آیا به دنبال بهترین برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک هستید؟ آیا یک نمونه برنامه رژیم کتوژنیک رایگان می‌خواهید ؟ فیتولند در ابن مقاله از سیر تا پیاز رژیم کتوژنیک برای لاغر شدن را بررسی می‌کند. شما در کنار داشتن یک برنامه غذایی رژیم کتوژنیک رایگان ، با لیست محصولات و مواد غذایی مجاز و غیر مجاز که در این رژیم قابل مصرف می‌باشند نیز آشنا خواهید شد. امروزه رژیم کتوژنیک از متداول‌ترین رژیم‌های غذایی به شمار می‌رود. احتمالاً از کاربرد آن برای کاهش وزن شنیده‌اید. اما بهترین مواد غذایی پیشنهادی برای این برنامه غذایی چیست؟ آیا از مزایا و معایب رژیم کتو نیز آگاه هستید؟ با ما همراه باشید و در کنار بررسی این موارد، یک برنامه هفتگی کتوژنیک رایگان نیز دریافت کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد

برنامه رژیم غذایی کتوژنیک ، مصرف کربوهیدرات را به مقدار قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. به جای آن پروتئین، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و چربی‌های مفید در اولویت قرار می‌گیرند. این رژیم علاوه بر لاغری بر دیگر اهداف سلامتی نیز متمرکز است.

رژیم کتوژنیک یک برنامه رژیم غذایی است که بدن را به وضعیت کتوز سوق می‌دهد. در این شرایط، بدن از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کند. پس از مصرف این مواد غذایی در عرض یک تا سه روز بدن وارد حالت کتوز می‌شود.

به خاطر داشته باشید کتوز زمانی‌که رژیم غذایی بسیار کم‌کالری دارید؛ نیز رخ خواهد داد. یک برنامه رژیم غذایی هفتگی که مصرف 600 تا 800 کالری در روز را پیشنهاد می‌دهند. البته این نوع برنامه‌های غذایی باید تحت نظارت پزشک اجرا شوند. اگر به دنبال نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک هستید با ما همراه باشید.

دانلود رایگان برنامه رژیم کتوژنیک بایدها و نبایدها

بهتر است پیش از شروع برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک رایگان ، فواید و خطرات احتمالی کتو را بدانید. طبق تحقیقات این رژیم به درمان بیماری صرع، کنترل دیابت نوع 2 و کاهش وزن کمک می‌کند. البته دو هدف آخر نیاز به تحقیقات بیشتری دارند. در مورد دیابت تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک ، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. همچنین موجب کاهش مقدار A1C می‌شود. A1C متوسط کنترل قند خون افراد را در طی دو تا سه ماه اندازه‌گیری می‌کند. درنتیجه احتمالاً نیاز به مصرف دارو برای کنترل دیابت کاهش خواهد یافت.

مهم‌ترین نگرانی افراد مبتلا به دیابت، خوردن چربی مازاد در زمان استفاده از رژیم کتو است. ممکن است چربی مصرفی از نوع اشباع شده باشد. بنابراین زیاده‌روی در آن نیز مضر خواهد بود. هر چه مجموع چربی دریافتی بیشتر باشد، استفاده از رژیم کتو در میان افراد مبتدی چالش‌برانگیزتر خواهد شد.

افراد دارای دیابت نوع 2 در معرض خطر شدید بیماری قلبی هستند. چربی اشباع شده در رژیم غذایی احتمالاً  سطح کلسترول بد را افزایش داده و مشکلات قلبی را تشدید می‌کند. اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، پیش از رعایت رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت نمایید. ممکن است پزشک برای مدیریت دیابت رژیم دیگری همچون رژیم کم‌کالری را پیشنهاد کند.

افراد دارای بیماری صرع نیز قبل از استفاده از این رژیم، با پزشک خود مشورت کنند. بررسی‌های دیگری از برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک بر افراد مبتلا به آلزایمر و اختلال خفیف شناختی انجام شده است. نتایج نشان می‌دهند احتمالاً این رژیم به بهبود شناخت کوتاه و بلند مدت این بیماران کمک نماید. اما به تاکید محققان تحقیقات بیشتری برای به اثبات رسیدن این یافته‌ها لازم است. همچنین باید رابطه علت و معلول بین کتو و پیشگیری از زوال عقل بررسی و ثابت گردد.

چگونگی کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک منجر به کاهش وزن در هفته اول می‌شود. نخست بدن تمام ذخیره گلیکوژن را مصرف می‌کند. با کاهش گلیکوژن وزن آب بدن کاهش می‌یابد. درنتیجه کاهش عدد روی ترازو در این مرحله مربوط به از دست دادن آب بدن است.  بااین‌حال رژیم کتو پس از گذشت مدت زمانی می‌تواند به عنوان یک انتخاب مؤثر قلمداد شود.

یک تحقیق تأثیر کاهش چربی را در اثر رعایت این رژیم برای چندین هفته تا یک سال نشان داد. همچنین یک تحقیق فرا تحلیل به بررسی دلایل احتمالی کاهش وزن با کتوژنیک پرداخت. بر پایه نتایج احتمالاً یکی از عوامل کاهش وزن، سرکوب گرسنگی با این رژیم غذایی است.

یکی از اشکالات رژیم مذکور، دشواری در حفظ و رعایت می‌باشد. مطالعات میزان کاهش وزن در رژیم کم کربوهیدرات برای بیش از یک سال را معادل یک رژیم نرمال دانستند. درحالی‌که ممکن است طی رژیم کتو، چربی‌های اشباع شده بیشتری بخورید. برای مثل کره بادام‌زمینی، کره معمولی یا آووکادو برخی از این نوع مواد غذایی هستند.همچنین برخی امور روزمره مانند صرف شام با خانواده یا بیرون رفتن با دوستان نیز بسیار دشوارتر می‌شود. به طور کلی رعایت برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت آسان‌تر است.

از دیگر اشکالات نیز می‌توان به آنفولانزای کتویی اشاره کرد. مطالعه‌ای بر روی 43 انجمن مختلف آنلاین که این رژیم را رعایت نمودند، انجام شد. حدود یک‌سوم از نظردهندگان تجربه عارضه کوتاه مدت کتو را گزارش کرده‌اند. ممکن است در روزهای اول شروع رژیم؛ حالت‌هایی مثل سردرد و گرفتگی عضلات داشته باشید. خستگی، تهوع، یبوست و سایر نشانه‌های آنفولانزا نیز از دیگر علائم می‌باشند.

این نشانه‌ها معمولاً  بین چند روز تا چند هفته برطرف می‌گردد. نوشیدن مایعات فراوان دارای الکترولیت نیز به مقابله با آن کمک می‌کند. پیش از شروع رژیم، اهداف خود را بررسی نمایید. همچنین از پزشک خود تأییدیه بگیرید. برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی نیز با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید. غلات کامل، لبنیات یا میوه و بسیاری از سبزیجات حذف می‌شوند. درنتیجه ممکن است نیاز به مکمل ویتامین داشته باشید.

هنگام تهیه برنامه رژیم غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک ، چه نکاتی را باید در نظر داشته باشیم؟

در برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک تقریباً  60 تا 80 درصد کالری شما از چربی‌ها تأمین می‌شود. به این معنا که از گوشت، چربی‌ها، روغن‌ها و مقدار بسیار محدودی سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده خواهید کرد. این برنامه با رژیم کم کربوهیدرات سنتی متفاوت است. زیرا میزان بسیار کمتری کربوهیدرات در رژیم کتو مجاز می‌باشد.

باقی‌مانده کالری هفتگی برنامه غذای رژیم کتوژنیک ، از پروتئین تأمین می‌گردد. شما باید حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده نمایید. بنابراین یک خانم با وزن 64 کیلوگرم، حدود 64 گرم پروتئین طی روز نیاز خواهد داشت. میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای افراد با یکدیگر متفاوت است. اما اکثراً به 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز نیاز دارند. توجه داشته باشید که کل کربوهیدرات منهای فیبر برابر با کربوهیدرات خالص است.

نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری 

بدن به راحتی از حالت کتوز خارج می‌شود. اگر ماده غذایی کوچکی مثل یک بلوبری بخورید، بدن به وضعیت مصرف کربوهیدرات برای تامین انرژی به جای چربی بازمی‌گردد. به همین علت در ادامه مطالب به راهنمای کامل مواد غذایی اشاره می‌کنیم.

پروتئین 

رژیم‌های کتوژنیک پروتئین بالایی ندارند. تمرکز آن‌ها بیشتر بر چربی می‌باشد. درنتیجه مواد غذایی زیر باید در حد اعتدال مصرف گردد.

ران مرغ

گوشت گاو

ماهی، خصوصاً ماهی‌هایی که امگا 3 بالایی دارند. مانند سالمون

مواد غذایی زیر را هرچند وقت یک‌بار استفاده نمایید:

بیکن

پروتئین‌هایی با چربی پایین مثل سینه مرغ بدون پوست و میگو. این نوع مواد غذایی بسیار عالی هستند. اما بهتر است به جای مصرف ساده با کمی سس آن را چرب کنید.

این مواد را هرگز استفاده نکنید:

ناگت ماهی یا مرغ

چند برش گوشت پخته سرد شده

گوشتی که در سس‌های شیرین طعم دار شده است

روغن و چربی 

روغن و چربی‌های زیر در برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک آزاد است. اگر به دنبال یک برنامه غذایی رژیم کتوژنیک هستید آگاهی از روغن‌ها و چربی‌های مفید و مضر بسیار ضروری است.

کره

خامه غلیظ

روغن‌زیتون

روغن نارگیل

روغن آووکادو

هرازگاهی استفاده از روغن‌های زیر را محدود نمایید. اجتناب از مصرف غذاهای بسته‌بندی شده این کار را آسان‌تر می‌کند.

روغن ذرت

روغن آفتاب‌گردان

روغن دانه گل‌رنگ

چربی‌های زیر را هرگز استفاده نکنید:

کره گیاهی

چربی ترانس مصنوعی

میوه‌ها و سبزیجات 

اگر به دنبال یک برنامه غذایی رژیم کتوژنیک هستید آگاهی از میوه ها و سبزیجات مفید و مضر این رژیم بسیار ضروری است. مصرف میوه و سبزیجات زیر آزاد است:

کرفس

آووکادو

مارچوبه

برگ‌های سبز مانند اسفناج و سبزی آروگولا

مواد غذایی زیر انتخاب‌های خوبی هستند. اما در برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک باید میزان کربوهیدرات آن محاسبه شود:

بادمجان

تره‌فرنگی

کدو اسپاگتی

مواد غذایی زیر را هرگز در دستور رژیم غذایی کتوژنیک خود قرار ندهید:

ذرت

کشمش

سیب‌زمینی

آجیل و دانه‌ها 

در دسته آجیل‌ها مصرف این مواد آزاد است:

گردو

بادام

تخم کتان و دانه‌های چیا

گاهی اوقات مواد غذایی زیر را نیز میل کنید:

پسته

بادام‌هندی

کره‌های آجیل شیرین نشده (بادام یا کره بادام‌زمینی)

هرگز از آجیل‌های زیر استفاده نکنید:

آجیل‌هایی با روکش شکلاتی

آجیل شیرین شده یا کره‌های دانه

مخلوط میوه‌های خشک و آجیل و شکلات با میوه خشک

محصولات لبنی 

اگر به دنبال یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک هستید آگاهی از لبنیات مفید و مضر بسیار ضروری است. مصرف لبنیات زیر آزاد است:

پنیر فتا

پنیر چدار

پنیر بلوچیز

گاهی اوقات خوراکی‌های زیر را در دستور رژیم غذایی کتوژنیک خود بگنجانید:

پنیر پرچرب کاتیج

پنیر پرچرب ریکوتا

ماست ساده یونانی پرچرب

هرگز از لبنیات زیر استفاده نکنید:

شیر

بستنی

ماست شیرین بدون چربی

شیرین‌کننده‌ها 

مصرف آزاد هیچ‌کدام از شیرین‌کننده‌ها توصیه نمی‌شود. در مصرف آن‌ها اعتدال را رعایت نمایید.

گاهی اوقات استفاده از شیرین‌کننده‌های زیر در برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک، مجاز است:

قند طبیعی زایلیتول

شیرین‌کننده اریتریتول

گیاه شیرین‌کننده استویا

هرگز از این مواد استفاده نکنید:‌

عسل

گیاه آگاوه

عصاره درخت افرا

شکر سفید و قهوه‌ای

طعم‌دهنده‌ها و سس‌ها

مصرف سس‌ها و طعم‌دهنده‌های زیر آزاد است:

گواکاموله

سس کره لیمو

مایونز (از اضافه نشدن شکر در آن اطمینان حاصل نمایید)

گاهی اوقات مواد غذایی زیر را استفاده نمایید:‌

سیر خام

سرکه بالزامیک

سس گوجه‌فرنگی بدون شکر

هرگز سس‌های زیر را میل نکنید:

کچاپ

سس باربیکیو

سس خردل عسلی

نوشیدنی‌ها 

نوشیدنی‌های زیر آزاد است:

آب

شیر بادام

چای ساده

آب مغز استخوان

مصرف این نوشیدنی‌ها در دستور رژیم غذایی کتوژنیک گاهی اوقات ایرادی ندارد:

نوشابه رژیمی

نوشیدنی‌های بدون کالری

قهوه سیاه (در مصرف کافئین احتیاط کنید)

آب گازدار شیرین نشده (مصرف آن را فقط در صورتی که حباب‌ها باعث نفخ شما شوند، محدود نمایید)

در برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک هرگز این نوشیدنی‌ها را میل نکنید:

لیموناد

آب‌میوه

نوشابه گازدار

ادویه‌جات 

همه ادویه‌جات در رژیم کتو قرار می‌گیرند. بااین‌حال مصرف آن را کنترل نمایید:

فلفل

نمک (مزه دار کردن غذا با نمک)

آویشن، پونه کوهی، پاپریکا و فلفل قرمز

گاهی اوقات ادویه‌های زیر انتخاب خوبی خواهد بود. اما دارای کمی کربوهیدرات هستند.

پودر پیاز

پودر سیر

زنجبیل آسیاب شده

ادویه‌جات را فقط به‌اندازه‌ای مصرف کنید که غذا را طعم دار نماید. در استفاده از آن‌ها زیاده‌روی نداشته باشید.

مکمل 

  مقدار مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

فیبر

مولتی‌ویتامین

موارد زیر در تولید سریع‌تر کتون کمک می‌کنند. هیچ توصیه‌ای در مورد پرهیز یا مصرف آن‌ها نمی‌شود.

روغن MCT

کتون‌های اگزوژن

فهرستی از لیست برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک با تفصیل 

در ادامه به برخی از بهترین غذاها همراه با مقداری که می‌توان در رژیم کتو مصرف کرد، اشاره می‌کنیم.

روغن آووکادو

در یک قاشق غذاخوری آن 124 کالری و تنها 14 گرم چربی وجود دارد. این روغن فاقد کربوهیدارت و پروتئین است. همچنین منبع خوبی از اسید چرب تک اشباع‌نشده است که برای قلب مفید می‌باشد. این ماده غذایی را در لیست برنامه غذایی رژیم کتوژنیک خود قرار دهید.

روغن کانولا

هر قاشق غذاخوری آن 124 کالری و تنها 14 گرم چربی دارد. این روغن نیز فاقد پروتئین و کربوهیدارت است.تحقیقات نشان داده که مصرف روغن کانولا می‌تواند به کاهش کلسترول بد کمک نماید.

روغن نارگیل

هر قاشق غذاخوری آن 116 کالری دارد که شامل 14 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدارت و صفر گرم پروتئین است. چربی اشباع شده این روغن زیاد است، اما سطح کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.

روغن MCT

هر قاشق غذاخوری 115 کالری، صفر گرم کربوهیدرات خالص، صفر گرم پروتئین و 14 گرم چربی دارد. MCT مخفف تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است. مطالعات نشان می‌دهند این روغن در کاهش وزن مؤثر بوده و به طی کردن رژیم کتو کمک می‌کند.

کره

هر قاشق غذاخوری کره 100 کالری دارد. کره حاوی صفر گرم کربوهیدرات خالص، صفر گرم پروتئین و 11 گرم چربی می‌باشد. این میزان معادل 11 گرم چربی اشباع شده است. تحقیقات نشان می‌دهند کره عامل اصلی افزایش خطر بیماری‌های قلبی یا دیابت نمی‌باشد.

پنیر چدار

هر یک ورق 113 کالری، صفر گرم کربوهیدرات خالص، 7 گرم پروتئین و 9 گرم چربی دارد. هر زمان در برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک به خوردن پنیر میل داشتید، منعی برای مصرف ندارید. پنیر چدار مثال خوبی برای نشان دادن مقدار مواد مغذی دربرگیرنده آن است. تحقیقی نشان داد، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که پنیر می‌خورند، 12 درصد کمتر است. این ماده غذایی را در برنامه غذایی رژیم لاغری کتوژنیک خود قرار دهید.

خامه غلیظ

هر قاشق چای‌خوری خامه غلیظ 52 کالری دارد. همچنین صفر گرم کربوهیدرات خالص، صفر گرم پروتئین و 5 گرم چربی دارد. به کمک خامه غلیظ به راحتی کالری و چربی رژیم را افزایش دهید.

گوشت بیکن

هر ورق 43 کالری، صفر گرم کربوهیدرات خالص، 3 گرم پروتئین و 3 گرم چربی دارد. طعم بیکن دل‌چسب بوده و حفظ رژیم را راحت‌تر می‌کند. تنها توجه به میزان سدیم آن داشته باشید. زیرا می‌تواند به سرعت مقدار سدیم را در بدن افزایش دهد.

ران مرغ

هر ران 318 کالری، صفر گرم کربوهیدرات خالص، 32 گرم پروتئین و 20 گرم چربی دارد. پوست آن را به دلیل چربی اضافی کنار بگذارید. یک عدد ران منبعی سرشار از سلنیوم، روی و ویتامین B است. این ماده غذایی را در لیست برنامه غذایی رژیم کتوژنیک خود قرار دهید.

تخم‌مرغ

هر تخم‌مرغ 77 کالری، یک گرم کربوهیدرات خالص، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی دارد. تخم‌مرغ حاوی دو ترکیب کامل پروتئین و چربی است. همچنین مقدار بالایی از آنتی‌اکسیدان ماده معدنی سلنیوم را در خود دارد. حتماً این ماده غذایی را در برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک خود قرار دهید.

گوشت چرخ کرده

تقریباً  هر 85 گرم (مقدار خام) 279 کالری، صفر کربوهیدرات خالص، 12 گرم پروتئین و 24 گرم چربی دارد. گوشت گاو چرخ‌کرده با 70 درصد گوشت بدون چربی و 30 درصد چربی، یک انتخاب خوب است. در این صورت شما منبعی عالی از ویتامین B12 دریافت خواهید کرد. همچنین به حفظ سطح انرژی کمک می‌نماید.

استیک بدون استخوان

تقریباً  هر 85 گرم 224 کالری، صفر کربوهیدرات خالص، 22 گرم پروتئین و 14 گرم چربی دارد. به کمک این نوع استیک، مقدار قابل‌توجهی پروتئین و چربی اشباع شده دریافت می‌کنید. همچنین سرشار از روی است. این ماده معدنی موجب عملکرد صحیح تیروئید می‌شود. این ماده پروتئینی را در برنامه غذایی رژیم لاغری کتوژنیک خود به نسبت مناسب قرار دهید.

مارچوبه

هر فنجان (خام) 27 کالری، 2 گرم کربوهیدرات خالص، 3 گرم پروتئین و صفر گرم چربی دارد. مارچوبه حاوی کلسیم استخوان‌ساز و مواد معدنی دیگر از قبیل پتاسیم و منیزیم است. این مواد معدنی به تنظیم قند خون کمک می‌نمایند.

آووکادو

هر نصف آووکادو، 160 کالری، 2 گرم کربوهیدرات خالص، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی دارد. این میوه سرشار از فیبر، منبع عالی تقویت‌کننده سیستم ایمنی و ویتامین C  است.

بوک چوی یا کلم سفید چینی

هر فنجان (رنده شده) دارای 9 کالری، یک گرم کربوهیدرات خالص، یک گرم پروتئین و صفر گرم چربی است. کلم چینی منبعی سرشار از ویتامین A و C بوده و مقداری نیز کلسیم و آهن دارد. این موارد همگی به تقویت انرژی بدن در برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک کمک می‌نمایند.

گل‌کلم

هر فنجان (خام) 25 کالری، 2 گرم کربوهیدرات خالص، 2 گرم پروتئین و صفر گرم چربی دارد. بیش از سه‌چهارم ویتامین C مورد نیازتان طی روز با گل‌کلم تأمین می‌شود. این میزان معادل 3 گرم فیبر بوده و برای سلامت قلب مفید است.

کرفس

هر فنجان (خام) 16 کالری، یک گرم کربوهیدرات خالص، یک گرم پروتئین و صفر گرم چربی دارد. کرفس یکی از بهترین سبزیجات آب‌رسان است. همچنین این سبزی‌های ترد و نیزه مانند حاوی ویتامین‌های کا، آ و فولات می‌باشد. این ماده غذایی را در لیست برنامه غذایی رژیم کتوژنیک خود قرار دهید.

خیار

 هر نصف فنجان (قطعه‌قطعه شده) معادل 8 کالری و 2 گرم کربوهیدرات خالص است. پروتئین و چربی ندارد. خیار حاوی مقادیر زیادی آب است. همچنین منبع مفیدی از ویتامین K می‌باشد. این ویتامین برای انعقاد خون و استحکام استخوان مفید می‌باشد.

فلفل سبز

هر فنجان (قطعه‌قطعه شده) معادل 18 کالری و 2 گرم کربوهیدرات خالص است. یک گرم پروتئین داشته و چربی ندارد. به کمک فلفل سبز بیش از نیاز روزانه ویتامین C دریافت می‌کنید. منبع خوبی از ویتامین B6 است که در بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد.

کاهو

هر فنجان (خردشده) معادل 5 کالری، یک گرم کربوهیدرات خالص، صفر گرم پروتئین و صفر گرم چربی می‌باشد. کاهو سرشار از ویتامین A و C بوده، همچنین تقویت‌کننده مناسب پوست است. این ماده غذایی را در برنامه غذایی رژیم لاغری کتوژنیک خود قرار دهید.

قارچ

در هر فنجان (خام) 15 کالری، یک گرم کربوهیدرات خالص، 2 گرم پروتئین و صفر گرم چربی دارد. قارچ منجر به تقویت سیستم ایمنی شده و بهترین منبع ویتامین B است. مصرف این ماده مفید را در برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک فراموش نکنید.

کدوسبز

هر فنجان (برش داده‌شده، خام) معادل 18 کالری و 3 گرم کربوهیدرات خالص است. همچنین یک گرم پروتئین داشته و چربی ندارد. مصرف کدوسبز بهترین راه جذب سریع فیبر مازاد است. این سبزی، منبع خوبی از منگنز بوده که به تشکیل استخوان و کنترل قند خون کمک می‌نماید.

یک نمونه از منوی 7 روزه رژیم کتوژنیک 

تا به این‌جا همه مواد غذایی را بررسی کردیم. غذاهای پیشنهادی در هر دسته از درشت مغذی‌ها را نیز معرفی نمودیم. اصل اساسی تعادل در مصرف غذا را فراموش نکنید. در ادامه به یک نمونه برنامه غذایی هفتگی کتوژنیک اشاره خواهیم کرد. این دستور رژیم غذایی کتوژنیک را با خود به همراه داشته باشید. مجدداً تأکید می‌شود که پیش از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت نمایید.

برنامه هفتگی رژیم کتوژنیک روز اول

صبحانه: نیمرو با کره و کاهو و آووکادو

میان وعده: سالاد تن ماهی با کاهو، خیار و گوجه فرنگی

ناهار: سالاد اسفناج با ماهی سالمون گریل شده

میان وعده عصر: کرفس و فلفل دلمه با سس گواکامولی

شام: گوشت خردشده با پوره گل کلم و سالاد کلم قرمز

چگونه رژیم کتو را مطابق با بودجه خود دنبال کنیم؟ 

استفاده از آووکادو تازه با چربی بالا و توت‌های حاوی کربوهیدرات پایین به‌خودی‌خود گران است. خصوصاً هنگامی که از قبل برنامه‌ای برای آن نداشته باشید. می‌توانید با روش‌هایی همچون برخی جایگزین‌ها هزینه خود را کاهش دهید. به عنوان مثال، میوه‌ها و آجیل فریز شده بیشتری تهیه و نگهداری نمایید.

کدام میان وعده بهتر است که انتخاب شود؟ 

خوردن میان وعده در رژیم کتو نوعی تقلب محسوب می‌شود. افکار وسوسه‌آمیز در برابر مصرف خوراکی‌هایی نظیر چیپس، کراکرها و گرانولا بار تمامی ندارند. حتی اگر وسوسه خوردن میان وعده را نداشته باشید، بی‌درنگ هنگام گرسنگی تحت تأثیر قرار خواهید گرفت. می‌توانید از زیتون، پنیر و انواع آجیل و گوشت به عنوان میان وعده استفاده نمایید.

امروزه برخی شرکت‌ها محصولات مطابق با رژیم کتوژنیک بیشتری تولید می‌کنند. همچنین بعضی رستوران‌ها گزینه‌های سالم و مناسب رژیم کتو ارائه می‌دهند. هنگام سفارش غذا از نان‌های کلوچه‌ای، تورتیلا، برنج و گوشت‌های آغشته به آرد نان پرهیز نمایید. می‌توانید سالادی با سبزیجات غیر نشاسته‌ای، پنیر، آووکادو و یک سس ساده بر پایه روغن‌زیتون انتخاب کنید. البته گزینه‌های متعدد دیگری نیز برای شما وجود خواهد داشت.

سخن پایانی

برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک شایانی می‌کند. همچنین در کنترل قند خون و دیابت تأثیر دارد. البته توجه داشته باشید حتماً پیش از شروع رژیم با پزشک خود مشورت نمایید. ممکن است متخصص تغذیه پیشنهاد به مصرف برخی ویتامین‌ها در کنار رژیم بدهد. قوانین ذکرشده را رعایت نمایید. تعادل در مصرف انواع مواد غذایی را نیز فراموش نکنید. موفق باشید.

منبع:

everydayhealth.com

PN:0455