از بین بردن چربی شکم یک هدف معمول و رایج در کاهش وزن است. چاقی شکمی نوع خطرناک و مضری از اضافه‌وزن است که منجر به بیماری‌های متعددی هم‌چون دیابت نوع 2 و بیماری‌‌های قلبی می‌شود. شش روش علمی از بین بردن چربی شکم را مطالعه کنید و از مزایای چشم‌گیر آن بهره‌مند شوید.

شما می‌توانید با اندازه‌‌گیری دور کمر خود، میزان چربی دور شکم را اندازه بگیرید. مقدار بالای 102 سانتی‌‌متر در مردان و 88 سانتی‌‌متر در زنان چاقی شکمی شناخته می‌شود. فیتولند مهم‌ترین استراتژی‌‌های کاهش وزن را در این مسیر به شما بیشتر کمک می‌کنند؛ جمع‌آوری کرده است. با ما همراه باشید و در ادامه 6 روش حذف چربی شکم و پهلو را مطالعه کنید.

1. از مصرف شکر و نوشیدنی‌‌های قنددار خودداری نمایید

اگر به دنبال یکی از مؤثرترین روش‌های آب کردن شکم هستید، به شما حذف و یا کاهش مصرف شکر و نوشیدنی‌های قند دار را پیشنهاد می‌دهیم. غذاهایی که به آن‌ها مواد قندی اضافه شده است؛ برای سلامتی شما مضر بوده و خوردن مقدار زیادی از این نوع غذاها، سبب افزایش وزن می‌‌شود. مطالعات نشان می‌‌دهد که قندهای اضافه شده، اثرات ویژه‌‌ بدی بر سلامت متابولیسم بدن دارند.

تحقیقات دیگری نیز نشان داده‌اند که؛ شکر اضافی، به دلیل مقادیر بالای فروکتوز، منجر به ساخت چربی اطراف کبد و شکم شما خواهد شد. نیمی از شکر گلوکز و نیمی دیگر فروکتوز می‌باشد. زمانی که مقادیر زیادی شکر اضافه میل می‌کنید، کبد بیش‌تر از توانش فروکتوز دریافت کرده و مجبور می‌‌شود آن را به چربی تبدیل نماید. برخی معتقدند این مسئله اصلی‌‌ترین فرآیند اثرات مضر قند بر سلامتی است.

همچنین دریافت شکر اضافه علاوه بر افزایش چربی شکمی و کبدی، منجر به مقاومت انسولینی و دیگر مشکلات متابولیسمی خواهد شد. جالب است بدانید، شکر مایع به‌مراتب بدتر است. به نظر می‌رسد که مغز، دریافت کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی‌کند. بنابراین هنگامی که نوشیدنی‌‌های حاوی قند می‌‌‌‌نوشید در کل کالری بیشتری دریافت می‌‌کنید.

در تحقیقی دیگر به این مورد اشاره شده است؛ احتمال چاقی در کودکانی که در هر وعدة غذایی نوشیدنی‌‌های حاوی قند می‌‌نوشند؛ 60% بیش‌تر خواهد بود. درنتیجه برای از بین بردن چربی شکم تلاش کنید تا مقدار قند موجود در رژیم غذایی خود را به حداقل ممکن برسانید. همچنین نوشیدنی‌‌های حاوی قند را کاملاً حذف کنید. این موضوع شامل نوشیدنی‌‌های قنددار، نوشابه، آب‌میوه و انواع نوشیدنی‌‌های ورزشی با قند بالا می‌شود.

برای کسب اطمینان از عدم وجود قندهای تصفیه‌شده در محصولات بسته‌بندی، می‌توانید برچسب‌‌ پشت محصول را مطالعه کنید. حتی برخی از غذاهایی که به‌عنوان غذای سالم در بازارها موجود هستند؛ می‌‌توانند محتوی مقادیر قابل‌توجهی از قند باشند. به یاد داشته باشید که این موارد مربوط به میوه کامل‌‌  نیست. میوه بسیار سالم و سرشار از فیبر است. همچنین اثرات منفی فروکتوز را نیز کاهش می‌‌دهد.

همواره به خاطر داشته باشید که؛ مصرف شکر اضافی منجر به افزایش چربی در شکم و کبد می‌‌شود. این موضوع به‌خصوص در مورد نوشیدنی‌‌های حاوی قند همچون نوشیدنی‌‌های غیرالکلی، نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های غیرطبیعی و… صادق است.

2. به میزان بیشتر پروتئین بخورید

پروتئین‌‌ها می‌توانند یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو باشند. تحقیقات نشان می‌‌دهند پروتئین‌‌ 60 درصد اشتها و احساس گرسنگی کاذب را کاهش ‌‌می‌‌دهد و متابولیسم فرد را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می‌دهد. هم‌چنین پروتئین‌ به شما کمک می‌کند تا 441 کالری کمتر در روز بخورید. در صورتی که رژیم غذایی شما باهدف کاهش وزن و از بین بردن چربی شکم طراحی شده باشد؛ افزودن پروتئین یکی از مؤثرترین روش‌ها است که حتی در تثبیت وزن نیز نقش دارد.

برای دریافت رژیم غذایی اختصاصی از متخصصین فیتولند کلیک کنید.

یک پژوهش نشان داده است؛ افرادی که پروتئین‌‌ بیشتری می‌‌خورند، چاقی شکمی کمتری دارند. مطالعه‌‌ دیگری نیز بیان می‌کند؛ مصرف پروتئین با کاهش قابل‌توجه چربی شکم در طی 5 سال در زنان ارتباط دارد. این مطالعه هم‌چنین مصرف کربوهیدرات‌‌های تصفیه‌شده و روغن‌‌های تصفیه‌شده را به چاقی شکمی بیشتر و مصرف میوه و سبزیجات را به سوزاندن چربی شکم مرتبط می‌‌داند.

در بسیاری از مطالعات دیده شده است که؛ پروتئین در کاهش وزن افرادی که 25 تا 30 درصد کالری خود را از این درشت مغذی می‌‌گیرند، کمک می‌کند. سعی کنید میزان مصرف غذاهای دارای پروتئین بالا از قبیل تخم‌‌مرغ (به‌صورت کامل)، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت قرمز و محصولات لبنی را افزایش دهید. اگر با دریافت پروتئین کافی در برنامه تغذیه خود مشکل دارید؛ یک مکمل پروتئین با کیفیت همچون پروتئین وی را استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که خوردن مقدار زیاد پروتئین می‌‌تواند متابولیسم را افزایش و گرسنگی را کاهش دهد. چندین مطالعه اثرگذاری ویژه پروتئین را برای جلوگیری و سوزاندن چربی شکم پیشنهاد می‌کنند.

3. کمتر کربوهیدرات بخورید

خوردن میزان کمتری از کربوهیدرات‌ها، یک راه بسیار مؤثر در آب کردن شکم است. این موضوع در مطالعات فراوانی مشاهده شده است. زمانی که افراد کربوهیدرات را قطع می‌‌کنند؛ اشتهای آن‌ها کم شده و وزن کاهش می‌یابد. در حال حاضر بیش از 20 پژوهش کنترل شده‌‌ تصادفی نشان داده‌اند؛ رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌‌های کم‌چرب دو تا سه برابر بیش‌تر باعث کاهش وزن می‌‌شوند.

این موضوع برای افرادی که دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات و بدون محدودیت کالری هستند؛ نیز صادق است. در حالی که در گروه‌‌های با مصرف کم‌چربی، مقدار کالری دریافتی محدود شده است. رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات به سرعت باعث کاهش وزن میزان آب بدن می‌‌شوند که معمولاً افراد طی 2-1 روز تفاوت را مشاهده خواهند کرد.

پژوهش‌هایی که رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات و کم‌چربی را مقایسه می‌‌کنند، گزارش کرده‌اند که؛ مصرف مقدار کم از کربوهیدرات منجر به کاهش چربی شکم، دور اندام‌‌ها و کبد خواهد شد. اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌‌های تصفیه‌شده، مانند شکر، آب‌نبات و نان سفید، به‌تنهایی کافی خواهد بود. خصوصاً اگر میزان پروتئین دریافتی خود را بالا نگه‌دارید.

برخی افراد در کاهش وزن، میزان کربوهیدرات دریافتی خود را تا 50 گرم در روز کاهش می‌‌دهند. این مسئله بدن را در وضعیت کتوز قرار خواهد داد. در این شرایط بدن شما به علت کاهش سوخت اصلی و اشتها، شروع به سوزاندن چربی می‌کند. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارند. برای مثال در افراد دارای دیابت نوع 2 می‌‌تواند به‌‌طور قابل‌توجهی سلامت را بهبود بخشد.

به خاطر داشته باشید که قطع کربوهیدرات‌‌ها به‌‌طور مؤثری منجر به آب کردن شکم، چربی اطراف اندام‌‌ها و کبد می‌شود.

4. غذاهای غنی از فیبر میل کنید

فیبرهای غذایی اغلب مواد گیاهی غیر قابل هضم هستند. خوردن مقدار زیاد فیبر می‌‌تواند در مسیر از بین بردن چربی شکم به شما کمک کند. هر چند نوع فیبر نیز حائز اهمیت است. به نظر می‌رسد اغلب فیبرهای محلول و چسبناک بر وزن شما تأثیر دارند.  این‌‌ها الیافی هستند که با اتصال به آب، ژل غلیظی را ساخته و در روده شما می‌‌نشینند.

 این ژل می‌‌تواند به میزان زیادی، حرکت غذا را در سیستم گوارشی کاهش دهد و کند نماید. همچنان هضم و جذب مواد مغذی را آرام خواهد کرد. درنتیجه‌‌ شاهد احساس سیری طولانی ‌مدت و کاهش اشتها خواهید بود. پژوهشگران در یک مطالعه‌‌ مروری دریافتند که روزانه 14 گرم فیبر اضافی با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن حدود 2 کیلوگرم در طول 4 ماه ارتباط دارد.

یک مطالعه‌‌ 5 ساله ارتباط بین خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 7/3 درصدی مقدار چربی در حفره‌‌ی شکم را گزارش کرده است. این مسئله نشان می‌‌دهد که فیبرهای محلول می‌‌توانند به‌‌طور ویژه در از بین بردن چربی شکم‌ مؤثر واقع شوند. بهترین راه دریافت فیبر بیشتر، خوردن زیاد مواد غذایی گیاهی ازجمله سبزیجات و میوه‌‌ها است. حبوبات و همچنین برخی غلات مانند جو دوسر سبوس‌‌دار نیز منابع خوبی هستند.

همچنین می‌‌توانید از “گلوکومانان” (Glucomannan) که یکی از ویتامین‌ها و مکمل‌های موثر در کاهش وزن و یک مکمل‌‌ فیبر مانند است؛ کمک بگیرید. این مکمل یکی از چسبناک‌‌ترین فیبرهای غذایی می‌باشد و مطالعات اثر کاهش وزنی آن را نشان داده‌اند. قبل از مصرف مکمل با یک کارشناس سلامت و متخصص مشورت نمایید.

فیبرهای غذایی محلول باعث سوزاندن چربی شکم و پهلو می‌‌شوند. این مسئله سبب بهبود کلی سلامت متابولیسمی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌‌های خاص خواهد شد.

5. تمرینات ورزشی منظم

ورزش ازجمله بهترین عاداتی است که می‌‌توانید برای افزایش طول عمر، زندگی سالم و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌‌ها انجام دهید. کمک به حذف چربی شکم و پهلو از شگفت ‌انگیزترین مزایای ورزش برای سلامتی می‌باشد. این به این معنی نیست که تمرینات شکمی به‌صورت موضعی اثرگذارند. به‌صورت کلی مفهوم کاهش وزن موضعی، باوری غلط است.

در یک پژوهش با 6 هفته تمرین فقط عضلات شکم، هیچ تأثیر قابل اندازه‌‌گیری بر اندازه دور کمر و چربی شکمی حاصل نشد. تمرین با وزنه و تمرین‌‌های قلبی عروقی نیز این هدف را دنبال می‌کنند. هم‌چنین ورزش‌‌های هوازی، مانند پیاده‌‌روی، دویدن و شنا می‌‌توانند به‌طور عمده تأثیرگذار باشند. مطالعه دیگری نیز ثابت کرد که ورزش بطور کامل از چاقی شکمی مجدد بعد از کاهش وزن جلوگیری می‌نماید.

این بدین معناست که ورزش در مرحله تثبیت وزن از اهمیت ویژه‌‌ای برخوردار می‌باشد. همچنین سبب کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود مشکلات متابولیسمی ناشی از چاقی شکمی خواهد شد. ورزش می‌‌تواند در آب کردن شکم به شدت مؤثر واقع شود و مزایای زیاد دیگری برای سلامتی به همراه دارد.

6. مراقب غذای مصرفی خود باشید

اغلب افراد از اهمیت مواد غذایی که می‌‌خورند با خبرند. اما تعداد زیادی از آن‌ها نمی‌‌دانند دقیقاً چه می‌‌خورند. ممکن است فردی تصور کند، رژیم غذایی با پروتئین بالا یا کربوهیدرات کم را رعایت کرده است. اما بدون کنترل، میزان کالری دریافتی بالاتر یا پایین‌‌تر تخمین زده می‌شود. کنترل مصرف غذا به این معنی نیست که شما باید هر چیزی را که می‌‌خورید اندازه‌گیری کنید.

بررسی مصرف هر از گاهی برای چند روز پی‌درپی می‌‌تواند به شما در مورد مهم‌ترین چیزهایی که می‌‌توانید تغییر دهید، کمک نماید. برنامه‌‌ریزی نیز در این مسیر مؤثر است. برای مثال افزایش پروتئین دریافتی به مقدار 25 تا 30 درصد کالری یا کاهش مصرف کربوهیدرات‌‌های ناسالم از این موارد خواهد بود. برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن می‌توانید از فیتولند کمک بگیرید.

 سخن پایانی

چاقی شکمی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌‌های خاص مرتبط می‌باشد. روش‌های کمک‌کننده از بین بردن چربی شکم،‌ هم‌چون افزایش مصرف فیبر، پروتئین، کاهش مصرف کربوهیدرات، انجام تمرینات ورزشی، کاهش مصرف شکر و بررسی کالری مورد نیاز بدن از این موارد است. در این بین یک رژیم غذایی اصولی و غنی از میزان کافی میوه و سبزیجات مهم‌ترین فاکتور است.

منبع:

healthline.com

PN:0357