عضله‌ سازی در خانه با تمرینات وزن بدن در کاهش چربی بدن و ارتقا امادگی عضلانی موثر می‌باشد. تمرینات وزن بدن نوعی عضله سازی در خانه بدون وزنه هست که برای ساختن عضله و سلامتی مفید‌ می‌باشد. همه ‌ما می‌دانیم که ورزش کردن گاهی می‌تواند بسیار خسته کننده باشد. هیچ کس علاقه ندارد که ساعت‌ها حرکت اسکات انجام دهد یا از تکرار بی‌پایان پرس سینه عذاب بکشد.

خوشبختانه داشتن بدنی عالی نیازی به دستگاه پرس سینه، دمبل و هالتر ندارد. حتی به باشگاه رفتن هم نیازی ندارد. تمام آنچه که لازم است خود شما و حرکات ورزشی برای عضله سازی در خانه هست. زیرا برای ساختن بدنی عضلانی تنها به این برنامه تمرینی که وابسته به وزن بدن هستند، نیاز دارید.

مزایای عضله سازی در خانه بدون وسایل

تنها مزیت تمرینات وزن بدن صرفه جویی در زمان نیست. طبق مطالعه‌ای که در مجله بهداشت و تناسب اندام در دانشگاه پزشکی و ورزشی آمریکا منتشر شده است؛ این تمرینات واقعا موثرند. تمرین با وزن بدن در کاهش چربی بدن، بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی ( VO2 max ) که شاخصی جهت سنجش توانایی بدن است و همچنین ارتقاء آمادگی عضلانی موثر است.

این محققان می‌گویند: « زندگی‌های پر جنب و جوش امروزی باعث شده مردم نتوانند زمان زیادی برای ورزش کردن داشته باشند. اما این برنامه تمرین بدنسازی می‌تواند شرایط مناسبی جهت کمک به مردم مهیا کند. مردم  می‌توانند به وسیله این تمرینات، سلامت خود را بهبود بخشیده و با ورزش از استرس‌های روزانه رها شوند.”

با توجه به نکاتی که گفته شد احتمالا تا الان کنجکاو شده‌اید که بهترین تمرینات وزن بدن برای ساختن عضله کدام هستند؟ خب، ‌ما در فیتولند بهترین تمرینات با وزن بدن را گردآوری کرده‌ و آن‌ها را در دسته برنامه عضله سازی در خانه با تمرینات وزن بدن خلاصه کرده‌ایم. با کمک این برنامه شما می‌توانید در هر کجا و در هر زمان، بدنی عالی برای خود بسازید و عضله سازی در خانه را تجربه کنید.

تمرینات با وزن بدن

چرا باید دمبل را کنار بگذاریم؟ آیا با کمک وزن بدن می‌توان به فرم ایده آل بدنی رسید؟ آیا این برنامه ورزش در خانه باعث عضله سازی ما می‌شود؟ “بابی ویندبنک” از مربیان حرفه‌ای ورزش، علت را برای ما توضیح داده است:

1. تمرینات وزن بدن در دسترس هستند

ورزش های عضله ساز در خانه قابلیت انطباق با هر سطحی از آمادگی جسمانی را دارد. این تمرینات از پایین‌ترین سطح و توانایی انجام تنها یک حرکت شنا تا سطح یک ورزشکار حرفه‌ای، می‌توانند به طور اعجاب آوری چالش برانگیز و مفید باشند.

علاوه بر این پیشرفت در این تمرینات بسیار ساده است.‌ بنابراین شما می‌توانید همواره خود را به چالش کشیده و قدرتتان را افزایش دهید.

2. تمرین با وزن بدن تحرک و استقامت شما را افزایش خواهند داد

ما برای تحرک داشتن به دنیا آمده‌ایم. تحرک و استقامت از اجزای اساسی زندگی هستند. بلند کردن وزنه می‌تواند تاثیرات مثبت بسیاری برای بدنتان داشته باشد. اما در عین حال می‌تواند میزان تحرک را کاهش دهد. حرکاتی که در برنامه تمرینات با کمک وزن بدن انجام می‌شوند به افزایش تحرک کمک کرده و استحکام بدن را به چالش می‌کشند. این تمرینات می‌توانند به نوبة خود منجر به افزایش قدرت در تمرینات باشگاهی نیز بشوند.

3. تمرینات عضله سازی در خانه برای ارتقاء تکنیک‌ها و پیشگیری از آسیب عالی هستند

تمرین با کمک وزن بدن روشی عالی جهت بهبود تکنیک و فرم است. بلند کردن وزنه می‌تواند باعث عوارضی جدی در کل بدن به‌خصوص مفاصل گردد. اما در این تمرین‌ها، بار روی مفاصل کمتر بوده و لذا احتمال آسیبی که شما را طولانی مدت از تمرین محروم کند، کاهش می‌یابد.

4. تمرینات وزن بدن سریع و آسان هستد

امروزه اغلب مردم زمان آزاد بسیار کمی دارند. پس یافتن تمرینی سریع و مؤثر ضروری است. خوشبختانه تمرین با وزن خود بدن نیازی به باشگاه‌های خاص و تجهیزات ندارد. لذا شما می‌توانید هر زمان که وقت داشتید و در هر کجا که هستید به تمرین بپردازید. همچنین این تمرینات به شما اجازه می‌دهند تا تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کرده و بتوانید بیشترین تاثیر را بگیرید.

عضله سازی در خانه با تمرینات وزن بدن امکان دارد؟

تمام مزایایی که تا اینجا گفتیم عالی هستند اما اگر نتوانید عضلاتی واقعی، قابل لمس و برجسته بسازید، پس به چه درد می‌خورند؟ خبر خوب این است که تمرینات با وزن بدن به اندازه‌ بلند کردن وزنه‌ها می‌توانند در ساختن عضله مؤثر باشند.

بر پایۀ پژوهش منتشر شده در مجلة فیزیولوژی و رفتار، عضلات بدون نیاز به وزنی خارجی نیز می‌توانند حجیم شوند. در حقیقت تمام چیزی که عضلات برای رشد نیاز دارند، انجام تمرینات بدنی با طیف گسترده‌ای از حرکات است. یک حرکت اسکات با وزن بدن که با تکنیکی بی‌نقص اجرا شود می‌تواند به اندازه‌ روش‌های سنتی بلند کردن وزنه موثر باشد.

بنابراین از آنجا که تمرینات وزن بدن می‌تواند منجر به عضله سازی شود دیگر نیازی به افزودن وزنه‌های بیشتر به هالتر ندارید.

10 مورد از بهترین تمرینات وزن بدن برای عضله سازی

تا اینجا متوجه شدید که می‌توان با برنامه تمرین در منزل با وزن خود بدن عضله سازی کرد. اما باید کدام تمرینات را جزء اصلی برنامة‌ تمرینی قرار داد؟ در اینجا 10 مورد از بهترین تمرینات با استفاده از وزن بدن را به شما معرفی خواهیم کرد. این تمرینات می‌توانند آنچنان کل بدن شما را ورزیده کنند که کسانی که مدام باشگاه می‌روند هم در خواب نمی‌بینند.

1. انواع شنا ( Push Up) در برنامه تمرینات وزن بدن

شنا از جمله حرکات رایج و بسیار اثربخش در برنامه تمرین در منزل است که در چربی‌سوزی و عضله‌سازی در خانه موثر می‌باشد.

چگونگی انجام تمرین

وزن بدن را روی انگشتان دست بگذارید. دست ها را کاملاً صاف در امتداد شانه و بدن قرارد.

باید بدنتان کاملا صاف بوده و سر، لگن و پاشنة پا در یک خط مستقیم قرار گیرند.

بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که سینه چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. سپس به سرعت با باز کردن کامل بازوهایتان به بالا برگردید.

این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید

علت تاثیر گذاری

فراست می‌گوید: «شنا یک تمرین با وزن بدن و قدیمی است که اگر به درستی انجام شود تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.»

نکته

چگونه مطمئن شویم حرکت شنا را درست انجام می‌دهیم؟

فقط کافی است مطمئن شوید دستانتان کاملا زیر شانه‌ها قرار داشته و فاصله‌ یکسانی با بدن دارند. با این تمرین، عضلات باسن و شکم را نیز درگیر می‌کنید. برای ایجاد بیشترین اثر حین اجرای آن،‌ بدن را منقبض کنید.

2. حرکت Step-up با بالا آوردن زانو ( Set Up high knee)

چگونگی انجام تمرین

یک جعبه یا نیمکت را جلوی خود گذاشته و یک پایتان را روی آن بگذارید.

زمانی که پایتان را روی جعبه گذاشتید پای دیگر را تا جایی که می‌توانید، زانویش را بالا بیاورید. دوباره همان پا را به جایی که بود برگردانده و سپس از جعبه پایین بیایید.

همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این تمرین را حداقل 15 بار تکرار کنید.

علت تاثیرگذاری

اگر متوجه اندکی عدم تعادل در عضلات و یا احساس درد در ناحیۀ پایین تنه خود شدید، متوقف نشوید. این تمرین با وزن بدن برای تقویت عضلات و ساختن عضله شما مفید است.

فراست می‌گوید: “انجام این تمرین تنها با یک پا (به طور غیر قرینه) می‌تواند به تقویت عضلات آن سمت کمک کند و حتی در بی‌تعادلی نیز مؤثر باشد.”

نکته

آیا سمت چپ بدنتان از سمت راست ضعیف‌تر است،؟ در این صورت برای سمت ضعیف‌تر به تعداد ست خود اضافه کنید.

3. تمرین Grainers (جهش به جلو در حالت شنا) (Frogger)

تمرین Grainers در برنامه تمرین در منزل هرچند ساده می‌باشد ولی بدون شک یکی از حرکات موثر عضله‌سازی در خانه است.

چگونگی انجام تمرین

ابتدا در حالت حرکت شنا قرار بگیرید.

به جلو بپرید طوری که پاهایتان در کنار دست‌ها قرار بگیرند.

به وضعیت قبلی (بدن صاف) بازگردید.

علت تاثیر گذاری

این تمرین حرکتی عالی برای گرم کردن است. با توجه به گفته‌های فراست، این تمرینات وزن بدن با درگیر کردن باسن و قفسه سینه،‌ به طور چشم‌گیری موجب افزایش طیف حرکات بدن می‌شود. نتیجه چیست؟ به گفتة مجله مطالعات قدرت و آمادگی، انجام این تمرین با افزایش دامنة حرکت (ROM بالاتر) باعث رشد قابل توجه عضلات می‌گردد.

اما این همه‌ ماجرا نیست. این تمرین به طور مداوم موجب پمپاژ خون به تمام عضلات پایین تنه شده و با افزایش ضربان قلب، به طور چشم گیری آسیب‌های ناشی از فشار زیاد ایجاد شده در اثر سایر تمرینات عضله سازی را کاهش می‌دهد. پس حتما این حرکت را در برنامه تمرین در منزل خود بگنجانید.

4. خزیدن عنکبوتی (spider crawl) از تمرینات وزن بدن

چگونگی انجام تمرین

در حالت شنا قرار بگیرید، یک پا را از زمین بلند کرده و زانویتان را تا کنار آرنج بیاورید.

کمی بعد پا را به جای قبلی برگردانده و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

مطمئن شوید در انجام این حرکت تا جای ممکن بالاتنه را بچرخانید تا بتوانید زانوها را تا جای ممکن به آرنج نزدیک‌تر کرده و عضلات بیشتری را درگیر نمایید.

علت تاثیر گذاری

می‌خواهید بدنی همچون یک سوپر قهرمان بسازید؟ این یکی از تمرینات وزن بدن ابتدایی است که باعث شکل دادن همزمان قسمت مرکزی بدن و همچنین پاها،‌ قفسه سینه و شانه‌ها می‌گردد. خزیدن عنکبوتی در چربی سوزی، کاهش وزن و ساختن عضله بسیار مفید می‌باشد.

 

5 . پرش بلند ایستاده (Standing Long Jump)

چگونگی انجام تمرین

در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز است، بدنتان را به اندازه حرکت اسکات پایین آورید.

دست‌هایتان را پشت بدن صاف نگهداشته و از آن‌ها برای هل دادن خود به جلو استفاده کنید.

برای پرشی بلندتر، ‌پاها را به جلو بکشید.

تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بپرید و روی کف پا فرود بیایید.

علت تاثیر گذاری

آیا به عضله سازی در خانه و قدرت انفجاری (قدرت انجام تمرین‌های سریع و کوتاه مدت) بیشتری نیاز دارید؟ فراست می‌گوید از تمرین پرش بلند ایستاده استفاده کنید. در مجموع هدف این تمرین با وزن بدن تمامی فیبرهای مهم در عضلات تند انقباض است.

برخلاف فیبرهای عضلات کند انقباض و کوچک (عضلات مهم در استقامت)، فیبرهای عضلات تند انقباض در حرکات سریع استفاده شده و لذا بزرگتر هستند. اگر به دنبال بهبود قدرت خود یا بزرگتر به نظر رسیدن عضلاتتان در تابستان هستید، بر این عضلات تمرکز کنید.

6. برپی (Burpees)

چگونگی انجام تمرین

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، مانند حرکت اسکات پایین بیایید تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین قرار بگیرند.

در پایین‌ترین قسمت اسکات،‌ دستانتان را روی زمین قرار دهید و سپس پاها را به سمت عقب پرت کنید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید.

تا زمانی که بازوهایتان صاف است در حالت شنا باقی مانده و سپس دوباره همچون حالت اسکات روی پاهایتان بلند شوید.

بلند شده و با کمک کف پا بالا بپرید تا حدود 15 سانتیمتر از زمین فاصله گرفته و سپس این مراحل را مجددا اجرا کنید.

علت تاثیر گذاری

تمرین برپی با درگیر کردن تقریبا تمام ماهیچه‌های بدن و نیاز به انرژی زیاد، باعث سوزاندن کالری زیادی می‌شود. آیا مطمئن نیستید که چه زمان باید این تمرین وزن بدن جادویی را انجام دهید؟ فراست پیشنهاد می‌دهد: “این تمرین را بین ست‌های قدرتی یا به عنوان جزئی اصلی از برنامة تمرینات وزن بدن انجام دهید.” به یاد داشته باشید که هر چقدر این تمرینات با وزن بدن را انجام دهید، از سختی آنها کاسته نمی‌شود.

7. راه رفتن روی دست به کمک دیوار (Wall Walk)

چگونگی انجام تمرین

روی دست‌هایتان بایستید در حالیکه پاهایتان به دیوار تکیه دارد.

با کمک دست‌ها جلوتر بروید و با پا از دیوار پایین بیایید (مانند اینکه روی دیوار قدم می‌زنید) تا به پایین دیوار برسید.

علت تاثیر گذاری

آیا می‌توانید بدون استراحت 40 بار شنا انجام دهید؟ در این صورت برای انجام این تمرین پیشرفته‌ عضله سازی در خانه آماده خواهید بود. فراست می‌گوید: “راه رفتن روی دست، تمام قسمت‌های جلو و پشت بدن را درگیر می‌کند. این دلیلی است که چرا من این تمرین را یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن می‌دانم.”

اما قاعدتا قبل از شروع این تمرین، برای شما این سؤال پیش می‌آید که: بهترین روش انجام این تمرین بدون آن که با سر روی زمین بیفتیم چیست؟ پاسخی که فراست می‌دهد: ” عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا بتوانید وقتی روی دستانتان ایستاده‌اید حالت مستقیم و صاف بدن را حفظ نمایید.”

8. بارفیکس با دستان باز (Pull Up wide Grip)

آیا کسی وجود دارد که تا کنون بارفیکس انجام نداده باشد؟ حرکت بارفیکس در برنامه تمرین در منزل نقش موثری در افزایش استقامت و قدرت بدنی دارد.

 چگونگی انجام تمرین

در حالیکه کف دست‌هایتان رو به جلو است و بازوهایتان را تا جای ممکن باز کرده‌اید، میله را بگیرید.

دستان شما باید تا جایی که بتوانید به راحتی میله را بگیرید باز باشند.

تیغه‌های کتف‌ها را به هم نزدیک کنید،‌ بازوها را کشیده و آرنجتان را به سمت باسن بکشید تا جایی که چانه شما بالای میله قرار بگبرد.

به آرامی پایین آمده و به موقعیت ابتدایی خود بازگردید.

علت تاثیر گذاری

مطمئنا تمرینات بارفیکس معمولی برای قوی‌ کردن عضلات پشت بدن عالی هستند. استفاده از بارفیکس برای عضله سازی در خانه بسیار مناسب است. اما چرا هم زمان عضلات شانه را نیز درگیر نکنیم؟ بارفیکس با دستان باز، تمرینی عالی برای عضلات پهلو و شانه بوده و انرژی لازم برای انجام حرکات بارفیکس معمولی را افزایش می‌دهد.

راز ساده‌ای برای انجام این تمرین با وزن بدن به بهترین نحو ممکن، وجود دارد: طبق گفتة فراست، در حین انجام حرکت عضلات باسن را منقبض کنید تا بدنتان صاف بماند و عضلاتتان دچار آسیب نشوند.

9. دراز نشست با مکث به حالت Frozen V-sit

چگونگی انجام تمرین

به پشت دراز بکشید. پاها و دستان خود را تا جای ممکن به بیرون کشیده و آن‌ها را کمی بالاتر از سطح زمین نگهدارید.

همزمان بالاتنه و پاهایتان را بلند کنید تا جایی که بتوانید پاها را بگیرید.

5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

علت تاثیر گذاری

می‌خواهید سیکس پک داشته باشید؟ فراست می‌گوید:

“در انجام تمرین شکمی نباید عجله کنید. باید این دسته از تمرینات وزن بدن را با مدیریت کافی انجام دهید تا مزایای قدرتی آن‌ها را به حداکثر برسانید. اگر می‌خواهید تعداد بیشتری از عضلات مرکزی بدن را با فشار بیشتری درگیر کنید، ‌باید حرکت دراز و نشست معمولی را با تمرین نشستن V عوض کنید.”

10. پل باسن تک پا(Glute Bridge single Leg)

چگونگی انجام تمرین

به پشت روی زمین دراز بکشید و یک پا را به هوا بلند کنید.

خودتان را به بالا کشیده و باسن را تا جای ممکن از زمین بلند نمایید.

سپس به آرامی به سمت زمین برگردید.

برای فعال کردن فیبرهای عضلانی بیشتر و رشد بیشتر،‌ در حین حرکت باسن را منقبض کنید.

علت تاثیر گذاری

حرکت پل باسن تک پا، همراه با فرم دادن عالی عضلات پا، تمام عضلات پشت بدن را نیز به چالش می‌کشد. اما چرا باید حرکت یک عضله‌ باسن تمرینات آینده شما را راحت‌تر نماید؟

فراست می‌گوید: “قدرتمند کردن عضلات پشت، وضعیت و طرز قرارگیری بدن را بهبود بخشیده و هر گونه درد مزمن کمر را تسکین می‌دهد.” طبق توصیة فراست وقتی به خوبی از پس این تمرین برآمدید می‌توانید با قرار دادن یک هالتر بر روی لگن، خود را بیشتر به چالش بکشید.

نکته:

اگر بعد از انجام یک روز کاری سخت بدن درد دارید،‌ با 10 بار انجام این تمرینات با درد کمر خداحافظی کنید. اگر هدف شما داشتن پایین تنه‌ای عضلانی‌تر است،‌ مطمئن شوید که تمرین پل باسن تک پا را با کنترل کامل انجام می‌دهید. باسن را تا جایی که می‌توانید در زمان بالا بردن پا منقبض نمایید.

برنامه عضله سازی در خانه

اکنون شما با برترین تمرینات وزن بدن آشنا هستید؛ اما چگونه ممکن است بدون داشتن یک برنامه از این تمرینات استفاده‌ لازم را برد؟ ما در اینجا دو برنامه ورزش در خانه برای تمرینات وزن بدن طراحی کرده‌ایم. شما می توانید یکی از آن‌ها را به میل خود انتخاب کنید.

بخش اول

برنامه عضله سازی در خانه بدون وزنه

برنامه تمرین با وزن بدن برای کل بدن

اولین برنامه برای درگیر نمودن کل بدن است. برنامة فول بادی برای افزایش قدرت بدنی طراحی شده و استراحت‌های کوتاه بین آن جهت سوزاندن کالری بیشتر است.

تمام تمرینات با وزن بدن را به ترتیب و سه بار در هفته (یک روز در میان) انجام دهید. با کمک این برنامه به عضله سازی در خانه بپردازید. این برنامه شما را به فردی باریک‌تر، قدرتمندتر و تواناتر تبدیل خواهد کرد

اسکات پیستول

تعداد ست: 3

تکرار در هر ست: 14

استراحت: 30 ثانیه

چگونگی انجام تمرین:

بایستید. پاها را در کنار هم قرار داده و یک پا را از زمین بلند کنید. پایی که روی زمین مانده را خم کرده و درحالی که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، تا جای ممکن پایین بیایید.

با استفاده از کف پا دوباره بلند شوید تا به حالت اولیه بازگردید.

سپس پا را عوض کرده و دوباره حرکت را انجام دهید.

این یک بار تمرین محسوب می شود.

برپی (Burpee)

تعداد ست: 3

تکرار در هر ست: 20

استراحت: 30 ثانیه

چگونگی انجام تمرین:

در حالت ایستاده به اندازه حرکت اسکات خم شوید تا جایی که باسن موازی با زمین قرار بگیرد. سپس کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. در حالی که بازوها را صاف نگه‌داشته‌اید پاها را تا جای ممکن به عقب پرت کنید.

به محض روی زمین قرار گرفتن پاها، مجددا با یک حرکت پرشی آن‌ها را به سمت جلو و در کنار دست‌ها برگردانید. سپس به هوا بپرید. به محض فرود آمدن به زمین دوباره همچون حالت اسکات پایین آمده و حرکت بعدی را شروع کنید.

 

راه رفتن روی دست به کمک دیوار (Wall Walk)

تعداد ست: 3

تکرار در هر ست: 10 متر ارتفاع

استراحت: 30 ثانیه

چگونگی انجام تمرین:

روی دست‌ها بایستید و پاها را به دیوار تکیه دهید. با دست‌ها به جلو حرکت کنید و روی دیوار به سمت پایین قدم بردارید تا به پایین آن برسید.

پرش فضانورد (Spaceman Jump)

تعداد ست: 3

تکرار در هر ست: 30 ثانیه

استراحت: 30 ثانیه

چگونگی انجام تمرین:

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به پایین خم شوید. سپس با استفاده از قدرت پای راست به سمت چپ پریده و روی پای چپ فرود بیایید. سریعا به پایین خم شده و حال با استفاده از پای چپ به راست بپرید. این یک بار حرکت حساب می‌شود.

پرش بلند ایستاده

تعداد ست: 3

تکرار در هر ست: 8

استراحت: 30 ثانیه

چگونگی انجام تمرین:

پاها را به اندازة عرض شانه باز کرده و به اندازة حرکت اسکات پایین بیایید. دست‌ها را به پشت برده و صاف نگهدارید. با کمک نیروی آن‌ها و تا جای ممکن به جلو پریده و روی کف پاها فرود آیید.

ساید پلانک(Side Planck)

تعداد ست: 3

تکرار در هر ست: 4

استراحت: 30 ثانیه

چگونگی انجام تمرین:

روی سمت چپ بدن دراز بکشید. زانوها را صاف نگه‌داشته و بالا تنه خود را از زمین جدا کنید تا وزن بر روی ساعدتان قرار گیرد. بالاتنه را منقبض کنید و باسن را بلند کنید تا بدن در خطی مستقیم قرار بگیرد. این وضعیت را نگه‌داشته و نفس‌های عمیق بکشید. حال موقعیت را عوض کرده و همین حرکت را با سمت راست بدن انجام دهید.

دیپ نیمکت (Dip Bench)

تعداد ست: 3

تکرار در هر ست: 12

استراحت: 60 ثانیه

چگونگی انجام تمرین:

پشت به یک نیمکت یا جعبه بایستید. پاها را به اندازة عرض شانه باز کرده و جعبه یا نیمکت را با دو دست بگیرید.

پاها را به جلو بکشید. به آرامی و با خم کردن آرنج‌ها بالاتنه را تا جایی که دست‌ها از قسمت آرنج یک زاویه 90 درجه بسازند، پایین بیاورید.

با استفاده از عضلات سه سر بازو خود را بالا کشیده و مجددا به وضعیت قبل بازگردید.

بخش دوم

عضله سازی سریع در خانه با استفاده از وزن بدن

تمرینات وزن بدن برای ساختن سیکس پک

دومین برنامه‌ تمرین در منزل به طور خاص برای عضلات شکم طراحی شده است. این برنامه تنها دارای 3 تمرین با وزن بدن است. از این تمرینات برای عضله سازی سریع در خانه می‌توان بهره‌مند شد.

اما کم بودن تعداد تمرینات با وزن بدن به معنای اندک بودن تاثیر آن‌ها نیست. در نظر داشته باشید زمان انجام این حرکات برای عضلات شکم، در پایان برنامه تمرینی است.

کرانچ معکوس  (Reverse Crunch)

تعداد ست: 5

تکرار در هر ست: 60 ثانیه

استراحت: 0 ثانیه

چگونگی انجام تمرین:

به پشت دراز بکشید و بازوها را در زمین و کنار خود قرار دهید. کف دست‌ها رو به زمین باشد. زانوها را خم کرده و با منقبض کردن عضلات شکم پاها را تا کنار قفسه سینه بیاورید.

همزمان با بالا آوردن پاها لگن خود را بالا بکشید تا باسن از زمین فاصله بگیرد. عضلات باسن را منقبض کرده و سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها عمود بر زمین قرار گیرند.

 

دراز و نشست (Crunch)

تعداد ست: 5

تکرار در هر ست: 60 ثانیه

استراحت: 0 ثانیه

چگونگی انجام تمرین:

به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. اگر می‌توانید پاها را در جایی قلاب کنید تا از حرکت آن‌ها جلوگیری کند.

دست‌ها را پشت سر قرار داده و قسمت بالا تنه را بالا بکشید. تا جاییکه قسمت مرکزی بدن با ران‌ها حالتی V شکل بگیرند. به آرامی به عقب برگشته و به حالت اول برگردید.

کوهنورد (Mountain Climber)

تعداد ست: 5

تکرار در هر ست: 60 ثانیه

استراحت: 120 ثانیه

چگونگی انجام تمرین:

مثل دوندگانی که آماده‌ی شروع مسابقه هستند، روی زمین قرار بگیرید.

یک پا را تا زیر شکم خم کرده و پای دیگر در حالت کشیده و رو به عقب بوده و روی انگشتان پا قرار بگیرید. به سرعت و به شکل انفجاری موقعیت پاها را عوض کنید.

این حرکت را تکرار کنید.

ریکاوری بعد از عضله سازی با تمرینات وزن بدن

در زمان انجام تمرینات به ویژه تمرینات سخت، میزان ذخایر انرژی بدن شما کاهش می‌باید. بافت عضلات دچار تخریب و آسیب شده و نیاز به انرژی جدید و مراقبت برای ساختن مجدد را خواهند داشت. ریکاوری بعد از تمرین به همان اندازه گرم کردن قبل از تمرینات اهمیت دارد. ضمن آنکه انجام تغذیه مناسب، رساندن آب کافی به بدن و خواب کافی را همیشه مد نظر داشته باشید. نمونه‌ای از فعالیت‌های مورد استفاده برای ریکاوری به شرح زیر می‌باشد:

تامین آب از دست رفته بدن با مصرف مایعات در حین ورزش و بعد از ورزش

حمام کردن با آب خنک بعد از تمرینات

مصرف ویتامین D به خصوص برای ریکاوری عضلات در زمان رشد

مصرف زینک و ویتامین E یا مصرف مولتی ویتامین‌ها

خواب کافی

تغذیه مناسب

سخن پایانی

برای داشتن بدنی عضلانی و فرم یافته حتما نیازی به حضور در باشگاه نیست. با استفاده از یک برنامه ورش در خانه می‌توانید بدنی لاغرتر، عضلانی‌تر و قوی‌تر بسازید. فقط کافی است که در برنامه تمرینی خود تمرینات وزن بدن را بگنجانید.

در واقع عضله سازی در خانه با انجام تمرینات وزن بدن و با تجهیزات ساده ورزشی صورت می‌گیرد.

---

عضله سازی در خانه به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارد؟

این برنامه عضله سازی در خانه بدون تجهیزات ورزشی است. صرفا شما به کمک وزن بدن قادر به انجام این تمرینات خواهید بود.

آیا عضله سازی در خانه باعث می‌شود به یک بدن حجیم برسم؟

داشتن عضلات حجیم نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد. شما به کمک تمرینات عضله سازی در خانه با تمرینات وزن بدن قادر خواهید بود که علاوه بر چربی سوزی به یک اندام متناسب برسید و عضلات نیز داشته باشید. اگر به دنبال یک بدن حجمی مثل افراد بدنساز باشید لازم است در کنار این تمرینات، تمرینات باشگاهی با تجهیزات باشگاهی نیز داشته باشید.

---

منبع:

https://www.menshealth.com

PN:0310