شاید یکی از عمومی‌ترین سوالاتی که تا کنون به دفعات شنیده‌اید این بوده است: ” چگونه لاغر شویم “.  یا این سوال که “‌ آیا راه‌هایی برای کاهش وزن بدون ورزش وجود دارد ؟”. چاقی و افزایش وزن از معظلات زندگی مدرن است. داشتن سلامتی، وزن دلخواه و شرایط ایده آل بدنی، برای همگی ما مطلوب است. در مقالۀ «چالش کاهش وزن بدون ورزش در 15 روز- بخش اول» به نیمی از چالش‌های لاغری دو هفته‌ای برای ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی اشاره شد. این تغییرات به ظاهر ساده را می توان پاسخ حقیقی پرسش « چگونه لاغر شویم و لاغر بمانیم؟ » دانست.

کاهش وزن بدون ورزش

حتی رعایت بهترین برنامه لاغری دو هفته‌ای نیز نمی‌تواند تناسب اندام همیشگی و تثبیت وزن را برای شما به ارمغان بیاورد. حفظ تناسب و کاهش وزن بدون ورزش با نهادینه کردن عادات و روش‌های سبک زندگی امکان پذیر است. اکنون هشت روز از برنامۀ مرحله اول چالش کاهش وزن بدون ورزش در 15 روز را گذرانده‌ایم. در این مدت برخی از عادات کلیدی تناسب اندام مانند جایگزینی میوه‌ها و سبزی با غذاهای ناسالم، صحیح غذا خوردن و بهترین زمان صرف شام را شناخته‌ایم. اما دانستن این نکات به تنهایی در لاغری دو هفته‌ای به ما کمک نمی‌کند. بلکه جایگزین کردن عادات صحیح و به کار بستن این نکات طلایی برای رسیدن به سبک زندگی سالم مهم است. در بخش دوم مقالۀ چالش کاهش وزن بدون ورزش فیتولند به بیان نکات طلایی تکمیلی در این زمینه می‌پردازد.

چالش روز نهم: 5 دقیقه در هر روز تمرین تکنیک تنفس 4-7-8 انجام دهید.

در زندگی پر مشغله امروزه، همه ما از یک جنبه بسیار مهم زندگی غافل می‌شویم و آن تنفس است. به نفس کشیدن کودکان خردسال توجه کنید. آنها نفس‌های عمیقی می‌کشند. اما همین طور که بزرگتر می‌شویم هنر عمیق نفس کشیدن را فراموش می‌کنیم. همه ما نفس‌های کم عمقی می‌کشیم و این به خاطر کار نکردن ریه‌های ما با بیشترین ظرفیت خود است. این موضوع بر سلامتی ذهنی ما نیز تأثیر می‌گذارد.

بنا بر یافته‌ها تنفس عمیق راهی عالی برای کاهش استرس در بدن است.  هنگامی که شما عمیق نفس می‌کشید، در واقع به ذهن خود دستور می‌دهید که آرام باشد. از طرفی دیگر برای کاهش وزن و سوزاندن بافت چربی تنفس عمیق بسیار مهم است. زیرا به هنگام چربی سوزی، چربی به دی اکسید کربن و آب تجزیه می‌شود. دی اکسید کربن تولید شده از طریق تنفس و آب تولید شده در این فرآیند، با ورود به جریان خون از طریق ادرار و عرق از بدن دفع می‌شود. بنابراین برای کاهش وزن بدون ورزش سعی کنید عمیق تر نفس بکشید.

 یک مربی سلامتی به نام «لوک کوتینیو»، تکنیک تنفس 4-7-8  را اختراع کرده است. این تکنیک در کاهش استرس شما و همچنین عادت کردن شما به عمیق نفس کشیدن کمک می‌کند. برای شروع این تمرین در برنامه لاغری دو هفته‌ای خود، لازم است که شما چهار زانو و آرام روی زمین نشسته و پشت خود را صاف کنید. می‌توانید به یک دیوار یا وسیله تکیه دهید اما مطمئن شوید که در حالت مستقیم و صاف قرار دارید.

برای انجام این تکنیک، به مدت 4 ثانیه از طریق بینی خود با دهان بسته عمل دم را انجام دهید. چهار ثانیه را در ذهن خود بشمارید. سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید. اگر در ابتدا نگه داشتن نفس به مدت 7 ثانیه برای شما دشوار است، خود را تحت فشار قرار ندهید. با استمرار در تمرین قادر به انجام این کار خواهید بود. در مرحله بعد،  به مدت 8 ثانیه از دهان خود بازدم کنید. روزانه حداقل 3بار یا در صورت نیاز به دفعات بیشتر این روند تنفس را تکرار کنید.

این شیوه تنها نقطه آغازی برای قرار دادن شما در مسیر عادت کردن به عمیق نفس کشیدن است. این شکل تنفس بر اساس پرانایاما (از جمله تمرینات یوگا برای کنترل تنفس) و در سه مرحله می‌باشد. همان‌گونه که به این شیوه عادت می کنید، برای بهره مندی بیشتر، به تمرینات تکمیلی پرانایاما نیز بپردازید. همچنین می‌توانید تمرینات تنفسی بیشتری مانند کاپالابهاتی( یک نوع تمرین تنفسی عمیق که تمامی ارگان‌های شش را درگیر می‌کند) و تنفس از بینی را جایگزین کنید تا حداکثر بهره را ببرید.

در ادامه پیگیری رژیم لاغری دو هفته‌ای بر روی عمیق نفس کشیدن خود تمرکز کنید. تنفس عمیق تأثیری شگرف بر سلامت جسمی و همچنین سلامت روانی شما خواهد گذاشت.

چالش روز دهم: به مدت 12 الی15 ساعت بعد از صرف شام روزه بگیرید.

اکنون که به عادت درست برای فاصله انداختن میان زمان خواب و شام دست پیدا کردید، می خواهیم شما را با روزه متناوب آشنا کنیم. این یک رژیم غذایی سخت نیست بلکه روشی است که به بدن و دستگاه گوارش شما زمان کافی برای استراحت می‌دهد. افرادی که روزه متناوب دارند، 16-18 ساعت روزه می گیرند و تنها در بازه باقیمانده می‌خورند. آنها در خلال این 16-18 ساعت فقط می‌توانند آب و چای سبز بنوشند.

محققان در پاسخ سوال چگونه لاغر شویم ؟ روزه گرفتن را پیشنهاد می‌کنند. زیرا مطالعات متعدد ثابت کرده است که روزه متناوب به افراد در از دست دادن چربی کمک می‌کند. به همین دلیل امروزه تعداد بیشتری از مردم به آن روی می آورند. روزه متناوب یک رژیم نیست، بلکه یک سبک خوردن است. در حقیقت این شیوه چیزی را که می‌خورید تغییر نمی‌دهد، بلکه نحوه خوردن آن را برای افرادی که نیاز به تغییر رفتار غذایی دارند، تغییر می‌دهد.

هنگامی که ساعت‌های طولانی روزه می‌گیرید، بدن شما وارد حالت پس از جذب می‌شود. حالت پس از جذب حالتی است که دستگاه گوارش مشغول هضم و پردازش وعده غذایی نیست. بدن در این مرحله چربی سوزی می‌کند. زیرا سطح انسولین شما کم است. این چربی در شرایطی که بدن در حالت تغذیه قرار دارد و مواد غذایی را جذب می‌کند، غیرقابل دسترسی است.

روزه متناوب سبب تغییر رفتار غذایی شما نمی‌شود. از این رو شما احساس محرومیت نمی‌کنید. در واقع شما برای خوردن هر آنچه که دوست دارید؛ یک محدوده زمانی اختصاص می‌دهید. بنا بر مطالعات، روزه متناوب خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش داده و باعث افزایش طول عمر می‌شود.

ممکن است روزه گرفتن بی وقفه به مدت 16-18 ساعت برای شما آسان نباشد. بنابراین بهتر است با یک روزه 12 ساعته متناوب شروع کنید. هنگامی که به روزه 12 ساعته عادت کردید، آن را به 16-18 ساعت افزایش دهید. بدین ترتیب شما می‌توانید تنها 8 -6 ساعت غذا بخورید.

چالش روز یازدهم: اولین ساعت از روز را مراقبه و ورزش کنید.

اولین ساعات روز مهمترین قسمت کل روز شماست. نحوه برخورد شما در این زمان تعیین می‌کند که روز شما چگونه پیش خواهد رفت. آیا تاکنون توجه کرده‌اید که وقتی که ایمیل‌های کاریتان را در اول روز چک می‌کنید، یک اضطراب عجیب برطرف می‌شود؟ روانشناسان و همچنین متخصصان سلامتی، بهترین راه برای شروع روز را، یادداشت مثبت انجام کارهایی می‌دانند که می‌توانند از نظر روحی و جسمی به شما سود برسانند.

در عین حال برای لاغری دو هفته‌ای هیچ روشی بهتر از آغاز روز با یک تمرین حداقل 30-45 دقیقه‌ای وجود ندارد. بهترین شیوه برای ایجاد این عادت، انتخاب تمرین یا فعالیتی است که به آن علاقمندید. این فعالیت می‌تواند ورزشهایی مانند طناب زدن، پیاده روی، بدن سازی، یوگا یا تمرین در منزل باشد. هیچ وقت تمرینی را که علاقه‌ای به آن ندارید، به اجبار انجام ندهید. بهتر است به دنبال گزینه دیگری باشید. حتی می‌توانید با هر موسیقی که از گوش دادن به آن لذت می برید برقصید. هدف این است که قلب خود را به فعالیت واداشته و کالری بسوزانید. اما نه تنها سلامت جسمی شما، بلکه سلامت روانی شما نیز به مراقبت‌های ویژه احتیاج دارد.

همه می‌دانیم که همگی ما در این جهان تحت فشار مسائل بهداشت روان هستیم. زیرا مردم وقت لازم برای مدیریت سلامت ذهنی خود را ندارند. به همین دلیل، روزانه تعداد فزاینده‌ای از مردم جادوی مراقبه را کشف می‌کنند. اگر نمی‌دانید چگونه به این موضوع بپردازید، برنامه‌های بسیاری وجود دارند که از طریق رسانه‌های مختلف در دسترس هستند.

این برنامه ها می‌توانند از طریق مدیتیشن به شما کمک کنند. مدیتیشن بر مدیریت ذهن شما در فرآیند کاهش وزن بدون ورزش کمک می‌کند. گوشه ای از خانه خود را که آرامش بیشتری داشته و مزاحمت کمتری برای شما ایجاد می‌شود، انتخاب کنید. مدیتیشن را با 5 دقیقه در روز آغاز کنید. قطعاً آرامش را در درون خود احساس خواهید کرد. همچنین شما می‌توانید به یک قطعه موسیقی روحانی گوش کنید. سعی کنید ذهن خود را از مواردی که مانع آرامش ذهنی شماست، دور نمایید.

چالش روز دوازدهم: حداقل 7 ساعت بی وقفه بخوابید.

در نظر همگی ما، خواب کم ارزش‌ترین جایگاه را در میزان کاهش وزن دارد. هر وقت در مورد مسائل مربوط به وزن  و پاسخ چگونه لاغر شویم ؟ بحث می‌کنیم، همه ما فقط روی درست غذا خوردن و ورزش کردن تمرکز می‌کنیم. در حالیکه یکی از مهمترین جنبه‌های این فرآیند، داشتن یک خواب خوب هست.

حداقل 7-8 ساعت خوابیدن برای بهبود حال عمومی شما مهم است. مطالعات متعددی صورت گرفته است كه ارتباط بین خواب و كاهش وزن را ثابت می‌كند. در حقیقت، با کم خوابیدن، مغز احساس خستگی کرده و باعث می‌شود که هم از نظر سلامت جسمی و هم از نظر روحی تصمیمات بد یا اشتباهی بگیرید. افرادی که کمتر می‌خوابند تمایل بیشتری به پرخوری و ارضاء هوس‌های ناگهانی خود بدون فکر کردن به عواقب آن را دارند.

طبق مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، محققان دریافتند افرادی که گرسنه می‌خوابند، اواخر شب میان وعده هایی با کربوهیدرات بالا برای خوردن هوس می‌کنند. بنا بر مطالعه دیگری که در همین زمان در دانشگاه شیکاگو انجام شد؛ شرکت کنندگان محروم از خواب نسبت به افرادی که 8 ساعت یا بیشتر می‌خوابند تمایل زیادی به انتخاب میان وعده‌های چرب داشتند. بنابراین با وجود مصرف میان وعده چرب و دارای کربوهیدرات بالا چگونه لاغر شویم ؟

همچنین کمبود خواب باعث تولید هورمون‌های استرس زای کورتیزول در بدن می‌شود. این هورمون ها موجب ناآرامی و اضطراب شده و همین امر باعث تولید چربی ماندگار می‌شود. در نهایت با تضعیف متابولیسم بدنتان، شما دائماً در وضعیت آشفتگی قرار خواهید گرفت. این امر به نوبه خود بر پاسخ انسولین نیز تأثیر گذاشته و فرآیند قند در بدن را مختل می‌کند.

در نتیجه خواب بخشی از سلامتی شماست و نباید از اهمیت آن در مسیر کاهش وزن بدون ورزش چشم پوشی کنید. بنابراین با انجام فعالیت هایی مانند کتاب خواندن، خاموش کردن وسایل الکتریکی، یوگا، مدیتیشن و یا مصرف دمنوش‌های آرامش بخش کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

چالش روز سیزدهم: تست‌های سلامت سالانه خود را انجام دهید.

کاهش وزن تنها با تمرین کردن، درست غذا خوردن و خوابیدن مناسب بدست نمی‌آید. داشتن اضافه وزن به پارامترهای مختلفی از سلامتی شما مرتبط است. بسیاری در سکوت بدون اینکه اکثر مردم حتی متوجه آن شوند، می‌میرند. به همین دلیل، مهم است که برای تشخیص هرگونه مشکل بالقوه سلامتی، تحت یک غربالگری درمانی باشید.

پزشکان از طرق مختلف بارها و بارها به مردم اهمیت آزمایشات منظم پزشکی را برای مراقبت از سلامتشان یادآوری می‌کنند. برای برخی، این تست‌ها می‌تواند سه ماهه و برای سایرین دو بار در سال و یا سالانه باشد. یک مراجعه ساده به پزشک به شما کمک می‌کند تا آن‌ها را انجام دهید.

تست‌های سلامت سالانه نه تنها به شما در تشخیص شرایط جسمی و سلامتیان کمک می‌کند، بلکه احتمال انجام به موقع فرآیندهای درمانی را نیز افزایش می‌دهد. در بیشتر بیماری‌ها، تشخیص زودهنگام به پزشکان این امکان را می‌دهد تا درمان را به شیوه‌ای منظم تر و موثر تر دنبال کنند.

غالباً تشخیص زود هنگام موارد سرطان به جای درگیر کردن بیمار در یک جنگ طولانی به مبتلایان برای دریافت یک درمان کاملتر کمک می‌کند. بر طبق آمار رسمی، در صورت تشخیص در مرحله اولیۀ بیماری شانس زنده ماندن در مقایسه با تشخیص در مرحلۀ ثانویه از 91-93 درصد به 100 درصد افزایش می‌یابد.

گاهی ممکن است یک برنامه لاغری دو هفته‌ای صدمات جبران ناپذیری برای بدن شما داشته باشد. زیرا اغلب بیماری‌ها با علائم برجسته و قابل توجه ظاهر نمی‌شوند. چنین بیماری‌هایی تنها با غربالگری منظم سلامت قابل پیگیری هستند. تست‌های منظم سالانه می‌تواند شما را از بیماری‌های تهدید کننده زندگی مانند سندرم متابولیک و اختلالات چاقی مانند دیابت، کلسترول و فشار خون بالا که برای سلامتی فرد مضر هستند، محافظت نماید. در صورت تشخیص به موقع  تمامی این فاکتورها، بهتر می‌توان آنها را مدیریت و درمان نمود. بدین ترتیب بخشی از پاسخ پرسش چگونه لاغر شویم ؟ به انجام آزمایشات منظم بستگی دارد.

بنابراین اگر شیوه زندگیتان، شما را مستعد ابتلا به چنین بیماری‌هایی می‌کند، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید. غربالگری سالانه سلامت برای تشخیص مشکلات بالقوه سلامتی مهم است. به طور خلاصه ، اگر بدن شما درگیر یک بیماری یا اختلال باشد، کاهش وزن معنی ندارد. بنابراین همین حالا با دکتر خود قرار ملاقات بگذارید!

چالش روز چهاردهم: مهم است که به خودتان عشق بورزید.

تناسب اندام تنها با درست خوردن و رعایت عادت‌های درست و ورزش کردن به دست نخواهد آمد. دوست داشتن خود نیز به همان اندازه مهم است. زیرا اکثرا چاقی به شرمندگی افراد چاق می‌افزاید. به طور طبیعی، پسندیدن خویش راهی عالی برای عشق به خود است.

بنابراین چگونه می‌توانید به خودمان پاداش دهیم؟ چندین روش غیر غذایی وجود دارد که می‌توانید به خودتان پاداش دهید که شناخت آنها مهم است. عشق به خویشتن در مسیر کاهش وزن بدون ورزش ، به شما کمک می‌کند استرس و عواطف خود را مدیریت کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا راه‌های تازه‌ای را کشف کنید که به وسیله آن‌ها بتوانید وزنتان را بدون وابستگی به غذا کم کنید. به طور مثال، ممکن است عادت شما برای جشن گرفتن موفقیت در یک پروژه، خوردن یک بستنی بزرگ یا یک شام اعیانی در مکان مورد علاقه‌تان باشد. بنابراین سعی کنید در روش کاهش وزن بدون ورزش روش‌های دیگری برای پاداش دادن به خود بیابید. پاداش دادن به خود برای طی کردن مسیر چالش لاغری دو هفته‌ای نیز بسیار موثر و  انگیزه بخش است.

اما چه روش‌هایی برای پاداش دادن صحیح به خود وجود دارد؟ فیتولند چند شیوه را به شما پیشنهاد می‌کند:

– یک دوش آب گرم جهت آرامش ذهن و روح خود بگیرید. آن را با یک فنجان دمنوش دلخواه و گرم تکمیل کنید تا تجربه فوق العاده‌ای کسب کنید.

– یک حمام آبگرم معدنی رزرو کنید و ماساژ مورد علاقه خود را انتخاب کنید. این به آرامش اعصاب شما نیز کمک می‌کند.

– یک قرار ملاقات زیبا برای خود ترتیب بدهید. بهتر بودن با احساس عالی همراه است. بنابراین این یک روش عالی برای پاداش دادن به خود است.

– یک کتاب که از قبل قصد خواندنش را دشته‌اید را بخوانید یا یک فیلم یا سریال که همه در مورد آن صحبت کرده‌اند را ببینید. اما به یاد داشته باشید، دست به تنقلات ناسالم نزنید.

– بخوابید، هرچقدر که دوست دارید! شواهد علمی نشان می‌دهند که خواب برای تنظیم وزن بدن ما بسیار مهم است.

– با دوستان و خانواده خود به یک بازار ارگانیک بروید. محصولات تازه مزرعه را انتخاب کنید و با افراد هم عقیده خود در آنجا ارتباط برقرار کنید.

چالش روز پانزدهم: نعمت های خود را بشمارید.

شما 14 روز از چالش کاهش وزن بدون ورزش را پشت سر گذاشتید. اگر این مسیر را طی کرده‌اید، وقت آن رسیده است که به خود دست مریزاد بگویید. این نشان می‌دهد که شما حقیقتاً برای رسیدن به اهداف خود جدی هستید. بنابراین امروز بهتر غذا بخورید، بهتر بخوابید یا بیشتر ورزش کنید. امروز روز پانزدهم است. نعمت‌های خود را بشمارید.

همه ما می‌دانیم که گاهی برای به دست آوردن آنچه میخ‌واهیم باید از چیزی چشم پوشی کنیم. امروز در دفترچه خاطرات خود اسامی چیزها و افراد ارزشمند زندگیتان را یادداشت کنید. امروز از آن‌ها تشکر کنید و احساس ارزشمندی را به ایشان منتقل نمایید.

برای شریک زندگی یا والدین خود نامه بنویسید و از آن‌ها سپاسگزاری کنید. متن دوستانه‌ای را به دوست خود که همیشه پشتیبان شما بوده است، ارسال کنید. برنامه‌ریزی کنید تا اولین تعطیلات خود را با افرادی که برایتان اهمیت دارند سپری کنید. اکنون برنامۀ لاغری دو هفته‌ای را با موفقیت به پایان رسانده‌اید.

پاسخ چگونه لاغر شویم و لاغر بمانیم؟ اکنون در دستان شماست. تنها کافی است به خودتان قول دهید، کارهایی را در طول سال انجام دهید که شما را به آنچه دوست دارید می‌رساند. سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که در سال پیش رو نه تنها از نظر جسمی، بلکه آرامش و سلامت روانی شما نیز بسیار عالی خواهد بود.

سخن پایانی

بر طبق مطالعات تنها 20 درصد از افرادی که رژیم غذایی می‌گیرند، موفق می‌شوند که تناسب اندام خود را حفظ کنند. مسلماً میزان غذا خوردن و ورزش کردن در کاهش وزن نقش اساسی دارد. اما افزایش وزن حتی در صورت رعایت رژیم لاغری و ورزش کردن نیز ممکن است. پس چگونه لاغر شویم ؟ مهمترین نکته در لاغر شدن همان‌طور که اشاره شد داشتن یک سبک زندگی سالم می‌باشد.

در حقیقت راز نهان افراد موفق تنها به اندازه و درست خوردن و لزوما ورزش کردن نیست. فوت کوزه گری لاغرها سبک زندگی سالم و داشتن عادت‌های مناسب است. چالش کاهش وزن بدون ورزش در 15 روز شما را با عادات اصولی کاهش وزن و متناسب ماندن آشنا نمود. اما تنها دانستن اینکه چگونه لاغر شویم کافی نخواهد بود. بلکه به کار گیری اصول و نکات طلایی لاغری در 15 روز و نهادینه کردن آن‌ها در عادات و شیوه سبک زندگی می‌تواند بهترین هدف برای تحقق سلامتی و تناسب اندام شما باشد.

منابع :

https://m.timesofindia.com

PN0299