دوران شیردهی با محدودیت‌هایی روبه‌رو است.

• الکل

هیچ میزان مجازی برای وجود الکل در شیر مادر وجود ندارد. در صورت نوشیدن، تا زمانی که الکل به‌طور کامل از بدنتان دفع شود به کودک خود شیر ندهید. بسته به وزن بدنتان به دو تا چهار ساعت زمان نیاز دارید. توجه داشته باشید دوشیدن و دور ریختن شیر باعث افزایش سرعت دفع الکل از بدنتان نمی‌گردد.

• کافئین

نوشیدن بیش از دو تا سه فنجان قهوه را در طول روز محدود نمایید. کافئین از طریق شیر وارد بدن کودک شده، موجب تحریک یا بی‌خوابی او می‌گردد.

• غذاهای دریایی

غذاهای دریایی به‌عنوان منبعی غنی از پروتئین و امگا 3 اسیدهای چرب شناخته می‌شوند. اکثر غذاهای دریایی شامل جیوه یا سایر آلاینده‌ها هستند. از سوی دیگر ورود جیوه از طریق شیر به بدن کودک، احتمال بروز آسیب به سیستم عصبی وی را افزایش می‌دهد. ازاین‌رو لزوما بایستی مصرف انواع غذاهای دریایی با میزان جیوه بالا نظیر اره‌ماهی، شاه‌ماهی و کاشی ماهی را محدود کنید. در صورتی که از ماهی‌های موجود در آب‌های محلی استفاده می‌کنید، بایستی مصرف خود را به 170 گرم در هفته محدود نمایید. در چنین شرایطی بیش از یک‌بار در هفته ماهی نخورید.

آیا نوع تغذیه من روی بهانه‌گیری کودک یا بروز حساسیت در او تأثیر دارد؟

برخی غذاهای خاص و نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی شما باعث تحریک‌پذیری یا بروز واکنش‌های آلرژیک در فرزندتان می‌گردند. در‌صورتی که فرزندتان دچار بی‌خوابی، جوش پوستی، اسهال یا گرفتگی بینی گردید، پس‌از انجام اقدامات اولیه با دکتر کودک خود مشورت نمایید.

در صورتی که نسبت به تاثیرگذاری چیزی از مصرف غذا در دوران شیردهی روی کودکتان نگران هستید، از مصرف آن نوشیدنی و غذا برای یک هفته خودداری کنید. تغییرات را در کودک و رفتار وی مشاهده نمایید. در برخی شرایط بایستی غذاهایی که از شیر گاو، بادام‌زمینی، گندم، تخم‌مرغ یا ذرت تهیه می‌گردند را از رژیم غذاییتان حذف کنید. هرچند برخی بر این باورند که قطع مصرف فلفل و غذاهای بودار نظیر پیاز و کلم در زنان باردار به رفع چنین مشکلی کمک می‌کند؛ اما تاکنون به لحاظ علمی اثبات نشده است.

به منظور فهمیدن ارتباط بین رژیم غذایی دوران شیردهی و رفتار کودکتان یک دفتر یادداشت مخصوص غذاهایی که می‌خورید، آماده نمایید. بر این اساس هر چیزی که در طول روز می‌خورید و می‌آشامید را به همراه رفتار کودک در آن روز خاص یادداشت کنید.

در صورت تغییر رفتار در روزهای آتی، برخی مواردی که پیش از این استفاده کرده‌اید را حذف و با سایر مواد غذایی جایگزین کنید و تغییر در تغذیه مادر در دوران شیردهی ایجاد نمایید. در صورتی که حذف این مواد غذایی نیز موجب تغییر رفتار کودکان نباشد، می‌توانید دوباره با خیال راحت از آن‌ها استفاده کنید.

سخن پایانی

در پایان به خاطر داشته باشید، رژیم غذایی برای مادران شیرده از اهمیت زیادی برخوردار است. این برنامه رژیم غذایی هم به سلامت مادر و کمک به کاهش وزن مادر در دوره‌های بعد از شیردهی کمک می‌کند و هم به رشد و سلامت بیشتر نوزاد. بنابران تغذیه در دوران شیردهی را مورد توجه خود قراردهید.

در صورت تمایل می‌توانید از برنامه رژیم غذایی دوران شیردهی یا برنامه رژیم غذایی لاغری بعد از بارداری زیر نظر متخصص فیتولند استفاده کنید.

منابع:

www.mayoclinic.org

PN:0226