بهترین تغذیه مادران شیرده یک رژیم متعادل با ترکیبی از غذاهای سالم می‌باشد. در رژیم دوران شیردهی، نیازی به خوردن غذاهای خاص و متفاوت وجود ندارد. در تغذیه دوران شیردهی، غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، سیب زمینی، ماکارونی و برنج، برخی پروتئین‌ها، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، میوه و سبزیجات اهمیت بالایی دارند.
برنامه رژیم غذایی دوران شیردهی تنها برای برگشت وزن مادر به دوران قبل از بارداری و یا تناسب اندام مناسب، ضرورت ندارد. در رژیم مناسب شیردهی باید به نیازهای کودک نیز توجه شود. در صورت شیردهی مادر،تنها منبع اصلی تغذیه نوزاد شیر مادر می‌باشد و تغذیه مادر در کیفیت شیر نقش مستقیمی دارد.
برای مادران عزیز هم سلامتی خودشان و هم سلامتی و رشد کودک دلبندشان اهمیت ویژه‌ای دارد. نگران وزن خود پس از زایمان نباشید. شما به راحتی میتوانید با اگاهی کافی و داشتن یک برنامه لاغری بعد از زایمان به وزن ایده‌ال خود برگردید.
با فیتولند همراه باشید تا در ادامه با رژیم غذایی مناسب شیردهی آشنا شویم.
برای رژیم دوران شیردهی چه چیزی باید بخورم؟
همان‌قدر که داشتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب قبل از تصمیم به بارداری و همچنین برنامه رژیم غذایی دوران بارداری مهم است، تغذیه دوران شیردهی نیز اهمیت دارد. در تغذیه دوران شیردهی نیازی به خوردن غذای خاص یا متفاوتی نیست. صرفا تمام تلاش خود را به‌کار ببرید تا از رژیم غذایی متعادل که ترکیبی از غذاهای سالم است پیروی کنید.
بهترین تغذیه مادران شیرده در این رژیم متعادل شامل موارد زیر است:
غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، سیب زمینی، ماکارونی و برنج. همچنین برای افزودن مواد مغذی و فیبر، انواع خوراکی‌های نشاسته‌ای مبتنی بر غلات سبوسدار را انتخاب کنید.
مقداری محصولات لبنی مانند ماست یا یک لیوان شیر
مقداری پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات
سبزیجات و میوه فراوان
وقتی بچه‌دار هستید، در مواقعی ممکن است غذا خوردن آخرین چیزی باشد که به ذهن شما خطور میکند یا به سادگی غذا خوردن را فراموش می‌کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : تغذیه بارداری برای مادران جوان
اما زمانی‌که به تازگی مادر شدهاید، بایستی به حفظ سطح انرژی خود ادامه دهید. برای برنامه تغذیه مادران شیرده باید وعدههای مغذی و میان وعدههای مفید که تهیه و میل کردن آن ساده و سریع باشد را انتخاب کرد. این انتخاب‌ها می‌تواند به شکل زیر باشد.
ساندویچ خانگی که اگر به همراه مقداری سالاد پر شود ایدهآل است
تکه‌های برش هویج یا خیار یا نانهای خشک سوپی، همراه با هوموس (نوعی اردور شامل نخود، روغن زیتون، آب لیمو و ادویه جات)
میوههای تازه یا خشک شده و مغز آجیل خام (بدون نمک)
سوپ با نان سبوسدار
تخم مرغ یا لوبیای روی نان تست
یک ظرف ماست
سیب زمینی پخته و سرو شده با پوست
اگر فرصت ندارید خودتان چیزی درست کنید، از کسی بخواهید که میان وعده‌ای برای شما تهیه کند.
سازمان خدمات بهداشت ملی (NHS) به همه افراد بالای یک‌سال از جمله مادران شیرده توصیه میکند که روزانه یک مکمل 10 میکروگرم (10mcg) ویتامین D بخورند. اگر مکمل ویتامین D مصرف نمی‌کنید، از پزشک ماما یا پزشک خود در این خصوص درخواست کنید.
تمامی ویتامینها و مواد معدنی دیگر را با رعایت رژیم غذایی متعادل مورد استفاده قرار دهید.
چه چیزهایی در تغذیه مادران شیرده نباید باشد؟
تا زمانی‌که غذای سالم میل می‌کنید، نیازی به پیروی از هیچ نوع رژیم خاصی ندارید. هر بار که نوزاد شما شیر تغذیه میکند، بدن شما شیرسازی میکند و در نتیجه از آنچه میخورید و مینوشید، می‌تواند اثری از آن در شیر شما وجود داشته باشد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی مادران شیرده
اگر نوزاد شما به غذای خاصی حساسیت داشته، ممکن است روی او موثر باشد. برخی از نوزادان به پروتئین موجود در شیر گاو واکنش نشان می‌دهند. نوزادان و کودکانی که به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند، فورا علائمی را بروز می‌دهند.
مراقب باشید در صورت مشاهده نشانه‌های زیر یا حساسیت کودک به لبنیات ابتدا با پزشک خود مطرح کنید.
عدم تغذیه مناسب کودک و عدم افزایش وزن کودک
مشکلات دفع مانند اسهال یا یبوست
کهیر (توده‌های خارشی قرمز) روی بدن کودک
دانه‌های قرمز با خارش اطراف دهان کودک
چشم‌ها، صورت یا لب‌های متورم
آبریزش بینی
استفراغ
رفلاکس
اگزما
ممکن است عامل دیگری باعث ناخوشی کودک شما شده باشد. لذا جهت اطمینان از اینکه کودک، معالجه مورد نیاز را دریافت میکند، توجه به همه احتمالات حائز اهمیت است.
بررسی حساسیت غذایی نوزاد توسط پزشک
پس از رد سایر دلایل، پزشک معالج شما ممکن است، بخواهد که مصرف محصولات شیر گاو را به مدت دو هفته تا شش هفته قطع کنید تا ببینید آیا شرایط کودک شما بهتر خواهد شد.
اگر تایید شود که کودک شما به شیر گاو آلرژی دارد، پزشک شما توصیه خواهد کرد که حداقل تا شش ماهگی الی یک‌سالگی کودکتان، از خوردن هر چیزی شامل پروتئین شیر گاو خودداری نمایید. از آنجایی‌که کلسیم از محصولات لبنی کسب نخواهید کرد، ممکن است پزشک مصرف مکمل کلسیم روزانه را در برنامه رژیم دوران شیردهی توصیه کند.
بعید نیست آنچه که در دوره شیردهی بخورید یا بنوشید باعث کولیک نوزادی (نوعی دل پیچه و شکم درد) شود. کولیک نوزادی به دلایل متعددی می‌تواند ایجاد شود. مانند اینکه کودک مکیدن را به درستی انجام نمی‌دهد یا شیر را خیلی سریع و به همراه مقدار زیادی هوا قورت می‌دهد. یا ممکن است مرحله‌ای از تکامل باشد که برخی از کودکان تجربه می‌کنند. بنابراین تغذیه مادران شیرده میِ‌تواند در شکل گیری کولیک نوزادی یا درمان کولیک نوزادی موثر باشد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه لاغری بعد از زایمان
بعضی از مادران شیرده درخصوص خوردن بادام زمینی نگران هستند. در واقع مستنداتی وجود ندارد که این امر موجب ایجاد حساسیت به بادام زمینی در کودک شود. حتی برخی تحقیقات حاکی از آن است که با مصرف مواد غذایی به شیردهی ادامه دهید تا کودکتان را از ابتلا به آلرژی غذایی محافظت کنید.
در صورتیکه در رژیم مناسب شیردهی خود به خوردن مقدار زیادی ماهی تمایل دارید، به موضوعات زیر توجه کنید.
در هفته بیش از یک وعده پروتین از شیرماهی، کوسه یا نیزه ماهی (مارلین) مصرف نکنید. این نوع ماهی‌ها ممکن است حاوی جیوه باشند.
در تغذیه دوران شیردهی خود را به دو وعده ماهی پرچرب تازه در هفته محدود نمایید. ماهی پرچرب شامل ماهی سالمون، ماهی خال‌خالی (Mackerel) و ماهی تُن تازه است. ماهی تن کنسرو شده به عنوان ماهی پرچرب طبقهبندی نمیشود، بنابراین میتوانید به اندازه دل‌خواهتان در رژیم شیردهی خود میل نمایید.
آیا نیاز است که در برنامه رژیم شیردهی آب بیشتری بنوشم؟
در زمان شیردهی شما تشنهتر خواهید شد، لذا به اندازه کافی در رژیم دوران شیردهی آب بنوشید تا عطش شما رفع گردد. موقع شیردهی یک لیوان بزرگ آب در کنارتان داشته باشید. به هر میزانی که کشش دارید بنوشید چرا که بدن شما به خوبی به تامین شیر ادامه می‌دهد.
لذا اگر به طور ناگهانی تشنه شدید، نگران نباشید که کودک شما چیزی از دست خواهد داد. صرفا جهت حفظ رطوبت کافی بدن شما این میزان آب مورد نیاز است.
در صورتیکه نگران هستید آیا به اندازه کافی آب مینوشید، رنگ ادرار خود را چک کنید.
اگر کمرنگ است، به اندازه کافی نوشیدنی کسب کرده‌اید.
اگر به رنگ زرد تیره است یا بوی تندی دارد یا احساس ضعف و بی‌حالی می‌کنید، ممکن است دچار کم آبی شده باشید که در این حالت باید آب بیشتری بنوشید.
آیا مادران در تغذیه دوران شیردهی به کالری بیشتری احتیاج دارد؟
شما نیازی به جذب کالری اضافی ندارید؛ چراکه بدن در تولید شیر بسیار کارآمد است. با اشتهای خود هدایت شوید و هر زمان گرسنه شدید غذا بخورید. برای بدن شما طبیعی است که در دوره بارداری ذخایر چربی را ایجاد کند تا در مهیاسازی شما برای شیردهی کمک کند. شیردهی در تبدیل این ذخایر چربی به انرژی برای تولید شیر کمک میکند.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : درمان التهاب سینه در مادران شیرده
ممکن است در دوره شیردهی با توصیههای متفاوتی بابت مصرف کالری اضافه مواجه شوید. مصرف میزان کالری مازاد روزانه شما در رژیم دوران شیردهی کار دشواری است و به عوامل زیادی بستگی دارد از جمله:
وزن قبل از بارداری شما
میزان افزایش وزن شما در دوران بارداری
میزان فعالیت شما در دوران شیردهی
با این وجود شیردهی معمولا اشتهای زیادی به شما می‌دهد. اگر شما میلی به خوردن ندارید، ممکن است نشانه نیاز شما به حمایت عاطفی بیشتر باشد. گاهی اوقات خانم‌هایی که دچار افسردگی پس از زایمان می‌شوند، اشتهای خود را از دست می‌دهند. اگر دچار بی‌میلی در غذا خوردن هستید، با پزشک معالج خود صحبت کنید.
آیا کاهش وزن در دوران شیردهی خوب است؟
رژیم مناسب دوران شیردهی باعث می‌شود شما به تدریج وزن کم کنید. این کاهش وزن حدود 500 گرم تا یک کیلوگرم در هفته نباید بر میزان یا کیفیت شیرسازی شما تاثیری بگذارد. بهتر است شروع فعالیت‌های مرتبط با رژیم دوران شیردهی خود را به بعد از شش الی هشت هفتگی نوزاد موکول کنید. در این دوره اول بهتر است تست و بررسی‌های پس از زایمان را داشته باشید. سپس درخصوص بهترین تغذیه دوران شیردهی، روش‌های تغذیه سالم و تمرین‌های ورزشی خود با کارشناس تغذیه خود گفتگو کنید.
در نظر داشته باشید شما به عنوان یک تازه مادر، نیاز دارید قدرت و قوای جسمی و روحی خود را حفظ کنید. پس نمی‌توانید به راحتی برنامه رژیم غذایی دوران شیردهی خود را تغییر دهید. تعدد فعالیت‌ها پس از زایمان ممکن است روند بهبودی شما را آهسته نماید و احساس خستگی بیشتری کنید. به ویژه اگر سزارین یا زایمان دشواری داشتهاید.
چای و قهوه در تغذیه مادران شیرده جایگاهی دارد؟
سعی کنید در دوره شیردهی از نوشیدنیهای کافییندار دوری کنید. در روزهای اولیه سخت است به‌خصوص که از شیردهی شبانهروزی خسته هستید. سازمان خدمات بهداشت ملی (NHS) توصیه میکند که جذب روزانه کافئین خود را زیر 200 میلی‌گرم نگه دارید. تخمین اینکه چه مقدار کافیین در کاپوچینو یا لاته وجود دارد دشوار است، بنابراین نوشیدن قهوه بدون کافیین یا چای گیاهی مناسب تر و ایمنتر است.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : درمان کولیک نوزادی
اگر کودک شما خیلی بی‌قرار و بی‌تاب است یا به سختی می‌خوابد، سعی کنید کافئین را کاهش دهید یا به هیچ وجه نخورید تا کمک میکند کودک شما راحت‌تر سازگاری پیدا کند.
آیا مصرف الکل در تغذیه دوران شیردهی مناسب است؟
الکل از طریق شیر به کودک منتقل می‌شود. اگر بیش از دو واحد الکل یا بیشتر از یک یا دو بار در هفته الکل بنوشید، می‌تواند به کودک شما آسیب برساند. لذا بهتر است که الکل را طی دوره شیردهی قطع کنید، به ویژه در سه ماهه اول. معده کودک در بدو تولد بسیار کوچک است و اغلب به دفعات به پر کردن نیاز دارد. میزان مصرف الکل در خون شما 30 تا 90 دقیقه پس از نوشیدن به نقطه اوج خود می‌رسد. بنابراین اگر کودک شما بیشتر اوقات در حال تغذیه است، زمان کافی برای پاک‌سازی الکل از سیستم بدن شما وجود ندارد و کودک دلبند شما به شدت تحت تاثیر عواقب مصرف الکل قرار می‌گیرد. یکی از اثرات مخرب، آسیب شدید به کلیه‌های نوزاد می‌باشد
مکمل‌ها در تغذیه مادران شیرده ضرورتی دارند؟
بدون شک مکمل‌ها جایگاه ویژه‌ای در یک رژیم مناسب شیردهی دارند. مصرف روزانه 10 میکروگرم ویتامین D را در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید. ویتامین D در رژیم دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد. زیرا به سلامت و رشد استخوان‌ها و دندان کمک میکند. به‌همین دلیل توصیه می‌شود نوزادان شیرخوار از بدو تولد تا یک‌سالگی بایستی وزانه مکملی حاوی 8.5 میلی‌گرم تا 10 میلی‌گرم ویتامین D بخورند.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : دلایل شیر نخوردن نوزاد و نگرفتن پستان مادر
شیر خشک حاوی ویتامین D مورد نیاز کودک می‌باشد بنابراین در صورت عدم شیردهای مادر و استفاده از شیر خشک نیازی به مصرف مکمل ویتامین D در غذای روزانه کودک نیست.
آیا استفاده از داروهای گیاهی در تغذیه دوران شیردهی مناسب است ؟
از بیشتر چای و دمنوش‌های گیاهی در دوره شیردهی میتوانید استفاده کنید. عناصر چای‌های گیاهی مانند رازیانه، بابونه و نعناع فلفلی به دلیل دم شدن برای نوشیدن بی‌خطر هستند. اما در مورد استفاده از داروهای گیاهی در رژیم دوران شیردهی نمی‌توان با قطعیت صحبت کرد. بنابراین لازم است به نتایج اشاره شده در بروشورهای داروهای گیاهی توجه شود تا در صورت منع مصرف با اطمینان خاطر مصرف کنید. در مواردی که اشاره‌ای روشن به منع مصرف نشده حتما با پزشک خود مشورت کنید
12 غذای فوق‌العاده برای تغذیه مادران شیرده
-
ماهی سالمون غذایی عالی در رژیم مناسب شیردهی
هیچ چیز به عنوان غذایی کامل و مطلق وجود ندارد. اما ماهی سالمون وقتی به منبع تغذیه برای تازه مادران تبدیل می شود، تقریبا نزدیک به یک غذای کامل است. ماهی سالمون مانند سایر ماهی‌های چرب، دارای نوعی چربی به نام DHA (Docosa Hexaenoic Acid نوعی اسید چرب) است که می‌تواند به‌عنوان غذایی کامل در رژیم دوران شیردهی قرار گیرد. DHA برای رشد سیستم عصبی کودک بسیار حیاتی می‌باشد. هر چند شیر مادر به صورت طبیعی حاوی DHA است؛ اما سطح آن در شیر مادرانی که DHA بیشتری از رژیم‌های غذایی خود دریافت می‌کنند، بالاتر است.
DHA موجود در ماهی سالمون ممکن است به روحیه شما نیز کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان ممکن است، موثر باشد.
هشدار: سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه میکند که زنان شیرده، مادران باردار و زنانی که قرار است باردار شوند، میزان مصرف ماهی سالمون را محدود نمایند. دستورالعمل‌ها به‌طور متوسط 12 اونس ( حدود 340 گرم ) یا معادل دو وعده اصلی غذایی در هفته را توصیه می‌کنند. دلیل این توصیه، کاهش میزان جیوه‌ای است که کودک در معرض آن قرار می‌گیرد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تناسب اندام بانوان
سطح جیوه در ماهی سالمون پایین است؛ ولی در برخی از سایر انواع ماهی‌ها مانند شمشیرماهی یا ماهی خال‌خالی (از انواع تن‌ماهیان)، مقدار زیادی جیوه دارند و باید از مصرف آن‌ها به‌طور کلی اجتناب شود.
به این نکته توجه کنید که این میزان مصرف در هفته ( 340 گرم ) به طور متوسط است، اگر بیشتر از این میزان ماهی در هفته مصرف کنید، مانند داشتن سه وعده به جای دو وعده در صورتیکه در هفته بعدی مقدار کمتری از ماهی بخورید، به شما آسیبی نخواهد رسید.
-
محصولات لبنی کم چرب در رژیم مناسب شیردهی
هریک از محصولات لبنی چه ماست، چه شیر یا پنیر را که ترجیح می‌دهید، بخش مهمی از سلامت شیردهی هستند. شیر منبع غنی از ویتامین D را برای تحکیم استخوان فراهم می‌سازد. علاوه بر تامین پروتئین و ویتامین‌های B، محصولات لبنی از بهترین منابع اصلی کلسیم هستند. در دوره شیردهی برای کمک به رشد استخوان‌های کودک، شیر شما سرشار از کلسیم است. لذا مهم است که به اندازه کافی کلسیم میل کنید تا نیازهای بدن خودتان را هم پاسخگو باشد. در یک برنامه تغذیه دوران شیردهی ، روزانه حداقل سه لیوان لبنیات میل کنید.
-
گوشت لخم (گوشت قرمز بدون استخوان و بدون چربی) یک ماده موثر در تغذیه مادران شیرده
انرژیتان را با غذاهای غنی از آهن مانند گوشت لخم تقویت کنید. کمبود آهن می‌تواند سطح انرژی شما را تخلیه کند و باعث شود ادامه رسیدگی به نیازهای نوزاد تازه متولد شده کار سختی شود. مادران بایستی پروتئین و ویتامین B-12 اضافی را در رژیم دوران شیردهی خود قرار دهند. گوشت لخم منبعی عالی برای هر دو ویتامین است.
-
حبوبات از منابع مفید در رژیم دوران شیردهی
لوبیا سرشار از آهن است به ویژه لوبیا سیاه و لوبیا قرمز غذایی فوق‌العاده برای تغذیه دوران شیردهی مادر مخصوصا برای مادران گیاه‌خوار است.
حبوبات از قبیل نخود، لوبیا، عدس و ماش منبع پروتئینی غیرحیوانی با کیفیتی بالا و با قیمت مناسب هستند که به تغذیه ماردان شیرده کمک می‌کنند
-
بلوبری (زغال اخته آبی)
در تغذیه مادران شیرده حتما باید روزانه یک یا دو وعده میوه یا آب میوه وجود‌داشته‌باشد. بلوبری انتخابی عالی برای رفع این نیاز است. این خوشمزه‌های رضایت‌بخش، سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی هستند که برای حفظ سطح انرژی دوز مفیدی از کربوهیدرات را به شما می‌دهند و در برنامه رژیم مناسب شیردهی جایگاه ویژه‌ای می‌توانند داشته باشند.
-
برنج قهوه‌ای
ممکن است وسوسه شوید در تغذیه دوران شیردهی خود با کاهش کربوهیدرات وزن خود را کاهش دهید. این کار را نکنید. در کاهش وزن سریع ممکن است با کاهش ذخایر شیر در بدن خود احساس لاغری کنید. کربوهیدرات‌های کامل (سبوسدار) مانند برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی سطح انرژیتان را بالا نگه می‌دارد. غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای کالری مورد نیاز بدنتان و بهترین کیفیت شیر برای کودکتان را تامین میکند.
-
پرتقال
پرتقال مغذی و یک خوراکی عالی برای تقویت انرژی است. از آنجایی‌که مادران شیرده نسبت به زنان باردار به ویتامین C بیشتری نیاز دارند، پرتقال و سایر مرکبات، خوردنی‌هایی عالی برای داشتن یک رژیم مناسب شیردهی هستند.
زمانی برای صرف یک میان وعده ندارید؟ روزانه با جرعه‌ای آب پرتقال از فواید ویتامین C بهره‌مند شوید، همچنین میتوانید با انتخاب انواع آب پرتقال غنی شده با کلسیم کامل‌ترین تغذیه دوران شیردهی را داشته‌باشید.
-
مصرف تخم مرغ در برنامه تغذیه مادران شیرده
مصرف تخم مرغ، روشی متنوع برای رفع نیازهای روزانه پروتئینی شما است. برای صبحانه دو عدد تخم مرغ نیمرو شده، برای ناهار یک یا دو عدد تخم مرغ کامل آب پز شده داخل سالاد و برای شام املت و سالاد قرار دهید.
برای تقویت سطح اسیدهای چرب ضروری از تخم مرغ‌های غنی شده با DHA استفاده کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله “نقش اسیدهای چرب ضروری در تغذیه، سلامتی و بیماری‌ها“ و همچنین مقاله “آیا خوردن تخم مرغ باعث افزایش کلسترول و بیماری قلبی و عروقی می شود؟” مراجعه نمایید.
-
نان گندم کامل (سبوسدار)
اسید فولیک در مراحل اولیه بارداری برای رشد کودک بسیار حیاتی است. اما اهمیتش به همین‌جا ختم نمیشود. اسید فولیک ماده مغذی مهمی در شیر مادر است که کودک برای سلامتی به آن احتیاج دارد، بسیار ضروری است که برای سلامتی خودتان نیز به اندازه کافی اسید فولیک میل کنید. نانهای سبوسدار و انواع پاستای غنی شده با اسید فولیک تقویت شده‌اند و میزان مفیدی از فیبر و آهن نیز به شما می‌رسانند.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : حمام کردن نوزاد
-
رژیم مناسب شیردهی با استفاده از سبزیجات
گیاهان با برگ‌های سبز مانند اسفناج، برگ چغندر و کلم بروکلی مملو از ویتامین A برای مادر و کودک بسیار مفید هستند. فواید به همین‌جا ختم نمیشود، آن‌ها منبع خوبی برای کلسیم غیر لبنیاتی هستند و حاوی ویتامین C و آهن نیز هستند. سبزیجات، مملو از آنتی اکسیدان‌های مفید برای قلب بوده، کم کالری هستند و در تغذیه دوران شیردهی جایگاه مهمی دارند.
-
غلات سبوس دار
در رژیم دوران شیردهی ، یکی از بهترین غذاها که موجب تقویت انرژی، بعد از یک شب بی‌خوابی می‌شود، صبحانه‌ای مغذی از غلات سبوسدار است. بسیاری از غلات صبحانه (سریال‌ها) با ویتامینها و مواد مغذی ضروری غنی شده‌اند تا به شما در رفع نیازهای روزانه کمک کنند. میتوانید با ترکیب بلوبری و شیر کم‌چرب در جو دوسر، صبحانه‌ای سالم و مغذی برای خود درست کنید.
-
نقش آب در تغذیه مادران شیرده
همان‌طور که اشاره شد، مادران شیرده در معرض خطر کم آبی هستند. برای اینکه سطح انرژی و تولید شیر خود را بالا نگه دارید، از وضعیت آب‌رسانی بدنتان اطمینان حاصل کنید. برای تامین مایعات مورد نیاز بدن میتوانید گزینه های متنوعی مانند انواع آب میوه و شیر را در نظر بگیرید.
درصورت نوشیدن کافئین مانند قهوه یا چای احتیاط کنید. بیش از 2-3 فنجان در روز نخورید یا از نوع بدون کافیین استفاده کنید. کافئین وارد شیر شما می‌شود و می‌تواند باعث کج خلقی و کم‌خوابی کودک شود.
سخن پایانی
برخورداری از یک خانواده سالم و داشتن فرزندانی سالم از مهمترین دغدغه‌های والدین گرامی می‌باشد. رسیدن به چنین خواسته‌ای مستلزم رعایت مراقبت‌های قبل از بارداری، رعایت یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری، انجام تست‌های بارداری و نظارت‌های درست تحت نظر پزشک و یک برنامه تغذیه مناسب در دوران شیردهی می‌باشد. تناسب اندام مناسب پس از زایمان نیز یکی از دغدغه‌های مادران می‌باشد که در کنار شیردهی نوزاد اهمیت بالایی دارد. شما مادر گرامی میتوانید با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل نه تنها مواد مغذی مورد نیاز رشد نوزاد خود را تامین کنید بلکه میتوانید در یک بازه زمانی به تناسب اندام مناسب خود نیز برسید.
منابع :
PN:0251
ممنونم از مطالب جالبتون