روش‌های متفاوتی برای کاهش چربی بدن پیشنهاد می‌شود با این حال کاهش وزن با پیاده‌روی یکی از بهترین این روش‌هاست. برای رسیدن به این هدف فیتولند به تشریح روش صحیح کاهش وزن با پیاده‌روی در این مقاله می‌پردازد. هر چه با اصول درست و آگاهی بیشتر به ورزش بپردازید شاهد تأثیر بیشتر آن بوده و ریسک آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد. علاوه بر رعایت نکات صحیح در پیاده‌روی شما با طی ۱۲۰ الی ۱۵۰ قدم در دقیقه بسته به اهدافی که از ورزش‌کردن دنبال می‌کنید، می‌توانید از پیاده‌روی به عنوان مطمئن‌ترین روش برای سلامتی و کاهش وزن استفاده کنید.

برای شروع، هدفی سخت و دست‌نیافتنی تنظیم نکنید؛ بلکه هدف بلندمدت خود مثل افزایش توان بدنی یا کاهش وزن را به اهداف کوتاه‌مدت دیگر تقسیم نموده و قدم‌به‌قدم شاهد پیشرفت خود باشید. از مسیر پیش رو لذت ببرید.

روش صحیح کاهش وزن با پیاده‌روی را با مراحل زیر انجام دهید:

1-1- شروع به ورزش کنید

بسیاری از برنامه‌‌های ورزشی توصیه می‌کنند که قبل از شروع ورزش، با پزشک خود صحبت نمایید. برخی از افراد با شرایط خاص پزشکی، آسیب‌دیدگی یا بیماری‌های خاص ممکن است بخواهند قبل از شروع فعالیت، با پزشک خود مشورت کنند.

اکثر افراد بدون محدودیت یا مشکل، می‌‌توانند به یک برنامه ساده پیاده‌‌روی بپردازند. حتی افرادی که در اثر حمله قلبی بهبود می‌‌یابند، می‌‌توانند در برنامه‌‌های توان‌بخشی از تردمیل استفاده نموده و از اثرات پیاده روی درست برای لاغری بهره‌مند گردند.

1-2- پوشیدن کفش راحت

برای یک پیاده‌روی خوب تنها برای یک چیز هزینه کنید و آن یک جفت کفش راحت و مناسب است. حتی کفش‌‌های ورزشی که بیش از 6 ماه قدمت دارند ممکن است از کیفیت کافی برای پیاده‌روی برخوردار نباشند. اگر در مسیرهای مشخص پیاده‌‌روی حرکت می‌‌کنید، می‌‌توانید کفش مخصوص ورزش را برای پیاده‌‌روها و جاده‌‌ها انتخاب نمایید.

برای خرید یک کفش راحت و مناسب موارد زیر را در نظر بگیرید:

• کفش‌‌هایی را انتخاب کنید که مخصوص پیاده‌روی طراحی‌شده‌اند. کفش‌‌های مخصوص دویدن گزینه دوم شما خواهد بود و کفش‌‌های تمرینی، سومین انتخاب هستند.
• شما کفشی احتیاج دارید که به‌راحتی خم شود اما نسبتاً محکم باقی بماند.
• از خرید و استفاده کفش‌‌ با ساق بلند خودداری کنید، مگر این‌که به‌طور خاص برای سبک‌‌های پیاده‌‌روی طراحی‌شده‌اند.

1-3- آماده کردن بدن قبل از فعالیت فیزیکی

برای هدف کاهش وزن با پیاده‌روی، در 30 ثانیه، از 5 حرکت ساده برای گرم کردن بدن استفاده کنید.

• گرم کردن مچ پا:

روی یک‌پا بایستید و دیگری را از زمین بلند کنید. با آخرین توان خود، پایی که از زمین بلند کردید را بکشید و با انگشتان پا دایره‌‌ای ترسیم نمایید. شش تا هشت حلقه را در هر جهت انجام دهید. پا را عوض کرده و تکرار نمایید.

• چرخش پاها:

روی یک ‌پا بایستید و دیگری را به‌آرامی از باسن، جلو به عقب، در حرکتی آرام و بدون فشار بچرخانید. پایتان را نباید بالاتر از 30 سانتی‌‌متر بلند کنید. 15-20 چرخش برای هر پا انجام دهید.

• حرکت چرخش لگن:

به‌منظور پیاده‌روی مؤثر برای لاغری، دستان خود را روی زانوها قرار داده تا زانوها به‌آرامی خم شوند و پاها را از عرض شانه از هم جدا کنید. بدن خود را به‌صورت قائم نگه‌داشته و با استفاده از باسن خود 10 حلقه بکشید. آن‌ها را به‌آرامی به جلو، چپ، عقب و راست حرکت دهید. جهت معکوس را تکرار نمایید.

• حرکت چرخش بازو:

هر دو بازو را مستقیماً در کنار بدن خود نگه‌دارید، کف دست خود را مانند حرف T انگلیسی بکشید. 10 تا 12 دایره، آهسته رو به عقب، با دستان خود ترسیم کنید. با استفاده از کل بازوی خود، حلقه‌های بزرگ را شروع کرده و به پایان برسانید. سپس با 10 تا 12 حلقه به جلو تکرار نمایید.

• پرش به شکل لی‌لی: هر دو پای خود را جمع کنید. سر و شانه‌های خود را به سمت جلو نگه‌دارید. به سمت چپ، سپس راست ، عقب و جلو عمل پرش را انجام دهید (مانند بازی لی‌لی). این عمل را 20 مرتبه انجام دهید.

هنگام پیاده‌روی در بیرون از منزل، ایمنی را رعایت کنید. مراقب ترافیک اطراف باشید. در صورت نبود پیاده‌رو همیشه در سمت چپ خیابان و بر خلاف جهت حرکت ماشین‌ها راه بروید. کارت شناسایی، تلفن همراه یا کارت تلفن به همراه داشته باشید.

به هنگام استفاده از هدفون، احتیاط کنید. می‌توانید فقط از یک هندزفری استفاده نموده تا صدای اطراف را بشنوید. در فضاهای کم‌نور از وسایلی مثل جلیقه انعکاس‌دهنده یا شبرنگ استفاده کنید تا به‌راحتی توسط رانندگان دیده شوید.

پیاده روی و لاغری

برای کاهش وزن با پیاده‌روی، چهار روش مهم را به‌منظور بهبود اثر آن در نظر بگیرید:

• مسائل مربوط به وضعیت استقرار: شانه‌های خود را عقب نگه‌دارید و شکم خود را به داخل بکشید و از ایجاد قوس کمر خودداری کنید. توجه خود را به جلو، حدود 4-6 متر متمرکز نمایید.
• قدم‌های سریع‌تر و طولانی‌‌تر بردارید. گام شما با افزایش سرعت بیشتر می‌شود، اما خود را مجبور نکنید که قدم‌های طولانی‌‌تری بردارید. قدم زدن طولانی‌مدت و غیرطبیعی می‌‌تواند کمر شما را آسیب رساند.
• از انقباض سرشانه‌های خود جلوگیری نمایید و آرنج‌ها را خم‌کنید.

بازوها را تا زاویه 90 درجه نه بیشتر بالا بیاورید. بازوهای صاف می‌‌تواند منجر به تورم یا بی‌‌حسی انگشتان شود. با هر مرحله بازوهای خود را به‌طور طبیعی بچرخانید. آرنج شما باید نزدیک به نیم‌تنه قرار گیرد، درحالی‌که دست‌‌ها از مرکز قفسه سینه روبه‌جلو، بالاتر نباشند. حرکت بازو با سرعت بیشتر، پا را سریع‌تر حرکت می‌‌دهد.

• سعی کنید از عضلات شکم و خم‌کننده‌های ران به‌منظور چرخش مفصل ران به جلو استفاده کنید.

 همان‌طور که پا به جلو چرخانده و صاف می‌شود، بدن بر روی پاشنه قرار می‌گیرد. مچ پا باید با انگشتان پا به سمت بالا و در حدود 45 درجه از زمین خم گردد. به انگشتان پا فشار بیاورید و قدم بعد را بردارید؛ به شکلی که گویی کف کفش خود را به شخصی که پشت سر شما است، نشان می‌دهید.

سرعت پیاده روی برای تناسب‌اندام

راهی سریع برای فهمیدن سرعت قدم زدن وجود دارد. به‌جای این‌که زمان خود را در یک مسیر مورداندازه‌گیری قرار دهید، می‌توانید با شمارش قدم‌هایتان، سرعت پیاده‌روی خود را محاسبه کنید. پس از گرم کردن بدن، تعداد قدم‌هایتان را در یک دقیقه بشمارید و یا قدم‌هایتان را به مدت 20 ثانیه شمرده و 3 برابر کنید.

• اگر با هدف سلامتی پیاده‌‌روی می‌‌کنید، سرعت حدود 8/4 کیلومتر در ساعت (حدود 120 قدم در دقیقه) مناسب است.
• برای هدف کاهش وزن با پیاده‌روی، باید سرعت خود را تا 4/6 کیلومتر در ساعت (135 قدم در دقیقه) برسانید.
• به‌منظور آمادگی هوازی باید با سرعت 2/7 کیلومتر در ساعت راه بروید (150 قدم در دقیقه).

کاهش وزن با پیاده‌روی

اولین قدم برای کاهش چربی، راه رفتن بدون تغییر در میزان تغذیه و خورد و خوراک است.

با داشتن یک رژیم غذایی، تمرکز بیش‌ازحد روی ورود کالری وجود خواهد داشت. با این حال، طرف دیگر آن معادله یعنی خارج شدن کالری از اهمیت بیشتری برخوردار است.

کالری سوزی با تقویت سوخت‌وساز بدن و افزایش متابولیسم بدن از طریق فعالیت، نه استفاده از قرص یا کاهش وعده‌‌های غذایی، ممکن است روشی به‌مراتب موفق‌‌تر برای کاهش وزن باشد.

مرحله اول: سطح فعالیت خود را افزایش دهید.  بیرون از خانه بروید و کمی قدم بزنید و آن را تبدیل به یک عادت روزانه کنید. در مورد تغییر لباس و یا رفتن به یک سالن فکر نکنید.

• کافی است با یک پیاده‌‌روی کوتاه تا ایستگاه اتوبوس، صندوق پستی یا فروشگاه، وزن خود را کاهش دهید. روش‌‌هایی برای اضافه کردن 2000 قدم اضافی به کارهای روزمره خود بیابید.
• برای اندازه‌گیری قدم‌های خود یک گام شمار بخرید. 20 دقیقه پیاده‌روی حدود 120 قدم در دقیقه یا جمعاً 2400 قدم است. شما می‌توانید آن را به سه پیاده روی 800 قدمی تقسیم نمایید.
• تا چند متر به جلو رفتن یا سرعت قدم زدن مهم نیست. پیاده روی کوتاه در اکثر روزهای هفته نیز می‌‌تواند مؤثر باشد.
• چند روز در هفته بعد از پیاده‌روی، حرکت‌‌های ساده و کششی چهاردقیقه‌ای را اضافه نموده تا انعطاف‌پذیری طبیعی حرکت خود را حفظ کنید. فقط بایستید، حتی اگر با لباس کار هستید. یک‌پا را به عقب قرار دهید، زانوی جلو را خم‌کنید و به جلو خم شوید تا عضله پشت پا کشیده شود.

برای کشش ران‌‌ها، مچ پا را از پشت بگیرید، زانوها را به هم نزدیک نگه‌دارید. به جلو کمی خم‌شده و کمر خود را صاف کنید.

• هدف: بعد از پیاده روی احساس نشاط و شادی خواهید کرد.

مرحله دوم: به‌منظور کاهش وزن با پیاده‌روی و قدم زدن طولانی‌‌تر، به تقویت استقامت خود بپردازید. ابتدا به مسافت پیاده‌روی را افزایش دهید و شاهد کاهش وزن خود باشید. سپس در قدم بعدی، افزایش مسافت به معنای افزایش زمان به 45 تا 60 دقیقه دو روز در هفته است.

• می‌‌توانید در تعطیلات آخر هفته پیاده‌روی طولانی‌تری نیز داشته باشید. این افزایش مدت‌زمان می‌تواند روند کاهش وزن را سرعت ببخشد. همچنین منجر به تقویت عضلات پا و کالری سوزی بیشتری می‌شود.
• 3 کیلومتر پیاده‌روی کرده و با سرعت بالا برگردید. در مورد بهترین مکان‌‌های پیاده‌روی می‌توان به مواردی همچون زمین مخصوص پیاده‌‌روی، پارک‌‌، اسکله یا حتی خیابان اشاره نمود. برای یک پیاده‌روی کامل روزانه می‌‌توانید به باغ پرندگان یا پارک‌‌های جنگلی بیرون شهر بروید و یا با یک گروه پیاده‌روی برنا‌‌مه‌‌ریزی کنید.

• زمانی که هوای بیرون نامساعد است، بسیاری از افراد به تردمیل‌‌ روی می‌آورند. مسلماً دویدن بر روی تردمیل‌‌ خسته‌کننده است. با استفاده از تنظیم ارتفاع تردمیل به تمرین خود تنوع دهید. البته درصورتی‌که آسیب زانو دارید با پزشک خود برای تنظیم ارتفاع تردمیل مشورت نمایید. اجباری نیست که از دوره‌‌های پیش برنامه‌ریزی‌شده دستگاه پیروی کنید.
• پنج آلبوم موردعلاقه خود را برای پخش‌کننده MP3 یا تلفن همراهتان انتخاب کنید و با سریع شدن آهنگ، سرعت خود را بالا ببرید تا از یکنواختی تردمیل خلاص شوید.

• فعالیت خود را ثبت کنید. توجه به فعالیت روزانه، یک انگیزه عالی به شما می‌‌دهد، به‌خصوص هنگامی‌که افزایش توانایی خود در طی مسافت طی شده را می‌بینید. فعالیت روزانه، هفتگی و ماهانه خود را در دفترتان ثبت کنید.

هدف:

دو بار در هفته مدت طولانی‌‌تری و یا با شدت بیشتری قدم بزنید. در صورت کم نکردن چشمگیر وزن، ناامید نشوید. ممکن است به دلیل عضله سازی باشد.

نکته‌ای دیگر به هنگام کاهش وزن با پیاده‌روی

مرحله سوم: سریع‌تر قدم بزنید و به دنبال تنوع باشید. در این مقطع 16 هفته‌‌ای، ورزشکار درونی خود را پیدا خواهید کرد. پیاده‌‌روی خود را سرعت بخشیده و پیشرفت‌‌های کلی بدن را مشاهده نمایید. چند روز در هفته، به‌اندازه کافی سریع راه بروید تا عرق کنید و نفس‌‌هایتان تند شود.

• برای اندازه‌گیری استقامت خود، از مقیاس 1 تا 10 استفاده کنید. 1 را به‌عنوان تماشای تلویزیون در نظر بگیرید. 10 به هنگامی است که نفس‌نفس می‌زنید و دیگر نمی‌توانید بیش از این پیش بروید. یا مثلاً پیاده‌‌روی‌‌های روزانه 5 یا حتی6 است. دو بار در هفته، آن را به مدت چند دقیقه تا 7 ، 8 یا 9 در تپه شیب‌‌دار برسانید تا کالری‌‌‌‌ بیشتری بسوزانید. همچنین تمرین به‌صورت اینتروال را نیز فراموش نکنید.

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه را در فیتولند با چند کلیک به راحتی انجام دهید.

• به تنوع نیاز دارید؟ پیاده روی خود را با تمریناتی مانند ورزش‌‌های رزمی، یوگا، ایروبیک یا ورزش‌‌هایی مانند تنیس تکمیل کنید. از یکسری تمرینات ورزش در خانه نیز می‌توانید استفاده کنید.
• هدف: در یک رویداد 5 یا 10 کیلومتری مانند پیاده‌‌روی‌‌های مناسبتی، مسابقه جمع‌‌آوری کمک مالی برای درمان یا سایر فعالیت‌‌های سازمان‌یافته جامعه، پیاده‌روی کنید.
• نحوه اندازه‌‌گیری پیشرفت: به احساس بعد از تمرین بنگرید یا مقیاس ثبت کرده را مشاهده کنید. روش دیگر این است که می‌‌توانید درواقع آن‌چه را که با پیاده‌‌روی برای بدن شما رخ می‌‌دهد، اندازه‌‌گیری کنید. قبل از شروع برنامه فعالیت خود، از پزشک بخواهید میزان کلسترول، فشارخون، گلوکز شما را بررسی نموده و شاخص توده بدنی (BMI) را بسنجد. BMI عددی است که از طریق حاصل تقسیم وزن بر مجذور قد فرد محاسبه می‌شود.

 برای محاسبه BMI از محاسبه وزن ایده‌ال در فیتولند استفاده کنید.

• در هفته‌های 26 و 56 تمرین خود مجدداً شاخص توده بدنی خود را اندازه‌گیری کنید. قابل‌ذکر است که لزوماً BMI مقیاس دقیقی نمی‌تواند باشد. زیرا درصورتی‌که در حال عضله سازی باشید عدد به‌دست‌آمده نیز بیشتر نشان داده خواهد شد. با این‌که هدف افزایش درصد عضله شماست. درنتیجه بهترین معیار احساس شما در مورد خودتان است.

نحوه استفاده از گام شمار

اگر استفاده از گجت‌ها (ابزارها) را دوست دارید، استفاده از گام شمار را نیز دوست خواهید داشت. کوچک‌تر از تلفن همراه بوده و می‌توانید بر روی کمربند خود ببندید تا تعداد قدم‌هایتان را ثبت کند. گام شمار دیجیتال نه‌تنها قدم‌هایتان را بر اساس حرکت بدن ضبط می‌کند بلکه آن را به کیلومتر نیز تبدیل می‌کند. حتی برخی از این گجت‌ها میزان کالری سوزانده شده را نیز با توجه به زمان سپری‌شده طی تمرین، محاسبه می‌کنند.

برخی از کارشناسان برای کاهش وزن با پیاده‌روی، 10000 قدم در روز را توصیه می‌کنند. برخی دیگر نیز این مقدار را هدف نهایی فرد می‌دانند.

• در فعالیت‌های عادی روزمره، بزرگسالان حدود 3 تا 5 کیلومتر را طی می‌کنند. حدود 2000 قدم برابر با حدود یک و نیم کیلومتر (یک مایل) است. برای این‌که پیاده‌روی را به یک فعالیت مفید تبدیل کنید، بهتر است حداقل 4000 قدم دیگر در روز نیز بردارید.

شما می‌توانید از روش‌هایی متنوعی برای افزایش تعداد قدم‌هایتان استفاده کنید. مانند پیاده‌روی به‌جای استفاده از پله‌برقی و آسانسور. راه رفتن مسیر طولانی برای رسیدن به‌جایی در ساختمان محل کارتان، پیاده‌بردن فرزندان خود به مدرسه یا برنامه‌ریزی یک پیاده‌روی کوتاه برای استراحت.

• برای افراد کم‌تحرک و یا غیرفعال که به‌عنوان‌مثال تمام روز را پشت کامپیوتر سپری کرده یا برای امرارمعاش خود رانندگی می‌کنند، بهتر است هدف خود را در تعداد قدم‌ها و کاهش وزن، کمتر از سایر افراد تنظیم نمایند، تلاش خود را برای افزایش تعداد قدم‌های برداشته انجام دهند و واقع‌بین جلو بروند. تعداد قدم‌هایتان را به‌صورت روزانه ثبت کرده و سعی در افزایش آن داشته باشید.

سخن پایانی

کاهش وزن با پیاده‌روی یکی از بهترین، ساده‌ و ارزان‌ترین راه‌های انتخابی برای کاهش چربی و حفظ سلامتی محسوب می‌شود. کافی است کفش مناسب پیاده‌روی تهیه‌کرده و مسیری را به‌صورت روزانه طی کنید. اگر فرصت کافی برای تنظیم زمانی خاص برای ورزش ندارید، می‌توانید مسیر منزل به محل کارتان را پیاده بروید. تعداد قدم‌هایتان را ثبت نموده تا از روند پیشرفت خود آگاه شوید. همچنین در کنار پیاده‌روی از یک رژیم غذایی ساده اما سالم بهره ببرید تا روند کاهش وزن سرعت بخشد.

فیتولند در رابطه با کاهش وزن زیر نظر متخصصین، پیشنهاد مطالعه مقالات زیر را به شما می‌دهد:

فیتنس چیست و چه نکاتی در انجام این ورزش باید انجام داد؟

چالش کاهش وزن در 15 روز -بخش اول

چالش کاهش وزن بدون ورزش در 15 روز -بخش دوم

منبع:

emedicinehealth.com

PN:0270