آیا در انجام تمرینات در سطحی مبتدی هستید؟ آيا سعی دارید فیزیک بدنی خود را بازسازی کنید و توده عضلانی به دست آورید؟ آیا عجله دارید که هرچه زودتر این اتفاق رخ دهد؟ ما در این راه، شما را یاری خواهیم کرد. قطعا میزان تغییر شکل بدنی در طول یک سال چشمگیر خواهد بود. اما اگر بتوانیم این فرایند را تسریع کنیم؛ چرا این کار را نکنیم؟ برنامه تمرین بدنسازی حجمی مبتدی در 5 هفته برای ارتقاء سلامت و عملکرد انسانی یک نقشه راه است.

این برنامه بدنسازی حجمی مبتدی رایگان نقشه تغییرات مورد نیاز تغذیه و تمرین را در طول پنج هفته مشخص می‌کند. ممکن است لاغراندام باشید و تمایل به اضافه کردن وزن داشته باشید. یا اندامی حجیم داشته باشید و در تلاش برای کاهش چربی‌ها هستید. در این مقاله اصول رژیم غذایی برنامه تمرین حجمی یا بالک برای دست‌یابی به اهداف مورد نظر را روشن خواهیم ساخت. برای اضافه کردن ۲ کیلوگرم ماهیچه در عرض ۵ هفته آماده‌اید؟ پس در این مقاله با فیتولند همراه باشید.

عوامل مهم برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای افزایش حجم عضلات

به‌طورکلی برای هر بخش از بدن، شدت و تعداد تمرین ها، مدت زمان تمرین و تعداد ست‌ها متفاوت است. همچنین کیفیت و مقدار کافی پروتئین دریافتی در عضله سازی نقشی تعیین کننده دارند. در این مقاله تا اندازه‌ای به جزئیات تغذیه خواهیم پرداخت. اما حتما به دنبال تعیین حداقل گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن خود باشید. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند مقدار پروتئین اضافی ممکن است بهتر باشد. زیرا می‌تواند بر استراحت و ریکاوری نیز تاثیر داشته باشد.

در برنامه تمرین بدنسازی حجمی لازم است به عضله‌های خود فرصت بازسازی بدهید. این امر با مصرف مواد مغذی ضروری امکان پذیر می‌شود. پروتئین حاوی آمینو اسید است که موجب بازسازی، ساخت و حفظ عضله می‌شود. کربوهیدرات‌ها انرژی ذخیره شده را احیاء می‌کنند. از این طریق آماده انجام تمرینات سنگین دیگر می‌شوید.

افراد لاغر

اجازه دهید مفهوم حجیم تر شدن بدن را روشن کنیم. بخش بزرگی از این فرایند اضافه کردن وزن یا در واقع عضله، به مقدار خوردن شما مربوط می‌شود. شما باید میزان زیادی غذا مصرف کنید تا کالری دریافتی شما افزایش یابد. در واقع باید خیلی بیشتر از نیاز روزانه خود کالری دریافت کنید.

افراد حجیم

سه نکته مهم در خصوص تمرین حجمی پر بازده برای افزایش توده عضلانی بدون چربی وجود دارد.

• تعداد حرکات تمرینی

• مقدار پروتئین مصرفی

• ریکاوری و میزان خواب

چند وقت یک بار به باشگاه ورزشی می روید؟

 اگر مبتدی هستید یا فقط برای چند ماهی وزنه زده‌اید؛ بدانید که باید حداقل 3 روز در هفته تمرین کنید. بر اساس تحقیقات،‌ انجام این کار حتی بدون وزنه سنگین نتایج چشمگیری دارد. پس از پیشرفت 4 روز در هفته تمرین کنید. در نهایت پس از آن‌که این تمرینات را مدتی انجام دادید؛ 4 الی 5 روز تمرین مناسب است. البته برنامه تمرین بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روزه و بهترین گزینه است. زیرا می‌توانید برای ریکاوری و تمرینات تناوبی نیز فرصت داشته باشید.

منظور از تمرینات تناوبی فقط رفتن به باشگاه ورزشی نیست. بلکه شامل تمریناتی نظیر کوه پیمائی، دوچرخه سواری و شنا می‌شود. نیازی به استفاده مداوم از وزنه‌ها به مدت 6 روز در هفته نیست. این میزان تمرین افراط آمیز است. اگر در سطح پیشرفته هستید و درصدد انجام تعداد حرکات و اضافه شدن توده عضلانی بیشتری هستید بهتر است از 4 روز در هفته شروع کنید. سپس تمرین را به 5 روز در هفته افزایش دهید.

تمرینات کاردیو و برنامه بدنسازی برای افزایش وزن و حجم افراد مبتدی

 تمرینات کاردیو در دراز مدت می‌توانند باعث افزایش قوای بدنی و یا هایپرتروفی شوند. اما این بستگی به اهداف شما نیز دارد. اگر فردی حجیم هستید و می‌خواهید لاغر شوید یا در تلاش هستید که حداقل چربی بدنی را داشته باشید، کاردیو مفید خواهد بود. اما شاید بهتر باشد که از تمرین‌هایی با شدت بالا و با فاصله استفاده کنید.

از آنجایی که تمرینات کاردیو تناوبی با مدت زمان کوتاه هوازی می باشند، با وزنه زدن تطابق بیشتری دارد.  یک تحقیق جالب نشان می‌دهد که رابطه مستقیمی میان ورزش‌های هوازی صبحگاهی و ادامه و پایدار ماندن تمرینات در همان روز وجود دارد. این اثر به تطابق بین تمرینات هوازی و ادامه تمرینات اشاره می‌کند.

 نیازی نیست خود را مقید کنید که حتما تمرینات مربوط به عضله دو سر را انجام دهید. زیرا می‌توانید کاردیو را هنگام صبح و وزنه زدن را هنگام شب انجام دهید. اما اگر می‌خواهید در ادامه تمرینات کاردیو، وزنه بزنید؛ این همان روشی است که باید انجام دهید.

بدن سازهای حرفه ای معتقدند، فرصت امروز را به فردا افکندن یعنی وقت تلف کردن. اما تمرینات کاردیو متفاوت است. به کارکرد قلب کمک کرده و عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. اگر در تمرینات مقاومتی خود را به چالش بکشید، بدن شما قادر به ساختن بیشترین توده عضلانی در مدت کمی بیش از یک ماه خواهد بود.

ست ها به ازای هر بخش بدن

 تحقیقات نشان می‌دهند که ست‌های بیشتر در ایجاد توده عضلانی بیشتر تاثیر مثبتی دارد. تخمین زده می‌شود که 12-10 ست یا 14-10 ست در هفته به ازای هر بخش از بدن، هایپرتروفی بیشتری را نسبت به 6-3 یا 8-6 ست ایجاد می‌کند.

 برای مثال، اگر در برنامه بدنسازی حجمی مبتدی رایگان تمرین قفسه سینه را انجام می‌دهید. می‌توانید از سبک قدیمی تقسیم بندی بدن استفاده کنید. قفسه سینه را در یک روز تمرین دهید. پشت را در یک روز و شانه‌ها را در روز دیگر. به این ترتیب، تمرینات در طول هفته دسته بندی می‌شوند. اما این تنها راه نیست. می‌توانید هر کدام از بخش‌های بالا و پایین بدن را در مدت بیشتر از 4 روز تمرین دهید. به طور مثال:

• شنبه: بالاتنه

• یکشنبه: پایین‌تنه

• سه‌شنبه: بالاتر

• چهارشنبه: پایین‌تنه

بین دو روزی که بخش بالاتنه بدن انجام می‌دهید، ست‌هایی معادل 10 ست یا بیشتر برای قفسه سینه انجام دهید. اگر تصمیم بگیرید روزانه 6 ست انجام دهید؛ به صورت زیر دسته‌بندی می‌شود:

• شنبه: پرس سینه نیمکت و فلای هر کدام ۳ ست

• چهارشنبه: پرس سینه روی نیمکت شیب‌دار و کراس اوور با دستگاه هر کدام ۳ ست

این 12 ست قفسه سینه در طول یک هفته است. با انجام این مجموع تمرین هفتگی متفاوت خواهید شد. می‌توانید این 12 ست را در یک روز انجام دهید. اما بهترین پیشنهاد این است که تمرینات را چندین بار در یک هفته و به طور مرتب انجام دهید. اگر هم می‌توانید تمرینات را بیشتر تکرار کنید، صد البته که بهتر خواهد بود.

فرآیند ساخت عضله

  وقتی عضله‌ای را تمرین می‌دهید به تدریج تجزیه می‌شود. در واقع به آن آسیب می‌رسانید. به همین دلیل است که رشد می‌کند، متناسب می‌شود و بهبود می‌یابد. اگر اجازه دهید این بهبودی ادامه پیدا کند و منتظر بمانید و پس از بهبودی کامل دوباره با تمرین بر روی آن تمرکز نکنید، به حالت اولیه بر می‌گردد. فرصت جبران را از دست می‌دهید و عضله شما فراتر از قبل رشد و بهبود پیدا نمی‌کند.

اگر تمرین خاص بعدی مربوط به یک بخش بدن را در همان برهه از زمان انجام دهید، قوی‌تر خواهید شد. به این معنی که می‌توانید وزنه‌های بیشتری بلند کرده و تعداد حرکات بیشتری انجام دهید. در نتیجه بهتر خواهید شد. نکته آخر اینکه میان روزهای انجام تمرینات برنامه تمرین بدنسازی حجمی مبتدی برای یک بخش بدن نباید فاصله زیادی بیندازید.

تمرین اسپلیت به صورت تناوبی دیگر ، برنامه تمرینی کششی- فشاری است. در تمرینات سنتی انجام یک حرکت بعد از حرکت دیگر باعث بهبودی عضله می‌شون. به طور مثال اجرای حرکت قفسه سینه روی نیمکت سپس حرکت زیربغل دمبل و پس از آن پرس شانه را در نظر بگیرید. وقتی به تمرین پرس شانه می‌رسید، عضله دلتوئید قدامی هنگام تمرین سایر بخش‌های بدن فرصت ریکاوری دارد. تمرین عالی دیگر اسپلیت قفسه سینه و پشت، شانه و بازوها و ساق پاها است که در عرض 4 روز انجام می‌شود.

• روز اول: تمرینات قفسه سینه و پشت

• روز دوم: تمرینات شانه و بازوها

• روز سوم: تمرین ساق پاها

• روز چهارم: تمرین قفسه سینه و پشت

 وقتی این سیکل دو هفته‌ای را طی کنید، به موفقیت چشمگیری دست خواهید یافت. فیتولند یک نمونه برنامه اسپلیت بخش بالاتنه و پایین‌تنه برای استفاده شما معرفی کرده است. با ما همراه باشید.

تغذیه و تکرار وعده‌های غذایی

 برای افزایش وزن چند وقت یک‌بار باید غذا می‌خورید؟ تکرار وعده‌های غذایی و زمان‌بندی مواد مغذی یک راهکار عالی است. اما به این معنی نیست که باید بلافاصله بعد از تمرین‌ها پروتئین مصرف کنید. بهترین شیوه این است که پروتئین مصرفی خود را در طول ساعات روز تقسیم کنید. مثلا پروتئین مورد نیاز را در مواد غذایی کوچک و به مقدار کم و هر وعده ۴۰-۲۰ گرم دریافت کنید. حتی اگر دارای بدنی حجیم هستید؛ می‌توانید 50 گرم مصرف کنید. برای عضله‌سازی 35-3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر بگیرید. اگر 100 کیلوگرم وزن دارید، در هر وعده ۴۰-۳۵ گرم پروتئین دریافت کنید.

در کنار برنامه تمرین بدنسازی حجمی مبتدی هر ۳-۲ ساعت بین ۶-۵ وعده غذا بخورید. آن را به صورت 3 وعده غذایی و 3 میان وعده در نظر نگیرید. زیرا وقتی به میان وعده فکر می‌کنید به تدریج به خوردن غذاهای مضر روی می‌آورید. غذاهای از پیش بسته ‌بندی شده مصرف نکنید. گوشت، سبزیجات، میوه یا نشاسته بخورید. این مطالب به معنی این نیست که با 3 وعده در روز توده ‌سازی نمی کنید. اما رساندن تدریجی پروتئین به بدن سریع‌ترین روش افزایش عضله است. برای توضیح بیشتر تیتر بعدی را مطالعه کنید.

در برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع چقدر پروتئین نیاز دارید؟

 حداکثر پروتئینی که از یک وعده غذا دریافت می‌شود؛ تقریبا در هر وعده 50-30 گرم است. بیشتر از این مقدار موجب افزایش سنتز پروتئین عضلات نمی‌شود. اگر 100 کیلوگرم وزن دارید؛ به ۲۵۰-۲۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. اگر فقط سه بار در روز غذا می‌خورید؛ باید در هر وعده تقریبا  80-70 گرم پروتئین مصرف کنید.

بنابراین با مصرف بیشتر مواد پروتئینی در یک وعده، پروتئین بیشتری جذب نمی‌کنید. زیرا سقف جذب پروتئین 50-30 گرم به ازای هر وعده سنتز پروتئین است. بنابراین برای موثر واقع شدن باید 6 وعده غذا بخورید. اما برای کاهش وزن افزایش تعداد وعده‌ها الزامی نیست. اما برای به حداکثر رساندن تناسب بدن، کاهش چربی و ساخت توده بدون چربی وعده‌های مکرر لازم است.

چه مدت پس از تمرین می‌توانید غذا بخورید؟

بدن با هر بار تغذیه فرصتی برای رسیدن به آستانه لوسین به دست می‌آورد. لوسین، آمینو اسیدی است که به طور وسیعی مسئولیت سنتز پروتئین و عضله‌سازی را دارد. وقتی بتوانید این عملکرد را افزایش دهید نتایج بهتری برای شما حاصل خواهد شد. برخی افراد تصور می کنند چیزی به نام پنجره آنابولیک وجود ندارد. بله قطعا وجود دارد. اما شبیه به درب گاراژ است. حتی بزرگتر از آن چه فکر می‌کنید. این پنجره 24 ساعت دوام دارد. پس چرا تا جایی که ممکن است پروتئین مصرف نکنیم؟ برای به کار گرفتن بیشتر پروتئین مصرفی، زمان‌بندی مهم است.

جایی که اکثر افراد اشتباه می کنند

 اگر مقدار پروتئین کافی در طول روز مصرف نمی‌کنید، بلافاصله پس از تمرین غذا بخورید. زیرا بدن ذخایر خود را مصرف کرده و جایگزینی نیز دریافت نکرده است. اما با مصرف پروتئین کافی در طول روز و زمان‌بندی مناسب، قطعا نتایج بهتری دریافت خواهید کرد.

 اگر چربی زیادی دارید و در کنار ساخت عضله به دنبال لاغر شدن هستید؛ میزان کالری روزانه غذای شما نسبت به فرد لاغری که می‌خواهد حجیم‌تر شود؛ متفاوت است. در واقع نقطه شروع و هدف شما تعیین کننده مسیر برنامه تمرین بدنسازی حجمی مبتدی خواهد بود.

به چقدر کالری در طول روز نیاز دارید؟

طبق قانون کلی ۴۰-۳۰ کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر روز نیاز است. توصیه می‌کنیم از محدوده ۳۵ کالری فراتر نروید. اما این مقدار نیز تقریبی است. بالا یا پایین رفتن از این مقدار کالری را نیز تنظیم کنید. البته این بستگی به نسبت چربی به عضله شما و میزان ساخت عضله دارد. حتما در روزهایی که تمرین نمی‌کنید، در حوالی 300 کالری کمتر دریافت کنید.

روش دیگر این است که برای محاسبه انرژی، از راهنماها تبعیت کنید. مقدار دریافتی شما از رژیم غذایی با انرژی مصرف شده به وسیله ورزش کاهش می‌یابد. بنابراین بدن شما با این انرژی باقی‌مانده بقیه فعالیت ها را انجام می‌دهد. مانند حرکت‌های ورزشی، رشد و بازسازی عضلات. انرژی مورد نیاز یعنی حدود 45 کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی و نه فقط وزن بدن. این میزان برای سلامتی و عملکرد مطلوب ورزشکاران کافی است.

کمتر از 30 کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی در روز منجر به کند شدن متابولیسم و اختلالات هورمونی می‌شود. کمتر از 25 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم می‌تواند باعث اختلال در هورمون تیروئید شود. اگرچه این دستورالعمل‌ها برای بانوان به کار گرفته شده است. اما برای مردان نیز به کار گرفته می‌رود.

افراد لاغر برای توده ‌سازی و افزایش وزن لازم است قبل از خواب غذا بخورند. 70-60 گرم در این وعده برای تکمیل کالری روزانه مقدار مطلوبی است. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که این امر بر ترکیب بدن، بازسازی و ریکاوری تاثیر مثبتی دارد.

 هدف افراد حجیم باید مقدار ۴ گرم پروتئین برای هر کیلو از وزن بدن باشد. بنابراین لازم است متناسب با آن رژیم خود را تطبیق دهید. اگر این افراد چربی زیادی جذب می‌کنند، لازم است پروتئین مصرفی خود را اندکی افزایش دهند. در کنار افزایش پروتئین میزان کربوهیدرات‌ها را نیز کاهش دهند.

تمرینات روزانه برنامه بدنسازی حجمی رایگان

در برنامه بدنسازی حجمی مبتدی یک تمرین برای قفسه سینه، پشت، شانه ها، بازوها و ساق پاها برای هر یک از روزها آورده شده است. برای هر کدام یک تمرین اسپلیت بالاتنه و پایین‌تنه بدن انجام شود. همچنین دو مثال از تمرینات HIIT کاهش چربی نیز برای افراد حجیم پیشنهاد کرده‌ایم. همان‌طور که می‌دانید تمرینات با وزنه برای تیپ‌های مختلف بدنی تفاوتی ندارد.

عضلات قفسه سینه و پشت

ددلیفت: در ۴ ست با ۱۰-۶ تکرار به همراه 180-120 ثانیه استراحت

پرس سینه دمبل روی نیمکت:  در ۴ ست با ۱۰-۶ تکرار به همراه 180-120 ثانیه استراحت

زیربغل قایقی: در ۴ ست با ۱۰-۶ تکرار به همراه ۱۲۰ ثانیه استراحت

بالاسینه دمبل: در ۴ ست با ۱۰-۶ تکرار به همراه ۱۲۰ ثانیه استراحت

زیربغل سیم‌کش از جلو: در ۴ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

قفسه سینه با دستگاه: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

زیربغل سیم‌کش دست صاف: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۹۰ ثانیه استراحت

شانه ها و بازوها

سرشانه آرنولدی: در ۳ ست با ۱۰-۶ تکرار به همراه ۱۸۰-۱۲۰ ثانیه استراحت

شراگ دمبل: در ۳ ست با ۱۰-۶ تکرار به همراه ۱۸۰-۱۲۰ ثانیه استراحت

نشر از جانب با دمبل: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

فلای بک معکوس با دستگاه: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

پشت بازو سیم‌کش ایستاده: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

جلوبازو دمبل: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

پشت بازو دمبل: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

جلوبازو چکشی: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

عضلات پا

اسکات: در ۴ ست با ۱۲-۶ تکرار به همراه ۱۸۰-۱۲۰ ثانیه استراحت

لانگز: در ۴ ست با ۱۲-۶ تکرار به همراه ۱۸۰-۱۲۰ ثانیه استراحت

ددلیفت رومانیایی: در ۴ ست با ۱۲-۶ تکرار به همراه ۱۸۰-۱۲۰ ثانیه استراحت

جلو پا ماشین: در ۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار به همراه ۱۲۰ ثانیه استراحت

پشت پا ماشین خوابیده: در ۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار به همراه ۱۲۰ ثانیه استراحت

ساق پا ایستاده: در ۳ ست با ۱۸-۱۲ تکرار به همراه ۹۰ ثانیه استراحت

ساق پا نشسته: در ۳ ست با ۱۸-۱۲ تکرار به همراه ۹۰ ثانیه استراحت

بالاتنه در برنامه تمرین بدنسازی حجمی مبتدی

پرس سینه نیمکت: در ۴ ست با ۱۰-۶ تکرار به همراه ۱۸۰-۱۲۰ ثانیه استراحت

زیر بغل دمبل تک خم: در ۴ ست با ۱۰-۶ تکرار به همراه ۱۸۰-۱۲۰ ثانیه استراحت

پرس سرشانه ایستاده: در ۴ ست با ۱۰-۶ تکرار به همراه ۱۸۰-۱۲۰ ثانیه استراحت

بارفیکس: در ۴ ست با حداکثر تعداد ممکن به همراه ۱۲۰ ثانیه استراحت

بالاسینه دمبل فلای: در ۴ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰ ثانیه استراحت

شراگ هالتر: در ۳ ست با ۱۰-۸ تکرار به همراه ۱۲۰ ثانیه استراحت

پشت بازو سیم‌کش: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

جلو بازو هالتر لاری: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

 پایین‌تنه

اسکات از جلو: در ۴ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

اسکوات اسپلیت بلغاری: در ۴ ست با ۱۰-۶ تکرار به همراه ۱۸۰-۱۲۰ ثانیه استراحت

سلام ژاپنی: در ۴ ست با ۱۰-۸ تکرار به همراه ۱۸۰-۱۲۰ ثانیه استراحت

راه رفتن مورب با کش: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

پل باسن با هالتر: در ۳ ست با ۱۲-۸ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

جلو پا دستگاه: در ۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

پشت پا دستگاه نشسته: در ۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار به همراه ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت

ساق پا دانکی: در ۳ ست با ۱۸-۱۲ تکرار به همراه ۹۰ ثانیه استراحت

تمرینات HIIT در برنامه حجمی مبتدی رایگان

 کسانی‌که می‌خواهند به طور هم‌زمان چربی سوزی کنند، لازم است 4 روز در هفته از وزنه استفاده کنند. در کنار آن ۲ روز تمرین HIIT و حداقل یک روز کاردیوی ثابت با شدت متوسط داشته باشند. اگر بعدازظهر از وزنه‌ها استفاده می‌کنید، تمرینات چربی سوزی را صبحگاه انجام دهید. پیش از شروع 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. معنی عبارت “شدت متوسط” این است که به سختی بتوان تمرین با آن سرعت را در بازه طولانی مدت اجرا کرد. فراموش نکنید. ابتدا بدن خود را به خوبی گرم کنید.

نخست یک تمرین هوازی را به دلخواه انتخاب کنید. به طور مثال:

• طناب زدن

• دویدن روی تردمیل یا بیرون از خانه

• دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت یا بیرون از خانه

تمرین شماره یک:

۱- ۱۰ چرخه 30 ثانیه‌ای تمرین به همراه 5/1-1 دقیقه ریکاوری

۲- 5 چرخه 60 ثانیه‌ای تمرین به همراه 2 دقیقه ریکاوری

۱۰ دقیقه تمرین با دو سرعت متفاوت انجام دهید. ۵ دقیقه با شدت متوسط رو به بالا و ۵ دقیقه با شدت متوسط و ریکاوری بیشتر. ابتدا ۳۰ ثانیه با شدت بالا تمرین کنید سپس ۵/۱-۱ دقیقه استراحت کنید. این چرخه ۳۰ ثانیه‌ای را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. در پایان این چرخه‌ها، تمرین را با شدت متوسط رو به بالا به مدت ۶۰ ثانیه اجرا کنید. پس از ۲ دقیقه ریکاوری مجدد چرخه را تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

تمرین شماره دو:

۱- 4 چرخه 30 ثانیه‌ای تمرین به همراه 1 دقیقه ریکاوری

۲- 4 چرخه 45 ثانیه‌ای تمرین به همراه 5/1 دقیقه ریکاوری

۳- 4 چرخه 60 ثانیه‌ای تمرین به همراه 2 دقیقه ریکاوری

۴- 3 چرخه 2 دقیقه‌ای تمرین به همراه 2 دقیقه ریکاوری

۱۵ چرخه اجرا کنید. سرعت تمرین در تمامی چرخه‌ها یکسان است. ابتدا یک چرخه ۳۰ ثانیه‌ای از تمرین دلخواه خود را با شدت متوسط اجرا کنید. سپس برای ۱ دقیقه استراحت کنید. مجدد چرخه ۳۰ ثانیه‌ای و ریکاوری آن را تکرار کنید. سپس چرخه پنجم را به مدت ۴۵ ثانیه اجرا کرده و در انتها ۵/۱ دقیقه استراحت کنید. مجدد چرخه ۴۵ ثانیه‌ای را برای ۳ مرتبه دیگر تکرار کنید. با همین شیوه چرخه ۶۰ ثانیه‌ای و ۲ دقیقه‌ای را نیز اجرا کنید.

سخن پایانی:

تفاوتی نمی‌کند چه هدفی دارید: ساخت عضله برای افزایش وزن و رفع لاغری یا کاهش چربی و افزایش توده عضلانی. با برنامه بدنسازی حجمی سریع حجم بگیرید! فیتولند در این مقاله یک برنامه تمرین بدنسازی حجمی مبتدی کامل برای مدت ۵ هفته را معرفی کرده است. با استفاده از این برنامه می‌توانید سریع‌تر از همیشه عضله بسازید و ترکیب بدنی خود را تغییر دهید. رژیم غذایی نیمی از مسیر رسیدن شما به تناسب اندام دلخواهتان را شکل می‌دهد. بنابراین در کنار برنامه بدنسازی حجمی مبتدی بر رژیم غذایی خود و دریافت کافی آب نیز تمرکز داشته باشید. موفق باشید.

منابع :

mensjournal.com

PN:0504