برنامه فیتنس در خانه مناسب افرادی است که به هر دلیلی امکان رفتن به باشگاه را ندارند. تمرینات فیتنس در خانه شامل مجموعه تمریناتی است که شما به راحتی در منزل قادر به انجام آن خواهید بود و می‌توانید سلامتی را برای خود به همراه داشته باشید.

برای افرادی که به هر دلیلی تمایل ندارند باشگاه ورزشی بروند، حالا یا باشگاه مناسب خودشان را پیدا نمی کنند یا نزدیک محل زندگی و محل کارشان سالن ورزشی خوبی پیدا نمی‌شود یا می‌خواهند تکی و به تنهایی تمرین کنند و یا حتی برنامه آن‌ها آن‌قدر فشرده است که امکان حضور در سالن‌های ورزشی را ندارند و در عین حال می‌خواهند اندام مناسبی داشته باشند، انجام تمرینات فیتنس در خانه، بهترین راهکار است.
واقعیت امر این است که در دنیای ماشینی امروزی ممکن است فرصت برای رفتن به باشگاه وجود نداشته باشد. این افراد را باید به انجام تمرین فیتنس در خانه تشویق کرد. به این ترتیب آن‌ها با تناسب اندام، بیشتر به عنوان یک سبک زندگی سالم روبه‌رو می‌شوند.
برای انجام یک برنامه تمرینی فیتنس در خانه نیاز به صرف هزینه زیاد نیست. تنها داشتن وسایل ساده‌ای مثل توپ‌های مناسب، دمبل و کش‌ها و باندهای مخصوص تمرین فیتنس (Fitness) کافی است.
قبل از انجام تمرینات فیتنس در خانه، فیتولند توصیه می‌کند با مطالعه مطلب زیر بهترین استفاده را از تمرین فیتنس در منزل ببرید.

اصول فیتنس در خانه

اگر به دنبال انجام تمرینات فیتنس در منزل برای رسیدن به تناسب اندام هستید کافی است اصول زیر را به درستی رعایت کنید. در ادامه با رعایت این ۵ اصل ساده و مهم ضمن حفظ موارد ایمنی به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید.

در صورت نیاز به داشتن یک برنامه تمرینی با آموزش کامل حرکات تمرینی توصیه می‌شود برنامه ورزش در خانه بزرگسالان، برنامه ورزش در خانه و برنامه تناسب اندام بانوان را دنبال کنید.

1- گرم کردن اولین اصل تمرین فیتنس در منزل

گرم کردن می‌تواند راه رفتن روی تردمیل یا آهسته پدال زدن روی دوچرخه ثابت باشد. این اصل ساده را تحت هر شرایطی انجام دهید. اولین سری از تمرینات تناسب اندام در منزل رو با گرم کردن خود شروع کنید.

2- تمرینات هوازی (ایروبیک) دومین اصل تمرینات فیتنس در خانه

تقریبا هر حرکتی که باعث شود ضربان قلب کمی بیشتر از حالت عادی بشود، به عنوان تمرین هوازی تلقی می‌گردد. به عنوان مثال، این تمرین می‌تواند طناب زدن با سرعت کم و متعادل یا راه رفتن و استفاده از تردمیل و یا پدال زدن با دوچرخه ثابت باشد که در این مورد هم باید با سرعت متعادل این کار را انجام داد.

3- تمرینات مقاومتی سومین اصل تمرین فیتنس در منزل

تمرینات مقاومتی، شامل حرکاتی مثل شنا ،کرانچ شکم ، اسکات و حتی کار با دمبل‌های سبک هستند. در ادامه چند حرکت ساده آموزش داده شده است.

حرکت کرانچ

ابتدا بر روی یک سطح نرم دراز بکشید و زانو را خم کنید. دست‌ها را پشت گوش ببرید و سر را تا نزدیک زانوی خود بالا بیاورید. این حرکت را می‌توانید با خم شدن به سمت پهلو برای تقویت ماهیچه‌های پهلو نیز انجام دهید.

جرکت شنا

حرکت شنا یکی از بهترین حرکات بالاتنه محسوب می‌شود. از سمت سینه روی زمین دراز بکشید و کف دو دست خود را هم عرض با شانه‌های خود روی زمین بگذارید. روی کف دست‌ها بلند شوید تا آرنج‌ها صاف شوند و مجدد آرنج‌ها را خم کنید تا سینه به روی زمین نزدیک شود. سعی کنید به جز کف دست‌ها و انگشتان پا،‌ سایر بخش‌های بدن روی زمین قرار نگیرد. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

اگر انجام این تمرین سخت می‌باشد می‌توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید و این تمرین را انجام دهید.

جهت کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید با برنامه ورزش در خانه برای خود یک برنامه تمرینی متناسب با خود و شرایط خود انتخاب کنید.

4- حرکات کششی چهارمین تمرین فیتنس در خانه

انعطاف پذیری بدن را با حرکات معمولی کششی و حتی حرکات یوگا می‌شود افزایش داد.

5- سرد کردن بدن پنجمین اصل تمرین فیتنس در منزل

سرد کردن تقریبا شبیه به گرم کردن است، با این تفاوت که باید ضربان قلب را در حین کارهای هوازی که برای گرم کردن انجام داده می‌شوند، آرام آرام به حالت استراحت بیاورید(کاهش دهید).

زمان مناسب برای تمرین فیتنس در خانه

اگر شما یک مبتدی هستید، 30 دقیقه تمرینات هوازی هر روز و حداقل سه بار در هفته و برای تمرینات مقاومتی و قدرتی بین 20 تا 30 دقیقه هر روز و سه بار در هفته را هدف خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که تمرین قدرتی شما، تمام گروه‌های عضلانی مهم بدن یعنی بالا تنه، پاها، شکم و پشت بدن را شامل می‌شود.
روی عضله‌هایی که روی آن‌ها کار می‌کنید، تمرکز کنید. ببینید آن‌ها را حس می‌کنید یا نه. اگر بر روی عضله‌ای از شکم کار می‌کنید ولی درد و حس فشار را روی آن زیاد احساس نمی‌کنید، پس مطمینا دارید اشتباه تمرین می‌کنید. کارشناسان ورزش می‌گویند که یک راه خوب برای حفظ انگیزه و جلوگیری از حواس پرتی‌های روزمره مثل تلویزیون و اینترنت و غیره، این است که تمرین فیتنس در خانه را، صبح خیلی زود انجام دهید.

در صورت نیاز به داشتن یک برنامه تمرینی با آموزش کامل حرکات تمرینی توصیه می‌شود برنامه ورزش در خانه بزرگسالان، برنامه ورزش در خانه و برنامه تناسب اندام بانوان را دنبال کنید.

چند نکته را برای تمرین فیتنس در منزل باید به خاطر داشته باشید

1) هر چند وقت یکبار برای تنوع از ویدیوهای ورزشی مختلف برای ایده گرفتن در نوع ورزش استفاده کنید.

2) برای خودتان هدف بگذارید این هدف ممکن است مثلا از دست دادن مقدار مشخصی از وزنتان باشد. هدف باید طوری باشد که شما بدانید که در حال حاضر و به سرعت نمی‌توانید به آن برسید، اما می‌دانید رسیدن به آن غیر ممکن هم نیست.

3) از اپلیکیشن‌های سلامتی استفاده کنید تا روند پیشرفت فعالیت ورزشی خود را داشته باشید. بدین ترتیب هر پیشرفت و یا حتی موفقیت‌های کوچک هم ثبت می‌شوند و باعث افزایش انگیزه برای فرد می‌شوند.

4) همانطور که خوابیدن و خوردن بخشی از زندگی هستند، ورزش را هم بخشی از زندگی قرار دهید. حتی اگر به قیمت تغییر سبک زندگیتان باشد . فکر کنید مثل خوردن و خوابیدن، ورزش هم پایان نمی‌پذیرد. از این چارچوب ذهنی که ورزش چیزی است که شما فقط برای یک دوره زمانی انجام می‌دهید، خارج شوید.

5) برنامه و زمان‌بندی داشته باشید. یک تقویم داشته باشید و روز های تمرینات خود در هر ماه را علامت‌گذاری کنید تا اگر در روز تمرین یا روز قبلش برنامه‌ای پیش آمد، شما بتوانید سریعا تغییرات را اعمال کنید.

شما می‌توانید برای انجام ورزش تناسب اندام در منزل از مقاله عضله‌سازی در خانه با تمرینات وزن بدن نیز ضمن آشنایی با تمرینات عملی ورزش در منزل به تناسب اندام مناسب خود برسید.

سخن پایانی

تمرینات فیتنس در خانه، انگیزه بخش افرادی است که به هر دلیل، امکان حضور در سالن‌های ورزشی را ندارند. فیتنس در خانه، در حقیقت انجام تمرینات ورزشی با ابزار‌های بسیار ساده و ارزان در منزل و یا محل کار می‌باشد. تمرین فیتنس در خانه را در ابتدای کار، با شدت کم شروع کنید و سپس به مرور زمان آن‌را افزایش دهید. بهتر است تمرین فیتنس در منزل را ابتدای صبح انجام دهید تا بدین ترتیب شادابی و انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را داشته باشید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر فیتولند مطالعه مقالات “بهترین تمرینات تناسب اندام (Fitness) ” و “تغذیه مناسب برای فیتنس” را به شما عزیزان پیشنهاد می‌کند.

منبع :
https://www.webmd.com

PN:0092