کاهش وزن بعد از ۶۰ سالگی هدفی واقع‌بینانه است. تعجب نکنید! به کمک رژیم غذایی سالمندان، زندگی فعال و مفیدی داشته باشید. روش‌های کاهش وزن سالمندان متفاوت از افراد جوان است. برخی از موارد مفید برای سنین پایین‌تر، کارایی زیادی در سالمندی ندارند.
لازم است رژیم غذایی بالای ۶۰ سال متناسب با نیاز بدنی باشد. اما به چه دلیل کاهش وزن بالای ۶۰ سال حائز اهمیت است؟ مواد غذایی که باید در سن ۶۰ سالگی مصرف کنیم، چیست؟ با آگاهی بیشتر از تغییرات بدن طی روند افزایش سن، کاهش وزن بالای ۶۰ سال به‌مراتب آسان‌تر می‌شود. یکی از این تغییرات، ترکیب بدن است. با ورود به دوره سالمندی، وزن و اولویت‌های شما نیز تغییر می‌کند.
این مقاله علاوه بر بررسی رژیم غذایی سالمندان، به شما کمک می‌کند تا سلامتی خود را حفظ نمایید. در ادامه فیتولند به بیان پاسخ پرسش‌های زیر می‌پردازد. با ما همراه باشید.
- آیا کاهش وزن برای سالمندان ضروری است؟ چرا نمودارهای وزنی می‌توانند برای سالمندان گمراه‌کننده باشند؟
- چرا کاهش چربی و داشتن رژیم غذایی بالای ۶۰ سال دشوارتر است؟ چگونه بدن با افزایش سن تغییر می‌کند؟
- چگونه متابولیسم بدن را برای جلوگیری از فرآیند سالخوردگی افزایش دهیم؟
- بهترین تغذیه و رژیم غذایی برای سالمندان کدام است؟ کاهش وزن ایمن برای سالمندان چگونه است؟
- چگونه می‌توان به برنامه کاهش وزن خود پایبند ماند؟ استراتژی‌های موفقیت در کاهش وزن سالمندان چیست؟
- آیا راه ساده‌تری نیز وجود دارد؟ چگونه کلاهبرداری‌های مرتبط با کاهش وزن و وعده‌های دروغین در این زمینه را تشخیص دهیم؟
اگر به‌عنوان یک فرد سالمند، دچار کاهش وزن بدون رژیم بدون انجام هیچ تمرین ورزشی شده‌اید؛ حتماً با پزشک خود مشورت نمایید. تغییرات وزنی ناخواسته از نظر سلامت و کارکرد بدن بسیار مهم هستند.
چرا نمودارهای وزنی، برای سالمندان گمراه‌کننده است؟
به طور کلی اضافه‌وزن یا چاقی خطرات متعددی برای سلامتی بدن در سنین مختلف دارد. همچنین احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. بعضی از این بیماری‌ها عبارت‌اند از:
- آرتروز
- فشارخون
- دیابت نوع 2
- انواع سرطان
- بیماری‌های قلبی و عروقی
تعیین میزان ضروری کاهش وزن بالای ۶۰ سال کمی پیچیده‌تر از بررسی صرف نمودار وزن است. اگر به دنبال پاسخ این پرسش هستید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. تعیین هدف برای افراد سالمند به عوامل و فاکتورهای مختلف سلامتی بستگی دارد.
روش‌های متفاوتی برای تعیین استاندارد میزان کاهش وزن سالمندان وجود دارد. احتمالاً مفهوم شاخص توده بدن یا BMI را شنیده‌اید. BMI نسبت وزن به قد شما را نشان می‌دهد. اگر به دنبال رژیم غذایی بالای ۶۰ سال هستید؛ ابتدا تعیین این شاخص مهم است.
محدوده استاندارد برای BMI عبارت‌اند از:
- کمبود وزن: BMI کمتر از 18/5
- وزن طبیعی: BMI بین 18/5 تا 24/9
- اضافه‌وزن: BMI بین 25 تا 29.9
- چاقی: BMI بالای 30
BMI مناسب برای سالمندان
در مورد BMI این نکته را مدنظر بگیرید که این شاخص تنها عدد وزن و قد را بررسی می‌کند. وزن شما به‌تنهایی میزان چربی و عضله را به صورت تفکیکی نشان نمی‌دهد. درنتیجه یک ورزشکار حرفه‌ای به دلیل وزن بالای عضله، در دسته افراد چاق قرار می‌گیرد. این نتیجه درست و اصولی نیست. اما در رابطه با افراد سالمند کمی متفاوت می‌باشد. شما می‌توانید برای دریافت رژیم غذایی سالمندان به نتایج شاخص توده بدنی توجه کنید.
ترکیب بدن، یعنی میزان عضله و چربی با افزایش سن تغییر می‌کند. سالمندان با افزایش سن “سارکوپنی” یا کاهش عضله را تجربه می‌کنند. تحلیل عضله تأثیرات نامطلوبی بر سلامتی دارد. درنتیجه اگر کاهش وزن اصولی نداشته باشید، عضله‌سوزی خواهید کرد.
کمبود وزن در یک فرد سالمند بیشتر از اضافه‌وزن خطر دارد. میزان فوت در افراد بالای 65 سال با اضافه‌وزن، کمتر از افراد کم‌وزن طبیعی است. بعضی از پزشکان این را “پارادوکس چاقی” می‌نامند. درنتیجه کاهش وزن بالای ۶۰ سال همچون چاقی مهم و قابل بررسی است.
BMI اغلب با افزایش سن به سمت بالا حرکت می‌کند. برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که یک نمودار جداگانه “BMI برای افراد مسن” وجود داشته باشد. درنتیجه در این نمودار، اندازه استاندارد کمی بالاتر قرار گیرد. در این حالت، محدوده 25 تا 27 به‌عنوان BMI “طبیعی” محسوب می‌شود. با این شرایط، فرد نیاز به رژیم غذایی بالای ۶۰ سال نخواهد داشت.
آیا باید لاغر شوید؟
کاهش وزن سالمندان به مسائل پزشکی و فردی وابسته است. برای مثال وزن ایده‌آل یک آقای مبتلا به دیابت متفاوت و کمتر از فرد سلامت است. میزان کاهش وزن بعد از یائسگی برای بانوان بالای 50 سالی که یائسه نشده‌اند، تفاوت دارد. زیرا تغییرات هورمونی یائسگی منجر به تغییر در ترکیب بدن می‌شود. به جای تمرکز بر کاهش وزن با رژیم غذایی سالمندان، بر تغییر ترکیب بدنی توجه داشته باشید. افزایش عضله و کاهش چربی نتیجه‌بخش است.
چرا محل چربی اضافی مهم می‌باشد؟ در اکثر افراد، چربی در بالای باسن (بیشتر در ناحیه شکم) یا زیر باسن ذخیره می‌شود. چربی ذخیره‌شده شکمی، ریسک ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش می‌دهد:
- سکته
- دیابت
- بیماری قلبی
- بیماری آلزایمر
- مقاومت به انسولین
به دلیل اهمیت میزان چربی‌شکم، اندازه دور کمر مهم است. درنتیجه برای کاهش وزن بالای ۶۰ سال در جای نمودار وزنی، نسبت دور کمر به باسن را بررسی کنید. نتایج حاصل را به پزشک خود اطلاع دهید.
تحقیقات متعددی اذعان داشته‌اند به جای کاهش BMI، بر سبک زندگی سالم و شاد تمرکز نمایید. رژیم غذایی سالمندان را رعایت کرده و برای حفظ عضله و استحکام استخوان تلاش کنید. به طور کلی لاغری و کاهش وزن تدریجی افراد مسن و میانسال با رژیم غذایی و ورزش امکان‌پذیر است.
چرا کاهش وزن سالمندان مشکل است؟
بعضی از سالمندان برای کاهش وزن بدن با چالش بیشتری روبرو هستند. حتی گاهی این روند را ناامیدکننده می‌دانند. بخشی از این حالت به دلیل روند سالخوردگی بوده و طبیعی است. اما تلاش کنید و دست از سرزنش خود بردارید. شما در یک روند کاهش چربی و رژیم غذایی بالای ۶۰ سال قرار دارید. به خود سخت نگیرید و بدانید پیشرفت شما ارزشمند است.
مشکلات به وجود آمده به معنی غیرممکن بودن لاغری نیست. بسیاری از مردم در همین سنین، پیشرفت قابل‌توجهی داشته‌اند. همچنین متابولیسم پایه یا BMR در این سن به‌مراتب پایین‌تر است. یعنی شما نیاز به کالری کمتری برای کسب انرژی پایه روزانه دارید. درنتیجه با کاهش فعالیت بدنی، زمینه چاقی فراهم می‌شود.
BMR به معنای میزان انرژی مورد نیاز شما برای زنده ماندن، تنفس و هضم غذا است. افرادی که درصد عضلانی بیشتری دارند، کالری سوزی بیشتر و BMR بالاتری هم دارند. همین موضوع در طراحی رژیم غذایی سالمندان حائز اهمیت است.
برای آگاهی از میزان BMR خود به صورت رایگان کلیک نمایید.
چگونه بدن با گذشت زمان تغییر می‌کند؟
از 30 سالگی به بعد، توده عضلانی کاهش یافته و برای حفظ و پرورش آن باید تلاش نمود. بر اساس مطالعات حدود 30 درصد عضلات را بین سنین ۵۰-۷۰ سالگی از دست می‌دهیم. این میزان پس از 70 سالگی سریع‌تر می‌شود. درنتیجه تمرین و رژیم غذایی بالای ۶۰ سال بسیار اهمیت دارد.
اگر همان میزان کالری مصرفی دوران جوانی را حفظ کنید، بی‌شک چاق خواهید شد. در هر دهه زندگی باید 100 کالری از میزان مصرفی طی روز کاهش یابد. این مقدار تنها به اندازه مصرف یک سیب بوده و بسیار کم اما تأثیرگذار است. بنابراین یک خانم 60 ساله کالری کمتری به نسبت یک خانم 40 ساله نیاز دارد.
بدن سالمندان به طور بالقوه تمایل دارد که وزن خود را حفظ نماید. درنتیجه شاهد روند سخت‌تری در کاهش وزن بالای ۶۰ سال خواهیم بود. دلایل دیگری نیز بر کند شدن روند کاهش وزن در آن سن تأثیرگذار است. از جمله:
- داروها: مصرف برخی داروها منجر به افزایش وزن شده و روند کاهش چربی را کند می‌کند. برخی از این تأثیرات، قابل پیش‌بینی نمی‌باشد. برای مثال، داروی ضدافسردگی بوپروپیون، اثر کاهش وزن داشته اما در بعضی دیگر با اضافه‌وزن همراه هستند. اگر نگران تأثیر داروها بر وزن خود هستید، حتماً با پزشک خود صحبت نمایید.
- تغییرات دستگاه گوارش: برخی از افراد از مصرف میوه و سبزیجات تازه به دلیل مشکلات معده، خودداری می‌کنند. همین امر، روند رژیم غذایی سالمندان را دچار مشکل خواهد کرد. اگر دچار مشکلات گوارشی هستید با پزشک خود مشورت نمایید.
- برخی شرایط خاص پزشکی: برخی از مسائل شایع روند کاهش وزن بالای ۶۰ سال را دچار مشکل می‌کند. به‌عنوان مثال کم‌کاری تیروئید متابولیسم بدن را کند کرده و با چاقی همراه هست. پزشک متخصص در این زمینه به خوبی شما را راهنمایی خواهد کرد.
چگونه متابولیسم بدن را برای جلوگیری از فرآیند سالخوردگی افزایش دهیم؟
افزایش متابولیسم بدن تأثیر به سزایی در روند کاهش وزن سالمندان دارد. با تغییراتی در سبک زندگی و عادات خود، متابولیسم و سلامتی را بهبود ببخشید. در ادامه به برخی از نکات مؤثر و کاربردی اشاره می‌کنیم:
-
تمرینات قدرتی انجام دهید
رژیم غذایی بالای ۶۰ سال در کنار تمرینات ورزشی مناسب سالمندان بسیار تاثیرگذار است. علاوه بر این سبب حفظ حجم عضلانی و کالری سوزی بیشتر می‌شود. به کمک یک مربی، به انجام تمرینات قدرتی بپردازید. این تمرینات در کنار رژیم لاغری برای افراد مسن، به کاهش چربی شکمی نیز کمک می‌کند. کاهش چربی این ناحیه از بدن، بهبود سلامتی را به دنبال خواهد داشت. احتیاجی نیست که حتماً حرکات شکم انجام دهید. به طور کلی تمرینات ورزشی این تأثیرگذاری را دارند.
اگر آسیب بدنی خاصی دارید؛ ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید، تا محدودیت حرکات را به شما اطلاع دهند. تصور نکنید که با افزایش سن، زمانی را برای عضله سازی از دست داده‌اید. نگران نباشید؛ تا 90 سالگی هم امکان بهبود و تقویت عضلات وجود دارد.
برای دریافت برنامه تمرین در منزل کلیک کنید.
-
تحرک بیشتری به زندگی روزمره اضافه نمایید
کاهش وزن بالای ۶۰ سال، بدون مراجعه به سالن بدنسازی هم امکان‌پذیر است. با افزایش سن، تمایل ما برای تحرک و فعالیت بدنی، کاهش می‌یابد. نتایج تحقیقات در “مجله فیزیولوژی غدد درون‌ریز و متابولیسم آمریکا” نیز همین مورد را گزارش می‌دهد. حتی فعالیت اندک هم به سوخت‌وساز بدن و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
از هر فرصتی برای ایجاد تحرک بدنی استفاده نمایید. باغبانی، شستن ظروف با دست و جمع‌کردن لباس‌های شسته شده نیز به کاهش وزن سالمندان کمک می‌کند. پیاده‌روی غالباً بهترین تمرین است. نیازی نیست روزانه 10 هزار قدم را در نظر بگیرید. افزایش اندک در تعداد قدم‌ها نیز کمک‌کننده می‌باشد.
-
مصرف پروتئین را افزایش دهید
همان‌طور که ذکر شد، ورزش در کنار رژیم غذایی سالمندان، تأثیرگذار است. پروتئین به روند عضله سازی کمک می‌کند. برای هضم غذا و تبدیل آن به انرژی، بدن به پروتئین بیشتری احتیاج دارد. با مصرف پروتئین بدون چربی در هر وعده، متابولیسم بدن را افزایش داده و از تحلیل عضلانی جلوگیری نمایید. بررسی‌ها بر رژیم غذایی بالای ۶۰ سال نیز نشان‌دهنده همین نتیجه است.
فراموش نکنید در کنار پروتئین از دیگر درشت مغذی‌ها و فیبر نیز استفاده کنید. اگر در تأمین بهینه پروتئین دریافتی خود از طریق غذاهای کامل مشکل دارید، مکمل پروتئینی گزینه خوبی می‌باشد. استفاده از برخی شیکهای پروتئینی، به هنگامی که فرصت کافی یا میل به غذا ندارید، پیشنهاد خوبی است.
به خاطر داشته باشید که شیکهای پروتئینی اغلب سرشار از قند و مواد افزودنی غیرضروری هستند. الگوی غذایی روزانه مناسب برای سالمندان متشکل از میزان کافی و لازم پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است.
-
کالری کافی مصرف نمایید
برخی رژیم‌های غذایی با استراتژی کاهش مصرف کالری همراه هستند. به طور کلی نیز کاهش چربی به کمک دریافت کالری کمتر امکان‌پذیر است. با این حال ممکن است این روش روند کاهش وزن سالمندان را دچار مشکل نماید.یا حتی نتیجه معکوس به همراه داشته باشد.
اگر به بدن انرژی کافی برای فعالیت روزانه نرسد، متابولیسم برای صرفه‌جویی در انرژی به “حالت گرسنگی” می‌رود. عدم دریافت کالری کافی از رژیم غذایی سالمندان، عضله‌سوزی را به همراه دارد.
برخی سالمندان با کاهش اشتها روبرو هستند. عوامل مختلفی در کاهش اشتها نقش دارد. تغییر در حس بویایی یا چشایی یکی از همین عوامل است. اگر در طولانی مدت با کاهش اشتها روبرو شدید، با پزشک خود مشورت نمایید. در این صورت به اصلاح رژیم غذایی بالای ۶۰ سال نیاز خواهید داشت.
-
به‌اندازه کافی بخوابید
یکی دیگر از عوامل مهم و تأثیرگذار در کاهش وزن بالای ۶۰ سال، خواب خوب و کافی است. خواب با کیفیت به سوخت‌وساز بدن نیز کمک می‌کند.
-
سطح استرس خود را کاهش دهید
به هنگام استرس یا فشار، بدن به حالت تنش‌زا رفته و آن را نشانه‌ای برای صرفه‌جویی انرژی می‌پندارد. هورمون استرس (کورتیزول) ترشح شده و تولید گلوکز را تحریک می‌کند. پاسخ “جنگ و گریز” روی می‌دهد. بدن تصور می‌کند نیاز به انرژی بیشتر دارد. پس میل به مصرف شیرینی افزایش می‌یابد.
میل به شیرینی‌جات بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌های آرامش‌بخش، مانند یوگا به افزایش متابولیسم کمک می‌نمایند.
بهترین رژیم غذایی بالای ۶۰ سال کدام است؟ کاهش وزن ایمن برای سالمندان چگونه است؟
علی‌رغم تبلیغات، یک رژیم جهانی برای کاهش وزن سالمندان وجود ندارد. بنابراین به دنبال یک فرمول جادویی و ضدچاقی نباشید. در اصل رژیم غذایی سالمندان، همان برنامه مناسب برای سلامتی است. متغیرهای متعددی در برنامه تغذیه اثرگذارند. برای مثال رژیم مناسب بانوان متفاوت از آقایان است. سن، سلامت کلی بدن و اهداف از دیگر متغیرهای مهم هستند.
“ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) آمریکا” شامل اطلاعات گزارش شده بیش از 10 هزار نفر در سنین مختلف است. هر کدام بیش از 13 کیلوگرم وزن کم کرده و حداقل برای یک‌سال وزن خود را حفظ کرده‌اند. محققان با توجه به این اطلاعات دریافتند، هیچ برنامه رژیم خاصی به‌عنوان موفق‌ترین برنامه وجود ندارد.
البته برخی از الگوهای رایج در میان موارد موفقیت مشهود بود. به‌عنوان مثال، 94 درصد از شرکت‌کنندگان سطح فعالیت خود را افزایش دادند. پیاده‌روی محبوب‌ترین ورزش گزارش شد. به طورکلی کاهش وزن بالای ۶۰ سال در صورتی موفق است که هیچ وعده غذایی حذف نشود. مصرف گروه غذایی خاصی را نیز به طور کلی محدود نکنید. دراین‌صورت رژیم شما پایدار بوده و آن را در میانه راه رها نمی‌کنید.
برای دریافت رژیم غذایی اختصاصی خود از متخصصین فیتولند کلیک کنید.
کاهش وزن در سنین میانسالی و سالمندی امری فردی است. بااین‌حال به برخی استراتژی‌های کمک‌کننده اشاره می‌کنیم:
-
برای تعیین کالری مورد نیاز خود با پزشک مشورت کنید.
میزان کالری مورد نیاز ما به عوامل مختلفی از جمله سن، سایز، سلامت متابولیسم و سطح فعالیت بستگی دارد. به‌عنوان مثال، یک زن 60 ساله با فعالیت متوسط به حدود 1800 کالری در روز نیاز دارد. اما اگر میزان تمرینات ورزشی او افزایش یابد، میزان کالری مورد نیاز بیشتر خواهد شد. برعکس اگر سبک زندگی کم‌تحرک باشد، مقدار کالری کمتری برای کاهش وزن سالمندان نیاز است. می‌توانید برای کسب بهترین نتیجه از پزشک خود کمک بگیرید.
-
غذاهای طبیعی انتخاب کنید.
در رژیم غذایی بالای ۶۰ سال، نیاز به مواد غذایی مغذی افزایش می‌یابد. اما کالری مورد نیاز کم می‌شود. غذاهایی غیرطبیعی که مفید نیستند را از رژیم خود حذف نمایید. تمرکز را روی غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی قرار دهید. غذای طبیعی گاهی گران‌تر بوده، درنتیجه تأمین آن برای سالمندان دشوارتر است. اما غذای خوب برای سالمندان هزینه زیادی ندارد.
بر اساس مطالعات تفاوت هزینه بین رژیم سالم و ناسالم به طور متوسط کمتر از هزینه‌های پزشکی سالیانه است. بلکه هزینه‌های پزشکی به جهت داشتن یک رژیم غذایی ناسالم، بسیار بیشتر است. درنتیجه علاوه بر کاهش سلامتی فرد را نیز به خطر می‌اندازد.
-
مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید.
اما مواد غذایی که باید در سن ۶۰ سالگی مصرف کنید کدامند؟ مصرف میوه و سبزی در رژیم غذایی سالمندان بسیار اهمیت دارد. خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، ویتامین و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌نماید. به طور معمول این مواد دارای فیبر زیادی بوده و درنتیجه سریع‌تر احساس سیری می‌کنیم. استفاده از فیبر برای کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست بسیار مهم است.
مصرف روزانه هفت وعده میوه و سبزی در کاهش وزن برای سنین بالای ۶۰ سال ضروری است. سعی کنید طیف گسترده‌ای از رنگ‌ها را در رژیم خود بگنجانید. همیشه نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات یا میوه پر کنید.
-
صبحانه میل کنید.
کاهش وزن سالمندان به کمک مصرف صبحانه امکان‌پذیر است. بر اساس مطالعات از میان سالمندان تنها چهار درصد، صبحانه نمی‌خورند. صبحانه خوب، حاوی پروتئین بوده و مدت زمان بیشتری به ما احساس سیری می‌دهد. در این زمینه مطالعه مقاله ” صبحانه کامل و رژیمی برای کاهش وزن” توصیه می‌کنیم.
-
به‌اندازه سهم خود توجه نمایید.
برای کنترل رژیم غذایی خود، برچسب روی محصولات غذایی را مطالعه کنید. با بررسی این برچسب متوجه می‌شوید کالری یک سهم از غذای مورد نظر چه میزان است. اگر قرار است پاستا، بادام و کره بادام زمینی میل کنید، همه را در یک ظرف نریزید. در یک کاسه بگذارید. کل غذا را در دیدرس خود قرار ندهید.
برای مثال شما کنترلی بر میزان خوردن چیپس از پاکت آن ندارید. اما اگر دریک کاسه بریزید، کنترل کامل بر آن خواهید داشت. در رژیم غذایی خود، مقدار کالری مصرفی را محاسبه نمایید.
-
از چربی‌های سالم نترسید.
چربی‌های سالم را در برنامه تغذیه خود قرار دهید. چربی یک درشت مغذی ضروری بوده که به بدن انرژی می‌دهد. همچنین در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. خوردن چربی سیری بیشتری ایجاد می‌کند. آیا تا به حال با خوردن ماست کم‌چرب احساس سیری داشته‌اید؟ ماست پرچرب چطور؟ لبنیات پرچرب سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.
چربی‌های سالم، غیراشباع یا چربی‌های تک اشباعی هستند. چربی‌های اشباع‌شده به سلامت قلب آسیب می‌رسانند. اما این چربی‌ها به کاهش سطح کلسترول کمک نموده و از شما در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌نمایند. منابع خوب چربی‌های تک اشباعی یا چند غیراشباعی شامل موارد زیر هستند:
- آجیل
- آووکادو
- دانه چیا
- تخم کتان
- زرده تخم‌مرغ
- بعضی از انواع ماهی‌ها مانند: سالمون
- برخی روغن‌های گیاهی مانند: روغن‌زیتون بکر
مصرف این مواد غذایی در رژیم غذایی بالای ۶۰ سال بسیار مفید بوده و سبب کاهش وزن سالمندان می‌شود.
-
آب فراوان بنوشید.
احتمالاً متوجه شده‌اید که احساس تشنگی همیشه آنچنان به انسان غلبه نمی‌کند. اما این به معنی این نیست که به مایعات کمتری نیاز دارید. علاوه بر‌این، برخی داروها، مصرف کننده آب بدن هستند. پس به مصرف مایعات خود توجه نمایید. یک بطری آب را به همراه خود داشته باشید. قبل از غذا کمی آب بنوشید. همین امر از پرخوری جلوگیری نموده و در کاهش وزن مؤثر است.
-
به نشانه‌های گرسنگی توجه نمایید.
وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و پیش از سیر شدن دست نگهدارید! ساده به نظر می‌رسد، این‌طور نیست؟ اما اغلب، یکی از سخت‌ترین قسمت‌های برنامه کاهش وزن است. خوردن با سرعت کم، به شما در تشخیص زمان کافی کمک می‌کند. به همین دلیل مغز پس از مدت زمانی متوجه سیری می‌شود.
-
لطفاً یادداشت کنید.
یک بستنی، چند کوکی و یا یک تکه کوچک کیک بی‌ضرر به نظر می‌رسد. با این حال، بسیاری از مردم بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنند، می‌خورند. در یک رژیم غذایی سالمندان خوب لازم است هر چه میل می‌کنید را یادداشت نمایید.
-
ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت کنید.
برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی به روند کاهش وزن بالای ۶۰ سال کمک می‌کنند. درنتیجه در کنار رژیم از آن‌ها بهره‌مند شوید. برای مثال منیزیم برای کاهش وزن مفید است. به تنظیم قند خون کمک نموده و داشتن سطح قند خون ثابت تمایل به شیرینی را کم می‌کند.
چگونه به برنامه کاهش وزن سالمندان، پایبند باشیم؟ استراتژی‌های موفقیت در کاهش وزن سالمندان چیست؟
برای پایبندی به برنامه و جلوگیری از شکست به چند نکته اشاره می‌کنیم:
-
قبل از هر کاری با پزشک خود مشورت نمایید.
مشورت با پزشک احتمال موفقیت را در حفظ رژیم غذایی بالای ۶۰ سال افزایش می‌دهد. خصوصاً هر تغییری را به پزشک خود اطلاع دهید. با یک متخصص تغذیه نیز مشورت نمایید. به دنبال شخصی باشید که درک و دانش کافی از نیازهای تغذیه‌‌ای سالمندان داشته باشد.
دندان‌پزشک نیز قسمت مهمی از تیم کاهش وزن است. برخی از سالخوردگان در خوردن میوه و سبزیجات و جویدن آن دچار مشکل هستند.
-
از دوستان و خانواده حمایت بخواهید.
کاهش وزن و رژیم غذایی سالمندان نیازمند حمایت خانواده است. به کمک دوستان و خانواده، سبک زندگی خود را اصلاح کنید. به دنبال یار تمرینی باشید. به کمک این افراد انگیزه شما بیشتر می‌گردد. سالمندان گاهی انگیزه پخت غذا ندارند. درنتیجه همراهی افراد در بهبود روند نقش مؤثری دارد.
-
انتظار نداشته باشید که همه چیز تمام و کمال باشد.
ممکن است با بروز شکست، تصمیم به تقلب بگیرید. ایرادی ندارد. به یاد داشته باشید، تغییر شیوه زندگی و کاهش وزن بالای ۶۰ سال، لزوماً یک پیشنهاد همه یا هیچ نیست. فقط هرچه زودتر به برنامه سالم خود بازگردید. از خود بپرسید چه چیزی باعث شکست شما شده است؟ گاهی اوقات، پاسخ به سادگی این است که شما انسان هستید. پس صبور باشید.
علاوه بر این، به مزایای بعدی کاهش وزن جدا از وزن هدف توجه نمایید. تغییر عادات غذایی و ورزش کردن می‌تواند تأثیرات مثبتی بر کیفیت زندگی شما بگذارد. حفظ روند خواب مطلوب و پیگیری رژیم غذایی اصولی حتی اگر کاهش وزن نداشتید؛ نیز مطلوب است. دست از تلاش برندارید.
برای ایجاد عادت‌های مناسب برای کاهش وزن و لاغری مطالعه مقاله ” چالش کاهش وزن بدون ورزش ” را به شما عزیزان توصیه می‌کنیم.
-
اهداف خود را واقع‌بینانه تنظیم نمایید.
داشتن اهداف مشخص و واقع‌بینانه در کاهش وزن سالمندان، به موفقیت بیشتر کمک می‌کند. تغییر تدریجی امکان‌پذیر است. به‌عنوان مثال، به جای شروع یک برنامه غذایی سخت، سالاد را به شام خود بیفزایید. یا برای دسر از میوه‌ها استفاده کنید.
آیا راه ساده‌تری وجود دارد؟ مواظب کلاهبرداری‌ها و تبلیغات دروغین برای رژیم غذایی سالمندان باشید.
امروزه رژیم‌های نادرست و دروغین رواج بیشتری دارد. درنتیجه به نکات زیر توجه کنید تا فریب کلاهبرداری کاهش وزن نشوید:
- ادعاهای نتایج غیرواقعی: اگر موردی خیلی درست به نظر برسد، در اصل غلط است! مراقب برنامه‌های رژیمی که با حداقل تلاش، کاهش وزن قابل‌توجهی را نوید می‌دهند، باشید. اگر کاهش سریع وزن در یک برنامه خاص امکان‌پذیر باشد، برای سالمندان مسیر کند و پایدارتر توصیه می‌گردد.
- علم مبهم: یک برنامه قانونی، قادر به ارائه مدرک علمی از جمله اطلاعاتی درباره موارد زیر است:
- چند نفر برنامه را تمام می‌کنند؟
- عوارض جانبی احتمالی چیست؟
- به طور متوسط چقدر وزن کم می‌کنند؟
- منابع غیرمطمئن: حتماً منبع اطلاعاتی را بررسی کنید. مطمئن شوید که اطلاعات از یک منبع مستقل و بی‌طرف است که سعی در تبلیغ یا فروش چیزی ندارد.
سخن پایانی
کاهش وزن بالای ۶۰ سال بی‌شک امکان‌پذیر است. لازم است که رژیم غذایی سالمندان متشکل از تمام درشت مغذی‌های پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات باشد. این برنامه غذایی به سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند. رعایت رژیم غذایی بالای ۶۰ سال عملکرد بدن را بهبود می‌بخشد. به طور کلی تغییر سبک زندگی و بهبود عادات غذایی نقش مؤثری دارند.
انجام تمرینات قدرتی و نوشیدن آب کافی در کاهش وزن سالمندان بسیار مهم است. روند کاهش وزن در این سنین کندتر از جوانان می‌باشد. اما غیرممکن نیست. همچنین تغذیه در کنار خواب کافی و ورزش منجر به حفظ عضلات می‌شود.
جهت دریافت انواع رژیم‌های درمانی از متخصصین فیتولند کلیک نمایید.
منبع:
PN:0417
کاهش وزن برای سالمندان کار خیلی سختیه ولی با مواردی که گفتین فکر کنم بسیار راحت‌تر بشه براشون. ممنون عالی بود